Spesso si pensa che gli spuntini sani siano difficili da preparare o poco appetitosi. In realtà, è possibile conciliare gusto e benessere scegliendo alimenti semplici, nutrienti e facili da reperire. L'articolo che segue esplora diverse opzioni per spuntini sani, adatti a diverse esigenze e preferenze, con un focus sulla semplicità e sulla golosità.
Introduzione
Integrare spuntini sani nella routine quotidiana, a scuola, in ufficio o durante il tempo libero, è un modo efficace per mantenere un'alimentazione equilibrata e fornire al corpo l'energia necessaria per affrontare la giornata. La chiave è scegliere cibi che soddisfino il palato ma che siano anche salutari e bilanciati dal punto di vista nutrizionale.
L'Importanza degli Spuntini Sani
Una buona alimentazione parte dai pasti principali: colazione, pranzo e cena. Spesso, però, sono gli "sgarri" di metà mattina o del pomeriggio a compromettere gli sforzi per sentirsi bene e stare in forma. Scegliere merende salutari aiuta a evitare cali di energia, a controllare l'appetito e a prevenire l'eccessivo consumo di cibi poco salutari.
10 Idee per Spuntini Sani, Semplici e Golosi
Ecco alcune idee per spuntini sani, facili da preparare e gustosi:
- Frutta secca: Un ottimo spuntino che fornisce energia e nutrienti essenziali. Una porzione ideale può essere 10 mandorle o nocciole, oppure tre noci sgusciate. La frutta secca a guscio (ad esempio noci, mandorle, nocciole, ecc.) è ricca di vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B) e sali minerali (come magnesio e potassio). Queste caratteristiche la rendono la scelta perfetta per chi deve affrontare giornate particolarmente intense e faticose. 30gr sono la porzione ideale per uno snack sano, in termini di apporto calorico e di micronutrienti, e possiamo comodamente portacela da casa dentro piccoli contenitori.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) con un cucchiaino di marmellata è un'opzione semplice e appagante, con meno di 100 calorie.
- Pane e formaggio: Una fetta di pane fresco spalmata con formaggio light, come fiocchi di latte o formaggio spalmabile, è uno spuntino veloce e nutriente. Per renderlo più goloso, si può aggiungere mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, oppure pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino rappresentano un'alternativa ricca di proteine.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato con un cucchiaino di miele è uno spuntino semplice e gustoso. Si possono aggiungere lamelle di mandorle per una nota croccante.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro al naturale, accompagnato da una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi, è un'ottima idea spezzafame. Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore!
- Popcorn: I popcorn fatti in casa senza aggiunta di grassi e con poco sale sono ipocalorici e rappresentano una valida alternativa agli snack confezionati. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Una porzione di pinzimonio con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio, accompagnata da mezzo cucchiaino di olio extravergine d'oliva emulsionato con aceto o succo di limone, è uno spuntino fresco e leggero.
- Hummus: Un assaggio di hummus spalmato su una fetta di pane integrale tostato è un'ottima idea tra un pasto e l'altro. Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato fondente (circa 15gr) farà contenti i più golosi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti. È importante controllare la quantità che se ne assume ogni giorno e il tipo di prodotto che si acquista. Nel caso del cioccolato è necessario fare molta attenzione al momento dell’acquisto: è fondamentale scegliere un prodotto che non contenga troppo zucchero e grassi saturi.
Altre Idee per Spuntini Sani
Oltre alle 10 idee sopra elencate, esistono molte altre opzioni per spuntini sani e gustosi:
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- Frutta fresca: La frutta rimane una delle possibilità più fresche e genuine come merenda. Possiamo comodamente portare da casa un frutto intero oppure preparare piccole macedonie e arricchirle con succo di limone o di arancia o, per i più golosi, addolcirle con un dolcificante naturale come la stevia o dello yogurt al naturale. Scegliendo frutta di stagione avremo sicuramente un apporto maggiore di vitamine e sali minerali, oltre a un valido contenuto di fibre, utilissime per il nostro benessere intestinale. Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine.
- Verdura cruda: Lo spuntino light per eccellenza, lo spezza fame perfetto senza sensi di colpa. Se abbiamo poco tempo, in commercio si trovano numerose proposte di verdura cruda già tagliata, lavata e confezionata da portare comodamente. Tuttavia è sempre meglio riuscire a preparare il nostro spuntino a casa utilizzando verdure fresche e sicuramente più genuine. Le verdure che si possono usare sono svariate ma il finocchio, la carota, il sedano e il cetriolo rimangono le alternative più soddisfacenti. Consumando verdura cruda facciamo il pieno di sali minerali e vitamine e assumiamo anche fibre, utilissime per il nostro benessere intestinale.
- Gallette di riso o mais: Le gallette di mais sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica. Una galletta di riso o di mais con un velo di miele è un'ottima opzione.
- Barrette: Le classiche barrette rimangono uno degli snack più pratici e golosi da portare. Possiamo farle a casa oppure comprarle confezionate in negozi bio o supermercati, facendo però attenzione alla lista degli ingredienti. Nel caso delle barrette ai cereali è importante tenere sotto controllo i livelli di zuccheri semplici: assicurarci che non ci sia troppo saccarosio (o sostituti, come lo sciroppo di mais) aggiunto, se stiamo puntando a uno spuntino dietetico.
- Frutta frullata e essiccata: Voglia di cambiare gusti e tipo di frutta? La risposta è la frutta frullata o la frutta essiccata. Quella frullata si può trovare in ogni supermercato o negozio bio in formati da 100-120gr ed è perfetta da gustare al cucchiaino, come uno yogurt. Quella essiccata si trova in sacchettini con formati che vanno dai 30gr ai 50gr, ed è l’ideale da sgranocchiare come se fossero delle chips.
- Smoothie: Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe. Gustoso concentrato di vitamine a base di frutta o di verdura e ingredienti salutari come latte vaccino o latte vegetale e yogurt.
- Torta fatta in casa: Per chi ama concedersi dei momenti di dolcezza, una fetta di torta casereccia, magari accompagnata da una tazza di tè, può essere una merenda sana e nutriente, perfetta per ricaricare l’umore oltre alle energie.
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- Farinata di ceci: frittata di pastella a base di farina di ceci aromatizzata e cotta al forno.
- Pane proteico o pane low carb: Il pane proteico è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane.
- Frullati proteici: I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport.
- Riso soffiato: Il riso soffiato è noto per la sua leggerezza nonché per la sua croccantezza. Versatile, sta bene un po’ in tutti i menù (dolci e salati), sia per il gusto che per le qualità nutrizionali. Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica - anche nella variante al cioccolato.
Snack Pronti Salutari
Quando manca il tempo per preparare spuntini fatti in casa, esistono snack pronti estremamente pratici ma anche salutari ed equilibrati dal punto di vista nutritivo:
- Triangolini San Carlo Veggy Good: Disponibili in diverse varianti, come Mais e Patata Viola (ricchi di fibre e potassio) e Riso e Tre Legumi (fonte di proteine vegetali e fibre).
- Quadrotti San Carlo Veggy Good con Carota: Uniscono il gusto della carota con la leggerezza delle lenticchie rosse e del riso.
- Barretta nocciole, avena e semi San Carlo Veggy Good: Combina la croccantezza delle nocciole con la ricchezza dei semi e l’energia dell’avena.
- Scaglie di cocco croccanti dolci e al cacao San Carlo Veggy Good: Uno snack leggero, ideale per soddisfare il desiderio di dolcezza. Il cocco è fonte di fibre, oltre che di ferro e di potassio.
Spuntini Sani in Ufficio
Settembre e il ritorno in ufficio possono influire negativamente sulle abitudini alimentari. Per ricominciare nel migliore dei modi, è fondamentale avere le giuste energie e scegliere spuntini sani e moderati nelle quantità. In ufficio, è facile farsi indurre in tentazione dagli snack venduti nelle macchinette, spesso troppo ricchi di grassi e zuccheri.
Consigli per uno Spuntino Consapevole
- Rompere le vecchie abitudini: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
- Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame.
- Fai uno spuntino consapevole: Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Pianifica i tuoi pasti: Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Soprattutto In smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
- Fai scorta di snack salutari: Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
- Non metterti sotto pressione: Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
- Evitare merendine e snack dei distributori automatici: Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri.
Quando Mangiare gli Spuntini
Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità. Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
Spuntini e Perdita di Peso
Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!
Spuntini e Metabolismo
Fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“.
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Linee Guida per gli Spuntini
Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
Spuntini per Bambini e Ragazzi
Spesso, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.
Benefici degli Spuntini
Frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà.
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