Il sushi, un pilastro della cucina giapponese, è spesso considerato un'opzione alimentare leggera e salutare. Tuttavia, la sua idoneità per la perdita di peso è una questione complessa, influenzata dal tipo di sushi, dagli ingredienti utilizzati, dalle dimensioni delle porzioni e dal suo posto in una dieta equilibrata. Questo articolo esplora a fondo il ruolo del sushi in un regime dimagrante, analizzando i diversi tipi di sushi, i loro valori nutrizionali, i pro e i contro, e offrendo consigli pratici per un consumo consapevole e intelligente.
Varietà di sushi: un mondo da scoprire
Prima di esaminare i dettagli nutrizionali, è essenziale comprendere la diversità del sushi. Il sushi non si limita a "riso e pesce crudo"; esistono diverse preparazioni, ognuna con ingredienti e valori nutrizionali specifici:
- Nigiri: fette di pesce crudo (o cotto) adagiate su un letto di riso condito con aceto.
- Maki: rotoli di riso e altri ingredienti (pesce, verdure, avocado, ecc.) avvolti in alga nori.
- Uramaki: simili ai maki, ma con il riso all'esterno e l'alga nori all'interno, spesso ricoperti di semi di sesamo o uova di pesce.
- Temaki: coni di alga nori ripieni di riso e altri ingredienti.
- Sashimi: fette di pesce crudo servite senza riso.
Per chi punta alla perdita di peso, la scelta del tipo di sushi è fondamentale. Alcune preparazioni, come gli uramaki, possono essere più caloriche a causa dell'aggiunta di salse, maionese o avocado.
Il riso: un carboidrato da tenere sotto controllo
Il riso è l'ingrediente principale del sushi e una fonte di carboidrati. Tradizionalmente, viene utilizzato riso bianco, che ha un indice glicemico più alto rispetto al riso integrale. Per gestire l'apporto di carboidrati, è consigliabile:
- Moderare le porzioni: controllare la quantità di riso consumata.
- Scegliere riso integrale (se disponibile): il riso integrale ha un indice glicemico più basso e un maggiore contenuto di fibre, che favoriscono la sazietà.
- Accompagnare il sushi con verdure: le verdure, ricche di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati.
Il pesce: una fonte di proteine e omega-3
Il pesce è un ingrediente prezioso del sushi, ricco di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, importanti per la salute cardiovascolare e cerebrale. I pesci più comunemente utilizzati nel sushi includono salmone, tonno, branzino, gamberi e polpo. Tuttavia, è importante considerare:
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- La provenienza del pesce: optare per pesce proveniente da fonti sostenibili e controllate per ridurre il rischio di contaminazione da mercurio e altri inquinanti.
- La freschezza del pesce: assicurarsi che il pesce sia freschissimo e conservato correttamente per evitare intossicazioni alimentari.
- Il contenuto di grassi: alcuni tipi di pesce, come il salmone, sono più ricchi di grassi rispetto ad altri. Se si segue una dieta ipocalorica, è bene moderare il consumo di pesce grasso.
Ingredienti aggiuntivi: attenzione alle calorie nascoste
Oltre al riso e al pesce, il sushi può contenere una varietà di altri ingredienti, come verdure (cetriolo, avocado, carota), salse (salsa di soia, maionese, teriyaki), uova di pesce e semi di sesamo. Alcuni di questi ingredienti possono essere ricchi di calorie, zuccheri o grassi, e quindi compromettere gli sforzi di perdita di peso. È importante prestare attenzione a:
- Salse: la salsa di soia, sebbene a basso contenuto calorico, è ricca di sodio. Utilizzarla con moderazione. Evitare salse a base di maionese o teriyaki, che sono più caloriche.
- Avocado: l'avocado è un frutto sano, ma è anche ricco di grassi. Consumarlo con moderazione.
- Uova di pesce: le uova di pesce sono ricche di sodio e colesterolo. Consumarle occasionalmente.
Consigli pratici per un consumo consapevole
Per godere dei benefici del sushi senza compromettere la dieta, è consigliabile:
- Scegliere i tipi di sushi giusti: optare per nigiri, sashimi o maki semplici con pesce magro e verdure. Evitare uramaki, tempura e salse ricche.
- Controllare le porzioni: consumare una quantità moderata di sushi, accompagnandolo con verdure o zuppa di miso per aumentare la sazietà.
- Prestare attenzione agli ingredienti: evitare salse ricche, avocado in eccesso e altri ingredienti calorici.
- Bilanciare la dieta: il sushi non dovrebbe essere l'unico alimento consumato. È importante seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
- Fare attività fisica: l'attività fisica è fondamentale per bruciare calorie e favorire la perdita di peso.
Sushi "All You Can Eat": un'insidia per la dieta
I ristoranti "all you can eat" possono sembrare un'opzione allettante per chi ama il sushi, ma rappresentano un'insidia per chi segue una dieta. La tentazione di mangiare senza limiti può portare a consumare quantità eccessive di cibo, vanificando gli sforzi di perdita di peso. Se si decide di mangiare in un ristorante "all you can eat", è importante:
- Pianificare in anticipo: decidere in anticipo cosa si mangerà e quanto, evitando di farsi trasportare dall'eccesso di offerta.
- Scegliere con cura: optare per le opzioni più sane, come sashimi, nigiri con pesce magro e maki con verdure.
- Ascoltare il proprio corpo: fermarsi quando ci si sente sazi, evitando di mangiare fino a sentirsi pieni.
Alternative più leggere: sashimi e chirashi
Per chi è particolarmente attento alla linea, il sashimi rappresenta un'ottima alternativa. Consiste in fette di pesce crudo servite senza riso, eliminando così l'apporto di carboidrati. È una fonte eccellente di proteine e omega-3, ideale per un pasto leggero e nutriente.
Un'altra opzione valida è il chirashi, una ciotola di riso condito con aceto, guarnita con pesce crudo, verdure e altri ingredienti. Rispetto ai maki e agli uramaki, il chirashi offre una maggiore flessibilità nella scelta degli ingredienti, permettendo di privilegiare verdure e pesce magro.
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Sushi fatto in casa: controllo totale degli ingredienti
Preparare il sushi in casa offre il vantaggio di avere il controllo totale degli ingredienti, permettendo di scegliere opzioni più sane e leggere. Si può utilizzare riso integrale, pesce fresco di alta qualità, verdure a volontà e salse a basso contenuto di sodio.
Oltre al sushi: altri piatti giapponesi amici della dieta
La cucina giapponese offre una varietà di piatti leggeri e salutari che possono essere integrati in una dieta dimagrante. Alcuni esempi includono:
- Zuppa di miso: una zuppa leggera a base di brodo di dashi, pasta di miso e tofu.
- Edamame: fagioli di soia bolliti, ricchi di proteine e fibre.
- Insalata di alghe: un'insalata fresca e leggera a base di alghe wakame.
- Yakitori: spiedini di pollo alla griglia, marinati in salsa teriyaki (utilizzare con moderazione).
Sushi e diabete: cosa sapere
Il diabete è una patologia cronica che richiede un'attenta gestione dell'alimentazione. Una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo e prevenire complicazioni a lungo termine. Il sushi, amato da molti, solleva spesso dubbi in chi ha il diabete. Il riso bianco, ingrediente principale di molti tipi di sushi, è noto per il suo alto indice glicemico, che può causare picchi di zucchero nel sangue. Tuttavia, il sushi è un piatto complesso, con molti altri ingredienti che possono influenzare il suo impatto sulla glicemia.
Il diabete è una malattia che impedisce al corpo di utilizzare correttamente il glucosio, lo zucchero che fornisce energia alle cellule. Nel diabete di tipo 1, il corpo non produce insulina, l'ormone che permette alle cellule di assorbire il glucosio. Nel diabete di tipo 2, il corpo non usa l'insulina in modo efficace. Entrambi i tipi di diabete possono portare a livelli elevati di glucosio nel sangue, con conseguenti danni a cuore, reni, occhi e nervi.
La ricerca scientifica sul rapporto tra sushi e diabete è limitata. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che il consumo moderato di sushi può essere compatibile con una dieta per diabetici. Un fattore chiave è l'indice glicemico (IG) dei vari ingredienti del sushi. L'IG misura quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il riso bianco ha un IG alto, ma il sushi contiene anche pesce, verdure e alghe, che hanno un IG basso.
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Il sushi è un piatto vario, con molti ingredienti che possono influenzare il suo impatto sulla glicemia. Il riso bianco ha un IG alto. Tuttavia, il pesce, che è una fonte di proteine, ha un IG basso e può aiutare a bilanciare l'effetto del riso. Le verdure e le alghe, presenti in molti tipi di sushi, sono ricche di fibre, che rallentano l'assorbimento del glucosio e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Se hai il diabete e vuoi mangiare sushi, ci sono alcuni consigli pratici che possono aiutarti a farlo in modo sicuro. Prima di tutto, limita le porzioni di riso. Invece di optare per il sushi con più riso, scegli tipi di sushi che contengono più pesce e verdure. Evita il sushi con ingredienti zuccherati, come la salsa teriyaki o il riso dolce.
In conclusione, chi ha il diabete può mangiare sushi, purché lo faccia in modo consapevole e moderato. Il sushi, come qualsiasi altro cibo, deve essere inserito in una dieta equilibrata e personalizzata, che tenga conto delle esigenze individuali e del controllo della glicemia. Ricorda che la gestione del diabete non riguarda solo l'alimentazione, ma anche l'attività fisica, la terapia farmacologica e il monitoraggio regolare della glicemia.
Il sushi è davvero "healthy"?
Tra gli alimenti di tendenza considerati "healthy" un posto d'onore è riservato al sushi. Tuttavia, benché a base di riso e pesce fresco, noti per essere alimenti sani, questa pietanza in realtà non è sempre salutare come si possa credere.
Esistono ancora diverse definizioni attribuite al sushi, e la prima riconosciuta nel mondo occidentale coincide con "rotoli di pesce crudo e pochi altri ingredienti avvolti intorno a riso bianco". In realtà, nonostante questa sia la forma che oggi attribuiamo a questo alimento, la sua origine risale alle necessità di conservazione di un tempo ormai lontano. Le sue origini, infatti, risalgono al IV secolo in Cina, dove il pesce salato veniva messo per la prima volta nel riso cotto, il che faceva sì che il pesce subisse un processo di fermentazione. Quest'ultima consentiva dei tempi di conservazione superiori, e così si diffuse l'idea di usare il riso acetato e fermentato come conservante. In Giappone questa pietanza si diffuse nel IX secolo con una rapidità tale da diventare alimento tradizionale in poco tempo. Oggi, è un alimento diffuso a livello mondiale e le moderne tecnologie di conservazione hanno portato ad abbandonare i sistemi di conservazione passati lasciando spazio alle basse temperature.
Definire nutrizionalmente il sushi non è cosa semplice. Ogni Paese ha una storia gastronomica che ha portato alla maturazione di gusti differenti; dunque, per rispettare i gusti locali, le cucine non tradizionali ed esotiche sono state rimaneggiate e adattate alle preferenze del luogo, spesso "snaturalizzandosi". Il sushi ne è un perfetto esempio: possono essere infatti rotoli di semplice riso e pesce, con verdure, oppure arricchiti con salse caloriche (come maionese o crema di formaggio), possono essere fritti, conditi, speziati, fusion, ecc. Nonostante questa varietà, è comunque possibile delineare delle caratteristiche che accomunano la preparazione del sushi a livello mondiale, ovvero che:
- tra le varietà di riso consigliate spicca soprattutto la sottospecie Japonica (Oryza sativa L. subsp. japonica) ;
- al riso cotto vengono generalmente aggiunti aceto di riso (che fornisce il gusto), zucchero e sale (che bilanciano l'acidità dell'aceto) ;
- il topping più usato prevede pesce crudo.
Perché il sushi potrebbe non essere così "healthy"?
Zucchero
Alla base del sushi vi è generalmente il riso. Quest'ultimo è un cereale composto da carboidrati (~77%), grassi (~2%), proteine (~8%) e acqua (~12%) e, di per sé, è un alimento che può essere considerato sano, seppur caratterizzato da un indice glicemico elevato. Tuttavia, a questo alimento vengono aggiunti sia sale che zucchero, i cui effetti sulla salute sono ormai noti. Sapendo che secondo l'OMS è opportuno limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell'apporto calorico giornaliero e che in una porzione da 8 pezzi di sushi vi siano in media circa 9,5 g di zucchero, è facile capire come questo alimento partecipi negativamente all'assunzione di zuccheri nella dieta.
Sale e coloranti
Non bisogna dimenticare il sale: è infatti importante tenere a mente che il sushi, oltre ad avere sale addizionato alla preparazione del riso, viene abitualmente intinto nella salsa di soia, caratterizzata dall'avere circa 17 g di sale su 100 ml di prodotto. Altro condimento frequentemente usato è il wasabi e può capitare che, quello che viene venduto confezionato e dal colore verde brillante, possa non essere realmente wasabi ma la radice cui è stato addizionato del colorante alimentare, tra cui l'E110, i cui effetti sulla salute sono stati discussi più volte.
Freschezza del prodotto
Anche se non ci sono molte informazioni sul possibile ruolo dell'aceto a parte quello di dare acidità, è stato riportato che l'aggiunta di acidi come l'acido ascorbico, l'aceto di riso o i succhi di frutta all'acqua di cottura eliminano i cambiamenti indesiderati nella consistenza del riso cotto invecchiato, ripristinando la freschezza. Questo potrebbe essere "problematico" poiché grazie alle proprietà dell'aceto, i ristoratori potrebbero proporre un prodotto non realmente fresco. A proposito di freschezza, è importante sottolineare anche quella del pesce, un alleato della salute in quanto fonte di grassi "buoni" e proteine ma potenzialmente dannoso se non correttamente conservato.
Uno studio condotto in Norvegia, ad esempio, ha rilevato il batterio mesofilo Aeromonas spp nel 71% di 58 campioni esaminati. Questo batterio è noto per causare problemi gastrointestinali, infezioni della pelle e dei tessuti molli. I ricercatori hanno scoperto che, probabilmente, è stato lo scarso controllo della temperatura durante il trasporto tra la fabbrica e il negozio il problema principale lungo la filiera. La scelta di un topping crudo come le verdure, inoltre, se le condizioni di conservazione non sono ideali, potrebbe portare a contaminazione crociata aggravando ulteriormente la situazione.
Topping
Ultima ma non ultima la scelta del topping. Qui è abbastanza semplice: se vengono scelti dei piatti semplici composti da una base di pesce crudo e poco altro, oltre a quanto riportato sopra, il prodotto non dovrebbe essere "unhealthy". Preparazioni più complesse ricche di salse o fritte, invece, aumentano notevolmente l'apporto calorico.
In ragione di quanto affermato, è facile capire come il sushi, se non scelto attentamente, non è un alimento così healthy come viene generalmente reputato. È importante dunque saper scegliere accuratamente il locale dove si consuma e pietanze non eccessivamente "pasticciate". Bisogna considerare la freschezza dei prodotti ed è inoltre possibile seguire alcuni accorgimenti per avere la sicurezza di star mangiando un alimento davvero healthy:
- Si potrebbe optare per il sashimi, privo di salse extra e senza riso condito di accompagnamento;
- Si potrebbe limitare il quantitativo di soia o preferire delle alternative come, ad esempio, gli amminoacidi derivanti dal cocco;
- Si potrebbe scegliere sushi a base di riso integrale;
- Infine, si potrebbe provare a fare una versione casalinga, così da godersi un buon piatto con la sicurezza di sapere esattamente quello che si sta mangiando.
Riso basmati: un'alternativa più sana?
Negli ultimi anni, il riso basmati ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine "basmati" deriva dalla parola hindi "basmati", che significa "fragrante".
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l'indice glicemico (IG). Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
Per preparare il riso basmati:
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l'acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l'indice glicemico più basso (circa 45-50). Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
Indice glicemico del riso: cosa influenza questo valore?
Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. L'indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L'indice glicemico aumenta all'aumentare della porosità dell'alimento.
Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l'assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l'indice glicemico dell'alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l'intolleranza al glucosio, l'alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.
Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all'atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall'indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l'indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole. Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.
Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall' Ente Nazionale Risi in collaborazione con l'Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l'indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S.
La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l'Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L'Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l'assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall'indice glicemico paragonabile all'Argo).