In un mondo sempre più attento alla salute, la scelta del dolcificante giusto sta diventando una priorità. Il consumo eccessivo di zuccheri è universalmente riconosciuto come dannoso, tanto che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitarne l'uso. Questo articolo esplora il mondo dei dolcificanti, focalizzandosi su due alternative popolari: lo sciroppo d'agave e la stevia, confrontandole con altri dolcificanti naturali e artificiali.
Perché Cercare Alternative allo Zucchero?
Molti di noi non sanno resistere alla dolcezza dello zucchero, ma è fondamentale non esagerare per la salute. Lo zucchero si nasconde in tantissimi alimenti, rendendo facile consumarlo in quantità eccessive senza accorgersene. Non è presente solo nei dolci, ma anche nei cibi processati, nei prodotti da forno e nelle bevande zuccherate. Per prevenire gli effetti negativi di un consumo eccessivo di zucchero, è bene rispettare la dose giornaliera raccomandata: secondo l’OMS, questa è pari al 10% dell’apporto energetico totale. La dose giornaliera ottimale varia da individuo a individuo; chi pratica sport di resistenza e si allena intensamente ha bisogno di più zuccheri per fornire energia rapida ai muscoli, mentre un individuo sedentario ne avrà bisogno di meno.
Lo zucchero bianco raffinato, comunemente usato per dolcificare, subisce un processo di raffinazione che comporta la graduale rimozione di minerali, vitamine e altri componenti, lasciando principalmente saccarosio. Per questo motivo, è sempre più diffusa la ricerca di alternative dolcificanti più sane.
Alternative Naturali allo Zucchero
Comprendere il mondo dei sostituti dello zucchero è complesso, dato che alcuni sono zuccheri "travestiti", altri non contengono calorie, alcuni non offrono benefici, altri influiscono positivamente sulla salute. Ecco una panoramica di alcune alternative comuni:
- Zucchero Bruno: Ottenuto dalle barbabietole da zucchero, contiene saccarosio puro non sottoposto al processo di sbiancamento. Non è significativamente più sano dello zucchero bianco.
- Zucchero di Canna: Si ottiene dalla canna da zucchero. Similmente allo zucchero bruno, i benefici sono minimi a meno che non se ne consumino grandi quantità.
- Zucchero di Cocco: Si ottiene dalla linfa dei fiori di palma da cocco attraverso l’evaporazione dell’acqua. Composto per il 70-80% di saccarosio, non è raffinato e preserva minerali, vitamine e composti bioattivi. Contiene inulina, una fibra prebiotica. Ha un indice glicemico inferiore, ma non è una fonte significativa di vitamine, minerali o fibre.
- Miele: Considerato un alimento sano da secoli, contiene vitamine, minerali, fenoli, acidi organici, carotenoidi, enzimi e altri composti bioattivi. Promuove la guarigione da ulcere gastriche, stomatiti, problemi digestivi e tosse. Tuttavia, è composto per l’82% da zuccheri semplici (glucosio e fruttosio).
- Sciroppo d’Acero: Ottenuto dalla linfa degli alberi di acero, il suo gusto e aroma sono classificati in base all'intensità. Contiene zuccheri semplici (principalmente saccarosio) e sostanze bioattive come vitamine e sostanze fenoliche. L’apporto energetico varia, ma può essere inferiore rispetto allo zucchero bianco.
Focus su Sciroppo d'Agave e Stevia
Sciroppo d'Agave
Lo sciroppo d'agave si ricava dall'omonima pianta succulenta attraverso un processo simile a quello impiegato per lo sciroppo di fruttosio. Costituito per il 70% da zuccheri semplici, contiene circa il 55% di fruttosio, il che gli conferisce un maggiore potere dolcificante. Grazie all'elevato contenuto di fruttosio, questo sciroppo vanta anche un indice glicemico più basso.
Leggi anche: Fluifort: composizione, utilizzo e precauzioni
Vantaggi:
- Indice glicemico più basso: Il fruttosio alza solo moderatamente i livelli glicemici, rendendolo apparentemente adatto ai diabetici.
- Maggiore potere dolcificante: Permette di utilizzare quantità minori rispetto allo zucchero tradizionale.
Svantaggi:
- Alto contenuto di fruttosio: Un consumo eccessivo di fruttosio è associato a un accumulo di grasso nel fegato, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e insulino-resistenza.
- Valore energetico: Paragonabile a quello dello zucchero bianco, quindi non è necessariamente un sostituto ideale in termini calorici.
Il problema principale non è il contenuto di fruttosio in sé, ma un'assunzione smoderata di questo sciroppo in combinazione con cibi o bevande già dolcificati.
Stevia
La stevia è una polvere molto concentrata che proviene da un piccolo arbusto originario delle zone di confine tra Brasile e Paraguay. La pianta della stevia contiene i glicosidi steviolici, che vengono trasformati in polvere, compresse e gocce. Nonostante contenga 0 calorie, vanta un potere dolcificante 200-300 volte maggiore rispetto allo zucchero normale.
Vantaggi:
- Zero calorie: Ideale per chi cerca di ridurre l'apporto calorico.
- Alto potere dolcificante: Ne basta una piccola quantità per dolcificare.
- Basso indice glicemico: Adatta per i diabetici, poiché non provoca picchi glicemici significativi.
Svantaggi:
- Gusto particolare: Alcune persone trovano il sapore della stevia leggermente amaro o metallico.
- Processo di raffinazione: La stevia che si trova in commercio è spesso raffinata, il che può denaturare il prodotto originario (questo non vale per le foglie essiccate di stevia, anche quelle macinate).
- Effetto sui recettori del dolce: Anche se ha un indice glicemico pari a zero, la percezione del sapore dolce può attivare recettori che alzano i livelli di glucosio ematico.
Altri Dolcificanti Meno Comuni
- Sciroppo di Cicoria: Ricavato dalla radice della pianta omonima, si distingue per il suo contenuto di oligofruttosio e inulina, che influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale. Contiene appena il 5% di zuccheri e ha un valore energetico inferiore allo zucchero bianco.
- Sciroppo di Datteri: Ottenuto dai datteri, è diffuso nella cucina asiatica. Può causare problemi digestivi come gonfiore o diarrea.
- Xilitolo: Presente nella frutta e nei funghi, si ottiene dal legno di betulla. Contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e ha un elevato potere dolcificante. Ha un basso indice glicemico e riduce il rischio di carie. La dose giornaliera raccomandata è di circa 40-50 g.
- Eritritolo: Presente in alcuni tipi di frutta, viene prodotto attraverso la fermentazione del glucosio. Ha 0 calorie e non viene metabolizzato dal corpo. Non aumenta i livelli di zucchero nel sangue ed è adatto per i diabetici. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 60-80% di quello dello zucchero. La dose giornaliera raccomandata è pari a 0,66 g per kg di peso corporeo per gli uomini e 0,8 g per le donne.
- Maltitolo: Deriva dall'amido e ha una dolcezza simile a quella dello zucchero comune, ma con meno calorie. Non causa carie e ha un impatto minore sulla glicemia rispetto allo zucchero normale, ma può causare problemi digestivi in quantità maggiori.
Alternative Innovative: L'Approccio BAM FIT Academy
La gamma BAM FIT Academy, sviluppata in collaborazione con esperti di fitness, riflette le attuali tendenze nutrizionali e sottolinea l'importanza di uno stile di vita sano. Questa gamma utilizza esclusivamente dolcificanti naturali, garantendo un minore apporto calorico e promuovendo una dieta più equilibrata. Prodotti come la pasta alla vaniglia BAM, dolcificata solo con sciroppo d'agave, e le marmellate, cioccolatini, creme proteiche e farine d'avena BAM FIT Academy senza zucchero aggiunto, dimostrano l'impegno per scelte alimentari sane e gustose.
Consigli Pratici per Sostituire lo Zucchero
- Banana: Un valido sostituto dello zucchero, specialmente nei dolci.
- Miele: Utilizzabile in piccole quantità, tenendo conto del suo alto contenuto di zuccheri.
- Frutta: Albicocche, datteri o prugne secche frullate possono essere usate come dolcificante naturale nei dolci.
- Riduzione graduale: Diminuire gradualmente la quantità di zucchero utilizzata nelle ricette per abituare il palato a sapori meno dolci.
- Consapevolezza: Prestare attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti trasformati e nelle bevande.
Leggi anche: Composizione e Uso di Bisolvon
Leggi anche: Valori Nutrizionali: Acqua e Sciroppo di Menta