L'insalata valeriana, nota anche come valerianella o formentino, è una verdura a foglia verde dal sapore delicato e dalla consistenza tenera, apprezzata per le sue proprietà nutrizionali e la sua versatilità in cucina. Originaria dell'area mediterranea, questa pianta erbacea annuale (Valerianella locusta) appartenente alla famiglia delle Valerianaceae, è ormai diffusa e apprezzata in tutto il mondo.
Cos'è l'Insalata Valeriana?
L'insalata valeriana è una pianta erbacea annuale, classificata nella famiglia delle Valerianaceae, Genere Valerianella, Specie locusta; la nomenclatura binomiale dell'insalata valeriana è Valerianella locusta. L'insalata valeriana è dunque una verdura da consumare in maniera analoga alla lattuga e alle cicorie (radicchi). Le caratteristiche organolettiche ricercate sono offerte dalla piantina giovane e dalle sue morbide foglie; quando viene lasciata maturare, la pianta si allunga per la fioritura e la produzione di semi fino a 30-40cm di altezza, riduce quindi la propria massa fogliare e sviluppa porzioni meno gradevoli al palato (stelo e fiori).
Valori Nutrizionali e Calorie
Diamo la risposta che tutti state aspettando: l’insalata valeriana ha circa 21 calorie per 100 grammi. È un alimento ipocalorico e ricco di acqua, circa 92.8 grammi sui 100 totali - per questo motivo permette una grande assunzione a livello di dieta, senza portare al corpo grossi scompensi. Inoltre contiene tra le altre cose: due grammi di proteine, 0.4 grammi di lipidi, 3.6 grammi di carboidrati, 38.2 mg di vitamina C, 0.415 mg di niacina, 0.273 mg di vitamina B6. La valerianella ha un apporto energetico molto ridotto e la sua funzione nutrizionale è di aumentare principalmente gli apporti di fibra, sali minerali e vitamine nella dieta. Le poche calorie contenute sono di origine glucidica e proteica, mentre i grassi risultano ininfluenti; il colesterolo è assente. I sali minerali più rilevanti sono ferro e potassio, mentre per quel che riguarda le vitamine spiccano le concentrazioni di carotenoidi (pro-vit. A), acido ascorbico (vit. C), tocoferoli (vit. E) e acido folico.
Benefici per la Salute
L'insalata valeriana è un'ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica o per chi vuole aumentare il consumo di fibre, vitamine e minerali. Ecco alcuni dei suoi principali benefici:
- Supporto per la digestione e il benessere intestinale: Grazie alla sua elevata concentrazione di fibre, questa insalata verde aiuta a migliorare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo una digestione regolare. Inoltre, il songino favorisce la sazietà, il che lo rende un alimento perfetto per chi segue una dieta ipocalorica o cerca di gestire il peso corporeo in modo sano. La sua azione è stimolante delle attività di fegato, reni ed intestino (azione rinfrescante, azione digestiva).
- Effetti positivi sulla salute cardiovascolare: Grazie al suo contenuto di potassio e fibre, il songino è particolarmente benefico per la salute cardiovascolare. Il potassio aiuta a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, favorendo la vasodilatazione e riducendo il rischio di ipertensione. Il potassio contrasta la pressione alta e promuove la regolarità della frequenza cardiaca.
- Fonte di vitamine e sali minerali: Come abbiamo visto il songino è ricchissimo di vitamina C, essenziale per rafforzare il sistema immunitario e migliorare l’assorbimento del ferro, contribuendo così alla prevenzione dell’anemia sideropenica. Contiene anche vitamina A, fondamentale per la salute degli occhi, la rigenerazione cellulare e il mantenimento di una pelle luminosa ed elastica. Sul fronte dei sali minerali, il songino fornisce ferro, indispensabile per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue, e potassio, che regola la pressione sanguigna e supporta il corretto funzionamento muscolare e nervoso. È ricca di vitamina A, vitamina B, vitamina C e sali minerali come il potassio, ferro e fosforo. Grazie alla sua azione rinforzante dei vasi capillari e nell’agevolazione della circolazione sanguigna essa è consigliabile a tutte le età.
Valeriana Insalata in Cucina: Versatilità e Abbinamenti
L'insalata valeriana è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in diversi modi in cucina, riuscendo così a sfruttarne non solo i benefici, ma anche l’opportunità di inserirla in vari piatti e contesti. L'impiego culinario dell'insalata valeriana è sovrapponibile a quello degli altri ortaggi a foglia. Si abbina molto bene a salse, formaggi, frutta secca.
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- Insalate: La valeriana è l'ingrediente perfetto per una classica insalata mista. Si abbina bene a verdure come lattuga, pomodori, cetrioli, carote e ravanelli. Perfetta per dare alle insalate miste un aspetto vivace e brioso, la bulls blood ha ereditato dalle bietole, famiglia a cui appartiene, il sapore e la consistenza succulenta. Si sposa bene con tutti i gusti della tavola. Grazie al suo colore rosso sangue, da cui prende parte del nome, questa referenza risulta essere particolarmente indicata per ravvivare le misticanze composte anche da referenze “orientali”. Questa varietà eredita un gusto succoso e un sapore dolce dalla famiglia delle bietole a cui appartiene.
- Antipasti: Le foglie di valeriana possono essere utilizzate come base per antipasti freddi.
- Centrifughe: La valeriana è un'ottima aggiunta alle centrifughe di frutta e verdura.
- Saltata in padella: La valeriana può essere saltata in padella con un filo d'olio extravergine d'oliva e uno spicchio d'aglio.
In generale in questi casi si consiglia di scegliere la valeriana fresca e croccante, lavandola accuratamente prima di utilizzarla. Le foglie vanno asciugate bene con un canovaccio per evitare che l'insalata diventi acquosa e conviene condirla con un filo d'olio extravergine d'oliva, succo di limone, sale e pepe.
Ricette
Ecco alcune idee per utilizzare la valeriana in cucina:
- Insalata Valeriana con Castelmagno e Noci:Procedimento: mettere in una ciotola capiente la valeriana e condirla con olio, pepe, aceto balsamico, mescolando bene; aggiungervi sopra il castelmagno e i gherigli di noci.
- Insalata Valeriana con Avocado e Cipolla Rossa:Procedimento: mescolare in una ciotola l'insalata con l'avocado tagliato a cubetti, la meza cipolla bianca tagliata in fettine sottilissime e precedemente lasciate in ammollo in acqua fredda (passaggio utile per chi la digerisce a fatica), l'olio, il succo di mezzo limone o lime, sale, pepe.
- Insalata Valeriana con Mela e Noci:Procedimento: in una ciotola mescolare tutti gli ingredienti, avendo cura di tagliare le mele in pezzetti piccoli.
Coltivazione e Conservazione
La valeriana insalata può essere facilmente coltivata, poiché non necessita accorgimenti particolari. Resiste brillantemente sia in pianura che in montagna e predilige terreni soleggiati, ben drenanti e azotati; può complementare lo sfruttamento del terreno utilizzato per le patate.
La coltivazione di valerianella può essere fatta per semina diretta (a spaglio) in file distanti 15-24cm. A temperatura di 15-20C° i semi germinano in circa 7 giorni; la semina può essere svolta nel periodo compreso tra la primavera e l'autunno, considerando un ciclo vitale produttivo di circa 2-3 mesi. E' sempre fondamentale il diserbo. L'innaffiatura è da praticare con suolo ben asciutto e mai nelle ore più calde.
Esistono diverse varietà di valeriana insalata per chi ama il giardinaggio o lavora in cucina. Le più conosciute sono la “d’Olanda a Seme Grosso” e la “Verde Cuore Pieno”. La varietà “d’Olanda a Seme Grosso” ha semi grandi che crescono velocemente. Questo la rende perfetta per chi vuole raccogliere molto e in fretta. La “Verde Cuore Pieno” invece ha foglie croccanti e arricciate, con un gusto più forte.
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Per mantenere la valeriana fresca più a lungo, ci sono alcune regole semplici da seguire. Si deve iniziare lavandola con acqua fresca, poi asciugarla bene. Una volta asciutta, mettete la valeriana in un contenitore o in un sacchetto di carta. Questo aiuta l’insalata a “respirare” e impedisce la formazione di muffe. È essenziale non schiacciare le foglie nel contenitore. Questo evita di danneggiarle. Così facendo, la conservazione della valeriana sarà perfetta.
Controindicazioni
Non esistono controindicazioni significative legate al consumo di songino, ed è generalmente ben tollerato da tutti. Effetti collaterali, per quanto rarissimi, della valeriana possono essere mal di testa, disturbi gastrointestinali e capogiri. Pur avendo molti benefici, ci sono alcune avvertenze. Ad esempio, non è raccomandata in gravidanza e durante l’allattamento. Questo perché mancano studi sui suoi effetti in queste situazioni.
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