Trovare spuntini adatti a chi soffre di diabete, che siano a basso contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti, può sembrare una sfida. Fortunatamente, esistono numerose opzioni nutrienti e gustose, molte delle quali possono essere facilmente preparate in casa con pochi ingredienti. Questo articolo esplora diverse ricette e fornisce consigli utili per gestire la glicemia attraverso scelte alimentari consapevoli.
Introduzione
La glicemia alta è un tema di crescente interesse nell'ambito dell'alimentazione e della salute. Avere livelli elevati di zuccheri nel sangue rappresenta un fattore di rischio significativo, potendo indicare diabete o prediabete, e aumentando la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e persino alcuni tipi di tumori. Mantenere la glicemia sotto controllo, attraverso scelte alimentari oculate, è quindi fondamentale sia per chi soffre di diabete sia per chi desidera prevenirlo.
Cosa Significa Avere la Glicemia Alta?
Secondo Elena Succurro, professore associato di Medicina Interna all'Università Magna Grecia di Catanzaro e membro del consiglio direttivo della Società italiana di diabetologia (SID), "Un valore di glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl confermato in almeno due occasioni, o una glicemia superiore a 200 mg/dl in corso di una curva da carico orale di glucosio, o valori di emoglobina glicata maggiori di 6,5%, oppure un riscontro di glicemia superiore a 200 mg/dl in presenza di sintomi, sono indicativi di diabete".
Esistono anche condizioni di prediabete, in cui i livelli glicemici non raggiungono la soglia per la diagnosi di diabete, ma si collocano al di sopra dei livelli normali, identificando soggetti ad alto rischio. Il prediabete viene identificato con valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 126 mg/dl, o dopo test da carico orale compresi tra 140 a 199 mg/dl, o valori di emoglobina glicata compresi tra 5,7% e 6,4%.
Principi Fondamentali per gli Spuntini dei Diabetici
Uno spuntino ideale per una persona con diabete di tipo 2 dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, contenendo alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire picchi glicemici e successivi cali rapidi. La dieta mediterranea è indicata come l'intervento dietetico più efficace per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2. La dieta dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, prediligendo frutta e verdura di stagione, riducendo il consumo di cibi raffinati, grassi saturi e carni rosse e processate.
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Esempi di Spuntini Salutari
Ecco alcuni esempi di spuntini consigliati per chi ha la glicemia alta:
- Yogurt Greco o Naturale (senza zuccheri aggiunti): Con 20 grammi di proteine in ogni porzione da 200 grammi, lo yogurt greco può essere un'ottima opzione per uno spuntino. Aumentare l'assunzione di proteine può aiutare a controllare e ridurre l'appetito. Alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione quotidiana di yogurt, vitamina D e probiotici può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
- Frutta a Basso Indice Glicemico:
- Mele: Versatili, deliziose e nutrienti, con 28 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibre in una mela media. Uno studio ha scoperto che consumare una mela prima di mangiare il riso aiutava a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al consumo di riso da solo. Le mele hanno un basso indice glicemico (compreso tra 30 e 50) e, grazie al notevole contenuto di fibra solubile, in particolare di pectina, hanno la capacità di ridurre attivamente la risposta glicemica derivante dal pasto.
- Pere: Un'ottima fonte di fibre, con oltre 4 grammi di fibre, con 21,3 grammi di carboidrati, in ogni porzione da 140 grammi. La fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Uno studio ha indicato che consumare pere fresche può essere una strategia efficace per aiutare a migliorare il controllo della glicemia.
- Uva: Come altri tipi di frutta, l'uva può essere uno spuntino sano e ricco di fibre. Ogni porzione da 75 grammi contiene circa 1 grammo di fibre e 14 grammi di carboidrati. L’ uva rossa è anche ricca di antiossidanti e polifenoli, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e proteggere dalle complicazioni di salute legate al diabete.
- Frutti di Bosco (mirtilli, lamponi, fragole): Ricchi di antiossidanti e a basso indice glicemico.
- Pesche e Prugne: Altre opzioni di frutta a basso indice glicemico.
- Kiwi: Un'altra scelta salutare per uno spuntino.
- Arance: Ricche di fibre solubili, vitamina C e antiossidanti, tutte sostanze ottime per tenere la glicemia sotto controllo.
- Verdure Crude (come carote o cetrioli): Le verdure non amidacee, come le carote, sono uno snack ideale per chi soffre di diabete: povere di calorie, grassi e carboidrati, sono invece ricchissime di vitamine e sali minerali; inoltre, contengono antiossidanti e fibre per il buon funzionamento del nostro intestino. Le carote, ad esempio, aumentano notevolmente il loro indice glicemico dopo la cottura: sono quindi da preferire crude.
- Crackers Integrali: Forniscono fibre e carboidrati complessi.
- Cioccolato Fondente (70% o superiore) in quantità moderate: Il cioccolato fondente può essere un'opzione soddisfacente, ma è importante consumarlo con moderazione.
- Fetta di Pane Integrale Tostato con Hummus di Ceci: L'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri.
- Frutta Secca e Semi: Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche calorici. Consumare abitualmente mandorle e noci può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
- Uova sode: ottima fonte di proteine e contengono pochi carboidrati.
- Fiocchi di latte: adatti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire.
- Formaggi magri: aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici.
Spuntini proteici
Gli snack proteici sono generalmente adatti per chi ha il diabete, poiché le proteine non causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue. Gli snack proteici aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici, rallentano l’assorbimento dei carboidrati se assunti insieme e favoriscono la sazietà, evitando la fame improvvisa. Alcuni esempi: uova sode, fiocchi di latte, formaggi magri. Le attuali raccomandazioni per il paziente con diabete prevedono un apporto proteico pari al 10 - 20% delle calorie totali.
Ricette Sfiziose e Salutari
Per variare la routine degli spuntini, ecco alcune ricette da preparare in casa:
- Budino di Chia: Unisce i benefici dei semi di chia con la cremosità del latte (anche vegetale) e la dolcezza della frutta.Ingredienti:
- 2 tazze di latte di cocco
- 170g di semi di chia
- mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia
- 85ml (o meno) di sciroppo d'acero (o dolcificante di preferenza)
- 1 pizzico di cannellaPreparazione: Frullare tutti gli ingredienti tranne i semi di chia, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Aggiungere i semi di chia. Versare il composto in un vasetto o contenitore di vetro. Lasciar riposare per almeno 4 ore o durante la notte. Una volta pronto aggiungere frutta fresca (noi abbiamo scelto il mango) o guarnizione a piacere.
- Mele al Burro di Arachidi: Una combinazione semplice ma gustosa, che apporta fibre, proteine e grassi sani.
- Ceci al Curry: Uno snack saporito e nutriente, ricco di fibre e proteine vegetali.
- Mele al Forno: Un dessert leggero e aromatico, ideale per soddisfare la voglia di dolce senza compromettere la glicemia.
- Patatine di Cavolo Nero: Il cavolo nero è diventato famoso recentemente grazie alle sue proprietà salutari, in quanto contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie. Inoltre, il cavolo nero favorisce la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali quali ferro, potassio e calcio. Uno dei modi più semplici per cucinare il cavolo nero è prepararlo come delle finissime patate al forno. Sembrerà impossibile, ma una volta pronto avranno lo stesso sapore di vere e proprie patatine!Ingredienti: Cavolo nero, sale, olio d'oliva e pepe.Procedimento: Lavare ed asciugare il cavolo nero, privando le foglie della parte centrale. Posizionare le foglie su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargerle con un po' di olio d'oliva, con sale e pepe. Cucinare per 5-10 minuti in forno ventilato a 180 °C. Le patatine devono risultare croccanti ma non bruciate. Servire calde!
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C.Ingredienti:*metà papaya, senza osso*ricotta o fiocchi di latte*miele*nociPreparazione: tagliare a metà la papaya e togliere i semi. Riempire con la ricotta o i fiocchi. Guarnire con le noci e il miele.
- Gelato di Mirtilli: un'alternativa dolce e leggera.Ingredienti:*latte di cocco (2 tazze)*mirtilli freschi (3 confezioni) o congelati (1/4 di confezione)*2 cucchiai di sciroppo d'acero*un pizzico di sale*una scorza di limone*Frullare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e le proteine finché il gelato raggiunge la giusta consistenza. Aggiungere (opzionale) lo yogurt e le proteine un poco alla volta controllando che il gelato non diventi troppo morbido. Guarnire a piacere con frutta secca/noci/granola. Servire subito.
Alimenti da Evitare
Con la glicemia alta è consigliabile limitare i carboidrati semplici, che vengono assimilati rapidamente e possono causare picchi iperglicemici, che stimolano la secrezione insulinica con conseguente ipoglicemia. Tra i carboidrati semplici troviamo gli zuccheri raffinati (come dolci, caramelle, bibite zuccherate), miele, marmellata, pane bianco e prodotti da forno fatti con farina bianca, patate fritte e altri cibi fritti, snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata, ghiaccioli, melone, anguria, e altre varietà di frutta (fruttosio).
È importante fare attenzione quando si scelgono alimenti contrassegnati come "senza zucchero" o "per diabetici". Lo zucchero viene spesso sostituito da un agente dolcificante diverso o possono essere più ricchi di grassi, sodio o calorie. È quindi importante guardare le tabelle dei valori nutrizionali per poter adattare le proprie scelte.
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Consigli Aggiuntivi
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti provoca oscillazioni glicemiche.
- Mantenere una regolarità negli orari dei pasti: Questo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Bere molta acqua: L'acqua è assolutamente indispensabile. Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, rigorosamente non zuccherati.
- Svolgere attività fisica: Un adeguato livello di attività fisica è un aiuto efficace nel trattamento del diabete.
- Monitorare la glicemia: Controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue per capire come reagisce il corpo a determinati alimenti.
- Consultare un medico o un dietologo: Ogni persona con diabete ha esigenze nutrizionali specifiche, quindi è importante ricevere un piano alimentare personalizzato.
Idee per la colazione, il pranzo e la cena
- Colazione: Yogurt non zuccherato con frutta fresca e noci/mandorle o avena integrale da abbinare sempre alla frutta fresca.
- Pranzo: Insalata di pollo alla griglia o quinoa con verdure e tofu. Un altro piatto potrebbe essere il pesce al forno o al sale o bollito.
- Cena: Pollo al forno con verdure, zuppa di verdure e legumi, pesce alla griglia con insalata o tacos con verdure.
Gestire il Diabete in Estate
Per chi convive con il diabete, mantenere una dieta equilibrata durante i mesi estivi può essere piuttosto difficile, soprattutto quando le vacanze sballano siano i ritmi circadiani che gli orari abituali dei pasti. In estate è consigliabile mangiare frutta a basso indice glicemico, ad esempio frutti di bosco come mirtilli, lamponi, fragole. Anche una mela di medie dimensioni è un’ottima opzione. Così come pere, pesche, albicocche. Anche tutte le verdure e i legumi si possono consumare abbastanza liberamente. Ottime, poi, le carni e pesci magri, quindi pollo e tacchino senza pelle, coniglio, tonno, trota, seppie, ecc. Da evitare bevande zuccherate e bibite gassare, cereali raffinati, alimenti fritti, torte e pasticciotti e frutta ad alto contenuto di zucchero come uva, fichi, mango, banane.
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