Il farro, un cereale antico riscoperto per le sue proprietà nutrizionali, si rivela un valido alleato nell'alimentazione di chi soffre di diabete grazie al suo basso indice glicemico e all'alto contenuto di fibre. Questo articolo esplora i benefici del farro, le diverse modalità di consumo e ricette gustose adatte a mantenere la glicemia sotto controllo.
Introduzione al Farro e ai suoi Benefici
Le diete moderne occidentali sono generalmente a basso contenuto di fibre. Il farro, con il suo elevato contenuto di fibre, si pone come un'ottima alternativa per contrastare questa tendenza. Oltre a favorire la regolarità intestinale, le fibre contribuiscono a prevenire i picchi glicemici, un aspetto cruciale per chi convive con il diabete.
Proprietà Nutrizionali del Farro
Il farro si distingue per un buon contenuto proteico, l'assenza di colesterolo e la ricchezza di vitamine (A, C e del gruppo B) e sali minerali. Un altro punto di forza è l'alta quantità di selenio, un potente antiossidante. In particolare, il farro rappresenta un’ottima fonte di arabinoxilano e contiene quantitativi apprezzabili anche di lignina (1,95%-2,65%) e Beta-glucano (0,3-0,4%). Tutte queste tipologie di fibre presentano effetti fisiologici benefici.
Indice Glicemico del Farro e il suo Impatto sulla Glicemia
Il farro ha un indice glicemico moderato, pari a 40. Questo significa che il suo consumo non provoca bruschi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, rendendolo un'opzione adatta per i diabetici. La fibra ha anche dimostrato di aiutare a prevenire i picchi dei livelli di zucchero nel sangue.
Il Ruolo delle Fibre nel Controllo della Glicemia
La fibra può anche aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente in diversi modi. In primo luogo, alcuni tipi di fibre possono aumentare la salute dell’intestino alimentando i batteri amici (azione prebiotica). In secondo luogo, la fibra può aiutare a prevenire o risolvere la stitichezza aggiungendo massa alle feci. L’integrazione di fibra ricca di arabinoxilano (15 g/die) ha mostrato un effetto benefico nelle persone con diabete di tipo 2, mentre la FDA suggerisce che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di Beta-Glucano (tipico dell’avena e dell’orzo) può ridurre il rischio di malattia coronarica. Secondo una meta-analisi di 47 studi clinici randomizzati, il consumo di arabinoxilano ha leggermente migliorato i marcatori a breve termine del controllo glicemico, portando a livelli di glicemia e insulina postprandiali costantemente più bassi rispetto ai pasti di controllo corrispondenti. Tuttavia, negli studi a lungo termine, ha avuto benefici da nulli a limitati, riducendo la glicemia a digiuno in misura estremamente limitata (in media -1,8 mg/dl) 15a.
Leggi anche: Farina 00 e Lievito di Birra
Farro e Lipidi nel Sangue: Uno Studio sui Diabetici
Uno studio ha analizzato l’influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici . L’incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato per 6 settimane) ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL. Al contrario, nello stesso studio, l’incorporazione di farina di grano tenero nella dieta dei soggetti del gruppo di controllo non ha mostrato alcuna variazione significativa nel profilo lipidico.
Farro: Varietà e Utilizzi in Cucina
Esistono diverse varietà di farro, tra cui il farro grande o farro spelta (Triticum spelta), più spesso indicato come spelta e derivante dall’incrocio con una graminacea selvatica. Il farro si può trovare sul mercato in forma decorticata (talvolta indicato come farro integrale), perlata o semiperlata. La farina di farro può essere usata anche nella panificazione, in sostituzione parziale o completa della farina di frumento. Il pane di farro ha un ottimo sapore, risultando molto aromatico e gradevole al palato. Sebbene il farro sia stato tradizionalmente consumato sotto forma di pane in Italia, Turchia e Svizzera, non è comunemente usato per la preparazione del pane e di altri prodotti lievitati. Diversi ricercatori hanno infatti riferito che il farro non produce pane di buona qualità. L’impiego principale del farro è come alimento per uso umano, sebbene possa essere impiegato anche per l’alimentazione animale.
Ricette a Base di Farro per Diabetici: Idee Gustose e Salutari
Ecco alcune idee per integrare il farro nella dieta dei diabetici, mantenendo un basso contenuto di zuccheri e un alto valore nutrizionale:
- Farro con le verdure: Un primo piatto salutare e gustoso, ricco di vitamine e sali minerali.
- Farro soffiato al cioccolato fondente: Una colazione o merenda sana e golosa, senza zuccheri aggiunti e con un indice glicemico moderato.
- Insalata di farro con verdure di stagione, legumi e semi: Un piatto unico equilibrato e ricco di fibre, ideale per il pranzo o la cena.
- Zuppa di farro e lenticchie: Un comfort food nutriente e saziante, perfetto per le serate più fresche.
Piatti a Basso Contenuto di Zuccheri per Diabetici: Consigli della Diabetologa Serena Missori
Portare a tavola piatti a basso contenuto di zuccheri è un buon modo per mangiare in modo sano senza rinunciare al gusto; ed è una soluzione perfetta anche per chi convive con il diabete, condizione in crescita in Italia. Secondo il Ministero della Salute, il diabete di tipo 2 riguarda circa il 6% della popolazione. I piatti a basso contenuto di zuccheri per diabetici rappresentano una soluzione pratica per mantenere stabile la glicemia, senza rinunciare a ricette equilibrate e gustose.
Perché scegliere piatti a basso contenuto di zuccheri per diabetici?
«Scegliere piatti poveri di zuccheri semplici è fondamentale perché gli zuccheri a rapido assorbimento causano picchi post-prandiali di glicemia che, se ripetuti nel tempo, favoriscono danni vascolari, peggiorano il controllo metabolico e accelerano la progressione del diabete di tipo 2» spiega la dottoressa Serena Missori.
Leggi anche: Cucina Vegana Ricca di Proteine
Quali sono i benefici di una dieta low sugar?
«Ridurre l’apporto di zuccheri facilita il controllo dell’insulina, può favorire la perdita o il mantenimento del peso e semplifica la gestione farmacologica quando indicato dal medico» aggiunge la diabetologa. «Non si tratta di eliminare il piacere del cibo, ma di preferire carboidrati che rilasciano glucosio lentamente (basso indice e carico glicemico) e combinare sempre i carboidrati con fibre, proteine e grassi buoni per attenuare il rialzo glicemico».
Come bilanciare i pasti low sugar per stabilizzare la glicemia?
«La prima cosa da fare è consumare i pasti partendo da verdure non amidacee, poi le proteine e infine i carboidrati. Mangiare in questo ordine riduce l’assorbimento rapido degli zuccheri e il picco glicemico» consiglia l’esperta. «Per mantenere stabile la glicemia, è utile adottare strategie pratiche come preferire cereali integrali a basso indice glicemico e consumarli in quantità moderate, scegliendo pasti e spuntini regolari per evitare sbalzi glicemici e voglia improvvisa di dolci».
Quali sono le cotture ideali per mantenere stabile la glicemia?
«Il metodo di cottura può fare la differenza: cotture prolungate e ad alte temperature rendono gli amidi più assimilabili, aumentando rapidamente la glicemia. Al contrario, raffreddare pasta, riso o patate dopo la cottura e consumarli tiepidi o a temperatura ambiente aumenta l’amido resistente, rallentando l’assorbimento del glucosio. Meglio privilegiare cotture dolci come al vapore, griglia leggera o forno a basse temperature, che preservano le fibre e riducono l’impatto glicemico».
Quali sono gli alimenti consigliati per una dieta a basso contenuto di zuccheri?
«Tra gli alimenti da privilegiare in un’alimentazione a basso contenuto di zuccheri rientrano le verdure non amidacee, come insalate, zucchine, broccoli e spinaci, che apportano fibre e micronutrienti essenziali senza influenzare in modo significativo la glicemia. Anche i legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, sono ottimi alleati grazie al loro contenuto di fibre e proteine che favoriscono il senso di sazietà e il controllo glicemico. È consigliabile scegliere cereali integrali a basso indice glicemico, come orzo, farro e avena, da consumare in porzioni controllate per mantenere stabile la glicemia. Tra le fonti proteiche, il pesce azzurro, le carni magre, le uova rappresentano opzioni nutrienti e bilanciate, mentre per la frutta è meglio orientarsi su varietà a basso indice glicemico, come i frutti di bosco o una mela intera in piccole quantità. Infine, non devono mancare i grassi “buoni”, come l’olio extravergine d’oliva, l’avocado e la frutta oleosa, da assumere sempre in porzioni moderate per garantire equilibrio e benefici metabolici».
Quali alimenti evitare in una dieta per diabetici?
«Tra gli alimenti da limitare o evitare in un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri rientrano sicuramente le bevande zuccherate, i succhi di frutta e le bibite dolci, che apportano zuccheri semplici a rapido assorbimento e provocano un immediato aumento della glicemia» suggerisce la diabetologa Serena Missori. «È bene ridurre anche il consumo di dolci, prodotti da forno raffinati, merendine e snack industriali, spesso ricchi di zuccheri aggiunti e grassi poco salutari. Andrebbero inoltre limitati il riso bianco, il pane e la pasta raffinati, preferendo invece le versioni integrali o riducendone le porzioni per mantenere un miglior equilibrio glicemico. Infine, è opportuno evitare alimenti contenenti sciroppi, zuccheri aggiunti e sciroppo di fruttosio, così come i dolci industriali, che possono compromettere il controllo della glicemia e favorire l’accumulo di grasso viscerale» dice l’esperta.
Leggi anche: Cucina Vegetariana Facile per Bambini
5 Ricette per Diabetici della Dottoressa Serena Missori
Ecco 5 ricette a basso contenuto di zuccheri ideate dalla dottoressa Serena Missori, perfette per chi soffre di diabete:
Avenotto con zucca al profumo di timo
Ingredienti (per 2-4 persone)
- 100-150 g di fiocchi di avena
- 400 g di zucca con la buccia
- 1-2 spicchi d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 noce di burro chiarificato (o ghee)
- timo fresco o secco q.b.
- sale, pepe e acqua q.b.
- curcuma
- peperoncino
Procedimento
- Lavate bene la zucca e tagliatela a cubetti, mantenendo la buccia.
- Soffriggete l’aglio in un tegame con l’olio extravergine d’oliva fino a doratura.
- Aggiungete la zucca, un pizzico di sale e poca acqua sul fondo. Coprite e cuocete per circa 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Frullate con un mixer a immersione ¾ della zucca.
- Versate nel tegame i fiocchi di avena e aggiungete acqua. Cuocete mescolando per 2-3 minuti, fino a ottenere una consistenza morbida e cremosa.
- Aggiungete pepe, timo e una noce di burro chiarificato e regolate di sale.
Cavoletti di Bruxelles con patate americane, uvetta, nocciole e melagrana
Ingredienti (per 2-4 porzioni)
- 350-400 g di cavoletti di Bruxelles
- 1 patata americana (circa 250-300 g)
- 3 spicchi di aglio, sbucciati
- 1 rametto di rosmarino fresco oppure 1 cucchiaio di rosmarino secco)
- 1 pizzico di sale
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 manciata di nocciole
- 1 manciata di uvetta
- semi di 1 melagrana
- succo di 1 limone
Procedimento
- Preriscaldate il forno a 180 °C in modalità ventilata (oppure 190 °C se statico).
- Lavate i cavoletti di Bruxelles e tagliateli a metà.
- Lavate la patata americana, lasciate la buccia se è integra e tagliatela a dadini.
- Disponete cavoletti, patate e rosmarino in una teglia capiente, in modo che non si sovrappongano.
- Condite con olio extravergine d’oliva e sale, mescolate e infornate per circa 15 minuti.
- Sfornate e aggiungete le nocciole tritate grossolanamente, l’uvetta, i semi di melagrana e il succo di limone.
Insalata di zucca e cavolo nero con mirtilli rossi e anacardi
Ingredienti (per 2 persone)
- 3-4 fette di zucca speziata
- 200 g di cavolo nero crudo
- 2 cucchiai di mirtilli rossi disidratati oppure uvetta
- 20 g di anacardi
- 1 cucchiaio di semi di canapa o di zucca
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 pizzico di sale
Procedimento
- Tagliate la zucca a dadini e trasferitela in una ciotola capiente.
- Aggiungete il cavolo nero i mirtilli rossi, gli anacardi e i semi.
- Condite con l’olio e un pizzico di sale e mescolate bene.
Crema di cannellini con paprika e sesamo nero
Ingredienti (per 2-4 persone)
- 400 g di fagioli cannellini cotti e sciacquati
- 2 spicchi di aglio
- 2 cucchiai di tahina oppure burro di mandorle.
- 2 cucchiaini di paprika dolce o affumicata
- ½ cucchiaino di senape in polvere
- 1 cucchiaio di semi di sesamo nero
- 1 pizzico di sale
- succo e polpa di 1 limone senza semi
- 2-3 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Procedimento
- Frullate tutti gli ingredienti tranne l’olio e i semi di sesamo fino a ottenere una crema liscia e omogenea, aggiungendo poca acqua se necessario per regolare la densità.
- Trasferite la crema in una ciotola, guarnite con un filo d’olio extravergine d’oliva e cospargete con i semi di sesamo nero.
- Abbinate la crema con delle verdure crude e dei crostini.
Uova alla verza con pomodoro piccante e zenzero
Ingredienti (per 2 persone)
- 4 uova biologiche
- ¼ di verza
- 3 spicchi di aglio tritati,
- 1 cucchiaino di peperoncino macinato
- 2 cm di zenzero fresco a listarelle
- 200 ml di passata di pomodoro o polpa
- 200-300 ml di acqua
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale e pepe q.b.
- erbe aromatiche fresche a piacere
Procedimento
- Tagliate la verza a strisce sottili e lavatela con cura.
- In un tegame scaldate l’olio extravergine d’oliva.
- Aggiungete 3 spicchi di aglio tritati, 1 cucchiaino di peperoncino macinato e 2 cm di zenzero fresco a listarelle e lasciatelo rosolare per circa 1 minuto.
- Versate la passata di pomodoro, mescolate e lasciate insaporire, poi unite la verza, l’acqua e il sale.
Precauzioni e Controindicazioni
L’elevato contenuto di fibra del farro può associarsi a disturbi intestinali, come meteorismo, gonfiore, crampi al basso addome e flatulenza.
Farro e Celiachia: Sebbene alcune varietà siano povere o prive di proteine del glutine nocive, è necessaria una maggiore ricerca immunologica e clinica per stabilire l’eventuale idoneità di certe cultivar di farro per i pazienti celiaci. Uno studio su pazienti affetti da celiachia in remissione con dieta priva di glutine ha scoperto che l’assunzione di biscotti di farro (Triticum monococcum) per 60 giorni è risultata tossica in base a criteri istologici e sierologici.