L'insalata, spesso associata unicamente alla lattuga, può essere un piatto ben più versatile e creativo, arricchito da una varietà di verdure, tra cui spiccano quelle di colore viola. Questo articolo esplora il mondo delle verdure viola da insalata, approfondendone i nomi, le proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e suggerendo idee per insalate gustose e originali.
La Ricchezza Nutrizionale delle Verdure da Insalata
Le verdure da insalata, pur differenziandosi per aspetto e sapore, condividono caratteristiche nutrizionali importanti. Sono generalmente ricche di vitamine, sali minerali e fibre. In particolare, le verdure di colore viola-rosso sono una preziosa fonte di antocianine, potenti antiossidanti che supportano la rigenerazione cellulare, contrastano i radicali liberi e svolgono un'azione anti-tumorale.
Indivia e le sue Varietà
L'indivia è una delle verdure da insalata più apprezzate, declinata in diverse varietà:
- Indivia classica (Insalata riccia): Caratterizzata da foglie chiare, frastagliate e dalla forma irregolare, si consuma cruda o cotta. È ricca di vitamina A e C, potassio, ferro e fosforo.
- Indivia belga: Presenta foglie bianche, raccolte in un cespo compatto, con un gusto amarognolo. È ricca di vitamina A e B, e fibre insolubili, utili contro la stitichezza.
- Scarola: Varietà più "povera" dell'indivia, dal sapore amaro, consumata cruda o cotta. È adatta agli intolleranti al nichel.
- Catalogna (Cicoria asparago): Diffusa in Europa, si consuma in insalata, dal gusto amarognolo. È ricca di vitamina A e C, e potassio. Ha proprietà lassative e digestive.
Radicchio e Altre Verdure da Insalata
Oltre all'indivia, altre verdure arricchiscono il mondo delle insalate:
- Radicchio: Termine che indica diverse varietà di cicoria, caratterizzate dal colore rosso-violaceo delle foglie, dovuto alla presenza di antocianine. È ricco di vitamine, soprattutto C, e potassio. Ha proprietà depurative e può aiutare a controllare il colesterolo. Si consuma crudo o in primi piatti. La varietà più pregiata è il Radicchio Rosso di Treviso IGP. È permesso agli intolleranti al nichel.
- Crescione: Verdura a foglia piccola, dal sapore intenso e piccante, spesso abbinata alla lattuga. È ricca di antiossidanti.
- Rucola: Apprezzata per il suo sapore aromatico, si usa in insalate, contorni, bruschette e pizza. È ricca di vitamina C, potassio, ferro e calcio. Ha proprietà depurative e digestive.
- Misticanza: Insieme di verdure selvatiche e di campo, la cui composizione varia a seconda della stagione. Si consuma da sola o come ingrediente per primi e secondi piatti.
Il Cavolo Viola: Un Tocco di Colore e Salute
Il cavolo viola, noto anche come cavolo cappuccio viola, crauto rosso o blu, è un ingrediente versatile sia crudo che cotto.
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Pulizia e preparazione:
- Eliminare le foglie esterne danneggiate (se non marce, possono essere usate per brodo).
- Tagliare la parte bianca alla base (se il cespo è grande).
- Sfogliare e lavare accuratamente le foglie sotto acqua fredda.
- Tagliare a listarelle sottilissime e tenere a bagno in acqua ghiacciata per mantenerlo croccante e preservare il colore.
Il cavolo viola è ricco di antocianine, pigmenti che stimolano il metabolismo (utile nelle diete dimagranti). È importante consumarlo crudo per preservare le antocianine, sensibili al calore.
Abbinamenti:
- Noci: Sgusciare le noci e spezzettarle grossolanamente.
- Lime e menta: Tagliare il lime a spicchi e lavare la menta fresca.
Condimento:
- Spremere un lime, unire olio extravergine d'oliva, sale e pepe.
- Mischiare bene fino a ottenere un'emulsione.
Unire il cavolo ben sgocciolato, le noci, il lime e la menta in un'insalatiera; irrorare con il condimento e mescolare bene.
Insalate Creative con Verdure Viola
Le verdure viola si prestano a numerose combinazioni per creare insalate gustose e nutrienti:
- Insalata di valeriana con cavolo viola e carote: Un mix colorato e leggero, arricchito da semi di zucca o girasole tostati, oppure frutta secca come noci, nocciole o mandorle tritate. Condire con olio extravergine d'oliva, succo di limone e sale.
- Insalata di cavolfiore viola: Cuocere il cavolfiore in pentola a pressione con aceto o succo di limone per preservare il colore. Condire a piacere.
- Coleslaw viola: La classica insalata di cavolo americana, arricchita dal cavolo viola per un tocco di colore. Condire con una salsa a base di maionese, yogurt, aceto e succo di limone.
Verdure da Insalata per Intolleranze Alimentari
Le verdure da insalata sono un'ottima base per chi soffre di intolleranze alimentari:
- Intolleranza al lattosio: Le insalate diventano un primo piatto leggero e fresco, con legumi o uova sode.
- Intolleranza al glutine: Arricchire le insalate con cereali gluten free come quinoa o riso integrale.
- Sensibilità al nichel: Ruotare le varietà di insalata ed evitare quelle con alto contenuto di nichel, come gli spinacini. Provare anche verdure cotte leggere, come la scarola stufata.
La Rucola: Non Solo Insalata!
La rucola può essere utilizzata in modi creativi, come nel pesto per condire la pasta:
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Fusilli al pesto di rucola e basilico con salmone: Un primo piatto gustoso e nutriente, adatto anche ai celiaci (utilizzando pasta senza glutine).
Preparazione del pesto di rucola:
- Inserire nel mixer rucola, basilico, olio d'oliva e parmigiano.
- Frullare per bene.
- Se il pesto risulta troppo asciutto, aggiungere un po' di acqua calda.
Ingredienti per 4 persone:
- 320 gr di fusilli
- 80 gr di salmone affumicato
- 100 gr di rucola
- 100 gr di basilico
- 2 cucchiai di pinoli di cedro
- 50 gr di parmigiano reggiano stagionato 36 mesi
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Lavare e asciugare rucola e basilico.
- Versare nel mixer rucola, pinoli, basilico e parmigiano reggiano.
- Aggiungere tre cucchiai di olio extravergine di oliva e frullare per bene. Se il composto è troppo asciutto, integrare con un po' di acqua calda.
- Lessare i fusilli in abbondante acqua poco salata, scolarli al dente e amalgamarli con il pesto preparato.
- Aggiungere il salmone tagliato a fette, un po' di pepe e servire.
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