Tipi di Insalata Cicoria: Caratteristiche, Benefici e Varietà

La cicoria, con le sue radici profonde nella storia culinaria e medicinale, rappresenta un genere di ortaggi a foglia estremamente versatile e ricco di benefici. Originaria del Mediterraneo e appartenente alla famiglia delle Asteraceae (la stessa di insalata e radicchio), la cicoria (Cichorium intybus) è apprezzata fin dall’antichità sia come alimento che come pianta medicinale. Impiegata come digestivo e come alimento rinfrescante, è solo nel XVII° secolo che la cicoria inizia a venire utilizzata come vero e proprio ingrediente.

Coltivazione e Raccolta

La cicoria cresce facilmente in qualsiasi periodo dell’anno, anche se il periodo migliore resta quello estivo. Una volta comprati i semi, ti basterà piantarli seguendo file ordinate, ricordandoti di lasciare tra ogni germoglio almeno mezzo metro. La cicoria selvatica, in particolare, cresce allo stato brado ed è reperibile in tutte le zone verdi erbose dell'Europa mediterranea, ma non solo. Si raccoglie soprattutto in primavera e in autunno, quando le foglie sono più tenere, prediligendo i germogli più giovani, di piccole o medie dimensioni e senza peluria. Le cicorie selvatiche crescono allo stato selvatico ad altitudini variabili, dal livello del mare fino in alta quota, su qualunque tipo di terreno, compatto o drenante, esposte al sole o in ombra, con livelli idrici abbondanti o scarsi. Possono essere anche strapiantate e coltivate in orto, oppure seminate.

Caratteristiche Nutrizionali e Benefici per la Salute

La cicoria è un alimento nutriente e salutare, ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Le calorie della cicoria sono davvero poche. Dal punto di vista nutrizionale, la cicoria selvatica appartiene al VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero frutta e verdura ricchi di vitamina A e di vitamina C.

Ecco alcuni dei principali benefici associati al consumo di cicoria:

1. Promozione della digestione: Le foglie di cicoria contengono fibre alimentari che possono favorire la digestione e prevenire la stitichezza. L'inulina, presente anche nel carciofo, viene utilizzata dai batteri della flora intestinale che al fermentano per ricavarne nutrimento. Di fatto, questo polisaccaride solubile favorisce la crescita dei batteri intestinali legati alla salute, concorrendo così a una buona funzionalità intestinale.
2. Gestione del diabete: Alcuni studi hanno suggerito che la cicoria possa contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all'insulina.
3. Proprietà depurative e antinfiammatorie: La cicoria è conosciuta per le sue proprietà digestive, diuretiche e antinfiammatorie, ed è utilizzata tradizionalmente per trattare una varietà di disturbi gastrointestinali e per migliorare la salute del fegato. Con pochissime calorie e facili da digerire, le cicorie sono un toccasana antinfiammatorio e depurativo per intestino, fegato e reni.
4. Ricchezza di vitamine e minerali: La cicoria è ricca di acqua, vitamine e minerali. Tra questi spicca il ferro: una porzione di cicoria può fornire circa il 5% dell’apporto giornaliero raccomandato agli adulti. La cicoria vanta ottime concentrazioni di retinolo equivalenti (RAE - provitamina A), prevalentemente costituiti da carotenoidi, luteina e zeaxantina, e notevoli livelli di acido ascorbico (vitamina C). Tuttavia, sbalordisce soprattutto il livello di vitamina K; è molto importante anche quello di vitamina E (alfa tocoferolo). In merito ai sali minerali invece, sono apprezzabili i livelli di manganese, potassio, magnesio e calcio.
5. Azione antiossidante: Provitamine A, vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi, colpevoli dell'invecchiamento cellulare, questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi.

Varietà di Cicoria

Della Famiglia Asteraceae e Genere Cichorium, quello delle cicorie è in realtà un gruppo di vegetali estremamente ampio, che racchiude numerosissime varietà botaniche. Basti pensare che, oltre alle classiche cicorie da taglio e puntarelle romane, appartengono alla stessa categoria anche cultivar molto apparentemente diverse come l'endivia, la belga witloof e tutti i tipi di radicchio. Esistono diverse varietà di cicoria, ognuna con caratteristiche uniche che le rendono adatte a diversi usi culinari e con differenti profili di gusto.

Leggi anche: Tradizione e gusto del Salame Ungherese

Ecco alcune delle varietà più comuni:

1. Cicoria catalogna: Questa varietà presenta foglie lunghe e strette, con un sapore amaro e un'ottima resistenza al freddo. Ne esistono decine di varietà differenti tra loro per la dimensione (Gigante di Chioggia), per il ciclo vegetativo (precoce o tardivo) e per la forma della foglia (se intera, Catalogna del Veneto o frastagliata). Le foglie, di colore verde scuro con costa bianca e carnosa, sono allungate e si sviluppano in altezza. Esiste in commercio anche una varietà con la costa rossa chiamata Italiko.
2. Cicoria radicchio: Conosciuta anche come radicchio rosso, questa varietà ha foglie croccanti e rosse con nervature bianche. Col termine generico “radicchio” si è soliti indicare un alimento di origine vegetale, color rosso, verde o variegato, caratterizzato dalla forma a cespo (aperta o chiusa, affusolata o a palla) e da un sapore tipicamente amarognolo, in una differente gamma di sfumature. Il più famoso dei radicchi è probabilmente il radicchio rosso di Chioggia.
   • Radicchio rosso di Treviso: Col suo cespo allungato è quello che solitamente viene imbiancato. È stato il primo prodotto agricolo a fregiarsi del marchio IGP, ottenuto nel 1996. Se ne distinguono due tipi: il tardivo e il precoce. È caratterizzato da foglie lanceolate, avvolgenti, a margine sinuoso, allungate, con nervatura bianca, di colore rosso intenso che diventa quasi violaceo quando si abbassa la temperatura.
   • Radicchio di Verona IGP: È caratterizzato da foglie di forma tondeggiante, piegate a cucchiaio, con una caratteristica colorazione rosso scuro brillante, che addossandosi l’una all’altra formano un grumolo compatto di forma tondo-ovale; la nervatura è color crema e scarsamente palmata.
3. Cicoria belga: Le foglie di questa varietà sono spesse e carnose, con un sapore amaro. Nota anche come Cicoria Witloof, ha un sapore particolare e leggermente amarognolo; le foglie, color crema con bordi verde chiaro (o rosso, in alcune varietà meno diffuse), sono utilizzate singolarmente come “barchette” per preparare eleganti antipasti, o, affettate più o meno finemente, come aggiunta o base per tante insalate. Essa deve il suo bel colore bianco al fatto che la radice della pianta viene fatta crescere al buio.
4. Cicoria selvatica: Questa varietà cresce spontaneamente ed è caratterizzata da foglie più piccole e più amare rispetto alle varietà coltivate. La cicoria selvatica è definita tale poiché cresce allo stato brado; anche definita cicoria da campo, è infatti reperibile in tutte le zone verdi erbose.
5. Cicoria da campo: Questa varietà selvatica è simile alla cicoria selvatica, ma ha foglie più grandi e più tenere.
6. Cicoria di Bruxelles: Anche se tecnicamente non è una varietà di cicoria, la cicoria di Bruxelles è spesso inclusa in questa categoria. Ha foglie dalla forma stretta e allungata con una punta leggermente arricciata.
7. Cicoria Pan di Zucchero: Ha fogliame ampio e tenero, a forma di cespo che quando raggiunge il completo sviluppo si raccoglie; ha forma cilindrica, le foglie sono grandi (fino a 35- 40 cm di altezza), carnose e resisten; verde chiaro all’esterno, diventano bianche e tenerissime all’interno. Hanno un sapore leggermente amarognolo. Si consumano prevalentemente affettate finemente, con condimenti anche molto decisi, non cremosi.
8. Insalata ceriolo: Appartiene alla specie Cichorium intybus o cicoria, ha foglie di colore cupo, verde o rosso che cresce a rosette compatte e carnose: ricorda un fiore in boccio, le cui foglie sono gustose per tutto l’anno. Il Ceriolo rosso o verde viene consumato crudo in insalata.
9. Zuccherina di Trieste: È una varietà di cicoria ottima per la preparazione di minestre, per accompagnare piatti a base di carne o pesce ma anche per portare a tavola ottime torte rustiche. La cicoria zuccherina di Trieste appare come un radicchio a foglie larghe, rotonde e di colore verde chiaro con delle leggere nervature.
10. Indivia riccia: Ha foglie increspate e molto arricciate, solitamente ben turgide e compatte.
11. Indivia scarola: Ha invece foglie larghe e lisce, solo leggermente frastagliate, ma più croccanti e un pizzico più amare.
12. Lattuga cappuccio: Ha foglie larghe, rugose e concave, ed è adatta non solo alla preparazione delle cosiddette "insalatone", ma anche come guarnizione per piatti d'autore.
13. Misticanza: È un misto di varie erbe, per lo più selvatiche.

Utilizzo in Cucina

La cicoria è un ingrediente versatile, utilizzato in molte ricette della tradizione italiana. Il sapore amarognolo della cicoria richiede vini con buona freschezza o morbidezza, capaci di bilanciare i suoi aromi intensi. La cicoria, con le sue foglie dal caratteristico sapore amaro e le radici dalla versatilità sorprendente, offre una vasta gamma di possibilità culinarie. Le foglie, ricche di nutrienti e dal gusto deciso, possono essere protagoniste di fresche insalate oppure possono essere preparate in modi più sostanziosi, ad esempio cotte in zuppe o stufati. Le radici di cicoria, dopo essere state essiccate e tostate, si trasformano in una polvere che può essere utilizzata come sostituto del caffè, offrendo un'alternativa priva di caffeina dal sapore profondo e leggermente amaro. Inoltre, la cicoria può essere impiegata in numerose ricette creative, come sformati, torte salate e frittelle, dove le foglie si combinano con altri ingredienti per creare piatti saporiti e nutrienti.

La cicoria selvatica si può mangiare cruda in insalata o cotta. Nel primo caso è essenziale coglierla ancora giovane, quando le foglie sono color verde chiaro e brillante, prive di peluria e consistenza tenera; generalmente in questa fase hanno un sapore poco amarognolo e dolciastro. Cotta, la cicoria selvatica può essere un ingrediente per ricette più elaborate di ogni tipo. In alternativa agli spinaci, strizzata e tritata, può colorare di verde la pasta fresca. Miscelata a formaggio, spezie, ricotta o patata invece, arricchisce la farcitura di paste ripiene, lasagne, cannelloni e crepes; può costituire un sugo per la pasta asciutta.

Consigli per attenuare il sapore amaro

Il caratteristico sapore amaro della cicoria non piace proprio a tutti, ma è possibile attenuarlo. Per attenuare l’amarognolo, è consigliabile:

1. Lavare la cicoria.
2. Tagliarla in pezzetti di circa 10 cm e versarla in una pentola d’acqua, aggiungendo del bicarbonato o, in alternativa, 2 o 3 patate dolci.
3. Portare a ebollizione e lasciare cuocere per circa 8-15 minuti (i gambi non devono rimanere troppo duri).
4. Infine scolare e strizzare la verdura che, a questo punto, è pronta per essere servita.

In alternativa, per rendere più appetibile la cicoria e ridurre il sapore amaro, la si può abbinare a verdure dal gusto più dolce, come zucca o carote.

Leggi anche: Come Preparare una Pastella Croccante

Ricette con la cicoria

Ecco alcuni suggerimenti su come cucinare la cicoria:

1. Cicoria in padella: Un contorno versatile, pronto in pochi minuti, che coniuga semplicità e raffinatezza. Con aglio e peperoncino, è ideale per secondi di carne o di pesce.
2. Fave e cicoria: La ricetta tradizionale pugliese prevede le fave ridotte in purea, la cicoria lessata e servita sul pane abbrustolito.
3. Polpette di verdure: Un impasto a base di cicoria, patate bollite, uova e parmigiano grattugiato.
4. Frittata di cicoria: Perfetta per un pranzo o una cena veloci, ma anche come antipasto o aperitivo appetitoso. Per renderla ancora più gustosa, puoi aggiungere all'impasto dei cubetti di speck (o di prosciutto cotto), olive e pinoli tostati.
5. Zuppa di ceci e cicoria: Una zuppa che è come una calda carezza nei mesi più freddi e un comfort food nella bella stagione, se consumata tiepida.

Potenziali Rischi e Controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcuni potenziali rischi associati al consumo di cicoria:

1. Reazioni allergiche: Alcune persone possono essere allergiche alla cicoria, soprattutto se sono sensibili ad altre piante della famiglia delle asteraceae, come il tarassaco o l'assenzio.
2. Interazioni farmacologiche: La cicoria può interagire con alcuni farmaci, in particolare con quelli che influenzano il fegato.
3. Effetti gastrointestinali: L'alto contenuto di fibre nella cicoria può causare disturbi gastrointestinali, come flatulenza, gonfiore o diarrea, soprattutto se consumata in grandi quantità da persone non abituate a una dieta ricca di fibre.
4. Effetti sulla coagulazione del sangue: Alcuni studi suggeriscono che la cicoria possa avere effetti sulla coagulazione del sangue e potenzialmente interferire con i farmaci anticoagulanti.
5. Effetti sulla gravidanza e sull'allattamento: Non ci sono abbastanza evidenze scientifiche per determinare se la cicoria sia sicura durante la gravidanza e l'allattamento.

Leggi anche: Burger Buns Soffici

tags: #tipi #di #insalata #cicoria