Il tofu e le zucchine, ingredienti versatili e ricchi di proprietà benefiche, si combinano in una miriade di ricette gustose e salutari, perfette per chi segue un'alimentazione vegetariana, vegana o semplicemente desidera sperimentare nuovi sapori. Questo articolo esplora diverse preparazioni che valorizzano al meglio questi due alimenti, offrendo spunti per creare piatti unici, contorni sfiziosi e persino zuppe confortanti.
Tofu e Zucchine: un'accoppiata vincente
Il tofu, derivato dalla soia, è un'ottima fonte di proteine vegetali, calcio e ferro, con un basso contenuto di grassi saturi. Le zucchine, invece, sono ricche di acqua, fibre, potassio e vitamine, con un apporto calorico minimo. La combinazione di questi due ingredienti offre un equilibrio nutrizionale ideale, rendendo i piatti leggeri, sazianti e ricchi di benefici per la salute.
Valori nutrizionali (per porzione, esempio):
- 2.198 kJ / 525 kcal
Ricette creative con tofu e zucchine
Tofu e Zucchine al Forno con Salsa Teriyaki
Questa ricetta è un'esplosione di sapori orientali, perfetta per un secondo piatto leggero e gustoso.
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 220 °C (calore superiore e inferiore).
- Tagliare il tofu a fette di circa 1 cm di spessore. Disporre il tofu su un tagliere, appoggiare un panno da cucina al di sopra e tamponarlo facendo pressione. Ripetere finché il panno non sia completamente asciutto. Tagliare il tofu a dadini. Mescolare i dadini di tofu con 2 cucchiai d’olio di colza e arrostire per 10-15 min. in una teglia o su un foglio di carta da forno.
- Nel frattempo, mescolare la salsa Marinata Teriyaki senza glutine con il miele, l’aceto di riso, i semi di sesamo e i fiocchi di peperoncino. Aggiungere fino a 3 cucchiai della salsa ottenuta sul tofu e mescolare per bene, fino a ricoprirlo in modo omogeneo. Cuocere in forno per altri 10-15 minuti, facendo attenzione che il sesamo non diventi nero.
- Lavare le zucchine e tagliarle con un tagliaverdure a spirale (oppure tagliare a strisce sottili con un pelapatate). Pulire i cipollotti e tagliarli ad anelli sottili. Mondare lo zenzero e tagliare a dadini. Scaldare 1 cucchiaio di olio di colza in una padella capiente. Far saltare i cipollotti e lo zenzero, poi aggiungere le zucchine. Mescolare con la marinata restante e disporre su un piatto.
Insalata di Zucchine e Tofu Grigliati
Un piatto fresco e leggero, ideale per un pranzo estivo o una cena veloce.
Preparazione:
- Lavare le zucchine ed eliminare le estremità, tagliarle a metà nel senso della lunghezza e dividete ognuna delle due parti ulteriormente. Eliminate la parte centrale e conservatela.
- Eliminare l’acqua di conservazione dal tofu e asciugarlo. Tagliatelo a cubetti e aggiungete un pizzico di sale.
- Ungere con un filo d’olio una bistecchiera di ghisa e asciugarla con carta da cucina. Fatela scaldare e aggiungete il tofu e le zucchine per farli grigliare. Girateli spesso in modo che la cottura sia uniforme. Potete salare le zucchine e il tofu in questa fase di cottura mettendo un po’ di sale sulla bistecchiera che aiuterà anche a non far attaccare gli alimenti alla piastra.
- Preparare la salsa amalgamando olio d’oliva con la Panna Classica Chef e un pizzico di sale.
- Tagliare a julienne la lattuga e conditela.
- Impiattare con la lattuga, il tofu e le zucchine. Condire con Chef Leggera e abbellire con qualche profumata foglia di menta.
Variante: Arricchire l'insalata con frutta secca o semi oleosi per una nota croccante.
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Tofu Strapazzato al Curry con Zucchine e Carote
Un piatto veloce, leggero e colorato, perfetto per una cena primaverile.
Preparazione:
- Tagliare il tofu a fettine e metterlo in uno scolapasta. Metterci sopra del sale fino e lasciarlo riposare per circa 15 minuti, in modo che perda l’acqua in eccesso e risulti più croccante una volta in padella.
- In una padella, scaldare dell’olio. Tagliare finemente lo scalogno e aggiungerlo in padella. Aggiungere anche un filo d’acqua. Una volta evaporata l’acqua, lasciarlo dorare un paio di minuti.
- Tagliare la carota e la zucchina a cubetti piccoli e aggiungerli nella padella. Coprire con un coperchio per 5 minuti in modo che si ammorbidiscano, poi toglierlo.
- Sbriciolare il tofu con le mani, in modo da creare l’effetto “strapazzato”, poi aggiungerlo alle verdure nella padella.
- Mescolare tutto e aggiungere il curry, la quantità varia in base ai gusti. Mescolare nuovamente e aggiustare di sale.
- Per rendere più croccante e sapido il piatto, aggiungere delle arachidi sbucciate e tritate finemente (opzionale).
Straccetti di Tofu e Zucchine
Un piatto leggero, gustoso e 100% vegetale, facile e veloce da preparare.
Preparazione:
- Tagliare il tofu a listarelle, sistemarlo in un piatto e spruzzarlo con la salsa di soia, bagnando bene tutti i lati, coprire e lasciare riposare in frigo per circa 30 minuti.
- Nel frattempo, lavare le zucchine e tagliatele a rondelle.
- In una padella versare l’olio e l’aglio, potate sul fuoco e lasciate soffriggere per un paio di minuti, prestando attenzione a non far bruciare l’aglio.
- Unire le zucchine, salate e lasciatele cuocere a fiamma vivace per circa 10-15 minuti.
- Togliere le zucchine dalla padella e nella stessa unire gli straccetti di tofu, lasciate cuocere per circa 10 minuti, girandoli un paio di volte per farli dorare da tutte le parti.
- Rimettere anche le zucchine nella padella e lasciate insaporire per un paio di minuti.
- Cospargere con prezzemolo tritato, mescolare e servire.
Crema di Zucchine con Tofu, Paprika e Menta
Una zuppa calda e ristoratrice, perfetta per le serate fresche.
Preparazione:
- Tritare finemente la cipolla e metterla a rosolare in un tegame con due cucchiai abbondanti di olio.
- Tagliare le patate a fette sottili e aggiungerle nel tegame insieme alla cipolla.
- Unire anche le zucchine, precedentemente lavate e tagliate a rondelle.
- Tagliare il tofu bio vegamo a cubetti. Farli saltare in padella con un filo d’olio extravergine di oliva insieme a due cucchiai di paprika.
- Finire di preparare la crema regolando di sale e pepe. Non appena si sarà leggermente intiepidita, frullare il tutto con un mixer ad immersione fino a che non risulterà una crema liscia e cremosa.
- Servire con una fogliolina di menta fresca.
Zucchine Ripiene di Tofu
Un secondo piatto leggero e gustoso, perfetto per stupire i vostri ospiti.
Preparazione:
- Tagliare le zucchine a metà nel senso della lunghezza e svuotarle della polpa.
- Preparare il ripieno mescolando il tofu sbriciolato con la polpa delle zucchine, capperi dissalati, erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, menta), scorza di limone grattugiata e un filo d'olio extravergine d'oliva.
- Riempire le zucchine con il composto e cuocerle in forno a 180°C per circa 20-25 minuti, o finché le zucchine saranno tenere e il ripieno dorato.
Varianti:
- Aggiungere al ripieno pomodorini secchi tritati, olive nere, curcuma, cumino, coriandolo o paprika affumicata per un sapore più intenso.
- Sostituire le zucchine con melanzane o pomodori per una preparazione diversa.
Tofu e Zucchine alla Valsoia
Se amate creare con prodotti che richiamano l'Estremo Oriente, questo il primo che fa per voi. In una pentola mettete l’OLIO DI SOIA VALSOIA, le zucchine e lo scalogno, e cuocete a fuoco bassissimo fino a quando le zucchine saranno diventate molto morbide.
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Tofu e Zucchine in Padella
Preparazione:
- Prendere un panetto di tofu e porlo tra due o più fogli di carta assorbente o in un canovaccio e cominciamo a pressarlo con le mani. Così facendo elimineremo un po’ di acqua al suo interno e permetterà al tofu di assorbire meglio i gusti.
- Su un tagliere, dividiamo la zucchina a metà per il lungo e ancora a metà dopodiché tagliamo a pezzetti da circa 1 cm.
- Sminuzziamo anche il cipollotto/scalogno/cipolla.
- In una padella versiamo l’olio e il cipollotto/scalogno/cipolla e appena soffriggerà versiamo la zucchina tagliata a pezzetti. Aggiungiamo un pizzico di sale e mescoliamo bene. Lasciamo cuocere per qualche minuto.
- Riprendiamo il nostro tofu e sbricioliamolo grossolanamente con le mani e aggiungiamolo in padella. Insaporiamo con salsa di soia, pepe e curcuma. Amalgamiamo e lasciamo cuocere qualche minuto, finché il tofu sarà dorato con una leggera crosticina.
Variante: In alternativa a pepe e curcuma potete utilizzare del curry.
Tofu e Zucchine con Mandorle e Capperi
A parte tagliamo le zucchine a cubetti piccoli e le saltiamo in padella, saliamo. Tritiamo grossolanamente le mandorle e le tostiamo in padella con un cucchiaino abbondante di paprica. Uniamo i capperi alle zucchine e formiamo tre strati, alternando il tofu alle zucchine con i capperi e qualche mandorla. Affettiamo sottilmente il tofu, in modo da ottenere dei piccoli rettangoli (se non riuscite a tagliarlo agilmente, provate a passare in panetto per qualche minuto in congelatore in modo che si compatti).
Zucchine ripiene di tofu e di qualcos’altro
A tal proposito si possono aggiungere piccole quantità di pomodorini secchi tritati o olive nere, che fanno da cassa di risonanza al tenore mediterraneo della preparazione. Si possono aggiungere anche delle spezie, specie se gradite qualcosa di forte come la curcuma, il cumino e il coriandolo. La curcuma aggiunge un tono caldo e un aspetto dorato, mentre il cumino offre una nota terrosa che si sposa bene con il tofu. Il coriandolo in semi appena pestati regala freschezza, mentre la paprika affumicata conferisce una sfumatura intensa e leggermente dolce. Per chi ama i sapori più decisi vi consiglio anche un pizzico di zenzero o di pepe lungo, che introducono un tocco esotico.
Tofu e Zucchine nel Wok
Tagliate a dadi il tofu e lasciatelo marinare nel succo di limone almeno per mezzora. Lavate e mondate le zuccchine, tagliatele a rondelle sottili. Sbucciate e affettate la cipolla, sbucciate, schiacciate e tritate l'aglio. Tagliate a listarelle i pomodori secchi. Mettete tutti gli ingredienti in un wok e rosolateli per qualche minuto, poi aggiungete mezzo bicchiere di acqua calda e fate stufare. Scolate il tofu dal limone e incorporatelo. Cuocete a fuoco vivace finchè le zucchine non sono tenere (ma non spappolate!).
FAQ sul Tofu e le Zucchine
- Che sapore ha il tofu? Il tofu ha un gusto neutro, delicato e quasi impercettibile, proprio per questo è estremamente versatile. Assorbe i sapori degli ingredienti con cui viene cucinato, risultando ogni volta diverso. Se viene marinato o speziato, assume una personalità sorprendente.
- Come si fa il tofu? Il tofu si ottiene dal latte di soia cagliata con nigari (cloruro di magnesio) o solfato di calcio. Dopo la coagulazione la massa viene pressata in blocchi, proprio come avviene nella produzione del formaggio. Il risultato è un alimento ricco di proteine, privo di colesterolo e naturalmente privo di glutine.
- A cosa si abbina il tofu? Il tofu si abbina bene a verdure grigliate, legumi, cereali e spezie. È perfetto nelle ricette orientali con salsa di soia o zenzero, ma anche in piatti mediterranei con pomodori secchi, olive e limone. Nei dessert si sposa bene con il cacao o con la frutta tropicale.
- A cosa fa bene il tofu? Il tofu è una fonte eccellente di proteine vegetali, ferro e calcio. Inoltre contiene isoflavoni, sostanze che aiutano a mantenere l’equilibrio ormonale e a proteggere la salute cardiovascolare. È leggero, digeribile e adatto a chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- A cosa fanno bene le zucchine? Le zucchine sono ricche di acqua, fibre e potassio. Favoriscono la digestione, aiutano a depurare l’organismo e hanno un apporto calorico molto basso. La loro versatilità le rende perfette per ricette leggere e nutrienti, adatte ad ogni stagione.
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