I cereali rappresentano la base dell'alimentazione umana da circa 10-12 mila anni. Ogni cultura ha coltivato e consumato cereali, e in macrobiotica, il cereale è considerato l'alimento principale per l'uomo, fornendo carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre in proporzioni ideali. Questo articolo esplora i benefici e la versatilità di cinque cereali specifici attraverso ricette calde e confortanti.
Il Farro: Un Cereale Antico e Ricco di Nutrienti
Il farro è un cereale antichissimo, originario della Mesopotamia, coltivato già nel 7000 a.C. Oggi è un alimento molto diffuso sulle nostre tavole, apprezzato per la sua notevole quantità di fibre, vitamine e sali minerali. Si abbina perfettamente a legumi, ortaggi e altri cereali come l’orzo, rendendolo ideale per ricette semplici e genuine, dall’antipasto ai piatti unici.
Tipologie di Farro
Il farro è disponibile in diverse varianti:
- Decorticato: Privato della crusca esterna, necessita di ammollo prima della cottura.
- Perlato: Subisce un ulteriore raffinazione, cuoce rapidamente ma ha meno nutrienti.
- Integrale: Il chicco è integro, ma richiede un ammollo più lungo (12-24 ore).
Benefici del Farro
I benefici del farro sono molteplici:
- Regolarità intestinale: Grazie all'alto contenuto di fibre.
- Proprietà antiossidanti: Merito dei polifenoli, vitamina C e carotenoidi.
- Protezione cardiovascolare: Aiuta a mantenere sano il sistema cardiovascolare.
- Salute delle ossa: Contiene ferro, magnesio e altri sali minerali essenziali.
- Apporto proteico: In combinazione con i legumi, fornisce proteine ad alto valore biologico, ideale per diete vegetariane e vegane.
- Sazietà: Consigliato per diete ipocaloriche e dimagranti.
Tuttavia, il farro non è adatto ai celiaci, poiché contiene glutine.
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Ricette a Base di Farro
Il farro si presta a molte preparazioni, sia creative che tradizionali, anche sotto forma di farina per pane e pasta. Ecco alcune idee:
- Zuppa di Farro: Un comfort food gustoso e facile da preparare, perfetto per le giornate fredde.
- Farro con Zucchine e Salmone: Un piatto unico colorato e gustoso, ideale per un pranzo o una cena leggera.
- Farro, Zucchine e Tonno: Un primo piatto fresco e leggero, perfetto per un pranzo veloce in famiglia o fuori casa.
- Biscotti di farro farciti all’arancia, senza zucchero né burro: Ideali per la colazione o uno snack salutare.
- Insalata di farro con verdure: Una ricetta versatile da gustare calda o fredda.
- Minestra di farro e zucchine: Un piatto leggero e nutriente, ottimo in ogni stagione.
L'Orzo: Un Cereale Rinfrescante e Benefico per l'Intestino
L’orzo è un cereale dall’effetto leggermente rinfrescante, particolarmente adatto alla stagione primaverile. In macrobiotica, è classificato come un cereale ad energia Legno, che governa il fegato. È emolliente e lenitivo per le infiammazioni intestinali e aiuta ad abbassare il colesterolo.
Tipologie di Orzo
In commercio si trovano tre tipologie di orzo, a seconda del grado di raffinazione:
- Orzo perlato: Raffinato, da consumare con moderazione o evitare.
- Orzo decorticato: Semi-integrale, un buon compromesso tra raffinatezza e apporto di fibre.
- Orzo mondo: Integrale.
L’orzo decorticato è ideale per chi si avvicina ai cereali non raffinati, abituando gradualmente l’intestino all’aumento della fibra.
Ricette a Base di Orzo
L'orzo si presta a diverse preparazioni, dalle zuppe alle insalate, offrendo un'alternativa nutriente e gustosa.
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- Minestra d’orzo decorticato: Una zuppa ricca di verdure e legumi, ideale per un pasto completo e salutare.
- Orzotto al pomodoro e parmigiano: Una rivisitazione dell'orzotto, gustosa e genuina.
- Insalata di mare con orzo e carote: Un piatto freddo della dieta Mediterranea, perfetto per l'estate.
- Minestra d’orzo integrale e verdure: Un piatto vegano, vegetariano e dietetico, ricco di fibre e nutrienti.
- Zuppa d’orzo perlato al pomodoro: Un primo piatto vegetariano, facile da preparare e apprezzato anche dai bambini.
- Orzo perlato piselli e prosciutto: Un piatto primaverile, colorato e gustoso, che mette d'accordo grandi e piccini.
- Orzo in vellutata di zucca e nocciole: Un piatto cremoso e profumato, perfetto per le serate autunnali.
- Insalata d’orzo e bottarga di tonno: Un apericena sano e salutare, che rispecchia i canoni della cucina Mediterranea.
Il Riso: Un Cereale Versatile per Ogni Stagione
Il riso è un cereale perfetto in ogni stagione. A seconda della varietà (tonda o lunga), possiamo adattarlo meglio durante l’avvicendarsi delle stagioni e quindi del clima. Nella stagione fredda è particolarmente indicato il riso a chicco tondo, perché più yang, mentre nella stagione calda è molto utile il riso a chicco lungo, perché più yin. In primavera possiamo scegliere tra le varietà a chicco lungo, ad esempio il Ribe, il Thai e il basmati (meglio se integrale).
Benefici del Riso Integrale
Il riso integrale è disintossicante, dimagrante e utile in caso di stitichezza. Se non si è abituati ai cereali integrali, si può optare per il riso semi-integrale come passaggio tra il raffinato e l’integrale, soprattutto se si ha un intestino delicato.
Ricette a Base di Riso
Il riso è un ingrediente base in molte cucine del mondo, e si presta a una varietà infinita di preparazioni.
- Riso integrale con agretti e ceci: Un piatto primaverile, ricco di clorofilla e nutrienti.
- Timballo di riso al microonde con pomodoro tonno e primo sale: Un piatto veloce, gustoso ed economico.
- Ceci e riso basmati al curry: Un piatto vegano, aromatico e saporito.
- Risotto al nero di seppia: Un primo piatto di mare, facile da preparare e molto gustoso.
- Risotto con asparagi: Un classico della cucina italiana, apprezzato in tutto il mondo.
- Risotto alla pescatora: Un risotto dal sapore estivo, perfetto per un pranzo in famiglia o una cena speciale.
- Risotto nduja e caciocavallo Silano: Un risotto dal sapore intenso e piccante, tipico della Calabria.
- Risotto con gamberoni e lamponi: Una combinazione insolita ma deliziosa, che sorprenderà i vostri ospiti.
- Risotto ai funghi: Un risotto classico e sempre apprezzato, perfetto per le serate autunnali.
- Minestra di riso con carne e funghi: Un piatto completo, indicato per tutte le età, ideale per le giornate fredde.
- Zuppa di riso e ceci alla Siracusana: Un piatto vegano, tipico della cucina siciliana, che unisce i sapori della terra e del mare.
Quinoa: Uno Pseudocereale Senza Glutine e Ricco di Proteine
La quinoa è un seme che rientra nel gruppo degli pseudocereali, perché non fa parte della famiglia delle graminacee. Appartiene alle Chenopodiaceae, la stessa famiglia di rape e bietola. La quinoa produce semi che possono essere macinati e ridotti in farina. È un alimento base per le popolazioni delle Ande, ed è tornata alla ribalta negli ultimi decenni. È facile da preparare, molto gustosa e ideale per chi soffre di celiachia, dato che non contiene glutine.
Mais: Un Cereale Americano Versatile e Nutriente
Anche il mais è un cereale originario delle Americhe, utilizzato dalle popolazioni d’oltreoceano come alimento essenziale nelle loro diete sin dalla notte dei tempi. Oggi è una delle piante più coltivate al mondo per scopo alimentare. Il mais è utilizzato per produrre farina, con la quale è possibile cucinare molte ricette tradizionali in svariate cucine. In Messico si preparano i nachos, mentre in Italia è impensabile rinunciare alla polenta. Il mais può essere consumato in molti modi: le pannocchie al forno, sulla brace o bollite, oppure i chicchi bolliti o cotti al vapore.
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Mix di Cereali: Un Concentrato di Benefici e Sapori
I mix di cereali offrono un concentrato di benefici e sapori, combinando le proprietà nutrizionali di diversi cereali in un unico piatto.
- Mix di cereali con carciofi della nonna: Un piatto che sa di casa, che ti accoglie con una coccola, di salute.
- Mix di cereali con verdure miste: Un piatto ricco di energia, proteine, sali minerali, vitamine e fibre.
- Mix di cereali alla Greca con melanzane: Un piatto leggero e gustoso, ispirato alla cucina mediterranea.
- Insalata mista fredda ai cereali: Un’insalata completa, nutriente e leggera, perfetta per l'estate.
Cereali a Colazione: Energia e Benessere per Iniziare la Giornata
I cereali integrali sono un'ottima scelta per la colazione, fornendo energia a lento rilascio e favorendo la sazietà.
- Biscotti integrali ai 5 cereali: Ideali per iniziare la giornata con la giusta energia.
- Pan bauletto ai cereali e integrale: Versatile per la colazione, la merenda, il pranzo o la cena.
- Cornetti facili multicereali: Una colazione facile e veloce, leggera, salutare ed economica.
- Biscotti caserecci ai cereali multigusto: Un'alternativa energetica alla tipica colazione italiana.
- Porridge vegano cioccolato e mandorle: Una colazione nutriente e golosa, perfetta per uscire dalla routine.
- Porridge vegano al mandarino: Una variante fresca e profumata del classico porridge.
- Porridge con avena Chia e cioccolato: Una colazione inglese, nutriente e golosissima.
- Pancake d’avena con mousse chetogenica: Un cult delle diete proteiche, adatto a tutti i tipi di dieta.
- Mousse al cioccolato con cocco e cereali con nocciole e senza uova: Un dessert leggero e gustoso, perfetto per concludere la giornata.