Il reflusso gastroesofageo è un disturbo comune che colpisce l'apparato digerente, caratterizzato dalla risalita del contenuto gastrico nell'esofago. Questo può causare bruciore di stomaco, rigurgito acido e altri sintomi fastidiosi. La gestione del reflusso gastroesofageo spesso richiede un approccio combinato che include modifiche dello stile di vita, dieta e, in alcuni casi, farmaci. Questo articolo esplora le strategie dietetiche e le scelte alimentari più appropriate per alleviare i sintomi del reflusso gastrico.
Comprendere il Reflusso Gastroesofageo
Il reflusso gastroesofageo si verifica quando lo sfintere esofageo inferiore (SEI), il muscolo che separa l'esofago dallo stomaco, non si chiude correttamente. Questo permette ai succhi gastrici acidi di risalire nell'esofago, irritandone il rivestimento. I sintomi comuni includono bruciore retrosternale, rigurgito acido, tosse cronica, sensazione di nodo alla gola, difficoltà nella deglutizione e modifiche del timbro della voce.
Le cause del reflusso possono essere molteplici, tra cui fattori anatomici come l'ernia iatale, condizioni come la gravidanza e il sovrappeso, e abitudini alimentari scorrette.
Il Ruolo della Dieta nel Gestire il Reflusso
La dieta gioca un ruolo cruciale nella gestione del reflusso gastroesofageo. Alcuni alimenti e bevande possono peggiorare i sintomi aumentando la produzione di acido gastrico, rilassando lo SEI o rallentando lo svuotamento gastrico. Al contrario, altri alimenti possono aiutare a lenire l'esofago e ridurre la frequenza degli episodi di reflusso.
Principi Generali della Dieta Anti-Reflusso
- Perdita di peso: Favorire la perdita di peso, anche solo del 7-10% del peso corporeo iniziale, può ridurre significativamente i sintomi del reflusso. Studi hanno dimostrato che una riduzione del BMI (Body Mass Index) superiore a 3,5 unità è associata a una diminuzione dell'uso di farmaci antisecretivi.
- Ridurre i grassi: Alimenti ad alto contenuto di grassi possono ridurre la pressione dello SEI e prolungare il tempo di svuotamento gastrico, peggiorando il reflusso. È consigliabile limitare l'assunzione di grassi, soprattutto quelli di origine animale.
- Evitare cibi piccanti: I cibi piccanti possono aggravare la pirosi retrosternale. Uno studio ha dimostrato che l'utilizzo di cibi piccanti induce la comparsa dei sintomi in circa l’88% dei pazienti.
- Limitare il caffè: Il caffè può causare sintomi da reflusso in alcune persone. Uno studio ha riportato un'associazione tra il consumo di caffè (4-7 tazze al giorno) e i sintomi da MRGE.
- Consumare proteine vegetali: Durante la settimana, si raccomanda di consumare un'adeguata quantità di proteine vegetali, in alternanza al regolare consumo di proteine animali. Fra quest’ultime, prediligere il pesce.
- Attenzione all'intolleranza al lattosio: L'intolleranza al lattosio può contribuire ai sintomi del reflusso in alcune persone.
Alimenti Consigliati
- Verdure: Le verdure, in particolare quelle che contengono fibre, pochi zuccheri e grassi, sono un elemento fondamentale di una dieta anti-reflusso. Verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo nero e le biete sono particolarmente benefiche. Zucchini, carote e patate (meglio se lessate) sono altre ottime scelte.
- Frutta: La frutta è ricca di vitamine, minerali e nutrienti essenziali. Tuttavia, è importante evitare la frutta acida, come gli agrumi, che può favorire il reflusso. Mele, banane, fragole e ciliegie rosse acide sono opzioni più sicure.
- Proteine magre: Vanno predilette le proteine magre, provenienti da fonti a basso contenuto di grassi saturi. Carni magre come pollo, tacchino, coniglio e alcuni tagli di vitello e maiale sono adatte. Anche il pesce (branzino, sogliola, orata, merluzzo) è una buona scelta, ma è consigliabile limitare il consumo di pesci grassi come salmone, capitone e anguilla.
- Cereali integrali: I cereali integrali sono ricchi di fibre e possono contribuire a lenire il reflusso gastroesofageo. Avena, riso integrale e pane integrale sono ottime opzioni.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Formaggi come primo sale, fiocchi di latte, mozzarella di vacca o formaggi parzialmente scremati (come il Grana Padano DOP) possono essere consumati con moderazione.
- Uova: Le uova sono una buona fonte di proteine, ma è consigliabile evitare il tuorlo, che è ricco di grassi. Il consumo può essere limitato all’albume.
- Oli sani: Olio extra-vergine di oliva a crudo è una scelta salutare per condire i piatti.
- Frutta a guscio e semi: Frutta a guscio come le noci, le mandorle, le nocciole e semi oleosi come quelli di lino sono indicati anche nella dieta di chi soffre di reflusso.
- Patate: Tra le fonti di carboidrati, oltre all’avena e ai cereali integrali si possono includere anche le patate, ricche di amido dall’azione emolliente utile in caso di disturbi gastrointestinali.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: Cibi fritti, carni grasse, formaggi grassi, salse cremose.
- Cibi piccanti: Peperoncino, salse piccanti, spezie forti.
- Caffè e bevande contenenti caffeina: Caffè, tè, bevande energetiche.
- Alcol: Vino, birra, liquori.
- Cioccolato: Il cioccolato, ricco di grassi, è un alimento in grado di ridurre il tono dello SEI.
- Menta: Menta e prodotti contenenti menta.
- Cipolla e aglio: Cipolla e aglio, soprattutto crudi.
- Agrumi: Arance, limoni, pompelmi.
- Pomodori e derivati: Salsa di pomodoro, succo di pomodoro.
- Bevande gassate: Le bevande gassate possono aumentare la pressione nello stomaco e favorire il reflusso.
- Alimenti trasformati e ricchi di zuccheri raffinati: Questi alimenti possono contribuire al reflusso.
Esempio di Dieta Giornaliera per il Reflusso
Questo è un esempio di dieta giornaliera che può essere adattata alle proprie esigenze e preferenze, tenendo conto delle linee guida generali per la gestione del reflusso:
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- Colazione (circa 20-25% kcal totali):
- Latte parzialmente scremato (150ml, 75kcal)
- Caffè d’orzo o decaffeinato (10g, 39,8 kcal)
- Muesli (30 g, 102,0 kcal)
- Miele (10 g, 30,4 kcal)
- Spuntino (circa 10% kcal totali):
- Yogurt magro (125 g, 70,0 kcal)
- Banane o fragole (150 g, 48,0 kcal)
- Fette biscottate (15 g, 63,9 kcal)
- Pranzo (circa 25-30%kcal totali):
- Carne bianca alla piastra / Braciola di carne magra (200 g, 254 kcal)
- Zucchini o Carote o patate (meglio lesse) (200 g, 32 kcal)
- Pane integrale (90 g, 218,7 kcal)
- Olio extravergine d’oliva (15 g, 135 kcal)
- Spuntino (circa 10% kcal totali):
- Yogurt magro (125 g, 70,0 kcal)
- Mele o Ciliegie rosse acide (100 g, 50,0 kcal)
- Fette biscottate (15 g, 63,9 kcal)
- Cena (circa 30% kcal totali):
- Pasta al pomodoro / Pasta di semola / Riso (80g, 250,6 kcal)
- Salsa di pomodoro pelato (100 g, 24,0 kcal)
- Parmigiano (10 g, 39,2 kcal)
- Finocchi lessati o insalata gallinella (100 g, 62,0 kcal)
- Pane integrale (30 g, 72,9 kcal)
- Olio extravergine d’oliva (15 g, 135 kcal)
Regole Comportamentali Aggiuntive
Oltre alle modifiche dietetiche, alcune regole comportamentali possono aiutare a ridurre i sintomi del reflusso:
- Smettere di fumare: Fumare s’ingerisce una notevole quantità di aria, che può favorire il reflusso.
- Evitare abiti stretti: Evitare di indossare cinture o abiti molto stretti in vita perché aumentano la pressione sull’addome, facilitando il reflusso.
- Non sdraiarsi subito dopo i pasti: Dopo mangiato, bisognerebbe aspettare almeno due o tre ore prima di coricarsi.
- Evitare attività fisica a stomaco pieno: Evitare di svolgere attività fisica a stomaco pieno, soprattutto se si tratta di esercizi che impegnano la muscolatura addominale.
- Alzare la parte anteriore del letto: Alzare la parte anteriore del letto di 10-15 cm aiuta a mantenere l’esofago in posizione verticale, anche quando si è sdraiati, e impedisce la risalita di materiale dallo stomaco; evitare, invece, di utilizzare pile di cuscini, perché così facendo si assume una posizione che incrementa la pressione sull’addome.
- Ripartire maggiormente i pasti: Ripartire maggiormente i pasti, riducendone il volume.
- Evitare pasti cremosi-liquidi, soprattutto a cena: Cenare se possibile almeno 3-4 ore prima di andare a dormire.
- Evitare tè e camomilla dopo cena: Dopo cena evitare tè, camomilla, poiché stimolano la secrezione gastrica.
- Non riempire lo stomaco oltre il 60-70%: Non si deve avvertire senso di pieno e gonfiore dopo il pasto.
- Preferire cotture leggere: Se vuoi evitare gastrite e reflusso in estate, evita innanzi tutto le cotture troppo lunghe e con pentole antiaderenti. Scegli quelle pentole e padelle in acciaio inox, ghisa, coccio, pyrex.
Ricette Consigliate
- Insalata fantasia
- Sedani ai broccoli, cavolfiore e ricotta
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Branzino al trito di basilico con le verdure
- Branzino al sale in salsa di rosmarino
- Strudel di pesce con verdure
- Tortellini in brodo
- Sformatini di melanzane e lonza di maiale
- Insalata di zucchine alla julienne e mandorle condita con olio d’oliva e aceto di mele + un filetto di merluzzo in padella con olive e capperi condito con succo di limone.
- In una padella far bollire un filo di acqua, aggiungere le uova con le foglie di salvia, coprire e cuocere 2-3 minuti.
Gastrite e Reflusso in Vacanza
Gestire gastrite e reflusso in vacanza richiede un'attenzione particolare. È importante continuare a seguire le linee guida dietetiche e comportamentali, anche quando si è fuori casa. Ecco alcuni consigli:
- Scegliere ristoranti con opzioni salutari e leggere.
- Evitare di mangiare troppo e troppo velocemente.
- Limitare il consumo di alcol e bevande gassate.
- Non sdraiarsi subito dopo i pasti.
- Portare con sé snack sani per evitare di mangiare cibi non adatti.
Quando Consultare un Medico
Se i sintomi del reflusso interferiscono notevolmente sulla qualità della vita del paziente e/o non sembrano migliorare nonostante l’adozione di strategie pensate per la gestione degli stessi, è importante sottoporsi a una visita medica presso uno specialista in gastroenterologia. Il medico può accertare le cause del reflusso e aiutare a risolvere il problema attraverso la giusta terapia.
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