Miglio: Proprietà, Benefici e Usi in Cucina

Il miglio, un cereale antico dalle notevoli proprietà nutritive, sta vivendo una riscoperta culinaria. Privo di glutine e ricco di nutrienti essenziali, il miglio si adatta a diverse esigenze alimentari e offre molteplici benefici per la salute.

Cos'è il Miglio?

Il miglio (Panicum miliaceum) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Graminacee. Si tratta di un cereale minore, coltivato per i suoi piccoli chicchi rotondi di colore giallo dorato. La sua forza risiede nell'essere naturalmente senza glutine, rendendolo adatto a persone celiache o con sensibilità al glutine.

Originario dell'Africa e dell'Asia, il miglio è stato un alimento base per millenni in diverse culture. Oggi, è apprezzato per la sua versatilità in cucina e per i suoi numerosi benefici per la salute.

Varietà di Miglio

Esistono diverse varietà di miglio, tra cui le più comuni sono:

• Miglio perlato o decorticato: Subisce un processo di sbucciatura per rimuovere il guscio esterno duro, riducendo i tempi di cottura.
• Miglio in grani interi o miglio bruno: Conserva il guscio esterno, richiedendo un tempo di cottura leggermente più lungo rispetto al miglio perlato. Il miglio bruno è noto per essere uno dei cereali più ricchi di minerali.
• Miglio soffiato: Ottenuto attraverso un processo di riscaldamento ad alta temperatura e pressione, che trasforma i chicchi in palline leggere e croccanti.
• Miglio fiocco o fiocchi di miglio: Ottenuti schiacciando i chicchi di miglio per creare piccoli fiocchi.

La scelta della varietà dipende dalla ricetta che si intende preparare e dalle preferenze personali.

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Proprietà Nutrizionali del Miglio

Il miglio è un concentrato di energia e nutrienti essenziali. Circa 100 grammi di miglio apportano circa 350-380 kcal. E' ricco di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre, magnesio, ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B.

Ecco una panoramica più dettagliata dei valori nutrizionali medi per 100g di miglio:

• Energia: 1625 Kj / 384 Kcal
• Proteine: 11,6 g
• Grassi: 3,9 g
  • di cui saturi: 0,7 g
• Carboidrati: 74,8 g
  • di cui zuccheri: 1,1 g
• Fibre: 1,5 g
• Sale: 0,002 g
• Acqua: 11.8g

Il miglio è anche una buona fonte di antiossidanti naturali, che aiutano a contrastare la produzione di radicali liberi.

Benefici del Miglio per la Salute

L'introduzione del miglio nella dieta può portare numerosi benefici per la salute:

• Adatto ai celiaci: Essendo privo di glutine, è ideale per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
• Ricco di minerali: Contiene magnesio, fosforo, potassio e ferro, che supportano le funzioni cerebrali e nervose, aiutando la concentrazione e la memoria. Il ferro è utile per combattere l'anemia, la stanchezza e l'astenia.
• Fonte di vitamine del gruppo B: Queste vitamine intervengono nel metabolismo energetico e sostengono il sistema immunitario. La vitamina B3 (niacina) contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
• Alleato per la bellezza di pelle e capelli: Grazie all'acido silicico, favorisce la produzione di collagene e cheratina, rinforzando capelli e unghie.
• Migliora l'umore: Ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone della felicità.
• Regola il colesterolo: Le fibre insolubili aiutano a ridurre l'assorbimento di grassi a livello intestinale, contribuendo al mantenimento di livelli equilibrati di colesterolo e trigliceridi.
• Promuove la salute cardiovascolare: Grazie ai grassi polinsaturi, alle fibre e ai minerali, il miglio contribuisce a proteggere il cuore. Il potassio e il magnesio aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.
• Favorisce la regolarità intestinale: Le fibre presenti nel miglio aiutano a regolarizzare la funzionalità intestinale e a prevenire la formazione di calcoli biliari.
• Controllo della glicemia: Il miglio ha un basso indice glicemico e le fibre contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Miglio per la Bellezza di Pelle e Capelli

Il miglio è un ottimo alleato per la bellezza di pelle e capelli, grazie al suo contenuto di silicio, zinco, ferro e vitamine. Questi nutrienti contribuiscono a:

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• Rinforzare i capelli: Il silicio stimola la produzione di cheratina, la proteina che costituisce i capelli, rendendoli più forti e lucenti.
• Rafforzare le unghie: Il silicio e altri minerali contribuiscono a rendere le unghie più resistenti e meno soggette a sfaldarsi.
• Migliorare l'aspetto della pelle: Il silicio favorisce la produzione di collagene, una proteina che dona elasticità e compattezza alla pelle.

Come Utilizzare il Miglio in Cucina

Il miglio è un cereale molto versatile che può essere utilizzato in diverse preparazioni culinarie. Può essere cucinato come la polenta, aggiunto a zuppe e insalate, utilizzato per preparare sformati, polpette, burger vegetali o crocchette.

Ecco alcune idee per utilizzare il miglio in cucina:

• Miglio soffiato: Ideale per la colazione, aggiunto al latte o allo yogurt con frutta fresca e dolcificanti naturali. Può essere utilizzato anche per preparare barrette di cereali fatte in casa o come topping per yogurt e macedonie.
• Miglio cotto: Ottimo come base per insalate, zuppe, sformati e polpette vegetariane. Può essere utilizzato anche per preparare un porridge alternativo, cuocendolo nel latte vegetale con frutta fresca e spezie.
• Farina di miglio: Utilizzata per preparare biscotti rustici e torte da colazione, grazie al suo sapore leggermente nocciolato.
• Latte di miglio: Una bevanda vegetale alternativa al latte vaccino, ideale per la colazione o la merenda.

Come Cucinare il Miglio

La cottura del miglio è semplice e veloce. Ecco i passaggi da seguire:

1. Sciacquare bene il miglio sotto l'acqua corrente per eliminare eventuali impurità e ridurre la presenza di saponine, che possono conferire un sapore amaro.
2. Tostare il miglio in una pentola dal fondo spesso per un paio di minuti, mescolando continuamente, fino a quando non sprigiona un leggero profumo di nocciola.
3. Aggiungere l'acqua. Il rapporto ideale è di due tazze e mezza di acqua per ogni tazza di miglio per un risultato sgranato, oppure tre tazze per una consistenza più morbida.
4. Cuocere a fuoco dolce per 15-20 minuti, con il coperchio leggermente sollevato, fino a quando l'acqua non viene completamente assorbita.
5. Spegnere il fuoco e lasciare riposare per 5-10 minuti prima di sgranare il miglio con una forchetta.

A questo punto, il miglio è pronto per essere condito o utilizzato in altre ricette.

Latte di Miglio: Proprietà e Preparazione

Meno noto di altre bevande vegetali, il latte di miglio è un'ottima alternativa al latte vaccino, ricco di proprietà e benefici per la salute.

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Preparazione del Latte di Miglio Fatto in Casa:

1. Lasciare a mollo i semi di miglio in acqua per una notte intera.
2. La mattina successiva, sciacquare e frullare i semi insieme all'acqua fino a quando non si sciolgono completamente.
3. Filtrare il composto ottenuto separando il latte dall'okara (il residuo del filtraggio) con un colino foderato con un telo di cotone, da strizzare per spremere tutto il liquido.

Controindicazioni del Miglio

Il miglio è generalmente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni. Tuttavia, è bene tenere presente quanto segue:

• Ipotiroidismo: Il miglio contiene alcune sostanze gozzigene che, se assunte in grandi quantità, possono interferire con l'assorbimento dello iodio da parte della tiroide. In caso di patologie specifiche, è sempre bene consultare il proprio medico.
• Sensibilità intestinale: Chi soffre di colon irritabile potrebbe preferire il miglio decorticato, più delicato rispetto a quello integrale.
• Allergie: In rari casi, sono state riportate reazioni allergiche al miglio. È consigliabile fare una prova graduale se è la prima volta che lo si introduce nella dieta.
• Allergia al nichel: Essendo uno dei cereali più ricchi di nichel, le persone allergiche a questo metallo pesante dovrebbero consumarlo con moderazione.
• Fitati: Il miglio contiene naturalmente fitati, composti che possono interferire con l'assorbimento di alcuni minerali.

In generale, è consigliabile consumare il miglio con moderazione e all'interno di una dieta varia ed equilibrata.

Dove Acquistare il Miglio

Il miglio è facilmente reperibile nei negozi di alimentazione biologica, nei supermercati più forniti e negli shop online.

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