La soia, in particolare nelle sue varianti di edamame e soia gialla, si rivela un ingrediente incredibilmente versatile e nutriente, capace di arricchire la nostra alimentazione con gusto e benefici per la salute. Questo articolo esplora le molteplici possibilità culinarie offerte dai fagioli di soia, proponendo ricette che spaziano dagli antipasti ai secondi piatti, con un occhio di riguardo per le opzioni vegane e senza glutine.
Introduzione alla Soia Gialla e agli Edamame
La soia gialla è un legume versatile, particolarmente apprezzato nelle ricette adatte a chi segue un'alimentazione priva di carne e pesce. Ricca di proteine vegetali, fibre, calcio, magnesio, acido folico e ferro, la soia gialla contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue. Gli edamame, ovvero i fagioli di soia immaturi, sono un altro tesoro nutrizionale, perfetti per essere gustati come snack, contorno o ingrediente in svariate preparazioni.
Come Cucinare la Soia Gialla Secca
Prima di essere utilizzata in cucina, la soia gialla secca richiede un ammollo preventivo di almeno sei ore, preferibilmente per tutta la notte, in abbondante acqua. Dopo l'ammollo, la soia va scolata, risciacquata e cotta in acqua in proporzione di 3:1 (acqua:soia) per circa 2 ore a fuoco basso, o per 30 minuti in pentola a pressione dal momento del fischio.
Antipasti Bio con Edamame
Gli edamame si prestano magnificamente alla preparazione di antipasti originali e sfiziosi.
Crema di Edamame
Per preparare una crema di edamame, è sufficiente versare gli edamame in un mixer insieme ad altri ingredienti a piacere e frullare fino ad ottenere una crema densa e senza grumi. Questa crema può essere servita con crostini di pane integrale o verdure fresche.
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Uovo in Camicia con Edamame
Un'altra idea originale è quella di preparare un uovo in camicia accompagnato da edamame. Nel frattempo, fate bollire abbondante acqua salata. Una volta che sobbolle create un piccolo vortice con la frusta e mettete l’uovo continuando il moto rotatorio. L’albume andrà così a ricoprire il tuorlo.
Cannoli Salati con Edamame
Arrotolate le striscioline di pasta sfoglia sui cilindri. Una volta cotti e raffreddati, i cannoli possono essere farciti con una crema di edamame e ricotta, creando un contrasto di sapori e consistenze molto interessante.
Primi Piatti Biologici con Edamame
Gli edamame si sposano bene con pasta, riso o spaghetti di riso, offrendo un'alternativa senza glutine per chi è intollerante.
Pasta con Pesto di Edamame e Pomodori Secchi
Preparate la pasta e scolatela al dente. Tenete da parte un cucchiaio di edamame e frullate il resto con le mandorle, i pomodori secchi, 1 cucchiaio di olio e 2-3 cucchiai di acqua di cottura della pasta. Condite la pasta con il pesto ottenuto e guarnite con gli edamame tenuti da parte.
Insalata di Quinoa con Edamame
Cuocere la quinoa doppio dell’acqua. Quando la quinoa è pronta, scolatela e fatela raffreddare. Condite la quinoa con edamame, verdure fresche di stagione e un condimento a base di succo di lime, olio extravergine di oliva, sale e pepe. Spremete il lime e versate il succo in un vasetto.
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Secondi Piatti con Soia Gialla
Soia Gialla in Umido
La soia gialla in umido è un piatto vegano saporito e nutriente.
Ingredienti:
- 500 g di soia gialla lessa al dente
- 1 cipolla
- 3 pomodori
- 2 chiodi di garofano
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di curry in polvere
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- olio extra vergine di oliva
- sale e pepe
Preparazione:
- Lavate i pomodori e tagliateli a cubetti. Tritate la cipolla e versate dell’olio in padella.
- Unite aglio e cipolla e fate dorare. Aggiungete i pomodori, le spezie ed il concentrato di pomodoro.
- Fate insaporire bene quindi aggiungete la soia gialla che avrete lessato al dente e poca acqua, tanta da coprirla appena.
- Fate cuocere su fiamma bassa fino a quando avrete ottenuto un composto più denso. Regolate di sale e pepe e servite.
Burger di Soia Gialla
I burger di soia gialla sono un'ottima alternativa vegetariana ai classici hamburger di carne.
Ingredienti:
- 300 g di soia gialla
- 2 uova (o patate lesse per la versione vegana)
- 1/2 cipolla piccola
- 1 spicchio d'aglio
- Prezzemolo tritato qb
- Pangrattato integrale
- Curry qb
- Sale e pepe nero
- Olio d'oliva
Preparazione:
- Dopo l’ammollo, fate lessare la soia gialla in acqua bollente fino a cottura.
- Scolatela e trasferitela in un mixer. Aggiungete le uova, la cipolla tritata, l’aglio, il curry ed il prezzemolo.
- Unite sale e pepe e un cucchiaio di olio. Frullate per qualche istante, fino ad ottenere un composto omogeneo, quindi aggiungete tanto pangrattato quanto basta per ottenere un composto modellabile.
- Create delle palline abbastanza grandi ed appiattitele. Fate cuocere a piacere in padella o in forno.
Contorni Sfiziosi con Edamame
Gli edamame sono perfetti come contorno, ad esempio arrostiti o saltati in padella. Possono anche essere mischiati alla quinoa per creare degli hamburger vegetali o utilizzati come ripieno per le patate coi funghi.
Vellutata di Soia Gialla e Patate
La vellutata di soia gialla e patate è un comfort food ideale per le serate più fresche.
Ingredienti:
- 300 g di soia gialla
- 2 patate
- 1 cipolla
- 1 costa di sedano
- 1 carota
- 1 cucchiaino di semi di cumino
- Spezie miste
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe
Preparazione:
- Dopo l’ammollo, mettete la soia gialla a cuocere in abbondante acqua bollente fino a cottura.
- In una pentola capiente fate soffriggere appena carota, cipolla e sedano tritati.
- Unite la soia e le patate pelate e tagliate a cubetti e coprite di un dito con acqua (o brodo).
- Fate cuocere per circa 20 minuti, quindi unite le spezie, il cumino, il sale, il pepe e l’olio e frullate il tutto.
Patate Ripiene con Edamame e Funghi
- Lavate le patate, sbucciatele e tagliatele a metà. Riscaldate il forno a 180°.
- Ponetela in una teglia foderata di carta forno.
- Cuocete al vapore gli edamame per 6-7 minuti.
- Svuotate le patate della polpa e mescolatela con gli edamame, i funghi saltati in padella e altri ingredienti a piacere.
- Riempite le patate con il composto e infornate per circa 20 minuti.
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