La quinoa tricolore è un ingrediente versatile e nutriente, perfetto per una varietà di ricette. Considerata da molti un cereale, la quinoa è in realtà il seme della Chenopodium quinoa, una pianta erbacea originaria del Sud America, appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. In questo articolo, esploreremo come preparare questo delizioso e salutare ingrediente, scoprendo i suoi benefici e alcune ricette gustose.
Cos'è la Quinoa Tricolore?
La quinoa tricolore è una miscela di tre varietà di quinoa: bianca, rossa e nera. Ogni varietà offre un profilo nutrizionale leggermente diverso, ma insieme creano un alimento completo e ricco di benefici. La quinoa è apprezzata per il suo alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali, rendendola un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta.
Benefici Nutrizionali della Quinoa Tricolore
La quinoa tricolore è una vera e propria miniera di nutrienti essenziali. Ecco alcuni dei suoi principali benefici:
- Ricca di Minerali: Contiene minerali preziosi come ferro, calcio e fosforo.
- Fonte di Vitamine: Apporta una buona quantità di vitamine, contribuendo al benessere generale dell'organismo.
- Alto Contenuto di Fibre: Favorisce la regolarità intestinale e contribuisce al senso di sazietà.
- Basso Indice Glicemico: Adatta anche a chi deve tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
- Senza Glutine: Perfetta per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Gianluca Mech propone la quinoa come ingrediente perfetto per una dieta equilibrata, grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua versatilità in cucina.
Preparazione di Base della Quinoa Tricolore
Prima di utilizzare la quinoa tricolore nelle tue ricette, è importante prepararla correttamente. Ecco i passaggi fondamentali:
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- Risciacquo: Sciacqua accuratamente la quinoa sotto l'acqua corrente per rimuovere eventuali impurità e la saponina, una sostanza naturale che può conferire un sapore amaro.
- Cottura:
- In acqua: Il rapporto ideale è di 2 tazze d'acqua per ogni tazza di quinoa. Porta l'acqua a ebollizione, aggiungi la quinoa e un pizzico di sale. Riduci la fiamma, copri e cuoci per circa 15-20 minuti, o fino a quando la quinoa ha assorbito tutta l'acqua e diventa morbida.
- In padella (tostatura): Per esaltare il sapore, puoi tostare i semi di quinoa in padella per alcuni minuti con un cucchiaio di olio a fuoco basso. Mescola continuamente fino a quando i semi iniziano a dorarsi (circa 6-8 minuti). Dopo la tostatura, procedi con la normale cottura in acqua.
Ricetta: Quinoa Tricolore con Verdure Fresche
Questa ricetta è un'ottima opzione per un pranzo leggero e nutriente, ricco di colore e sapore.
Ingredienti:
- 70 grammi di quinoa tricolore
- 1 carota
- 5 cavoletti di Bruxelles
- Mezzo broccolo
- 1 cipolla rossa
- 1 cipollotto
- Olio extravergine d'oliva
- Sale q.b.
Preparazione:
- Prepara la quinoa: Sciacqua la quinoa tricolore sotto l'acqua corrente. Mettila in un tegame, aggiungi il triplo dell'acqua (circa 210 ml) e un pizzico di sale. Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma, copri e cuoci per 15-20 minuti, o fino a quando la quinoa ha assorbito tutta l'acqua. Metti da parte.
- Prepara le verdure: Taglia la carota a rondelle sottili, i cavoletti di Bruxelles a metà, il broccolo a piccoli pezzi, la cipolla rossa a fette e il cipollotto a rondelle sottili.
- Cuoci le verdure: Cuoci le verdure al vapore fino a quando raggiungono la consistenza desiderata. La cottura al vapore preserva il sapore e i nutrienti.
- Componi il piatto: Disponi la quinoa cotta sul fondo di un contenitore (ad esempio, un Frigoverre Evolution 18x14), distribuendola uniformemente. Aggiungi le verdure cotte sopra la quinoa.
- Condisci: Condisci con un filo d'olio extravergine d'oliva e, se necessario, aggiusta di sale.
- Servi: Puoi gustare il piatto a temperatura ambiente o riscaldarlo nel microonde a 400-600 watt (ricorda di togliere il coperchio se usi un contenitore con coperchio).
Variazioni e Consigli
- Aggiungi legumi: Per un piatto ancora più completo, puoi aggiungere ceci lessati o altri legumi.
- Erbe aromatiche: Trita finemente menta e prezzemolo e uniscili all'insalata per un tocco di freschezza.
- Semi: Aggiungi un mix di semi (girasole, zucca, sesamo) per un extra di croccantezza e nutrienti.
- Insalate: La quinoa tricolore si presta benissimo a insalate fredde. Prova ad abbinarla a datterini e fagiolini con fiori di cipollina, oppure a pesche, albicocche e ciliegie per un'insalata estiva e colorata.
- Verdure saltate: Invece di cuocere le verdure al vapore, puoi saltarle in padella con olio e aglio per un sapore più intenso. Zucchine, melanzane e peperoni sono ottime opzioni.
- Pomodorini secchi: Aggiungi pomodorini secchi ben scolati dall'olio per un tocco di sapore mediterraneo.
Quinoa con Verdure: Una Ricetta Alternativa
Ecco un'altra idea per preparare la quinoa con verdure, ideale come piatto unico o per un pranzo veloce:
Ingredienti:
- Quinoa tricolore
- Zucchine
- Melanzane
- Peperoni
- Pomodorini secchi
- Misto di semi (girasole, zucca, sesamo)
- Olio extravergine d'oliva
- Aglio
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Prepara la quinoa: Sciacqua la quinoa più volte in acqua fredda e lasciala scolare bene. Trasferiscila in una casseruola, coprila con il doppio del suo volume di acqua calda, porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma, copri e cuoci per circa 15 minuti o fino a quando ha assorbito tutta l'acqua. Lascia raffreddare.
- Prepara le verdure: Taglia a dadini le zucchine, la melanzana e il peperone.
- Cuoci le verdure: Salta le verdure in padella con olio e aglio fino a quando sono tenere.
- Componi il piatto: Unisci alla quinoa le verdure cotte, i pomodorini secchi scolati dall'olio e il misto di semi. Condisci con olio, sale e pepe.
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