Introduzione
La ricerca di una vita lunga e sana è un obiettivo comune. In questo articolo, esploreremo diverse strategie e consigli, basati su evidenze scientifiche e tradizioni alimentari consolidate, per raggiungere una "longevità felice", come la definisce il dottor Franco Berrino. Esamineremo l'importanza di un'alimentazione equilibrata, l'attività fisica regolare, la gestione dello stress e l'armonia con l'ambiente circostante.
L'Importanza di Frutta e Verdura
Secondo il dottor Franco Berrino, uno dei massimi esperti italiani di longevità, la chiave per vivere una vita più lunga e sana risiede in una dieta ricca di frutta e verdura fresche e variegate. Questi alimenti sono essenziali per garantire l’apporto di vitamine, minerali e fibre, ma sono anche potenti alleati nella prevenzione di malattie croniche come il diabete, il cancro e le patologie cardiovascolari. Frutta e verdura, infatti, apportano antiossidanti, composti in grado di combattere lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare, supportando così una salute duratura.La varietà è altrettanto importante quanto la qualità: alternare diverse tipologie di frutta e verdura consente di garantire un apporto completo di nutrienti essenziali. In particolare, Berrino ha consigliato di scegliere prodotti freschi e di stagione, possibilmente di provenienza biologica, per evitare l’assunzione di pesticidi e sostanze chimiche che possono compromettere la salute a lungo termine.
Attività Fisica, Meditazione e Benessere Mentale
La longevità felice non passa solo attraverso ciò che mangiamo. “L’attività fisica regolare è altrettanto fondamentale per mantenere un corpo e una mente in salute”, ha spiegato l’epidemiologo. Oltre al movimento, Berrino ha sottolineato l’importanza di prendersi del tempo per la meditazione e la riflessione personale. “Dedicare alcuni minuti al giorno alla meditazione non solo aiuta a ridurre lo stress, ma migliora anche la qualità del sonno e del benessere mentale”.
Il Piatto della Salute: Un Modello per un Pasto Equilibrato
Un pasto sano è molto più di una semplice somma di alimenti. È un insieme bilanciato di nutrienti che deve garantire energia, sazietà e benessere nel tempo. Perché ciò avvenga, è fondamentale che il pasto sia vario, equilibrato e moderato, ossia contenga tutti i principali macronutrienti nelle giuste proporzioni e senza eccessi. Il modello proposto dalla Harvard School of Public Health, noto come “Piatto della Salute”, ci offre una guida semplice ed efficace: metà del pasto dovrebbe essere composto da frutta e verdura, un quarto da cereali integrali e un quarto da fonti sane di proteine. La rappresentazione del piatto sano non necessariamente deve essere osservata in modo fedele, in un'unica portata, ma è possibile dividere gli alimenti in più piatti purché vengano rispettate le porzioni. Nella tradizione italiana è infatti frequente articolare i pasti principali in primo e secondo con contorno. Il compromesso per rispettare la tradizione e allo stesso tempo le indicazioni del mangiar sano è moderare la porzione del primo piatto, abbondare con il contorno di verdure e favorire come secondi in particolare pesce e legumi, alternando le altre fonti proteiche.
Esempi di Pasti Sani
Un pasto sano può cominciare, ad esempio, con un piatto di pasta integrale con verdure di stagione, seguito da un secondo a base di pesce al forno accompagnato da insalata mista. Oppure può essere composto da un minestrone con legumi, una fetta di pane integrale e un frutto fresco. Anche una semplice combinazione di riso con zucca, un uovo al tegamino e spinaci saltati in padella può soddisfare le esigenze di un pasto nutrizionalmente completo. L’importante non è che tutti i nutrienti siano presenti nello stesso piatto, ma che lo siano nell’intero pasto, o che almeno il bilanciamento avvenga nell'arco della giornata.
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Il Ruolo della Verdura, dei Cereali e delle Proteine
Nel comporre un pasto equilibrato, la verdura dovrebbe sempre avere un ruolo da protagonista. Ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, aiuta a regolare l’appetito, a migliorare la digestione e a proteggere la salute. Va consumata ogni giorno, preferibilmente sia a pranzo che a cena, in porzioni da 200 g (80 g per l’insalata), variando spesso i colori e rispettando la stagionalità. I cereali come riso, grano, farro o orzo e i loro derivati come pasta o pane, meglio se integrali, rappresentano una fonte importante di energia a lento rilascio. Le versioni integrali sono preferibili a quelle raffinate perché conservano più fibre e micronutrienti. È bene abbinarli a condimenti semplici, come olio extravergine di oliva ed eventualmente altri ingredienti poveri di grassi saturi come le verdure. Le fonti proteiche devono essere presenti ogni giorno, alternando tra legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggi non troppo grassi, con un consumo più contenuto di carne rossa ed evitando il più possibile le carni processate. I legumi, in particolare, sono un’ottima opzione sia come fonte proteica che di fibra e rappresentano una scelta sana, sostenibile e adatta a ogni età.
Grassi Buoni, Frutta Fresca e Condimenti Sani
Non vanno trascurati i grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, da utilizzare preferibilmente a crudo, e nella frutta secca, da consumare, anche quotidianamente, in piccole quantità. Infine, la frutta fresca va bene sia come spuntino che per chiudere idealmente il pasto. È dolce, sazia, apporta fibre e vitamine, e aiuta a limitare il consumo di dolci industriali o snack poco salutari. La scelta dei condimenti e delle modalità di cottura è parte integrante del concetto di pasto sano. È importante limitare il sale e gli alimenti ricchi di sodio, preferendo spezie, erbe aromatiche e succo di limone per insaporire i piatti.
Stile di Vita Attivo
Un’alimentazione sana non può prescindere da uno stile di vita attivo. Il nostro organismo è progettato per muoversi: l’attività fisica quotidiana, anche moderata, è fondamentale per mantenere l’equilibrio energetico, controllare il peso, migliorare l’umore e prevenire molte malattie croniche. Mangiare bene e muoversi ogni giorno sono due facce della stessa medaglia del benessere.
Miti e Realtà sull'Alimentazione Sana
Esistono molte credenze popolari sull'alimentazione che non sono supportate dalla scienza. Sfatiamo alcuni miti comuni:
- "Non si possono abbinare carboidrati e proteine nello stesso pasto." Non c’è alcuna evidenza scientifica che supporti questa separazione. Un pasto sano può contenere sia fonti di carboidrati che di proteine in qualsiasi momento della giornata.
- "La frutta fa male se mangiata a fine pasto." È un mito diffuso ma infondato. La frutta può essere consumata tranquillamente anche a fine pasto. La scelta delle tipologie di frutti da consumare e se farlo dopo i pasti o come spuntino è più una questione di rispetto delle proprie abitudini, preferenze, o esigenze legate a eventuali disturbi gastrointestinali.
- "Bisogna mangiare sempre le stesse cose per non ingrassare." La varietà è uno dei pilastri della sana alimentazione e della dieta Mediterranea. L’importante è non eccedere con le quantità.
L'Alimentazione Vegetale e la Longevità
«Il più possibile vegetale» ripete Silvia Goggi, medico specializzato in Scienza dell’Alimentazione. Una alimentazione vegetale - e cioè composta da cereali e loro derivati, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi oleosi - o anche solo a base prevalentemente vegetale, può fare la differenza nella gestione di sintomi e complicanze delle patologie più diffuse, dalle cardiopatie al diabete, dalle malattie renali all’endometriosi.
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Il Ruolo Primario dell'Alimentazione
L'alimentazione svolge un ruolo primario: nella piramide alimentare mediterranea i vegetali sono alla base - ovvero sono da mangiare ogni giorno e più volte al giorno - mentre i prodotti animali in cima. Il motivo è che i vegetali sono cibi che hanno solo dei pro mentre gli altri hanno anche dei contro. L'esempio più classico è quello della carne rossa e lavorata, classificata come “probabile cancerogeno” dall’OMS perché ricca di colesterolo, grassi saturi e ferro eme ossidante.
Come l'Alimentazione Influenza le Patologie
Il cibo non è qualcosa che ci passa dalla pancia e basta. Comprende micro e macronutrienti, ma anche sostanze che non sono nutrienti, ma che possono avere dei benefici o, al contrario, apportare dei danni. Il nostro corpo si adatta finché può, ma poi la somma di anni di scelte sbagliate a colazione, pranzo, cena, può degenerare all'improvviso. L'alimentazione ha un effetto determinante sulle malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica come il Diabete di tipo 2, e quella vegetale ha un forte effetto preventivo.
Consigli Pratici per Integrare Più Vegetali
Si può bilanciare il resto del giorno, introducendo quanti più alimenti vegetale possibile. I legumi andrebbero mangiati almeno una volta al giorno, già questo farebbe moltissima differenza.Una dieta vegetale è ricchissima di ferro, ed è un ferro che viene assorbito in modo responsivo alle esigenze del nostro organismo. Al contrario di quello della carne che può provocare sovraccarichi alla lunga pericolosi. Basta integrare la vitamina B12 con un supplemento in gocce o comode pastiglie sublinguali: un piccolo prezzo da pagare per poter assumere solo vegetali o avere un’alimentazione in larga parte vegetale.
Come Cominciare
Semplicemente dal prossimo pasto. Perché se si continua a rimandare non si comincia più. Quel che conta è ragionare su cosa si sta introducendo nel proprio corpo.
La Dieta della Longevità di Valter Longo
La dieta della longevità non è una moda. Basata su legumi, cereali integrali, verdure, olio extravergine d’oliva e moderate quantità di pesce, questa alimentazione secondo studi scientific può allungare l’aspettativa di vita fino a 13 anni se adottata precocemente. Gli studi più recenti confermano che una dieta equilibrata, basata prevalentemente su alimenti vegetali, può aumentare l’aspettativa di vita fino a 13 anni per gli uomini e 10 per le donne, se adottata già a vent’anni. La genetica può aiutare ad arrivare a 110 anni, ma per vivere fino a 65 o 90, il ruolo decisivo lo giocano alimentazione e abitudini quotidiane.
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Principi Fondamentali della Dieta della Longevità
Nel piatto quotidiano dovrebbero trovare spazio cereali integrali, legumi, verdure di stagione, frutta fresca e secca, con occasionalmente del pesce azzurro. L’80% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati complessi: legumi, cereali integrali, verdure. Il pesce, preferibilmente quello ricco di omega-3 come sardine, alici, sgombro e salmone, va consumato 2-3 volte a settimana, evitando le specie ad alto contenuto di mercurio. Fagioli, ceci, lenticchie, fave: i legumi sono i veri protagonisti della dieta della longevità. Dovrebbero costituire la principale fonte di proteine, con un consumo giornaliero. Molto meglio il farro, l’orzo, i grani antichi . Questi cereali, rimasti sostanzialmente immutati rispetto alle varietà moderne, offrono un profilo nutrizionale superiore, più fibre e maggiore digeribilità. Longo raccomanda 50-100 ml al giorno di olio extravergine d’oliva. Un pugno di noci, mandorle o nocciole ogni giorno.
La Dieta Mima Digiuno
Uno degli aspetti più innovativi del lavoro di Longo è la dieta mima digiuno (FMD), un protocollo di cinque giorni al mese che simula gli effetti del digiuno fornendo comunque nutrienti essenziali. Durante questi cinque giorni si consumano principalmente zuppe di verdure, barrette a base di frutta secca, cracker integrali, olive e tè.
L'Importanza dei Tempi e dell'Adattamento all'Età
Longo raccomanda di concentrare tutti i pasti in una finestra di 12 ore: se si fa colazione alle 8, si dovrebbe cenare entro le 20. Inoltre, il suggerimento è quello di non mangiare nelle 3-4 ore prima di andare a letto. Fino a 65-70 anni, Longo raccomanda un apporto proteico relativamente basso (0,7-0,8 grammi per kg di peso corporeo), privilegiando proteine vegetali.
Ritorno alle Tradizioni
La dieta della longevità riprende i veri principi della tradizione alimentare mediterranea, quelli che hanno reso l’Italia uno dei paesi con la maggiore aspettativa di vita al mondo. Tornare a mangiare come i nostri nonni. Semplicemente vivono secondo ritmi naturali, coltivano il loro orto, camminano sulle loro colline, mangiano ciò che la terra offre.
Le Blue Zones: Cosa Mangiano i Popoli Più Longevi del Mondo?
Dan Buettner ha concentrato la sua attenzione e i suoi studi sul tema della longevità, recandosi alla scoperta dei luoghi del pianeta in cui si vive più a lungo: l’arcipelago di Okinawa in Giappone, Ikaria in Grecia, Loma Linda in California, la Sardegna in Italia e la penisola Nicoya in Costa Rica. Per il Giappone le patate dolci, per la Grecia i fagioli neri, in California l’avocado, in Sardegna il pane di lievito naturale e, infine, la papaya in Costa Rica. I centenari sardi seguono ritmi più lenti, camminano quotidianamente sui pendii delle loro montagne, mantengono forti legami familiari e comunitari.
L'Importanza di un Corretto Stile di Vita
La ricetta contro l’invecchiamento precoce è conosciuta da tempo: si chiama corretto stile di vita. Esistono due diverse età: l’anagrafica e la biologica. Questi fattori contribuiscono a danneggiare il nostro corpo, facendoci perdere salute e bellezza, e portandoci ad avere un’età biologica più alta di quella che fisiologicamente avremmo “se ci trattassimo bene”. Il nostro obiettivo deve essere soprattutto la salute.
Antiossidanti e Radicali Liberi
I radicali liberi sono molecole, nemiche delle cellule, sono scarti che si formano principalmente durante la produzione di energia, ma possono avere anche altre cause (esposizione al sole, inquinamento atmosferico, fumo ecc.). Possiamo fare in modo che non si moltiplichino mangiando nelle giuste quantità e adottando un corretto stile di vita. La produzione di radicali liberi è infatti accelerata da: fumo, alcol, utilizzo smodato di farmaci, assunzione di sostanze tossiche, inquinamento, lunghe esposizioni al sole, eccessiva attività fisica. Gli antiossidanti sono amici delle nostre cellule, del nostro benessere e aiutano a rallentare l’invecchiamento del nostro organismo. Sono antiossidanti alcune vitamine e minerali, flavonoidi e altri oligoelementi. Li troviamo in moltissimi alimenti, sia nel mondo vegetale (come frutta, verdura, legumi), sia in quello animale (come latte e derivati, fegato, pesce, uova, ecc).
Consigli Pratici per Proteggere le Cellule
- Introduci il pesce (fresco o surgelato), almeno 3 volte a settimana. Dai la preferenza al pesce azzurro (alici, sardine, sgombri), al salmone e al merluzzo, perché ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 3 (w3).
- Consuma almeno 3 frutti al giorno durante i pasti principali o negli spuntini.
- Varia i colori della verdura e della frutta nell’arco della settimana o meglio ancora tutti i giorni.
- Consuma tutti i giorni uno yogurt parzialmente scremato, o latte scremato, o Grana Padano DOP, che è un concentrato di latte fresco ma parzialmente decremato durante la lavorazione.
- Bevi almeno 8-10 bicchieri d’acqua durante la giornata.
- Bevi solo molto raramente bevande zuccherate. Limita il vino a 1-2 bicchieri al giorno se sei donna e 2-3 se sei uomo. Non bere superalcolici.
Ricerche sull’Alimentazione e la Longevità
Oggi sappiamo che la longevità non dipende solo dai geni, ma da come viviamo ogni giorno. Una delle leve più potenti che abbiamo è l’alimentazione. Uno studio epidemiologico durato 30 anni e condotto su oltre 105.000 persone ha dimostrato che chi segue una dieta sana ha molte più probabilità di invecchiare bene: senza malattie croniche, con una mente lucida e un corpo attivo.
Cibi che Favoriscono l’Invecchiamento Sano
- Verdure e frutta fresca: ricche di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali
- Cereali integrali: supportano l’intestino, il metabolismo e la salute cardiaca
- Frutta secca e legumi: forniscono grassi buoni, proteine vegetali e micronutrienti
- Grassi insaturi: olio extravergine d’oliva, avocado, pesce azzurro
- Yogurt magro naturale: per ossa, muscoli e microbiota
Cibi da Limitare
- Cibi ultra-processati: snack, merendine, piatti pronti
- Carni rosse e lavorate: salumi, wurstel, bacon
- Grassi trans e sale in eccesso: presenti in fast food, margarine, snack salati
Il consumo frequente di questi alimenti è stato associato a una riduzione del 32% della probabilità di invecchiare in salute.
Integrare Fibre, Verdura, Frutta e Alimenti Fermentati
Una dei primi passi da fare per aiutare e nostre difese naturali è occuparsi della salute dell’intestino. Da una parte affrontando eventuale situazioni di infiammazione e dall’altra fornendogli quelle sostanze che servono per mantenere in equilibrio la flora batterica. E queste sono principalmente le fibre vegetali, cosiddette prebiotici, che favoriscono la crescita dei batteri buoni. Gli alimenti vegetali contengono tanti tipi di fibre diverse, le insolubili, le solubili o anche le viscose. Per garantirci di mangiare un po’ di fibre miste tutti i giorni basta avere in dispensa una confezione di fiocchi di avena o di muesli integrale per fare colazione al mattino, e poi mettere nel carrello della spesa un misto di pane, pasta e qualche chicco integrale. Quindi, durante il giorno, oltre alla colazione con fiocchi o muesli, cercare di inserire in entrambi i pasti una fonte di cereali integrali. Quando si mangia una mela o una pera, si consuma anche la buccia, fonte di preziose fibre solubili. Si riesce a mangiare due porzioni di frutta al giorno, alternando le diverse qualità? Nel caso che i ritmi quotidiani non lo consentano, una alternativa può essere quella di irrorare i pasti con abbondante succo di limone, oppure mettere la frutta direttamente nelle ricette, come le insalate miste con mele, pere o arance. Inoltre (sempre se ci si riesce) sarebbe meglio una volta al giorno preferire un frutto ricco di vitamina C, come tutti gli agrumi oppure i kiwi, che ne contengono addirittura di più. Parlando delle classiche spremute, in realtà l’ideale sarebbe un centrifugato con il frutto intero. Sia nelle scorza, che nella parte bianca tra scorza e polpa, chiamata albedo, ci sono fibre e sostanze salutari.
L'Importanza dei Vegetali Colorati
Durante l’acquisto facciamoci guidare dai colori, variando i vari tipi tra quelli verdi, i viola (barbabietole), bianchi e arancioni, questi ultimi rappresentati al meglio da zucca e dalle carote. Questi due ortaggi son una eccezionale fonte di betacarotene e di altri carotenoidi. Il primo è il precursore vegetale della vitamina A, che negli alimenti di origine animale viene chiamata retinolo (ed è presente nel tuorlo d’uovo e nei formaggi). Le azioni svolte da questa vitamina, e dalla famiglia dei carotenoidi, sono davvero tantissime ma, con il freddo, quella protettiva sull’integrità della pelle e di supporto del sistema immunitario sono fondamentali. Ma tutti gli ortaggi contengono vitamine, minerali, antiossidanti, insomma vanno messi nel piatto.
Probiotici e Alimenti Fermentati
I cibi fermentati risultano addirittura più veloci delle fibre per migliore la salute intestinale. Ovviamente bisognerebbe farne un consumo regolare, quotidiano o quasi: l’azione di cibi prebiotici - ossia fonti di fibre - più probiotici, ossia yogurt od ortaggi fermentati - è certamente molto efficace.
La Frutta a Guscio
Concludiamo mettendo nel carrello anche qualche sacchetto di frutta a guscio, noci e mandorle al primo posto. E poi gli altri tipi preferiti: l’importante è che siano al naturale, non salati, e possibilmente ancora nel guscio per evitare che i grassi contenuti si ossidino. Uno studio ha visto che il consumo regolare di mandorle apporta dei benefici alla salute intestinale perché aumenta la presenza di butirrato, un composto all’effetto protettivo e antinfiammatorio. A frutta a guscio è per tante ragioni considerata un alimento protettivo: teniamocela nel cassetto della scrivania per sgranocchiarcene una manciatina al giorno come spuntino che, oltre a essere buono e sano, risulterà saziante e ci aiuterà ad arrivare meglio al pranzo o alla cena. Non ne serve molta: basta stare intorno ai 20-30 grammi al giorno.