L'alga nori, un ingrediente iconico della cucina giapponese, ha conquistato i cuori e i palati delle persone di tutto il mondo grazie alla sua versatilità e al sapore unico. Se pensi ancora alle alghe come a un ammasso verdognolo abbandonato sul bagnasciuga forse non hai mai provato la cucina giapponese che, con la sua tradizione secolare, esalta le alghe commestibili al massimo. Questo sottile e croccante foglio di alghe marine non solo è il fondamento della preparazione del sushi, ma è anche protagonista di molte altre ricette innovative e deliziose.
Cos'è l'Alga Nori?
Il nome scientifico, Porphyra tenera, ci dice ben poco di quest’alga, dal colore rosso presente in natura in tanta varietà. L’alga nori è un’alga commestibile essiccata, composta da specie del genere di alghe rosse Pyropia, e si distingue per il suo caratteristico sapore iodato. L’alga nori cresce spontaneamente nei fondi sabbiosi delle baie di Giappone e Corea dal XVII secolo ma le coltivazioni si sono espanse ben oltre i confini nazionali da quando la domanda è cresciuta vorticosamente.
Proprietà Nutrizionali e Benefici dell'Alga Nori
Buone notizie dal fronte nutrizionale: se il sushi è considerato un cibo healthy il merito va anche all’alga nori, tra le più nutrienti nel panorama delle verdure di mare.L’alga nori, ricca di iodio, minerali, vitamine A e C e acido folico, e povera di grassi e carboidrati, è tra le macro-alghe più nutrienti, con un contenuto proteico del 25-40%. Come altre alghe rosse, l’alga nori è ricchissima di carotenoidi, come α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina. Inoltre, quest’alga contiene alti livelli di ferro, zinco e manganese, acido folico, vitamina C e vitamina B12 (che potrebbe tuttavia risultare poco disponibile). in Giappone. L’apporto proteico - particolarmente significativo dal punto di vista quantitativo - risulta di buona qualità.Ma oltre alla sua popolarità gastronomica, la nori è un concentrato di nutrienti, con interessanti proprietà per la salute. L’alga nori è una fonte naturale di iodio, indispensabile per la salute della tiroide.
Benefici per la Salute Cardiovascolare
Un consumo regolare di alga nori stabilizza i livelli di colesterolo nel sangue riducendo il colesterolo cattivo (LDL), sfruttando all’azione combinata di omega 3 e taurina. La betaina, invece, inibisce il rischio cardiovascolare di chi consuma molta carne e poca frutta e verdura.
Ricca di Ferro e Vitamina B12
È anche utile in caso di anemia perché estremamente ricca di ferro. Può alleviare lo stress, aumentare la concentrazione e calmare le infiammazioni. Se sei vegana ti avranno chiesto almeno una volta: da dove prendi la B12? Ebbene, l’alga nori è un’ottima fonte di questa vitamina fondamentale per per la sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo. La B12 contenuta nell’alga nori è facilmente assorbibile e attiva dal punto di vista metabolico, ovvero efficace. L’alga Nori, in particolare, sembra rappresentare la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegani. Al contrario, una revisione del 2017 ha concluso che la vitamina B12 può essere distrutta durante il metabolismo o convertita in analoghi inattivi durante l’essiccazione e la conservazione dell’alga 8. nori NON rappresenta una fonte adeguata di vitamina B12 per l’uomo 9.
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Effetti sulla Glicemia
Uno studio ha valutato l’effetto dell’alga nori sulla risposta glicemica postprandiale in volontari sani. In particolare, l’assunzione di alga nori ha ridotto la risposta glicemica al pane bianco nei volontari sani, del 32% 91. mentre aumenta i livelli di insulina (+6,05 pmol/ml).
L'Astaxantina e i suoi Benefici
Come altre alghe rosse, l’alga nori è ricchissima di carotenoidi, come α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina. Anche l’astaxantina sembra avere una certa utilità nel prevenire la degenerazione maculare senile 48 e i fenomeni di cataratta nei pazienti a rischio 49. L’astaxantina ha inoltre dimostrato di migliorare la qualità della pelle, riducendo la visibilità delle rughe. e antitumorale 58, 59, 60, 61, 62.
Effetti sul Tessuto Adiposo
Uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi ha scoperto che il concomitante trattamento con porfirano ha alleviato l’obesità e l’accumulo di grasso nel siero, nel fegato e nei tessuti adiposi. Inoltre, ha trasformato il tessuto adiposo bianco in marrone, consentendo ai topi di dissipare maggiori quantità di energia in calore 62a.
Ruolo della Taurina
Preziosa per la salute di cuore, occhi e cervello, la taurina ricopre un ruolo biologico di primo piano, al punto da essere considerata un aminoacido condizionatamente essenziale. Al termine del trattamento si è osservata una riduzione della pressione arteriosa sistolica di 8,29 mmHg, contro un aumento di 0,50 mmHg nel gruppo di controllo (a dieta abituale).
Quanta Alga Nori Si Può Mangiare al Giorno?
La controindicazione più grande al consumo di alga nori è legata alla presenza di iodio che potrebbe peggiorare i sintomi dell’ipertiroidismo. L’alga nori è facilmente reperibile in negozi biologici, supermercati ben forniti (soprattutto nella sezione etnica) e online. Quanti grammi di alga nori al giorno?
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Sebbene l’alga nori sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone. Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo 67, 68.
Le alghe come la nori possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate 11. Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo. Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Pertanto, il consumo giornaliero di elevate quantità di nori essiccata è sconsigliato 8. Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti 71.
Dove Acquistare e Quanto Costa l'Alga Nori
Prima di chiederci quanto costa l’alga nori e dove acquistarla dovremmo renderci conto di cosa stiamo cercando. Un’alga secca? Di quali dimensioni? Per cucinare cosa? La scelta più ampia per comprare l’alga nori resta comunque online: prima di acquistare l’alga nori potrai confrontare i prezzi, leggere le recensioni e decidere se affidarti a un marchio biologico. A proposito di prezzi: quanto costa l’alga nori? Dipende soprattutto dalla tipologia (in fogli, in fiocchi o in polvere) dalla coltivazione (biologica o meno) e dalla provenienza (europea o extraeuropea) e dalla raccolta (meccanica o a mano). Il prezzo per una confezione da 10 fogli di alga nori oscilla dai 3 ai 6 Euro.
Tipi di Alga Nori Disponibili
Partiamo dai fondamentali, ovvero dai diversi tipi di alga nori presenti comunemente in commercio:
- Alga nori in fogli: è la forma più conosciuta perché serve a preparare il sushi.
- Alga nori in fiocchi: i fiocchi di alga nori sono perfetti per dare sapore a zuppe, minestre, pasta o riso. Sono già pronti all’uso e si usano … come il parmigiano!
- Alga nori in polvere: meno diffusa in occidente, l’alga nori in polvere ha un utilizzo molto simile alla variante in fiocchi.
L’alga nori per sushi si trova nelle corsia dedicata agli alimenti internazionali di tutti i supermercati ben forniti, non vale lo stesso per le versioni in fiocchi e in polvere acquistabili soprattutto online oppure in negozi e mercati specializzati in cibo orientale.
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Come Usare l'Alga Nori in Cucina
Cucinare l’alga nori è più facile di quanto non sembri: a differenza di altre alghe, la nori è pronta all’uso e non ha bisogno di essere reidrata. Il primo esempio concreto di come usare l’aga nori in cucina è il sushi, di pesce o in versione veggie, l’alga nori rimane una costante. Ma le ricette nelle quali l’alga nori ci sta come il cacio sui maccheroni sono molte di più: nel ramen, aggiunta a fine cottura a strisce o in fiocchi; negli udon e gli spaghetti di riso o di soia alla piastra; ma anche negli spaghetti di grano duro per dare un piacevole sapore marino ai piatti vegani e vegetariani. Ancora: nelle insalate fresche o tiepide di verdure e cereali e in tutte quelle ricette dove il sapore salato, marino e umani calza a pennello. Puoi aggiungerla nel ripieno degli involtini primavera, dei ravioli cinesi e nelle tagliatelle di seppia al miso.
Alga Nori nel Sushi
L’alga nori rappresenta sicuramente un elemento fondamentale nella preparazione del sushi, in particolare hosomaki e temaki, nei quali i fogli di nori vengono utilizzati per avvolgere il riso e il pesce, creando rispettivamente rotoli compatti o coni aperti. Oltre a essere usato come involucro, l’alga nori aggiunge un sapore salato caratteristico e una piacevole consistenza croccante al sushi. Inoltre, nei nigiri sushi, l’alga nori viene impiegata come elemento decorativo e funzionale.
- Tra i pezzi di sushi più gettonati, i futomaki sono rotolini con un diametro piuttosto largo, composti esternamente da un foglio di alga nori con all’interno riso e salmone, avocado, tonno, cetrioli, Philadelphia, gamberi in tempura e tanto, ma tanto altro.
- Piccoli ed accattivanti, i rotolini di nori con riso e pesce rappresentano uno dei più tipici piatti giapponesi serviti col sushi. Nel paese del Sol Levante si chiamano Hosomaki e sono possono essere ripieni di pesce o verdure.
- Negli uramaki l’alga nori si vede meno, ma c’è, e si trova all’interno di queste piccole delizie, rotolini di riso farciti con i più sfiziosi ingredienti. Impossibile resistere. L'esterno del rotolino, in questo caso, è infatti il riso che al suo interno nasconde pesce crudo (o cotto), salse e la famosa alga.
- Si chiamano onigiri e sono fagottini di riso con un ripieno solitamente di pesce. Rappresentano il perfetto pranzo al sacco in stile nipponico, perché sono molto facili da trasportare, soprattutto all'interno di un bento. Qui l'alga nori appare in diversi modi. Può essere una semplice striscia da prendere con le dita quando si addenta l'onigiri (perché il riso tende ad appiccicarsi) o può ricoprire completamente il fagotto di riso.
Altre Idee per Utilizzare l'Alga Nori
- Zuppe e Ramen: Spesso l’alga nori viene impiegata nella sua forma quadrata, a volte anche in fogli interi, come ingrediente di zuppe, ramen e poke. La polvere di nori, invece, viene impiegata come topping in molti piatti caldi.
- Furikake: L’alga nori è, inoltre, la protagonista di una delle molteplici varianti del furikake, un tipico condimento giapponese che consiste tipicamente in un mix tritato di pesce essiccato, semi di sesamo, alghe, zucchero e sale. Il nori furikake può essere utilizzato per dare un tocco di sapore ulteriore al riso per sushi consumato come accompagnamento di altri piatti o come ripieno per gli onigiri.
- Tempura: Un’altra affascinante applicazione culinaria dell’alga nori consiste nella preparazione di fogli di nori in tempura (immersione dei fogli nella pastella per tempura), fritti fino a ottenere una croccantezza leggera e dorata. Questa tecnica è un’opzione creativa e deliziosa che esalta la croccantezza naturale dell’alga e ne esalta il sapore iodato.
- Snack e Finger Food: Da consumare come sfizioso aperitivo, la variante fingerfood dell’alga nori consiste in quadratini di nori piccole strisce usate per avvolgere snack come arachidi o frutta secca o da farcire con riso e altri ingredienti per ottenere piccoli rotolini.
- Involtini: Infine, i fogli di alga nori possono essere impiegati per avvolgere pesce o carne prima della cottura a vapore, alla griglia o al forno, per marinare e insaporire, aggiungendo un sapore unico e una leggera nota salata.
Ricette Tradizionali con Alga Nori
Ma non solo sushi: l'alga nori può essere impiegata anche in piatti di ispirazione tradizionale, che in questo modo acquisteranno gusto e sapore. In linea generale trova largo impiego nella preparazione di zuppe e minestre. Apprezzata è, ad esempio, nella zuppa di miso. E’ indicata anche per insaporire i brodi e per dare vita a sfiziose insalate. E’ ottima, infine, come contorno.
Altre Alghe in Cucina
La cucina giapponese le usa moltissimo (un esempio evidente, il sushi) e lo stesso avviene anche in altre nazioni, per la loro versatilità in cucina e i benefici che hanno per la salute. Scegliere il tipo di alga giusto dipende molto dal piatto che si vuole preparare e dal sapore che si desidera ottenere. È importante considerarne il sapore ma anche la consistenza, che può essere morbida, croccante o delicata.
- Alga Kombu: ottima come base per le zuppe o per aromatizzare i brodi. È ricchissima di iodio, calcio e altri sali minerali.
- Alga Wakame: perfetta per insaporire le insalate, oppure per preparare il famoso miso giapponese.
- Alga Hijiki: è ricca di calcio e fibre, utili per velocizzare la digestione.
- Agar Agar: si ottiene come estratto naturale di alcune alghe rosse ed è ideale per preparare una gelatina delicata e ipocalorica. Si usa per ricette dolci come i budini o salate come le salse.
Le alghe possono essere acquistate fresche, essiccate o in scatola: è importante leggere sempre le etichette per conoscerne la provenienza, il metodo di conservazione e le modalità di utilizzo. L’uso delle alghe in cucina richiede inoltre alcune accortezze: è importante utilizzarle con moderazione e bilanciarle con altri ingredienti, per evitare piatti dal sapore troppo forte.
Idee per Ricette con le Alghe
Vuoi metterti alla prova con le alghe?
- Insalata di wakame (con pochi ingredienti): Fai rinvenire le alghe; nel frattempo prepara un condimento a base di olio, aceto (meglio se di riso), salsa di soia e zenzero grattugiato. Condisci le alghe, aggiungi dei semi di sesamo e lascia marinare almeno 10 minuti.
- Chips di nori: La ricetta ricalca un po’ quella delle chips di cavolo nero, un fenomeno social degli ultimi anni.
- Zuppa di miso (semplificata): Porta a ebollizione 4 tazze di acqua con un pezzo di kombu e da quel momento cuoci a fuoco lento per 5-10 minuti. Togli l’alga dalla pentola e aggiungi 3 cucchiai di miso bianco, mescolando fino a che non si è completamente sciolto. Aggiungi dei cubetti di tofu e delle alghe wakame tritate e cuoci per altri 2-3 minuti.