Il cioccolato fondente, una delizia amata da molti, non è solo un piacere per il palato, ma anche un potenziale alleato per la salute se consumato con moderazione. Questo articolo esplora i benefici del cioccolato fondente, la quantità giornaliera raccomandata e come integrarlo in una dieta equilibrata.
Introduzione
Frutta e verdura sono universalmente riconosciuti per i loro benefici per la salute, contribuendo alla prevenzione di molte malattie grazie al loro contenuto di molecole antiossidanti. Negli ultimi anni, il cacao, derivato dai semi di un'antica pianta Maya, ha attirato l'attenzione della comunità scientifica. Il cacao è l'ingrediente principale del cioccolato, disponibile in diverse varianti, dal fondente con il 90% di cacao a quello al latte con aggiunte di nocciole, mandorle e farciture varie.
I Benefici del Cioccolato Fondente
Da tempo si conoscono le proprietà benefiche di alcune molecole contenute nel cioccolato, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Tuttavia, i polifenoli, antiossidanti naturali presenti nel cacao, sono particolarmente significativi. Questi antiossidanti combattono i radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento precoce e dannosi per le cellule. Il cacao ha un potere antiossidante (ORAC) elevatissimo, circa 19 volte superiore a quello di una mela, e possiede anche proprietà energetiche e stimolanti grazie a sostanze nervine simili alla caffeina.
Salute Cardiovascolare
Il cioccolato fondente ha una relazione interessante con il cuore. Uno studio della dottoressa Maria Moore dell'American Chemical Society ha dimostrato che i batteri "buoni" presenti nell'intestino si nutrono di cioccolato, producendo sostanze antinfiammatorie che riducono l'infiammazione del tessuto cardiovascolare, diminuendo così il rischio di ictus.
Una ricerca olandese dell'Università di Wageningen, pubblicata su The FASEB Journal nel 2014, ha evidenziato come 70 grammi al giorno di cioccolato fondente, assunti per quattro settimane, possano ridurre i leucociti in uomini sovrappeso di mezza età, favorendo la normale funzione dell'endotelio, il tessuto che riveste la superficie interna dei vasi sanguigni, linfatici e del cuore.
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Umore e Benessere
Il cioccolato fondente ha un effetto consolante e reale sull'umore. Oltre ai flavonoidi, contiene sostanze bioattive che influenzano il tono dell'umore. I carboidrati (zuccheri) contenuti nel cacao facilitano la produzione di endorfine, oppioidi naturali prodotti dal cervello che stimolano le sensazioni di euforia e attenuano il dolore. Il cioccolato contiene anche feniletilamina e anandamide, sostanze prodotte quando si provano sentimenti, desiderio fisico e forse anche amore, favorendo la sensazione di benessere.
Alcuni farmaci antidepressivi migliorano l'utilizzo della serotonina, un neurotrasmettitore ad azione inibitoria e tranquillizzante. L'associazione di alcune sostanze del cacao con la serotonina fa sì che, in momenti difficili o di depressione, il cioccolato diventi automaticamente desiderabile.
Ricco di Flavonoidi
Il cioccolato fondente, grazie al contenuto in cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, rinomati antiossidanti presenti negli alimenti di origine vegetale, come il tè, il vino rosso, gli agrumi e i frutti di bosco. Chi vuole beneficiare appieno del prezioso carico di antiossidanti del cioccolato deve abituarsi ai risvolti amarognoli del fondente, rinunciando al gusto cremoso del cioccolato bianco e a quello vellutato delle barrette al latte; queste due varianti, per l'utilizzo di altri ingredienti, contengono una percentuale nettamente inferiore di flavonoidi. In genere, tanto maggiore è la percentuale di cacao nell'amata tavoletta e tanto superiore è la presenza di flavonoidi.La quantità di flavonoidi contenuti nel cioccolato fondente si avvicina a quella dei frutti di bosco (alimenti antiossidanti per eccellenza), mentre sotto il profilo qualitativo rispecchia, con le sue catechine, il potere antiossidante del the verde.
Altri Benefici
- Miglioramento della funzione cerebrale: Il cioccolato fondente può aiutare a potenziare la memoria e la funzione cognitiva.
- Controllo dell'appetito: Studi dimostrano che il cioccolato fondente può svolgere un ruolo nel controllo dell'appetito, che a sua volta può aiutare la perdita di peso.
- Effetto prebiotico: Durante la digestione il cioccolato si comporta come un prebiotico, un tipo di fibra che incoraggia la crescita di batteri benefici nell'intestino.
- Protezione della pelle: Le vitamine e minerali di cui il cioccolato fondente è ricco - come rame, ferro, magnesio e manganese - hanno anche benefici per la pelle. Il manganese, ad esempio, supporta la produzione di collagene, una proteina che aiuta a mantenere la pelle giovane e sana.
Calorie e Contenuto Nutrizionale
Il cioccolato fondente è spesso associato a un alto contenuto calorico, ma, se consumato con moderazione, può offrire una serie di benefici nutrizionali senza appesantire troppo la dieta.
Ecco i valori nutrizionali del cioccolato fondente:
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- Calorie: In media, una tavoletta di cioccolato fondente da 100 grammi contiene tra le 500 e le 600 calorie. Tuttavia, la quantità consigliata al giorno è di circa 20-30 grammi, che corrisponde a circa 100-150 calorie.
- Grassi: Il cioccolato fondente contiene grassi, ma sono principalmente grassi sani come quelli presenti nelle nocciole o nell’olio d’oliva.
- Minerali: È una fonte ricca di ferro, magnesio, rame e manganese.
- Fibre: Contiene anche fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo in salute.
Quantità Giornaliera Raccomandata
La quantità ottimale di cioccolato fondente da consumare al giorno per trarre beneficio senza incorrere in effetti negativi è di circa 20-30 grammi. Questa quantità può sembrare piccola, ma è sufficiente per godere dei benefici del cioccolato senza consumare troppe calorie. Alcuni studi suggeriscono anche che un consumo moderato quantificabile in 60 grammi alla settimana (poco più della metà di una tavoletta classica) si associa ad una significativa riduzione dell’ipertensione e dei disturbi cardiovascolari.
Lo studio dei ricercatori olandesi dimostrava i benefici effetti con l’assunzione di 70 g di cioccolato fondente al giorno, che mediamente corrispondono a circa 380 calorie (Kcal).
Prendendo ad esempio una dieta di 2100 Kcal giornaliere e considerando che il cioccolato fondente con il 70% di cacao apporta soprattutto grassi e carboidrati, non si dovrebbe superare la quantità di 15 g al giorno di cioccolato (meglio extra fondente) per mantenere un buon equilibrio tra le calorie provenienti da macronutrienti.
I LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione) - consigliano una porzione media di 30 g; attenzione però! Si tratta di una quantità stabilita nel rispetto di una frequenza al consumo sporadica o “una tantum”. Se invece hai intenzione di mangiare tutti i giorni cioccolato fondente, ti consigliamo di ridurre un po' questo quantitativo consigliato, e limitarti a circa 10-15 grammi al giorno.
Consigli per il Consumo
- Scegli il cioccolato con alta percentuale di cacao: Più è alto il contenuto di cacao, più benefici otterrai dal cioccolato e meno zuccheri e grassi conterrà. Si consiglia di dirigersi verso prodotti che contengono intorno al 80-82% di cacao. Per percentuali basse io non andrei oltre i 15 grammi al giorno.
- Leggi le etichette: Assicurati di controllare la quantità di zuccheri, grassi e calorie nel cioccolato che stai acquistando.
- Goditelo con moderazione: Come per qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione. La strategia è farlo sciogliere in bocca piuttosto che masticarlo, perché così rilascia il sapore lentamente e il piacere del gusto permane più a lungo.
- Evitare i prodotti contenenti caramello o altri ripieni particolari: perché più dolci, più calorici e più poveri di flavonoidi.
Cioccolato Fondente al 100%
Il cioccolato fondente al 100% è un prodotto unico, realizzato ottenendo solo la pura massa di cacao dalla lavorazione delle fave di cacao. È caratterizzato da un gusto intenso e una notevole amarezza. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che ha un'attività antiossidante superiore a quella di molti altri frutti noti per le loro proprietà benefiche. I flavanoli presenti possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina. Il consumo è stato associato a una riduzione significativa dei sintomi della depressione. La teobromina, un composto organico presente, si è rivelata più efficace del fluoro nel rimineralizzare e indurire lo smalto dei denti.
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Quando Mangiare il Cioccolato Fondente
La scelta è soggettiva, si può inserire il quadratino di cioccolato fondente quando si ha più voglia. La cosa utile sarebbe inserirlo al mattino, però è di prassi anche nella fascia serale, nel dopo cena, perché dà una sensazione piacevole di dolce. Per qualcuno potrebbe creare un effetto negativo sul sonno, ma non ci sono queste evidenze, non ha effetti così eccitanti. C'è invece un effetto di benessere, quindi anche nell'arco della giornata se uno si sente un po' giù, perché no: può prendere un pezzetto piccolo di cioccolato!
Controindicazioni
Stando agli studi sul cacao, le persone sane senza intolleranze o allergie per questo alimento, oppure con iperacidità gastrica, non dovrebbero avere nessuna controindicazione al consumo di cioccolato, attenzione però al tipo e alle quantità. Essendo ricco di ossalato, un antinutriente che complessa il calcio a livello intestinale impedendone l'assorbimento, il cioccolato andrebbe consumato con moderazione da chi soffre di osteoporosi e demineralizzazione ossea. Il cioccolato è sconsigliato nella dietoterapia di molte affezioni a carico dell'apparato digerente come: gastrite ed ernia iatale associate a malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). Questo alimento sembra infatti responsabile di una riduzione della capacità di contenimento dello sfintere esofageo inferiore. Esiste una serie di farmaci dotata di moderata interazione con i principi attivi del cioccolato.
Un Po' di Storia
I Maya chiamavano il cioccolato “kakaw uhanal” ovvero "cibo degli Dei". Secondo una leggenda Azteca la pianta venne donata dal dio Quetzalcoatl per alleviare gli esseri umani dalla fatica, forse perché donava energia ed eccitazione. Le classi abbienti (nobili, guerrieri, sacerdoti) dei Maya prima, poi degli Aztechi consumavano il cacao (contrariamente a noi) facendone bevande salate e speziate, i semi di cacao erano talmente preziosi da venire utilizzati anche come moneta. Il cacao arrivò in Europa con Hernán Cortés nel 1528. Non è un caso se ancora oggi il cioccolato è prerogativa di alcune zone d’Europa, infatti nel 1606 il cioccolato si produceva anche a Firenze e Venezia, ma fu nel 1678 che a Torino, il pasticcere Antonio Arri (o Ari) ottenne dai Savoia il permesso di vendere la cioccolata in "bevanda", ancora oggi una leccornia che è d’obbligo consumare se ci si trova nel capoluogo piemontese.
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