La pizza, specialmente la margherita, è uno dei piatti più amati e rappresentativi della cucina italiana. Spesso al centro di serate conviviali e cene in famiglia, la pizza, con la sua semplicità e il suo sapore unico, solleva interrogativi riguardo al suo impatto sulla nostra alimentazione. Quest'articolo analizzerà i valori nutrizionali della pizza, le sue varianti e le frequenze di consumo consigliate, offrendo consigli utili per chi desidera includerla in un piano alimentare bilanciato.
Calorie e Valori Nutrizionali di una Pizza Margherita
Quante calorie ha una pizza margherita? Rispondere a questa domanda è fondamentale per chi desidera seguire un’alimentazione bilanciata, senza rinunciare al piacere di gustare un buon pasto. Una pizza margherita tradizionale pesa circa 250-300 grammi, e i suoi valori nutrizionali possono variare in base alla qualità degli ingredienti e alla modalità di preparazione. L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha dichiarato che una pizza con pomodoro e mozzarella apporta in media circa 271 calorie ogni 100 grammi.
Una fetta di pizza margherita, considerando un peso medio di 100 g, apporta all’incirca le stesse calorie del tipico panino o un toast al formaggio servito in bar e locali: si parla di circa tra le 240 e le 270 calorie.
La pizza margherita è composta da ingredienti semplici: farina, acqua, lievito, sale, olio d’oliva, pomodoro e mozzarella. Tuttavia, ogni elemento contribuisce al suo apporto calorico, rendendola un piatto completo ma non eccessivamente calorico, se consumata con moderazione.
Varianti della Pizza Margherita e Loro Impatto Nutrizionale
Non tutte le pizze margherite sono uguali. Esistono numerose varianti che possono influenzare il profilo nutrizionale del prodotto finale. Le combinazioni sono infinite ed aumentano sempre di più grazie alla fantasia dei pizzaioli. È insomma un alimento conosciuto da chiunque, chi più chi meno. Sembra però avere un unico grande difetto: l’apporto calorico. Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità.
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Ecco alcune delle varianti più comuni:
- Farine integrali: più ricche di fibre, migliorano la sazietà e aiutano la regolarità intestinale. Un impasto preparato con farina integrale può certamente apportare una quantità inferiore di carboidrati e una maggiore di fibre.
- Farine senza glutine: utilizzate per le persone celiache o intolleranti al glutine, mantengono un buon sapore pur variando i valori nutrizionali. Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.
- Impasti ai cereali: arricchiti con semi o farine di altri cereali, come farro, avena o quinoa, per un gusto diverso e un apporto maggiore di nutrienti.
- Pizza bufalina: utilizza mozzarella di bufala, più ricca di grassi e sapore, ma anche leggermente più calorica.
- Versione light: prevede una quantità ridotta di mozzarella o l’uso di formaggi magri per ridurre i grassi.
- Varianti regionali: in alcune zone d’Italia si aggiunge olio aromatizzato o particolari varietà di pomodoro, arricchendo il profilo aromatico della pizza.
- Forno a legna: dona un sapore unico grazie alla cottura rapida ad alte temperature, con una leggera tostatura che riduce l’umidità dell’impasto.
- Forno elettrico: richiede tempi di cottura più lunghi, mantenendo però un maggiore contenuto di acqua nell’impasto.
Come Includere la Pizza in una Dieta Equilibrata
La pizza è un alimento amato in tutto il mondo e occupa un posto speciale nella dieta mediterranea. Ma soprattutto se sei a dieta, ti sarai chiesta: quante sono le calorie della pizza? O quante sono le calorie della pizza Margherita e quante se ci sono altri ingredienti? Ecco allora le calorie della pizza, i suoi valori nutrizionali e i consigli su come includerla in modo sano nella dieta.
Per una persona sana, la pizza può essere consumata una volta alla settimana, magari in un contesto sociale o come pasto sostitutivo. La scelta degli ingredienti può fare la differenza: optare per farine integrali, limitare il sale e preferire condimenti freschi permette di mantenere il piatto equilibrato. In una dieta ipocalorica, puoi tranquillamente inserire una pizza valutandola come se fosse un pasto a base di pasta ed eventualmente eliminando il pane nel resto della giornata.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Controllo delle porzioni: Se l’obiettivo è il controllo del peso, considerare la dimensione della pizza è essenziale. Una pizza intera potrebbe essere troppo per alcune persone: condividerla o mangiarne metà, abbinandola a verdure, è un’opzione valida.
- Attenzione al sodio: Un aspetto spesso sottovalutato è il contenuto di sodio. La pizza, soprattutto se preparata con mozzarella e pomodoro confezionati, può contenere quantità significative di sale, che contribuisce alla ritenzione idrica e all’aumento della pressione sanguigna. Ridurre l’uso di formaggi troppo salati o preferire pomodori freschi può essere un’ottima soluzione.
- Bilanciamento dei nutrienti: Una fetta di pizza può essere un pasto equilibrato se abbinata a un’insalata o alle verdure grigliate, per bilanciare l’apporto calorico e nutrizionale. Indicativamente, una pizza a settimana è concessa in un regime di sana alimentazione.
- Momento del consumo:
- Prima del pasto: iniziare con un’insalata ricca di fibre può aiutare a ridurre l’assorbimento di zuccheri e a controllare il senso di sazietà.
- Durante il pasto: bere acqua invece di bevande zuccherate o alcoliche limita l’apporto calorico complessivo.
- Dopo il pasto: evitare dolci o dessert permette di mantenere un equilibrio calorico, senza sacrificare il piacere del cibo.
- Compensazione calorica: La pizza può alzare il bilancio calorico giornaliero. Quindi, per mantenere un equilibrio tra le calorie ingerite e quelle bruciate, puoi gustarti la tua pizza ma abbinando attività fisica o pasti più leggeri durante la giornata.
- Evitare extra calorici: Da evitare ovviamente il prima e il dopo pizza, cioè supplì, bruschetta o fritti vari e il dolce finale. Se non sei a dieta, puoi mangiare come antipasto una bruschetta. Se invece segui una dieta, evita il prima e il dopo pizza.
Consigli per Ridurre l'Apporto Calorico della Pizza
Se siete a dieta, ecco alcuni accorgimenti per godervi la pizza senza compromettere i vostri obiettivi:
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- Evitare i bordi: Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più. Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
- Ridurre la farcitura: Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità! Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal! In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare.
- Scegliere ingredienti salutari: Per una pizza più sana, puoi preferire quelle con basi integrali, condimenti a base di verdure e quantità moderate di formaggio.
Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
Valori Nutrizionali Dettagliati e Macronutrienti
La pizza si prepara con la farina di grano (ma oggi si può trovare anche con la farina integrale, di mais o perfino di ceci) cui si aggiungono altri ingredienti come salsa di pomodoro, mozzarella o altri tipi di formaggio, verdure, salumi, ecc. La base fornisce carboidrati complessi, mentre se scegli una semplice pizza Margherita, la salsa di pomodoro contiene sali minerali, vitamine come la C e antiossidanti come il licopene. Quindi, i valori nutrizionali della pizza cambiano in base a come si decide di condirla, agli alimenti scelti. Insomma, la pizza racchiude di base (tranne se la preferisci bianca) tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Un altro punto importante riguarda il peso dell’impasto. Molti non sanno che parte del peso dell’impasto a crudo è costituita da acqua, che evapora durante la cottura. Questo significa che, nonostante il volume, la pizza può risultare meno calorica di quanto sembri. Oltre alle calorie, è importante considerare il carico glicemico del piatto, che dipende dalla qualità dei carboidrati presenti nell’impasto.
Pizza Napoletana: Un Piatto Completo
Eatingwell - Is Pizza Healthy? Molti pensano che la pizza sia una pietanza molto calorica, da eliminare quando si è a dieta e comunque da limitare nell’alimentazione settimanale. Una pizza napoletana preparata secondo antica ricetta è, quindi, un piatto perfetto dal punto di vista nutrizionale e va considerata un piatto unico perché garantisce il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Aggiungendo una verdura ci si garantisce anche la giusta quantità di fibre. L’impasto viene preparato con acqua, farina 00 e lievito madre (o lievito di birra) e sale.
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