La pasta proteica è diventata un alimento sempre più popolare, soprattutto tra gli sportivi e gli atleti che necessitano di un elevato apporto proteico per supportare le loro attività fisiche e il recupero dopo l’allenamento. Ma è adatta a tutti? Come si inserisce in una dieta sana? Scopriamolo insieme.
Cos'è la Pasta Proteica?
La pasta proteica è una variante di pasta che contiene una maggiore quantità di proteine rispetto alla pasta tradizionale. Invece della farina di grano duro, vengono utilizzate farine di legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Questo tipo di pasta può essere utile per coloro che hanno necessità di seguire un’alimentazione ricca di proteine, come ad esempio gli atleti o persone che praticano attività fisica intensa.
Benefici e Considerazioni
- Apporto Proteico Elevato: Ideale per chi necessita di un maggiore apporto di proteine.
- Sazietà: Le proteine favoriscono il senso di sazietà, utile per chi cerca di perdere peso.
- Equilibrio Nutrizionale: Per un individuo mediamente attivo, bisogna prestare attenzione a incrementare non solo l’apporto proteico, ma anche quello di fibre per favorire una salute intestinale ottimale. Le proteine e la fibra sono due nutrienti fondamentali che contribuiscono a fornire una sensazione di sazietà e sono importanti per la salute muscolare, digestiva, glicemica e intestinale.
- Controllo del Peso: Il consumo eccessivo di pasta proteica, come di qualsiasi altro alimento, potrebbe portare a un eccesso calorico e quindi contribuire al guadagno di peso.
- Varietà: La pasta proteica può avere un sapore simile alla pasta tradizionale, ma a seconda del tipo di farina utilizzata potrebbe avere un leggero retrogusto e consistenza diversa.
Come Integrare la Pasta Proteica nella Dieta
La pasta proteica, contenendo già proteine, non necessita di essere abbinata ad altre proteine. Dovrebbe, invece, essere accompagnata ad una fonte di fibre e una di grassi. Se si tratta di pasta composta da 100% farina di legumi bisognerebbe aggiungere dei cereali al pasto (riso, quinoa, ecc.), poiché questa non fornisce un set amminoacidico completo data la mancanza delle proteine dei cereali negli ingredienti.
Idee e Ricette per Condire la Pasta Proteica
L'ideale è non sovraccaricare di proteine, e quindi andare a bilanciare il pasto. Ecco alcune idee:
Condimenti Semplici e Veloci
- Pasta proteica al pomodoro: Il più semplice dei condimenti può rivelarsi il più leggero e corretto per questo abbinamento. Preparare un sugo al pomodoro fresco se siete in estate, magari usando i pomodorini ciliegino, oppure con una semplice passata di pomodoro. In questo caso sarà d'obbligo fare la scarpetta con una fetta di pane, che andrà a riequilibrare il pasto apportando la giusta quantità di carboidrati.
- Con Verdure di Stagione: Secondo i nutrizionisti l'abbinamento migliore della pasta proteica di legumi è con le verdure. Preparare quindi un sugo con le vostre verdure preferite.
- Sugo vegetariano: Dopo aver lavato e pulito le verdure, tritare a julienne sia le carote che le zucchine utilizzando l'apposito macchinario. Versare 2 cucchiai di olio in una padella capiente e rosolare le verdure a fiamma vivace per 5 minuti aggiustando di sale e pepe. Dopodiché, abbassare la fiamma, coprire la padella con il coperchio e proseguire lentamente la cottura mescolando di tanto in tanto.
- Pasta con Zucchine e Ricotta: Tagliare le zucchine a rondelle sottili e farle saltare in padella con l’olio e l’aglio per circa 5 minuti, fino a quando saranno morbide. Scolare la pasta, unirla alle zucchine e alla crema di ricotta. Piatto veloce e gustoso, ma soprattutto a basso impatto sulla glicemia.
Ricette più elaborate:
- Pasta vegana con salsa di zucca: Un pranzo delizioso, semplice e saziante, una delizia autunnale ricca di fibre che si adatterà perfettamente alla vostra dieta fitness. In autunno potreste condire la pasta proteica di legumi con una delicata crema di zucca.
- Pasta con tacchino e cipolla caramellata: La scelta ideale quando si desidera un pasto veloce, gustoso e ricco di proteine. La combinazione di carne succosa, cipolla tenera e Parmigiano delizierà ogni amante della cucina sostanziosa.
- Pollo con pomodori secchi e salsa cremosa: Un piatto veloce e nutriente, ricco di proteine e dal sapore eccezionale. È perfetto con pasta, riso e altri contorni. Ideale anche come pranzo al sacco.
- Pasta con spinaci, salmone e parmigiano: La semplice combinazione di pochi ingredienti scelti crea un’esperienza unica che vorrai ripetere ancora e ancora.
- Pasta con gamberetti e noodles (ispirazione asiatica): Una delizia da provare per ogni amante della cucina asiatica. La combinazione di gamberetti, noodles e condimento saporito è semplicemente irresistibile. È perfetta per una cena veloce dopo l’allenamento o per un pranzo in ufficio.
- Zuppa esotica con latte di cocco e gamberi: La combinazione di latte di cocco, gamberi e spezie ti stupirà dal primo boccone.
- Lasagne vegane con funghi e spinaci: Una versione vegana ricca di sapore. La combinazione di funghi, spinaci e lievito nutrizionale ti conquisterà sicuramente.
- Pasta cremosa al salmone (idea per il pranzo al sacco): Pasta con salsa cremosa, funghi ed erbe aromatiche. Questo mix è più gustoso di quanto tu possa immaginare. Inoltre, è un piatto estremamente semplice da preparare.
- Salsa cremosa vegana con tofu e piselli: Versare la pasta proteica nell’acqua salata rispettando le indicazioni di cottura riportate sulla confezione. Poi passate ai piselli, che possono essere sia freschi che surgelati. Cuoceteli fino a che si saranno ammorbiditi. Poi iniziate a preparare la salsa. Fate soffriggere nell’olio l’aglio e il tofu tagliato a cubetti, poi aggiungete il latte di soia. Frullate il tutto fino a ottenere una salsa dalla consistenza densa. Poi aggiungete il lievito alimentare e rifrullate il composto. Infine, condite e servite.
Altre Idee per Condire
- Classica ratatouille di melanzane, zucchine e peperoni, aggiungendo anche qualche oliva e cappero dissalato.
- Durante l'inverno potrete optare per una pasta con i broccoli e i cavolfiori, oppure il radicchio, magari con una fonduta di gorgonzola e l'aggiunta di una granella di noci.
- In primavera potreste preparare una sfiziosa pasta con gli asparagi o con le primizie.
Ricetta Base per Pasta Proteica Fatta in Casa
Ecco una ricetta per preparare la pasta proteica in casa:
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Ingredienti:
- Farina setacciata
- Semola
- Inulina
- Lecitina di soia
- Proteine del siero del latte ultramicrofiltrate
- Albume
- Uovo intero
- Acqua q.b.
Preparazione:
- In una ciotola, unire la farina setacciata, la semola, l'inulina, la lecitina di soia e le proteine del siero del latte ultramicrofiltrate. Mescolare per bene con il cucchiaio di legno.
- Aggiungere poi l'albume, l'uovo intero e l'acqua ed amalgamare per bene tutti gli ingredienti
- A questo punto, dividere l'impasto in due parti: avvolgere la prima pallina in un foglio di pellicola, per evitare che la superficie si secchi. Stendere il rimanente impasto con il matterello oppure con la macchina elettrica. Per evitare di rompere la pasta, si consiglia di stendere l'impasto ad uno spessore di almeno 3 mm.
- Attenzione: L'impasto risultante - che non dev'essere troppo duro da lavorare - è più delicato e meno elastico rispetto alla classica pasta all'uovo fatta in casa. Per questo, si raccomanda di porre particolare attenzione durante la stesura e di spolverizzare la pasta con la semola durante la lavorazione.
- Dopo aver steso la sfoglia di pasta, ricavare tanti piccoli rettangoli dalle dimensioni approssimative di 3x2 cm. Con pollice e indice di una mano, chiudere al centro ogni rettangolo di pasta formando un fiocchetto.
- La pasta non dev'essere troppo asciutta e secca (attenzione a non esagerare con la farina!) altrimenti i lembi del rettangolino non aderiscono e la farfalla non si forma.
- Procedere in questo modo fino ad esaurimento della pasta.
- Nel frattempo, il sugo di verdure sarà pronto. Tuffare la pasta in abbondante acqua bollente salata e cuocere per 5-6 minuti.
- Al termine della cottura, trasferire le farfalle nel sugo e farle saltare in padella per un minuto.
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