L'avena, un cereale dalle molteplici forme, si rivela un ingrediente trasversale, ideale per la preparazione di ricette sia dolci che salate. Che si tratti di fiocchi, farina o cereale in chicchi, l'avena offre diverse possibilità in cucina. Il suo sapore neutro, con una leggera nota dolce, la rende perfetta per una vasta gamma di preparazioni.
Pur mantenendo le stesse proprietà nutrizionali e benefici alimentari - proteine, fibre, calcio, ferro e fosforo sono solo alcuni dei nutrienti presenti in abbondanza - la scelta della forma di avena influenzerà il tipo di piatto che si andrà a preparare.
Avena in Cucina: Un Mondo di Possibilità
Il sapore delicato e tendenzialmente dolce dell'avena la rende un ottimo alleato in pasticceria, soprattutto sotto forma di farina o fiocchi. Questi ultimi possono essere utilizzati sia crudi che cotti, aggiunti allo yogurt con frutta fresca, come ripieno di strudel di frutta o nell'impasto di dolci da forno come ciambelloni, plumcake e muffin.
Tuttavia, l'avena trova largo impiego anche in ricette salate, soprattutto in chicchi, per preparare minestre, zuppe, insalate fredde o polpette vegetali.
Primi Piatti con Avena Decorticata: Ricette Sfiziose
Ecco alcune idee per preparare primi piatti gustosi e nutrienti con l'avena decorticata:
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Avena alle Verdure
Un primo piatto semplice che può essere arricchito con formaggio, carne o pesce per diventare un piatto unico completo. Questa ricetta esalta le proprietà dell'avena in chicchi, ricca di proteine e fibre. La preparazione è simile a quella di un piatto a base di farro o orzo.
Zucchine ai Fiocchi d’Avena e Menta
Una ricetta fresca e facile da preparare, adatta a tutti, anche vegani e vegetariani. Basta sbollentare le zucchine, disporle su una pirofila e cospargerle con fiocchi d'avena e menta tritata.
Vellutata di Carote e Avena
La consistenza cremosa dell'avena è ideale per vellutate. Cuocere le carote nel brodo con scalogno, aglio, burro e pepe per circa 30 minuti. Frullare le carote con l'avena lessata, aggiungendo brodo caldo se necessario.
Zuppa di Avena e Legumi
Una zuppa che sostituisce i cereali classici con l'avena, le cui proprietà nutrizionali si combinano perfettamente con quelle dei legumi. Cuocere i legumi preferiti in brodo vegetale con l'avena fino a quando diventano teneri. Frullare parte degli ingredienti per una zuppa più cremosa.
Insalata di Avena con Tofu, Salmone e Verdure
Un'alternativa all'insalata di riso, con l'avena come protagonista. Utilizzare avena decorticata, lessarla per circa dieci minuti, scolarla e raffreddarla. Condire con tofu, salmone, tonno o gamberetti e verdure grigliate.
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Zuppa d'Avena: Un Toccasana per la Salute
La zuppa d'avena è un piatto unico, salutare e saporito, ideale per le serate in cui si desidera qualcosa di caldo e confortante. L'avena è un cereale nutriente e povero di grassi, originario dell'India, disponibile in chicchi, fiocchi o farina. Ricca di proteine e fibre, è un prezioso alleato per la salute.
L'avena in chicchi può essere decorticata o perlata. L'avena decorticata richiede un ammollo di circa 12 ore, mentre quella perlata potrebbe non richiederlo o richiederne uno più breve. È sempre consigliabile verificare le indicazioni sulla confezione prima della cottura.
Ricetta Zuppa d'Avena:
Ingredienti (per 4 persone):
- 120 g di avena decorticata o perlata
- 120 g di fagioli tondini secchi
- 1 cipolla bianca o cipollotto
- 2 patate
- 2 carote
- 1 costa di sedano
- 2 foglie di alloro
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe
Procedimento:
- Mettere in ammollo i fagioli per 12 ore (se non si utilizzano quelli freschi). Fare lo stesso con l'avena decorticata, sciacquandola prima.
- Scaldare un tegame dai bordi alti. Tritare la cipolla, pulire il sedano e tagliarlo a dadini. Soffriggere cipolla e sedano con olio extravergine di oliva. Aggiungere alloro e concentrato di pomodoro e rosolare.
- Unire i fagioli, coprire con acqua e cuocere per 1 ora.
- Pelare le patate e tagliarle a tocchetti. Fare lo stesso con le carote.
- Aggiungere le verdure e l'avena alla zuppa e proseguire la cottura per 40-45 minuti, aggiungendo acqua se necessario.
- Aggiustare di sale e pepe e servire con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Versione con i fiocchi d'avena:
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Utilizzando i fiocchi d'avena al posto dell'avena decorticata, si otterrà un porridge salato molto cremoso. In questo caso, i fiocchi vanno aggiunti all'ultimo, dopo aver cotto le verdure, e si preleva il brodo.
Insalata di Avena Fredda: Fresca e Versatile
L'insalata di avena è un'ottima alternativa alle classiche insalate di riso, perfetta per l'estate. Si possono creare infinite combinazioni, scegliendo verdure di stagione e ingredienti di qualità.
L'avena contiene vitamine del gruppo B, acido pantotenico, minerali come calcio e fosforo, enzimi, oligoelementi e un alcaloide (l'avenina) con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso. Grazie alla sua facile digeribilità, è indicata per chi soffre di gastrite, colite o altri disturbi digestivi. Al contrario, per il suo basso contenuto di glucidi, è adatta anche in caso di diabete.
Insalata di Avena Fredda con Verdure (Ricetta Vegetariana):
Ingredienti:
- 300 gr di avena
- 1 zucchina media
- 2 carote
- 1 cipolla piccola
- 200 gr di pomodorini
- pesto alla genovese
- 150 gr di fagiolini
- sale e pepe
- basilico fresco qb
- menta qb
Preparazione:
- Lessare i fagiolini in acqua bollente salata per circa 10 minuti, scolarli e raffreddarli.
- Cuocere l'avena lessandola per il tempo indicato sulla confezione (circa 25 minuti).
- Affettare zucchine, carote e cipolla e saltarle in padella con poco olio. Salare, pepare e spegnere la fiamma.
- Scolare l'avena, condirla con le verdure cotte, i fagiolini tagliati a pezzi, i pomodorini tagliati a metà e il pesto. Mescolare bene, regolare di sale e pepe e profumare con basilico e menta. Servire fredda.
Insalata di Avena con Salmone Affumicato e Zucchine:
Ingredienti:
- 240 gr di avena decorticata
- 200 gr di salmone affumicato
- 1 zucchina grande
- 1 spicchio di aglio
- scorza di limone
- sale e pepe nero
- olio di oliva qb
- aneto qb
Preparazione:
- Cuocere l'avena seguendo le istruzioni sulla confezione.
- Affettare la zucchina a cubetti e cuocerla in padella con olio e aglio. Aggiungere il salmone affumicato a pezzetti e insaporire. Salare (poco) e pepare.
- Scolare l'avena, raffreddarla e trasferirla in una insalatiera. Unire zucchine e salmone, aneto, scorza di limone grattugiata e olio di oliva. Mescolare bene e servire subito o far riposare in frigo per 1 ora.
Insalata di Avena, Ceci e Mandorle:
Ingredienti:
- 200 gr avena decorticata
- 1 spicchio di aglio
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 400 gr di ceci lessi
- 50 gr di mandorle tritate grossolanamente
- Olio extra vergine di oliva qb
- Sale e pepe
Preparazione:
- Cuocere l'avena secondo i tempi e i modi riportati sulla confezione.
- Affettare la carota a rondelle, quindi tagliarla in quarti; affettare il gambo di sedano privato dei filamenti a rondelle. Metteteli a soffriggere in un tegame con lo spicchio di aglio e l’olio.
- Una volta appassiti, unite i ceci già lessi (in alternativa dovrete metterli a bagno in acqua fredda la sera precedente, quindi cuocerli il giorno successivo per almeno 30-35 minuti) e fateli insaporire regolando di sale e pepe.
- Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua fredda e trasferitela in una insalatiera.
Avena con Verdure Miste al Mirto
Un'ottima ricetta per utilizzare gli avanzi di verdure. Saltare le verdure con aglio, mirto e rosmarino per ravvivarne il sapore.
Ingredienti:
- 200 grammi di avena
- 5 funghi champignon
- 1 zucchina
- un pizzico di sale
- un pizzico di pepe
- un rametto di timo
- mezzo litro di brodo vegetale
Per la mantecatura:
- 200 gr di fagioli cannellini
- 2 cucchiai di yogurt di soia al naturale
- un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
Preparazione:
- Mettere in ammollo l'avena come indicato sulla confezione (circa 3 ore).
- Preparare la crema per la mantecatura frullando i cannellini, lo yogurt e il lievito alimentare e tenere da parte.
- Scolare l'avena e versarla in padella con un po' di soffritto classico (sedano, carota, cipolla). Tostare l'avena e versare un mestolo di brodo vegetale o di acqua calda.
- Procedere come con un normale risotto e a metà cottura aggiungere anche i funghi tagliati a fettine, le zucchine tagliate a cubetti e il pepe (anche il sale se non si utilizza il brodo). Poco prima di spegnere il fuoco aggiungere anche il timo fresco.
- A fine cottura mantecare, a fuoco spento, con la crema di cannellini.
Insalata di Avena con Ciliegie, Pomodorini e Basilico
Ingredienti:
- Avena
- Ciliegie
- Pomodorini
- Basilico
- Olio extra vergine di oliva
- Sale
- Zenzero fresco grattugiato (opzionale)
Preparazione:
- Sciacquare l'avena, versarla in una casseruola, ricoprirla con acqua, sale e un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.
- Cuocere per 40 minuti dalla bollitura, scolare e lasciare raffreddare.
- Nel frattempo, lavare, asciugare e denocciolare le ciliegie. Lavare e tagliare a metà i pomodorini. Lavare e preparare un trito finissimo con le foglie di basilico.
- Quando l’avena sarà fredda, unire frutta e verdura tagliate, unire l’olio extra vergine di oliva e aggiustare di sale. Arricchire con zenzero fresco grattugiato, se gradito.
Valori Nutrizionali e Proprietà dell'Avena
L'avena è un alimento sano, adatto a sportivi, persone a dieta e studenti. È una fonte di carboidrati e minerali, facilmente digeribile. Prima della cottura, è consigliabile l'ammollo. Grazie al suo potere saziante, è un'alleata nelle diete dimagranti. È perfetta anche per vegani e vegetariani.
Controindicazioni dell'Avena
L'avena può essere mal tollerata da chi soffre di allergia al nickel. Un consumo eccessivo può provocare gonfiore addominale e meteorismo a causa delle fibre. Si consiglia di non esagerare con le porzioni.