La Dieta Dukan, ideata dal medico francese Pierre Dukan, è un regime alimentare iperproteico suddiviso in quattro fasi, che privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati. Questa dieta ha riscosso un notevole successo grazie alla sua efficacia nel breve periodo, anche se la sostenibilità a lungo termine e il mantenimento dei risultati ottenuti possono rappresentare delle sfide.
Principi Fondamentali della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti. Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta.
Il Metodo EARQ
Il metodo EARQ (acronimo non specificato nel testo fornito) previsto a sostegno della dieta Dukan funziona in questo modo: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere. Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.
Gli Alimenti Consentiti
I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre. Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.
La dieta prevede 4 fasi, le prime due aventi come scopo la perdita di peso e le altre due, invece, quello di consolidare e mantenere il peso raggiunto. Chi segue la dieta può comporre i propri menu scegliendo, in base a criteri precisi, da una lista di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali, che si possono mangiare senza limiti di quantità. Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino. Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.
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Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
Il percorso della dieta Dukan è formato da quattro fasi, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente.
Fase di Attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare. In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena. È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche. Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.
Esempi di spuntini consentiti nella fase di attacco:
- 1 yogurt o 100 g di formaggio fresco magro.
- 1 fetta di tacchino, di pollo o di prosciutto magro o 1 uovo alla coque o 1 schiacciata di crusca di avena.
- "Porridge" alla crusca
- Biscotti secchi alla crusca
Menu giornaliero della fase di attacco:
- Colazione: caffè o tè; yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena oppure 200 gr di formaggio magro con affettati magri come tacchino, bresaola, prosciutto cotto light, uovo sodo o budino di latte scremato light.
- Spuntino: yogurt oppure 100 gr di formaggio fresco light
- Pranzo: petto di pollo o uova, pesce, bresaola, gamberetti.
- Merenda: yogurt o una fetta di tacchino
- Cena: uova o pesce, prosciutto, bresaola, gamberetti, coniglio, pesce e come dolce un budino di latte scremato o uno yogurt.
Alimenti consentiti nella fase di attacco:
Il menu giornaliero per la fase di attacco può essere creato mixando a piacere gli alimenti concessi che sono: carni bianche magre, prosciutto magro, manzo, vitello, fegato di pollo, pesce, molluschi, crostacei, uova, latticini light, aceto, senape, spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, ketchup senza esagerare, gomme da masticare light.
- Pesce: Cefalo, cernia, dentice, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone e salmone affumicato, sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno e tonno al naturale, triglia, trota. E ancora aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, gamberetti, granchio, ostriche, polipo, riccio di mare, scampi, seppia, vongole.
- Uova (al massimo 2 al giorno) e tofu, bresaola, prosciutto crudo o cotto senza grasso, prosciutto di tacchino.
Fase di Crociera
La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca. L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale. Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale. Puoi alternare giorni di proteine pure (come nella fase di attacco) con giorni in cui aggiungi verdure.
- Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase.
Fase di Consolidamento
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione. A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi. Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso. Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
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- La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico. Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana.
Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca. Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri. Semplice e salutare, no? Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti. La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan.
I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
- Lunedì: rappresenta una “mini” fase di attacco: sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì: una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: l’alimento che è possibile aggiungere è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Sabato: è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: libertà di mangiare ciò che volete, ma chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
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