La dieta Dukan, ideata dal medico francese Pierre Dukan, è un regime alimentare iperproteico che si articola in quattro fasi distinte: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Ogni fase ha le sue specifiche direttive alimentari, comprese le merende, che devono essere attentamente selezionate per rimanere in linea con gli obiettivi di perdita di peso e mantenimento. Questa guida esplora in dettaglio gli spuntini consentiti in ciascuna fase, offrendo consigli pratici per bilanciare gusto e salute.
Introduzione alla Dieta Dukan
La dieta Dukan è incentrata sull’idea che un alto consumo di proteine sia la chiave per la perdita di peso, poiché le proteine hanno un effetto saziante e aumentano il metabolismo. La riduzione dei carboidrati costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, promuovendo così una rapida perdita di peso.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
La dieta si divide in quattro fasi, ognuna con regole specifiche riguardo agli alimenti consentiti:
- Fase di Attacco: Questa fase, che può durare da uno a sette giorni a seconda dell’obiettivo di perdita di peso, è caratterizzata dal consumo esclusivo di alimenti ricchi di proteine.
- Fase di Crociera: In questa fase, si alternano giorni di puro proteico con giorni in cui sono permessi anche alcuni tipi di verdure, offrendo una maggiore varietà nelle scelte alimentari.
- Fase di Consolidamento: Questa fase mira a prevenire il recupero del peso perso, reintroducendo gradualmente i carboidrati e altri alimenti precedentemente limitati. La sua durata dipende dalla quantità di peso perso durante le prime due fasi, con 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso.
- Fase di Stabilizzazione: Questa fase è pensata per essere seguita a vita, per mantenere il peso raggiunto. Non ci sono restrizioni specifiche, ma si raccomanda di seguire le linee guida di una dieta equilibrata, privilegiando proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali.
Spuntini Consentiti nella Fase di Attacco
Durante la fase di attacco, l’accento è posto sul consumo esclusivo di alimenti ricchi di proteine. Gli spuntini ideali in questa fase includono:
- Fette di tacchino o pollo
- Uova sode
- Yogurt magro non zuccherato
- Formaggi freschi a basso contenuto di grassi
- Prosciutto magro
È fondamentale bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno, per favorire la digestione e il transito intestinale e per aumentare il senso di sazietà.
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Esempio di Menu Giornaliero per la Fase di Attacco
- Colazione: caffè o tè, yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena oppure 200 gr di formaggio magro con affettati magri come tacchino, bresaola, prosciutto cotto light, uovo sodo o budino di latte scremato light.
- Spuntino: yogurt oppure 100 gr di formaggio fresco light.
- Pranzo: petto di pollo o uova, pesce, bresaola, gamberetti.
- Merenda: yogurt o una fetta di tacchino.
- Cena: uova o pesce, prosciutto, bresaola, gamberetti, coniglio, pesce e come dolce un budino di latte scremato o uno yogurt.
Spuntini Consentiti nella Fase di Crociera
Nella fase di crociera, si alternano giorni di proteine pure (PP) con giorni di proteine e verdure (PV). Questo permette una maggiore varietà nelle scelte delle merende.
- Nei giorni PP, si possono consumare gli stessi spuntini della fase di attacco.
- Nei giorni PV, si possono aggiungere verdure a basso contenuto di carboidrati come cetrioli, sedano, ravanelli e insalata.
È importante continuare ad assumere due cucchiai di crusca d’avena al giorno e mantenersi ben idratati bevendo molta acqua.
Spuntini Consentiti nella Fase di Consolidamento
La fase di consolidamento mira a prevenire il recupero del peso perso, reintroducendo gradualmente i carboidrati. Le merende possono ora includere:
- Porzioni controllate di frutta (evitando quelle ad alto contenuto di zuccheri come banane e uva)
- Pane integrale
- Formaggio
- Occasionalmente prodotti dolciari a basso contenuto di grassi e zuccheri
È importante seguire le indicazioni specifiche per questa fase, che prevedono l’introduzione di una porzione di frutta al giorno, una porzione di amidi a settimana e un pasto della festa a settimana nella prima parte della fase di consolidamento.
Spuntini Consentiti nella Fase di Stabilizzazione
Questa fase è pensata per essere seguita a vita, per mantenere il peso raggiunto. Non ci sono restrizioni specifiche, ma si raccomanda di seguire le linee guida di una dieta equilibrata, privilegiando proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali.
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Si consiglia di mantenere l’abitudine di consumare crusca d’avena quotidianamente e di dedicare un giorno alla settimana al consumo esclusivo di proteine, seguendo le linee guida della fase di attacco.
Ricette Dukan per Spuntini Gustosi e Salutari
Per rendere la dieta Dukan più varia e piacevole, è possibile preparare diverse ricette adatte a ogni fase. Ecco alcune idee:
Pane di Crusca Dukan
Ingredienti:
- 2 cucchiai di crusca di avena
- 2 cucchiai di crusca di frumento
- 1 uovo + 1 albume
- Sale qb
- 2 cucchiai di yogurt
- 1 cucchiaino di lievito per torte salate
- Aromi (rosmarino, peperoncino, salvia…)
Preparazione:
- Montare gli albumi a neve e mettere da parte.
- In un'altra ciotola unire il resto degli ingredienti e mescolare bene.
- Unire gli albumi e mescolare delicatamente.
- Cuocere in forno o in padella fino a doratura.
Bocconcini al Salmone Affumicato
Ingredienti (per la pasta dei bocconcini):
- 4 cucchiai di crusca d'avena
- 2 cucchiai di crusca di frumento
- 1/2 bustina di lievito istantaneo
- 3 cucchiai di formaggio magro
- 3 uova intere + 1 albume
- 1 cucchiaio di aroma di mandorla
- Sale e pepe q.b
Ingredienti (per farcire):
- 100 gr formaggio spalmabile magro
- 3 cucchiai di formaggio magro
- Erbe aromatiche (oppure erba cipollina)
- 2 fette di salmone affumicato
- Sale e pepe qb
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 180° C.
- In una terrina mescolare i due tipi di crusca, il lievito, il formaggio magro, le uova e l'aroma di mandorla. Aggiungere sale e pepe.
- Mettere il composto negli stampi e infornare per 20 minuti.
- Nel frattempo preparare la farcitura amalgamando i due formaggi, aggiungendo sale, pepe e le erbe aromatiche tritate.
- Farcire i bocconcini con un cucchiaino o con un sac à poche.
- Tagliare il salmone a pezzetti e distribuire sui bocconcini per decorare. Colorare con erbe aromatiche.
Omelette du Barry Rivisitata
Ingredienti:
- Uova
- Sale
- Tonno
- Formaggio magro
Preparazione:
- Preparare una frittata di uova con un pizzico di sale.
- Farcire con una mousse di tonno e formaggio magro.
- Arrotolarla su se stessa, avvolgerla con una pellicola trasparente e tenerla in frigo.
- Il giorno successivo servirla tagliata a fette spesse con dello yogurt magro.
Pollo Profumato al Limone e Rosmarino
Ingredienti:
- 400 gr di petto di pollo
- 1 limone
- 1-2 rametti di rosmarino
- 1 cucchiaino di maizena
- Sale qb
- Latte magro qb
- 1 spicchio di aglio
Preparazione:
- Tagliare a tocchetti i petti di pollo privati del grasso. Infarinarli con della maizena.
- In una padella antiaderente fare colorire lo spicchio di aglio con un cucchiaio di olio, poi toglierlo.
- Aggiungere il pollo e farlo insaporire a fuoco vivace per qualche minuto girando spesso.
- Versare il succo del limone e fare assorbire.
- Mettere in padella il rosmarino, due dita di latte, coprire e fare cuocere a fuoco medio per 10 minuti. Salare.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni: Un Approccio Più Flessibile
Per chi non ha bisogno di perdere molto peso (dai 5 ai 15 chili) e fatica a rinunciare ad alcuni alimenti, Pierre Dukan ha ideato la "Dieta Dukan dei 7 giorni", un approccio più flessibile che reintroduce gradualmente alimenti precedentemente proibiti.
- Lunedì: Solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: Proteine e verdure a volontà (evitando quelle contenenti amido come patate, mais e legumi).
- Mercoledì: Proteine, verdure e frutta (evitando banane, uva e frutta secca).
- Giovedì: Proteine, verdure, frutta e pane semi-integrale o integrale (massimo 45 gr).
- Venerdì: Proteine, verdure, frutta, pane e formaggio (con non più del 45% di grassi).
- Sabato: Proteine, verdure, frutta, pane, formaggio e primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà di mangiare ciò che si vuole per un pasto, senza eccessi, mantenendo gli alimenti concessi durante la settimana.
Considerazioni Finali e Avvertenze
La dieta Dukan è un regime alimentare che ha avuto molto successo, ma ha anche suscitato molte controversie tra i nutrizionisti. È importante sottolineare che la dieta Dukan è molto restrittiva e può essere difficile da seguire a lungo termine, il che significa che il rischio di riprendere peso una volta terminata la dieta è molto alto. Inoltre, la dieta Dukan può portare a carenze nutrizionali, soprattutto durante la fase di attacco.
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