Il diabete è una condizione sempre più diffusa che richiede un'attenzione particolare all'alimentazione. Fortunatamente, non significa rinunciare al gusto e alla varietà. I funghi, in particolare, possono essere un ottimo alleato per i diabetici, offrendo benefici nutrizionali e culinari. Questo articolo esplorerà i vantaggi dei funghi per i diabetici e fornirà ricette adatte per mantenere una dieta equilibrata e gustosa.
I Benefici dei Funghi per i Diabetici
I funghi sono un alimento molto versatile, che può essere impiegato in molte ricette e abbinato sia ad altre verdure, che alla carne e alla pasta. Per un contorno facile da preparare e leggero (per via della cottura al forno), i funghi ripieni di verdure sono un’ottima idea.
I funghi hanno un buon contenuto di vitamine, soprattutto B12. Contengono molte fibre, mentre l’apporto calorico è basso: varia leggermente da specie a specie, ma di media è sulle 25 kcal per 100 g. Svolgono una funzione protettiva nei confronti del sistema immunitario, per questo è consigliato consumarli durante il cambio di stagione, ma contribuiscono anche al benessere del sistema nervoso e sono protettivi per il cuore. I funghi offrono ottimi livelli di insulina naturale, ma anche di enzimi speciali che si occupano di aiutare l’organismo a scomporre gli zuccheri e l’amido contenuti negli alimenti assimilati. In più, alcune delle sostanze contenute nei funghi aiutano il fegato e il pancreas a funzionare al meglio.
Linee Guida Generali per un'Alimentazione Equilibrata
Un buon stile di vita è quello che si basa su di una alimentazione varia ed equilibrata. Questo non significa solo il consumo di frutta e di verdura durante i pasti, ma bensì una varietà nel consumo dei cibi. È importante dividere il piatto (non troppo grande) in tre porzioni per ogni pasto: due quarti e una metà. Questo metodo non soltanto vi aiuterà a tenere sotto controllo la quantità del cibo che consumate ma vi aiuterà anche a variarne i vostri pasti.
Come si suddividono gli alimenti? Ogni giorno la metà del piatto va occupata da una verdura senza amido; un quarto del piatto da un alimento che contiene amido (patate, riso, pasta, vegetali con amido) e un quarto da un alimento ad alto contenuto proteico (pesce, carni bianche, vitello.
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- Metà del piatto: verdura senza amido.
- Un quarto: alimento con amido (per es. pane o pasta (preferibilmente integrali) oppure altri vegetali/ortaggi/frutta con amido (fagioli, ceci, lenticchie, mais, zucca).
- Un quarto: alimento ad alto contenuto proteico (pesce, carni bianche, vitello). Le patate hanno un altissimo indice glicemico perciò sono adatte al diabetico.
Ricette a Basso Indice Glicemico con Funghi
Funghi Ripieni di Verdure al Forno
Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per tenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue, soprattutto durante le feste. I funghi sono un alimento molto versatile, che può essere impiegato in molte ricette e abbinato sia ad altre verdure, che alla carne e alla pasta. Per un contorno facile da preparare e leggero (per via della cottura al forno), i funghi ripieni di verdure sono un’ottima idea.
Ingredienti:
- 6 funghi Portobello grandi
- bietola fresca
- prezzemolo fresco
- 1 spicchio aglio
- q.b. sale
- q.b. pepe
- Parmigiano Reggiano a scaglie
- olio extravergine d'oliva
Preparazione:
- Lavate i funghi per privarli di ogni traccia di terra, asciugateli bene con una salvietta e asportate delicatamente i gambi.
- Lavate anche la bietola e il prezzemolo.
- Sbollentate la bietola, scolatela bene e lasciatela raffreddare.
- Tagliate i gambi dei funghi in piccoli tocchetti, metteteli in padella con lo spicchio d'aglio e un po' d'acqua.
- Aggiungete il prezzemolo finemente tagliuzzato.
- Fate cuocere per una decina di minuti (aggiungete dell'acqua, se necessario).
- Tagliate le foglie di bietola e aggiungetele ai funghi in padella (che avrete tolto dal fornello).
- Condite con sale, pepe e un filo d'olio, e lasciate insaporire.
- Preriscaldate il forno a 180 °C.
- Togliete l'aglio dalle verdure e usatele per farcire i cappelli dei funghi Portobello.
- Sistemate i funghi in una pirofila da forno, aggiungete su ognuno del Parmigiano Reggiano a scaglie e infornate per almeno 30 minuti.
Funghi Porcini su Filetto e Salsa di Senape
La ricetta dei funghi porcini su filetto e salsa di senape è un secondo piatto compatibile con le esigenze di chi soffre di diabete o intolleranze alimentari.
Ingredienti:
- 4 fette di filetto di vitello
- 300 gr di funghi porcini
- 1 spicchio d’aglio
- ½ bicchiere di panna consentita
- 2 cucchiai di senape consentita
- q.b. sale e pepe
Preparazione:
- Lavare e affettare i funghi porcini, fateli rosolare in un tegame con poco olio e l’aglio, insaporire con il sale, il pepe e bagnateli con la panna.
- Coprite e fate cuocere per 20 minuti. quando il sughetto si sarà rappreso toglietelo dalla fiamma.
- Salate e pepate i filetti, adagiateli in una padella antiaderente e cuoceteli a fuoco moderato 10 minuti per lato, disponeteli nel piatto di portata e accompagnati dalla sua salsina e da un un po’ senape glutenfree
Alternative e Consigli Aggiuntivi:
- Alternative ai funghi porcini: Funghi champignon, finferli o pleurotus.
- Senape: La senape è una salsa leggera e salutare, ricca di antiossidanti, ma da consumare con moderazione per il contenuto di sodio.
Vellutata di Funghi
La vellutata di funghi è uno di quei piatti che confortano già dal profumo. Perfetta per una cena leggera ma gustosa, si prepara con pochi ingredienti e tanto sapore.
Ingredienti:
- 500 g di funghi champignons
- 2 cucchiai di amido di mais
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- un mazzetto di prezzemolo
- erbe provenzali a piacere
- 1 spicchio d’aglio
- 1 lt di brodo vegetale
- q.b. pepe
Preparazione:
- Pulite accuratamente i funghi e tagliate a fettine.
- Versate i funghi in un tegame con l’olio caldo e lo spicchio di aglio.
- Lasciateli cuocere per circa dieci minuti, poi prelevate l’aglio e aggiungete 2-3 mestoli di brodo bollente e anche le erbe provenzali.
- Fate bollire tutto per circa 5 minuti.
- Poi frullate tutti gli ingredienti e rimetteteli a cuocere.
- Non appena ci sarà l’ebollizione, aggiungete l’amido di mais (precedentemente sciolto in un po’ di brodo tiepido) e fate cuocere la vellutata per altri 3-4 minuti, continuando a mescolare e aggiungendo un po’ di pepe.
- Spolverizzate con il prezzemolo tritato e servite.
Altri Consigli Utili per la Gestione del Diabete
- Indice Glicemico (IG): Nella dieta di un diabetico, è fondamentale conoscere l'indice glicemico (IG) dei cibi, ovvero la velocità con cui il glucosio viene assorbito nel sangue. Questo dipende dalla composizione degli alimenti e dal metodo di cottura.
- Metodi di Cottura: La cottura gioca un ruolo cruciale nella preparazione del pesce per diabetici. La cottura a vapore è ideale perché preserva i principi nutritivi e rende il pesce più digeribile. Altre opzioni includono la cottura al forno, con preparazioni come tortini di baccalà o alici, trote salmonate o merluzzo al cartoccio, facendo attenzione a non eccedere con i condimenti e preferendo l'olio extravergine d'oliva.
- Combinazioni alimentari: Consumare alimenti ad alto IG con cibi ricchi di proteine può ridurre l'aumento della glicemia.
- Dieta Mediterranea: La dieta mediterranea è particolarmente consigliata per i diabetici, grazie alla sua enfasi su cereali integrali, legumi, frutta e verdura di stagione, noci e frutta a guscio, olio extravergine di oliva e poche proteine di origine animale.
Zucca: Un Altro Alleato per i Diabetici
La zucca è un ortaggio povero di zuccheri, contiene poche proteine e pochi carboidrati e i grassi sono quasi del tutto inesistenti. Per questo può essere indicata nelle diete di coloro che hanno problemi di diabete o ipertensione. E’ ottima anche per il controllo del metabolismo degli zuccheri in quanto aiuta a regolare i livelli di glicemia nel sangue.
Confettura di Zucca (con moderazione):
Anche se è importante moderare l'assunzione di dolci, una piccola quantità di confettura di zucca fatta in casa con poco zucchero può essere un'opzione accettabile.
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Ingredienti:
- Zucca (varietà Delica o Violina)
- Zucchero di canna (in quantità ridotta)
- Scorza di arancia e limone
- Succo di arancia e limone
- Zenzero fresco (a piacere)
- Cannella (a piacere)
Preparazione:
- Lavare la zucca per eliminare tracce di terra e altre impurità. Asciugarla e tagliarla a metà. Rimuovere i semi e i filamenti interni, dunque decorticarla con il coltello, facendo attenzione a rimuovere meno buccia possibile.
- Tagliare la polpa di zucca a dadini piccolissimi oppure, per velocizzare i tempi, grattugiarla per ottenere una julienne.
- Raccogliere la zucca grattugiata in una casseruola capiente e mescolarla con lo zucchero di canna.
- Lasciar macerare la zucca con lo zucchero per 2-3 ore, meglio per una notte per facilitare il processo di gelificazione. Mescolare di tanto in tanto.
- Aromatizzare la zucca con scorza di arancia e di limone. Spremere il succo degli agrumi e unirlo alla zucca. A piacere, grattugiare dello zenzero fresco.
- Portare sul fuoco e, mescolando spesso, far cuocere calcolando 20-30 minuti a partire dal momento del bollore. Al termine, la confettura di zucca deve presentare una consistenza abbastanza compatta, che si stacca facilmente dalle pareti della pentola.
- Sterilizzare i vasi in vetro con i rispettivi tappi a vite: inserire i barattoli (con i tappi) in una casseruola, dunque coprire con acqua fredda. Portare a bollore e cuocere per almeno mezz'ora. In alternativa, sterilizzare i vasi in vetro nel microonde alla massima potenza per 10 minuti.
- Rimuovere i barattoli dall'acqua (o dal microonde), attendere l'asciugatura e invasare con la confettura bollente. Chiudere con i rispettivi tappi a vite e lasciar riposare la conserva fino ad avvenuto sottovuoto.
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