Le intolleranze alimentari, come quella al lattosio, possono causare disturbi fastidiosi. Fortunatamente, privarsi del lattosio non significa rinunciare al gusto. Questo articolo offre consigli su come mangiare bene senza lattosio, con 10 ricette leggere e gustose perfette per la cena.
Introduzione
L'intolleranza al lattosio è una condizione comune che può provocare disturbi come cefalea, gonfiore addominale, meteorismo e diarrea. Questa intolleranza è legata al male assorbimento del lattosio, lo zucchero del latte, causato dalla carenza dell'enzima lattasi. Di conseguenza, è importante adottare un regime alimentare che elimini il lattosio, garantendo al contempo un adeguato apporto nutrizionale.
È importante prevedere delle soluzioni alternative ai classici piatti per le persone che hanno intolleranze, così da evitare che si portino da casa il loro pasto.
Primi Piatti Senza Lattosio
1. Lasagne Senza Lattosio
Dopo una lunga giornata lavorativa è bello tornare a casa e coccolarsi con una cena gustosa e soddisfacente. Sarà una cena gustosa che tutti apprezzeranno e, per di più, anche senza lattosio.
Ingredienti:
- 300 g di lasagne
- 300 ml di salsa di pomodoro
- 500 g di macinato di manzo
- 500 ml di panna senza lattosio
- 500 ml di acqua
- 1 cucchiaino di maizena
- Noce moscata
- 2 carote
- 1 costa di sedano
- 1 cipolla
- 1 bicchiere di vino bianco
- 3-4 foglie di basilico fresco
- Olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe nero
Preparazione:
- Ragù: Soffriggere sedano, cipolla e carota tritati in olio extravergine d'oliva. Aggiungere la carne, salare e rosolare. Sfumare con il vino e aggiungere il pomodoro. Cuocere per circa 45 minuti, mescolando e aggiungendo il basilico a metà cottura.
- Besciamella senza burro: Far ridurre della metà l’acqua in un pentolino largo e dal fondo spesso; aggiungere la panna senza lattosio, il pepe nero macinato al momento, una spolverizzata di noce moscata e il sale. Alzare il fuoco e far ridurre rapidamente la panna, mescolando continuamente con un cucchiaio di legno o una frusta. Proseguire la cottura per 7-8 minuti finché la panna non risulterà ben legata. Alla fine, lontano dal fuoco, aggiungere la maizena diluita con un cucchiaino d’acqua, sempre mescolando.
- Assemblaggio: Stendere sul fondo di una teglia il sugo mescolato con 2 cucchiai di besciamella, ricoprire con uno strato di lasagne e proseguire in questo modo fino ad esaurimento degli ingredienti. Infornare e cuocere a 200° per 30 minuti.
Con la stessa besciamella, potete realizzare anche delle buonissime lasagne ai carciofi: preparate un soffritto con 1 cipolla affettata finemente, aggiungete 10 cuori di carciofo a fettine, allungate con un bicchiere d’acqua, aggiustate di sale e aggiungete 1 cucchiaino di origano fresco. Proseguite la cottura per circa 15 minuti. Frullate una parte di carciofi con un frullatore a immersione e componete le lasagne: stendete un velo di besciamella sul fondo della teglia; aggiungete una parte della salsa di carciofi e disponete uno strato di lasagne; proseguite così fino ad esaurire gli ingredienti e terminate con uno strato di besciamella e una generosa spolverizzata di parmigiano grattugiato ben stagionato. Un’accortezza per quando servirete in tavola le vostre lasagne ai carciofi, sarà quella di tenere da parte dei fondi di carciofo. Potrete riempirli con un po’ di ragù e adagiarli in ogni piatto vicino alla porzione di lasagne. Il risultato sarà molto apprezzato dai convitati. Buon appetito!
Leggi anche: Farina 00 e Lievito di Birra
2. Pasta e Broccoli
Per gli amanti delle verdure, un buon primo piatto fumante di pasta e broccoli è l’ideale per riscaldarsi dopo una lunga giornata invernale. Semplice da preparare, è un piatto che piacerà a tutti, soprattutto se arricchito da una spolverizzata di mollica di pane grattugiata e soffritta.
Ingredienti:
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 300 g di cimette di broccoli
- 200 g di pangrattato non troppo fine
- 2 cucchiai di olio
- 350 g di orecchiette
- 100 g di formaggio cremoso senza lattosio (opzionale)
- Parmigiano grattugiato
Preparazione:
- Soffriggere l’aglio in olio extravergine d’oliva, aggiungere i broccoli e far cuocere.
- In un altro padellino, soffriggere il pangrattato in olio fino a doratura.
- Cuocere le orecchiette in acqua salata, scolarle al dente e versarle nella padella con i broccoli.
- Aggiungere il pangrattato e, se desiderato, il formaggio cremoso senza lattosio.
- Mescolare bene e servire con una spolverizzata di parmigiano.
3. Risotto con Asparagi
Nel menù settimanale non possono mancare i risotti. Ve ne proponiamo uno impreziosito dall’intenso sapore degli asparagi o degli ortaggi di stagione che preferite.
Ingredienti:
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 scalogno
- 350 g di riso Carnaroli
- 1 bicchiere di vino bianco
- Brodo vegetale
- 200 g di asparagi
- Parmigiano grattugiato
Preparazione:
- Soffriggere lo scalogno in olio extravergine d’oliva. Tostare il riso e sfumare con il vino bianco.
- Aggiungere il brodo vegetale man mano e cuocere per circa 7 minuti.
- Aggiungere gli asparagi e proseguire la cottura, aggiungendo altro brodo se necessario.
- A fine cottura, spolverizzare con parmigiano grattugiato, coprire e lasciar mantecare per 2 minuti senza mescolare.
4. Spaghetti al Pesto
Immancabili sulla tavola, gli spaghetti si fanno condire da una salsa famosa in tutti il mondo: il pesto.
Ingredienti:
- 3 spicchi d’aglio
- 200 g di basilico
- 1 cucchiaio di sale grosso
- 60 g di parmigiano grattugiato
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 350 g di spaghetti
Preparazione:
- Pesto: In un mortaio, ridurre l’aglio in poltiglia. Aggiungere il basilico e il sale grosso e schiacciare con un movimento rotatorio fino ad ottenere un composto omogeneo. Unire il parmigiano grattugiato e versare l’olio a filo, amalgamando bene.
- Cuocere gli spaghetti al dente, condirli con il pesto e servire.
Secondi Piatti Senza Lattosio
5. Polpette di Ceci
Anche chi è a dieta e preferisce gustare solo un secondo a cena ha davanti a sé una scelta molto ampia. Una cena a base di polpette, si sa, mette sempre d’accordo tutti, e noi ve le proponiamo a base di ceci.
Ingredienti:
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 1 cipolla
- 500 g di ceci lessati
- 100 g di soia edamame
- 1 cucchiaio di cumino macinato
- 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 30 g di farina di mais
- Succo di 1 limone
Preparazione:
- Unire prezzemolo e cipolla in un mixer.
- Aggiungere ceci, soia edamame, cumino, olio extravergine d’oliva, farina di mais e succo di limone. Frullare fino ad ottenere un composto compatto e pastoso.
- Formare le polpette con le mani, disporle su una pirofila rivestita di carta da forno e infornare a 200° per 10 minuti fino a doratura.
6. Pollo al Curry
Perfetto per una cena lactose free, è anche un buon piatto di pollo al curry. Di seguito tutto ciò che c’è da sapere su come realizzare questo piatto semplice e davvero saporito.
Leggi anche: Cucina Vegana Ricca di Proteine
Ingredienti:
- 2 porri
- 400 g di petto di pollo
- Brodo vegetale
- 3 cucchiaini di curry
- Riso basmati o farro
- 150 g di piselli (opzionale)
Preparazione:
- Affettare finemente i porri e soffriggerli in una padella capiente.
- Aggiungere il petto di pollo tagliato a dadini e leggermente infarinato.
- Aggiungere brodo vegetale, salare e cuocere per qualche minuto.
- Aggiungere il curry e altro brodo se necessario. Cuocere per circa 20 minuti.
- Servire con riso basmati o farro.
7. Involtini di Bresaola
Semplici e veloci da preparare, gustosi involtini di bresaola potranno essere anche sfiziosi antipasti, molto buoni e adatti per una cena casual tra amici.
Ingredienti:
- 200 g di bresaola a fettine
- 100 g di ricotta senza lattosio (o altri formaggi cremosi senza lattosio)
- 2 cucchiai di noci tritate
- Sale e pepe nero
Preparazione:
- Stendere le fettine di bresaola su un tagliere.
- Spalmare la ricotta senza lattosio mescolata con noci tritate, sale e pepe.
- Arrotolare gli involtini e servire.
8. Torta Salata al Tonno
Una torta salata è sempre una gustosa idea per una cena sfiziosa e se preparata senza lattosio sarà davvero adatta a tutti.
Ingredienti:
- 1 rotolo di pasta sfoglia senza lattosio
- 250 g di tonno al naturale
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 150 g di pomodorini
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 1 cucchiaio di capperi
- Sale
- 2 uova sode
- 1 tuorlo d'uovo
Preparazione:
- Stendere la pasta sfoglia in una tortiera.
- Frullare il tonno con olio, pomodorini, prezzemolo, capperi e sale.
- Aggiungere le uova sode a pezzi.
- Ricoprire con un altro foglio di pasta, spennellare con il tuorlo d’uovo e infornare a 180° per circa 25 minuti.
Altre Idee Senza Lattosio
9. Pizza senza lattosio
Gli intolleranti al lattosio non dovranno rinunciare nemmeno al gusto irresistibile della pizza. È facile infatti trovare in commercio un rotolo di base per pizza da condire poi con verdure, pomodoro e tutti gli ingredienti che amate di più: basterà controllare che non contengano lattosio. Per una pizza margherita semplice vi serviranno: 1 base per pizza; 100 g di mozzarella senza lattosio; 50 ml di salsa di pomodoro; olio extravergine d’oliva; 1 cucchiaio di origano; sale. Oleata per bene una leccarda da forno, stendete la pasta e con il dorso di un cucchiaio distribuite la salsa di pomodoro precedentemente condita con 2 cucchiai di olio, l’origano e una presa di sale. Cuocete in forno la pizza a 200° per circa 7 minuti, sfornatela, aggiungete la mozzarella a dadini e infornate nuovamente fino a quando questa si sarà completamente sciolta. A questo punto sfornate la pizza senza lattosio e gustatela calda e filante!
10. Dessert: Cheesecake senza lattosio con composta di mele
Tra le tante ricette per la cena, vogliamo aggiungere anche qualche piccoli consigli per i dessert. Una gustosa cheesecake, fresca e invitante, farà sempre gola a tutti, soprattutto se arricchita da una deliziosa composta di mele. Sbucciate 2 mele, privatele del torsolo e tagliatele a cubetti piccoli; fate caramellare in una padella 2 cucchiai di zucchero con la stessa quantità di acqua; aggiungete le mele e lasciate che lo sciroppo si rapprenda. Spolverizzate con 1 cucchiaino di cannella e mescolate. Mettete da parte e dedicatevi alla preparazione delle cheesecake. Tritate nel mixer 250 g di biscotti senza lattosio; in un canovaccio rompete con le mani 100 g di cereali e uniteli al trito di biscotto; mettete tutto in una ciotola e amalgamate con 100 g di yogurt senza lattosio. Riempite uno stampo a cerniera rivestito di carta forno e livellate bene facendo pressione con le mani. Al posto dello yogurt potete scegliere anche un formaggio spalmabile senza lattosio come quelli proposti da Zymil. Scaldate 120 ml di panna senza lattosio in un pentolino e fate sciogliere 4 fogli di gelatina precedentemente ammollati in acqua fredda. Mescolate 250 g di formaggio senza lattosio con 100 g di yogurt senza lattosio, versate la panna a filo e amalgamate la crema. Coprite con la composta di mele lo strato di biscotto, aggiungete la crema,…
Consigli Utili
- Sostituzioni: Nei dolci e nelle ricette salate, il latte può essere sostituito con latte delattosato o bevande vegetali (soia, riso, mandorla, avena).
- Formaggi: Esistono molte alternative senza lattosio, inclusi i sostituti vegetali a base di olio di cocco.
- Attenzione agli ingredienti: Controllare sempre le etichette degli alimenti per verificare l'assenza di lattosio.
- Cucina creativa: Sperimentare con ingredienti e ricette per scoprire nuovi sapori senza lattosio.
- Cucinare senza latte è un atto di amore: “Cucinare senza latte è un atto di amore verso chi dovrebbe rinunciare a un piatto goloso e potrà invece sedersi a tavola con voi sorridendo a ogni assaggio”.
Altre Ricette e Idee
- Avocado Toast: Una ricetta semplice e veloce per un pranzo o spuntino sfizioso.
- Carciofi saltati: Carciofi saltati in padella con crema di patate allo zafferano.
- Ceci croccanti in padella: Deliziosi e facili da preparare.
- Maionese al pomodoro: Senza uova e senza lattosio, con latte di soia, olio delicato e pomodori.
- Pesto di broccoli: Utilizzando gambi e foglie dei broccoli, per evitare sprechi.
- Frittelle di zucca: Senza lattosio, facili da realizzare con i bambini.
- Pizza di cavolfiore: Vegana, senza latticini, lievito, glutine e uova.
- Latte di avena fatto in casa: Economico e facile da preparare.
- Finto formaggio di anacardi: Vegano, senza lattosio, uova e glutine.
- Biscotti senza burro e uova: Veloci da preparare per chi soffre di intolleranze.
- Torta all’arancia vegana: Senza lattosio e uova, dal profumo inebriante.
- Tiramisù senza uova e lattosio: Per chi non può gustare la versione tradizionale.
Leggi anche: Cucina Vegetariana Facile per Bambini