La dieta senza glutine è diventata un argomento sempre più discusso negli ultimi anni, spesso al centro di mode e falsi miti. Molti si chiedono se la pasta senza glutine faccia ingrassare, soprattutto alla luce della crescente popolarità di questo regime alimentare anche tra chi non soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Questo articolo mira a fare chiarezza, analizzando le proprietà nutrizionali degli alimenti senza glutine, confrontandoli con i loro equivalenti tradizionali e sfatando alcune credenze comuni.
Glutine e Celiachia: Una Panoramica
Il glutine è un complesso proteico presente in molti cereali, tra cui grano, farro, orzo, kamut e segale. Per le persone affette da celiachia, l'ingestione di glutine scatena una reazione infiammatoria a livello della mucosa intestinale, compromettendo l'assorbimento dei nutrienti. Di conseguenza, i celiaci devono seguire una dieta rigorosamente priva di glutine. In Italia, si stima che i celiaci siano circa 600.000, ovvero l'1% della popolazione.
Oltre alla celiachia, esiste anche la sensibilità al glutine non celiaca, una condizione in cui i soggetti sperimentano sintomi gastrointestinali o di altro tipo dopo aver consumato alimenti contenenti glutine, pur non presentando i segni tipici della celiachia.
Dieta Senza Glutine: Una Moda Pericolosa?
Negli ultimi anni, la dieta senza glutine è diventata una sorta di moda, spesso promossa come una soluzione miracolosa per perdere peso, aumentare l’energia e migliorare la salute in generale. Tuttavia, è importante comprendere che questa dieta non è adatta a tutti e, in molti casi, può addirittura essere controproducente per coloro che non sono affetti da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca.
Perché la Dieta Senza Glutine Potrebbe Essere Controproducente?
- Esclusione alimentare: L’esclusione di una vasta gamma di alimenti senza motivi fondati può portare a una dieta meno varia, priva di una fonte principale di carboidrati complessi e dei nutrienti (minerali, vitamine, fibre) in essi contenuti. Ad esempio, ci si priva delle importanti fibre derivanti dai cereali integrali, ma anche del ferro e delle vitamine del gruppo B che sono abbondanti nei cereali contenti glutine;
- Potenziale aumento di calorie e zuccheri: Contro quanto si pensi, gli alimenti senza glutine non servono a dimagrire. Infatti, biscotti, pasta e pane gluten free, presentano spesso più zuccheri e calorie perché addizionati di grassi rispetto alle versioni con glutine. Questo potrebbe portare a un aumento di peso non desiderato.
- Effetto placebo: Per alcune persone, i miglioramenti percepiti sulla dieta senza glutine potrebbero essere attribuiti all’effetto placebo. Pensando che la dieta sia più sana, possono sperimentare una riduzione dei sintomi gastrointestinali o un aumento dell’energia, anche se il glutine non era la causa dei loro problemi iniziali e non riuscirebbero così a risolverli sul lungo termine.
- Difficoltà nel mantenere la dieta: Seguire una dieta senza glutine può essere estremamente impegnativo. È difficile evitare completamente il glutine poiché è presente in molti alimenti e può essere nascosto in ingredienti meno ovvi. Questo può causare stress e ansia legati all’alimentazione senza che vi sia la necessità di preoccuparsene.
- Costo: Consumare cibi senza glutine non solo ha delle implicazioni a livello di salute, ma può essere una scelta molto costosa, in quanto gli alimenti senza glutine spesso costano di più rispetto ai loro equivalenti contenenti glutine.
Studio AIC: Cosa Dice la Scienza
L’Associazione Italiana Celiachia (AIC) ha condotto uno studio approfondito per confrontare i nutrienti di prodotti con e senza glutine, passando in rassegna quasi 600 fra biscotti, merendine, fette biscottate, pane e sostituti del pane, pasta secca e mix di farine. L’indagine, presentata durante il convegno nazionale dell’AIC, non ha trovato differenze sostanziali in termini di calorie, grassi e zuccheri contenuti nei cibi senza glutine rispetto ai corrispondenti con il glutine.
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Analisi dei Nutrienti
- Calorie, grassi e zuccheri: Le calorie contenute sono molto simili, così come i grassi e gli zuccheri. Non sono state individuate differenze significative se non, ad esempio, nel pane per celiaci, leggermente meno calorico dell’analogo con il glutine, e nella pasta senza glutine, in cui gli zuccheri semplici sono un terzo rispetto a quelli nella pasta standard.
- Proteine: I risultati tranquillizzano anche sul fronte del contenuto proteico, minore nei prodotti senza glutine. Tuttavia, alimenti come il pane o la pasta non sono considerati la fonte principale di proteine, che dovrebbero essere assunte nella dieta soprattutto attraverso il consumo di legumi, uova, latte e latticini, pesce, carne, tutti alimenti permessi ai celiaci.
- Fibre e sale: Le differenze a discapito dei prodotti senza glutine relativamente al contenuto di fibra e sale non possono essere estese indiscriminatamente a tutte le categorie di alimenti per celiaci considerate, né a tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato.
Conclusioni dello Studio AIC
I risultati dello studio AIC dimostrano che non ci sono differenze sostanziali fra i cibi gluten free e i loro corrispondenti con glutine. Questo significa che hanno le stesse proprietà nutrizionali e, se da un lato non devono essere visti come alimenti dimagranti, dall’altro possono essere per chi è celiaco la base per una dieta sana ed equilibrata.
“Gli alimenti per celiaci non devono essere demonizzati perché sono comparabili agli analoghi convenzionali di produzione industriale, né vanno inseriti nella dieta pensando che siano più salutari o perfino dimagranti: sono sostanzialmente sovrapponibili” - osserva Giuseppe Di Fabio, Presidente AIC - “Alcune piccole differenze ci sono, ma non sono sempre a discapito dei prodotti gluten free che anzi a volte presentano valori nutrizionali migliori: i contenuti di nutrienti “critici” come zuccheri semplici e grassi sono sovrapponibili e le eventuali, piccole diversità di qualche eccezione che si discosta dalla media non risultano significative sotto il profilo pratico.
Consigli per una Dieta Senza Glutine Equilibrata
Agli scompensi dei prodotti gluten free si può rimediare comunque con una corretta gestione della dieta e una scelta consapevole degli alimenti: la lettura delle etichette, il ricorso a carboidrati naturalmente privi di glutine e all’autoproduzione sono tutti comportamenti da incentivare nei pazienti, stimolando anche l’industria al miglioramento degli alimenti specificamente formulati per i celiaci.
Leggere le Etichette
Per scegliere i migliori prodotti gluten free, o meglio, i migliori prodotti in generale, bisogna saper leggere bene l'etichetta nutrizionale e soprattutto non farsi abbindolare dagli slogan riportati sulle confezioni. Va sempre abbinata alla lettura degli ingredienti: non basta semplicemente sapere quante fibre, grassi o proteine ci siano, ma è anche importante capire da dove derivino.
Variare la Dieta
Non dimenticare di consumare anche tanti carboidrati naturalmente senza glutine come riso, patate, polenta, quinoa. I prodotti per celiaci, infatti, dovrebbero costituire il 35% del fabbisogno energetico giornaliero, il restante dovrebbe derivare da prodotti naturalmente senza glutine.
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Non Eliminare il Glutine Senza Motivo
Una dieta priva di glutine non ha di per sé effetti collaterali: non fa né bene né male. Non esistono ragioni scientifiche che giustifichino l’eliminazione del glutine per persone che non sono celiache o non soffrono di sensibilità al glutine, anzi, in questo modo viene eliminata una proteina fondamentale della dieta Mediterranea.
Alternative alla Pasta Tradizionale
Come già detto, sono oggi disponibili molti prodotti alternativi ai derivati dai farinacei e privi di glutine. Un alimento perfetto per una dieta senza glutine è la Quinoa, una pianta erbacea della famiglia degli spinaci e della barbabietola, ricca di proprietà e benefici, coltivata da oltre 5000 anni sugli altipiani delle Ande. Si tratta di un alimento molto nutriente che si può usare sia come ingrediente per ricette dolci o salate, ma può essere ridotto anche a farina per impasti.
Inoltre, diversi studi hanno mostrato un progressivo incremento di sovrappeso e obesità nella popolazione celiaca, con conseguente aumento dell’incidenza di contrarre malattie di carattere metabolico. Per questo, i ricercatori stanno lavorando sull’utilizzo di fonti alternative di amido con un basso indice glicemico come i legumi. I risultati ottenuti sono molto promettenti, con la formulazione di paste alimentari senza glutine (utilizzando come basi farine di riso e/o di teff) impiegando varie combinazioni di particolari varietà di fagiolo comune, al fine di ottenere una serie di prodotti legati alla tradizione mediterranea, ma compatibili con le abitudini alimentari dei pazienti celiaci.
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