L'indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Molti si chiedono quale tipo di pasta abbia l'indice glicemico più basso, non solo chi ha problemi di glicemia alta o diabete, ma anche chi desidera mantenersi in salute e in forma. Questo articolo esplora a fondo il motivo per cui gli spaghetti, e in generale la pasta lunga, tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta corta, analizzando i fattori che influenzano l'IG degli alimenti e offrendo consigli su come cucinare la pasta per un pasto bilanciato.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L'indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con la quale i carboidrati e gli zuccheri presenti in un alimento provocano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. Più è alto, più rapidamente provoca una produzione di insulina, un ormone che favorisce i cali di energia e agevola con il tempo la comparsa di malattie metaboliche, sovrappeso, diabete di tipo 2 e altri disturbi.
La velocità con cui la glicemia sale dopo aver mangiato un alimento si esprime in percentuale, confrontandola con l’aumento determinato dalla somministrazione di una dose standard di glucosio (o di pane bianco), presa come riferimento (indice glicemico = 100). Pertanto, per esempio, un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame aumenta la glicemia con una velocità che è la metà (il 50%) di quella del glucosio (zucchero semplice che aumenta la glicemia nel modo più veloce).
L’indice glicemico, quindi, varia a seconda dell’alimento preso in considerazione perché, in base alla sua composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati in esso contenuti vengono digeriti e assimilati e la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue. In linea di massima, zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, avranno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi) che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.
Classificazione degli Indici Glicemici
Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:
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- Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
- Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
- Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate
Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati e Glucosio
I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.
Ruolo degli Ormoni nella Regolazione del Glucosio
Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:
- Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
- Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.
Tasso Glicemico
Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.
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Come Viene Misurato l'Indice Glicemico?
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.
Per esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio. Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l’indice glicemico finale.
Spaghetti vs. Pasta Corta: Perché gli Spaghetti Hanno un IG Più Basso?
La notizia è di quelle che ti mettono di ottimo umore: gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta corta. È così per tutta la pasta lunga, e quindi anche linguine, bucatini, vermicelli e così via. Il motivo risiede nel processo di lavorazione.
Dipende dalla lavorazione: è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. L'indice glicemico - ricordiamo - è proprio l'indice relativo alla velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e trasformati in glucosio.
Quale Pasta Scegliere? Tipologie di Pasta e Indice Glicemico
La scelta del tipo di pasta può influenzare significativamente l'indice glicemico del pasto. Ecco una panoramica delle diverse tipologie di pasta e del loro impatto sulla glicemia:
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Pasta di Grano Duro
«La classica pasta di farina di grano duro compresa quella raffinata, che è la più consumata, è un alimento a medio-basso indice glicemico che va dai 50 ai 55». Il suo consumo quindi provoca un picco moderato di glucosio nel sangue.
Pasta Integrale
«Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante». La dritta per migliorarne ancora di più l’indice glicemico? «Mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne e derivati, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva».
Pasta di Legumi
Un altro tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi. «Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico».
Pasta FiberPasta
La pasta FiberPasta contiene il 15% di fibra (circa il doppio della pasta integrale tradizionale) con mix di fibre insolubili e solubili, ed ha un basso indice glicemico IG 23. L’elevato contenuto di fibre aumenta la sazietà senza provocare gonfiore, rallenta l’assorbimento dei carboidrati, offre benefici per la salute dell’intestino (favorendo il transito intestinale) e contribuisce ad un minor assorbimento calorico e alla riduzione del picco glicemico.
La pasta FiberPasta ha un basso contenuto di nichel (<0,2mg/kg) in quanto non contiene crusca (la componente delle paste integrali dove invece si concentra la presenza di nichel).
La pasta FiberPasta è consigliata da dietisti, dietologi e nutrizionisti nelle diete a basso indice glicemico, per il controllo del peso e del colesterolo e come aiuto per favorire il transito intestinale.
Come Cucinare la Pasta per un Pasto Bilanciato
La cottura prolungata rende gli amidi della pasta più facilmente assimilabili. Anche la temperatura però gioca un ruolo importante per l'assorbimento e il metabolismo dei carboidrati.
Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico. Il consiglio è personalizzare l'alimentazione il più possibile, quando necessario anche con la consulenza di uno specialista.
La pasta non è un pasto di per sé, ma può diventare una delle componenti di un pasto bilanciato, se abbinata correttamente a fonti proteiche e verdure, che possono anche esserne il condimento.
Errori Comuni da Evitare Quando si Mangia la Pasta al Pomodoro
La pasta al pomodoro è un piatto amato da molti, ma può rappresentare una sfida significativa per chi sta attento ai livelli di glicemia. Infatti, se non preparata e consumata correttamente, può causare un picco glicemico nel sangue. Comprendere i motivi di questa reazione è fondamentale per chi desidera rendere più armonioso il rapporto con questo alimento, specialmente per chi vive con la resistenza all’insulina o il diabete.
Ecco alcuni errori comuni da evitare:
- Scegliere la tipologia di pasta sbagliata: L’uso di pasta di semola raffinata ha un indice glicemico elevato, che può portare a un rapido aumento dell’energia, seguito da un altrettanto rapido crollo.
- La cottura eccessiva: La cottura al dente, contrariamente alla cottura eccessiva, mantiene una maggiore quantità di amido resistente, che non viene assorbito rapidamente dal corpo e contribuisce a una risposta glicemica più controllata.
- Un sugo al pomodoro troppo ricco di zuccheri (nascosti e non): Molti sughi confezionati contengono zuccheri aggiunti per bilanciare l’acidità del pomodoro.
- Dimenticare le fibre, le proteine e i grassi buoni: Per migliorare il profilo glicemico del piatto è indispensabile integrare ingredienti ricchi di fibre alimentari, proteine e grassi sani.
- Sbagliare le porzioni e il momento del pasto: Mangiare porzioni eccessive di pasta, anche se cucinata correttamente, può comunque indurre un picco glicemico.
Consigli per Gustare la Pasta al Pomodoro Senza Alzare la Glicemia
In conclusione, gustare la pasta al pomodoro non deve necessariamente portare a un aumento della glicemia. Scegliere la pasta integrale o di legumi, cuocerla al dente, preparare un sugo al pomodoro senza zuccheri aggiunti, integrare fibre, proteine e grassi sani, e controllare le porzioni sono strategie efficaci per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Ulteriori Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Oltre alla tipologia di pasta e al metodo di cottura, altri fattori possono influenzare l'indice glicemico di un pasto:
- Temperatura: Consumata dopo averla raffreddata in frigorifero, la pasta ha un indice glicemico più ridotto perché l'amilosio presente in questo alimento con il raffreddamento favorisce la formazione di amido resistente che non viene assorbito a livello intestinale. Il raffreddamento determina infatti una parziale riduzione dell’indice glicemico. La pasta o il riso freddi avranno un indice glicemico ancora più basso.
- Abbinamenti: Abbinare la pasta a proteine, fibre e grassi sani rallenta l'assorbimento dei carboidrati, riducendo l'impatto sulla glicemia.