I broccoli, ortaggi invernali dalle straordinarie proprietà nutritive, si prestano a innumerevoli preparazioni, anche light, per secondi piatti gustosi e salutari. Spesso bistrattati, soprattutto dai bambini, i broccoli sono in realtà un vero e proprio elisir di benessere, ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. Scopriamo insieme come valorizzarli in ricette semplici, sfiziose e adatte a tutti i palati.
Polpette di Broccoli Light: Un Secondo Piatto Delizioso e Versatile
Un'ottima soluzione per utilizzare broccoli avanzati è trasformarli in polpette light, senza uova e patate, con un cuore morbido di formaggio. Queste polpette di verdure sono perfette per chi segue una dieta o semplicemente desidera un piatto leggero e gustoso.
Come prepararle? È semplicissimo! Basta lessare i broccoli, tritarli e mescolarli con pangrattato, parmigiano grattugiato, aglio tritato, sale, pepe e un filo d'olio. Si formano poi le polpette, si inserisce un cubetto di formaggio al centro e si cuociono in friggitrice ad aria o in forno.
Consigli utili:
- Al posto del pangrattato, si può utilizzare mollica di pane o pancarrè.
- Il Parmigiano Reggiano può essere sostituito con un altro formaggio grattugiato a piacere.
- Le polpette possono essere gustate sia calde che fredde, a pranzo, a cena o come finger food per un aperitivo.
- Si possono congelare in sacchetti adatti alla congelazione.
Broccoli Gratinati: Un Classico Rivisitato in Chiave Light
I broccoli gratinati sono un contorno goloso e versatile, ideale per un pranzo di famiglia o una cena con ospiti. Per una versione più leggera, si possono sbollentare i broccoli e condirli con besciamella light e parmigiano, per poi passarli in forno fino a doratura.
Broccoli in Padella: Un Contorno Semplice, Veloce e Sfizioso
I broccoli in padella sono un contorno di stagione semplice e sfizioso, perfetto da realizzare nei mesi freddi. Ottimi per accompagnare secondi piatti di carne e di pesce, ma anche formaggi morbidi o a base di uova, si preparano con broccoli, aglio, peperoncino, olio extravergine di oliva e sale.
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Come prepararli?
- Pulire il broccolo, dividerlo in cimette e lavarle accuratamente.
- Sbollentare le cimette per pochi minuti in acqua bollente leggermente salata, quindi raffreddarle immediatamente in acqua fredda per mantenere la croccantezza e il colore vivo.
- In una padella, riscaldare un filo d'olio con uno spicchio d'aglio (anche in camicia) e qualche pezzetto di peperoncino.
- Saltare i broccoli in padella per pochi minuti, finché non saranno teneri ma ancora croccanti.
Altre Idee Sfiziose per Secondi Piatti Light con i Broccoli
- Frittata di broccoli: un secondo piatto vegetariano semplice e veloce, ideale per qualunque pranzo o cena di famiglia.
- Sformato di broccoli: un secondo piatto vegetariano gustoso e facile da realizzare, perfetto da gustare d'inverno.
- Pizza di broccoli: una ricetta light e gluten free che ricorda solo nell'aspetto la classica pizza fatta in casa.
I Benefici dei Broccoli: Un Concentrato di Salute e Benessere
I broccoli sono un vero toccasana per la salute, grazie alle loro preziose proprietà nutritive:
- Vitamina C: 100 g di broccoli contengono ben 54 mg di questa vitamina, che è famosa per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario.
- Antiossidanti: i broccoli contengono flavonoidi (betacarotene, luteina, zeaxantina, cripto xantina), che aiutano a contrastare i danni dei radicali liberi.
- Fibre: il contenuto di fibre rende i broccoli utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo e favorire il benessere intestinale.
Inoltre, i broccoli sono ricchi di proteine e fibre, hanno un basso contenuto calorico e un alto potere saziante, il che li rende perfetti per chi vuole mantenersi in forma.
Consigli Utili per Cucinare i Broccoli al Meglio
- Per evitare di disperdere le sostanze benefiche, è importante non stracuocerli: si possono scottare brevemente in acqua, mantenendoli ben croccantini, saltarli velocemente in padella con un fondo di olio extravergine di oliva, aglio e peperoncino, cuocerli al vapore oppure in forno.
- Se soffri di gonfiore addominale, evita la bollitura in acqua, soprattutto se prolungata: in questo caso avremo una dispersione dei micronutrienti e un indesiderato "effetto palloncino". Aggiungi sempre qualche seme di finocchio in cottura: dalle proprietà carminative, eviterà che l'amato ortaggio ci gonfi o crei disturbi intestinali.
- Dei broccoli puoi sfruttare davvero tutto, anche i gambi: puoi lessarli in acqua, raccoglierli in un mixer da cucina con olio, parmigiano, pinoli e basilico, quindi frullarli per ottenere un pesto alternativo.
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