Chi frequenta la palestra con regolarità sa bene quanto l'alimentazione influenzi i risultati. Assumere la giusta quantità di alimenti, facendo scelte sane ed equilibrate, è fondamentale per sostenere lo sforzo fisico. Mangiare cibi sbagliati o in quantità eccessive prima dell'allenamento può causare stanchezza precoce o impedire di completare la sessione. Una corretta alimentazione pre-allenamento è essenziale per fornire al corpo l'energia necessaria e mantenere alta la concentrazione durante l'esercizio. Questo articolo esplora cosa mangiare prima dell'allenamento aerobico, con un focus su ricette e consigli pratici.
L'Importanza dello Spuntino Pre-Allenamento
La concentrazione è cruciale per eseguire correttamente ogni esercizio. Mangiare troppo o alimenti non idonei può portare a un calo dell'attenzione e, di conseguenza, a un rendimento inferiore. I piccoli spuntini pre-allenamento sono fondamentali per fornire al corpo l'energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico.
È importante non mangiare troppo prima dell'allenamento, così come non va bene allenarsi a stomaco vuoto. Seguire un piano alimentare specifico per l'attività fisica è essenziale, e in questo caso è utile consultare un personal trainer e un nutrizionista.
Quando e Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
Il tempismo è un fattore chiave. Idealmente, bisognerebbe mangiare almeno un'ora e mezza prima di recarsi in palestra, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini leggeri che apportino carboidrati, fibre e proteine in modo equilibrato.
Opzioni:
- Snack dolci o salati: Una combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
- Proteine magre, frutta secca, verdure e yogurt: Per un totale di circa 350/400 kcal, se si mangia almeno due ore prima dell'allenamento. Un'insalatona con questi ingredienti può essere una soluzione veloce.
- Carboidrati e proteine: Uno yogurt magro con cereali, per un apporto calorico di 200 kcal, se si mangia un'ora prima di andare in palestra.
- Frutta secca, succo di frutta biologico o una banana: Se non si ha tempo per mangiare, consumare almeno 15 minuti prima dell'allenamento.
Spuntini Pre-Allenamento in Base al Momento della Giornata
Allenamento Mattutino
Chi si allena la mattina deve dare particolare importanza alla colazione, un pasto fondamentale per iniziare la giornata e per fornire l'energia necessaria all'allenamento.
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Cosa mangiare:
- Cereali, fette biscottate o pane tostato con marmellata.
- Tè, caffè o latte magro.
- Frutta o spremuta per garantire sali minerali e vitamine.
Allenamento Pomeridiano
Per chi si allena di pomeriggio, è importante pranzare almeno 2 ore prima, includendo un pasto che contenga carboidrati.
Cosa mangiare:
- Pasta integrale, riso, orzo o farro.
- Proteine magre come pollo, tacchino o pesce.
- Verdure.
Evitare cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati, che sono ricchi di grassi e difficili da digerire.
Allenamento Serale
Molte persone si allenano di sera, dopo il lavoro. In questo caso, è consigliabile fare una merenda almeno 1-2 ore prima dell'allenamento.
Cosa mangiare:
- Yogurt e cereali.
- Banana.
- Panino integrale con bresaola, pollo o tacchino.
- Centrifugato di frutta o verdura.
Per la cena, optare per una zuppa di legumi, pasta o riso integrale, accompagnati da carne bianca o pesce e verdure cotte e crude.
Cibi per Aumentare la Massa Muscolare
Aumentare la massa muscolare è un obiettivo comune per chi pratica palestra. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario aumentare l'apporto calorico e scegliere gli alimenti giusti.
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Cosa fare:
- Mantenere alti i livelli di carboidrati e proteine.
- Diminuire l'apporto di grassi.
Esempio di dieta equilibrata per la massa muscolare:
- Colazione e spuntini (metà mattina e pomeriggio): Carboidrati semplici (latte di avena o di riso, frutta, miele), carboidrati complessi (farine, fette biscottate, cereali senza zuccheri) e proteine magre (yogurt bianco, latte scremato, proteine in polvere, affettati o formaggi magri).
- Pranzo e cena: Carboidrati complessi (riso integrale, orzo, farro, avena, pasta integrale, pane, legumi, tuberi) e proteine magre (pollo, manzo, tacchino, pesce bianco, latticini, affettati magri, uova).
Condire i piatti con olio extra vergine d'oliva a crudo.
Esempi di Ricette Fitness Pre e Post Allenamento
Ecco alcune ricette fitness ideali da consumare prima o dopo l'allenamento:
- Pancake proteici: Frullare gli ingredienti (farina d'avena, proteine in polvere, uova, latte) e cuocere in padella antiaderente.
- Insalata di quinoa: Assemblare quinoa, verdure fresche, legumi e condire con olio e limone.
- Hummus fatto in casa: Frullare ceci, tahini, succo di limone, aglio e olio extra vergine d'oliva fino a ottenere una crema liscia.
- Frittata di albumi e spinaci: Sbattere gli albumi con parmigiano, aggiungere gli spinaci e cuocere in padella.
- Frullato di frutta e verdura: Frullare frutta (banana, frutti di bosco) e verdura (spinaci, cavolo riccio) con acqua o latte vegetale.
Queste ricette sono pensate per fornire soluzioni gustose, semplici e bilanciate per ogni momento della giornata, dalla colazione al post workout, fino alla cena leggera.
La Colazione Ideale Pre-Allenamento
Una buona colazione prima di un allenamento mattutino è di primaria importanza. Proprio come la macchina ha bisogno di carburante, anche il nostro corpo ha bisogno di energia.
Elementi da considerare prima di mettersi a tavola:
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- Quanto tempo si ha prima di iniziare ad allenarsi?
- Che tipo di esercizi e intensità si hanno in mente?
- Quanto durerà il workout?
Durante l’esercizio fisico, l’organismo si concentra sull’energia da indirizzare ai muscoli piuttosto che sul processo digestivo. Ecco perché un pasto pesante e sostanzioso troppo ravvicinato a un’attività intensa potrebbe provocare dolori di stomaco non indifferenti. La chiave è procurarsi la giusta quantità di cibo senza esagerare.
Tempismo
Il tempismo è ciò che conta di più: non optare per una colazione abbondante se si ha in programma un allenamento cardio intenso nei successivi venti minuti. Se possibile, cercare di svegliarsi un’ora prima del workout, in modo da idratarsi e fare uno spuntino. Se invece si dispone di due o tre ore prima di andare in palestra, allora ci si può concedere un pasto più sostanzioso.
Tipo di Esercizi e Intensità
Ci sono dei fattori che possono influire notevolmente sulla scelta della colazione più adatta. Se si programma un allenamento cardio/aerobico di lunga durata, conviene puntare su una colazione ricca di carboidrati di qualità. Se invece si intende svolgere una breve sessione HIIT o di sollevamento, disporre di un’energia duratura passa in secondo piano. Nel caso in cui si voglia bruciare molti grassi, potrebbe essere una buona soluzione allenarsi a digiuno senza assumere carboidrati che interferirebbero con l’azione del cortisolo.
Durata del Workout
Se si prevede che il workout non durerà più di 30 minuti, probabilmente non si avrà bisogno di un pasto abbondante per sostenere i livelli energetici. Al contrario, se l’allenamento prevede una lunga maratona, si dovrà fare in modo di mantenersi energizzati anche durante tale attività.
Idee per la Colazione
I pasti dovrebbero comunque combinare tra loro i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. I muscoli sfruttano principalmente l’energia ricavata dai carboidrati, quindi non se ne può fare a meno.
Esempi:
- Pasto completo (2 o più ore prima dell’allenamento): Toast di pane integrale con burro d’arachidi e fette di banana, guarnito con del miele; Frittata a base di due uova e verdure, più un contorno di patate e fette di arancia; Avena lasciata per una notte nel latte o nello yogurt, con semi di chia e frutti rossi surgelati.
- Pasto leggero (1‐2 ore prima dell’allenamento): Tortilla integrale con un uovo strapazzato e formaggio grattugiato; Yogurt con granola e mela a cubetti, più una spolverata di cannella.
- Spuntino Pre-Workout (un'ora o meno prima dell'allenamento): Muffin alla vaniglia e mirtilli; Purea di mela; Una banana; Mezza barretta proteica/energetica; Frullato pre‐workout realizzato per metà con acqua e per l’altra metà con succo di frutta.
Idratazione
Assicurarsi di bere acqua dall’istante in cui ci si sveglia. Le ricerche in merito consigliano di bere un bicchiere d'acqua (circa 300 ml) entro la prima mezz’ora di allenamento. Bere troppa acqua appena prima di allenarsi può causare fastidi, mentre berne troppo poca può provocare il manifestarsi di crampi.
L'Importanza del Timing e della Composizione dello Spuntino
È fondamentale evitare di allenarsi con la digestione in corso, poiché il processo digestivo potrebbe rallentare e compromettere la sessione di allenamento, oltre a provocare reflusso e sensazione di nausea.
Lo spuntino giusto è un mix di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati pre-allenamento dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’allenamento. Se si ha poco tempo, si può optare per uno spuntino veloce da assumere anche un’ora prima.
Carboidrati, Proteine e Grassi: Un Triangolo Virtuoso
- Carboidrati: Forniscono energia rapida per i muscoli. Esempi: porridge d’avena, marmellata, banane, yogurt con cereali, frullato di frutta, panino al prosciutto, pasta al pomodoro, riso con tonno o pollo, patate al forno con fagioli, toast con prosciutto cotto, omelette di albumi e mela.
- Proteine: Contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli. Esempi: yogurt greco, hummus, uova sode, frullato proteico, frutta secca.
- Grassi: Importante fonte di energia metabolica e contribuiscono alla sazietà. Esempi: noci, frutta secca, avocado.
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