La pasta di legumi, un'alternativa sempre più popolare alla tradizionale pasta di semola, offre un'ampia gamma di benefici nutrizionali e si adatta a diverse esigenze alimentari. In questo articolo, esploreremo in dettaglio i valori nutrizionali specifici della pasta di piselli, i suoi vantaggi per la salute, come integrarla al meglio nella dieta e alcune considerazioni importanti.
Introduzione alla Pasta di Legumi
La pasta di legumi è realizzata utilizzando la farina ottenuta dalla macinazione di legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli o un mix di farine di legumi diversi. Recentemente, complice l’aumento delle intolleranze alimentari e la crescente attenzione verso un'alimentazione sana, si è data maggiore importanza all’uso di farine senza glutine, e in questo contesto si inserisce la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi.
Le vendite di prodotti a base di lenticchie e piselli hanno visto un aumento significativo, sfiorando i 45 milioni di euro, con una crescita di circa il 3,3% rispetto al 2020. Questo aumento è spinto dalla necessità di reperire prodotti "healthy".
Valori Nutrizionali della Pasta di Piselli
La pasta di piselli si distingue per un profilo nutrizionale interessante, che la rende un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata. I suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Rispetto alla pasta di semola, che contiene circa 353 kcal/100 g di prodotto, la pasta di piselli è leggermente meno calorica.
Tutti i tipi di pasta di legumi sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro. A causa dei processi di essiccazione e successiva cottura, invece, le vitamine vengono del tutto inattivate.
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Benefici per la Salute
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute grazie alla sua composizione nutrizionale:
- Ricca di proteine: La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
- Ricca di fibre: La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà. Un'altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.
- Basso indice glicemico: La pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L’indice glicemico non è altro che la capacità di un alimento di innalzare i livelli di glucosio nel sangue, indice che è notevolmente inferiore rispetto alla pasta di semola.
- Senza glutine: I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti.
- Fonte di energia a lento rilascio: Fornisce energia in forma di carboidrati complessi. Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento.
- Aiuta nel dimagrimento: Permette di ridurre l’apporto di carboidrati, risultando quindi ideale per chi voglia perdere peso e seguire una dieta.
- Abbassano il colesterolo in modo naturale: Contengono fitosteroli, che si legano nel punto in cui normalmente si legherebbe il colesterolo nelle arterie.
- Contenuto in sali minerali: Il contenuto in sali minerali rendono la pasta di legumi importante per il funzionamento di tutto l’organismo, ma in particolare per il rafforzamento della struttura di ossa, unghie e capelli.
Come Integrare la Pasta di Piselli nella Dieta
La pasta di legumi può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti e bilanciati. Ecco alcuni suggerimenti:
- Abbinamenti: La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
- Condimenti: In quanto ai condimenti, sarebbe bene orientarsi sempre su verdure e olio extravergine di oliva, per non esagerare con l’apporto proteico e non vanificare i benefici salutistici arricchendo il piatto di grassi saturi. in generale, per tutti i tipi di pasta è sempre bene optare per condimenti semplici. La pasta di ceci riesce molto gradevole quando incontra erbe aromatiche tipiche mediterranee come rosmarino, timo e salvia, abbinata alla famiglia delle cipolle.
- Porzioni: Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g, cioè la porzione media di legumi secchi. Come riportato dai Larn (Livelli di assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione umana), la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato.
- Cottura: Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.
Considerazioni Importanti
Nonostante i molteplici benefici, è importante considerare alcuni aspetti:
- Varietà: Non è consigliato sostituire del tutto la pasta di semola con quella di legumi, dal momento che potrebbe causare una notevole riduzione dei carboidrati. Bisogna ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% della totalità delle calorie assunte. La regola generale è quindi la seguente: non si possono sostituire cereali e legumi, dal momento che rappresentano gruppi nutrizionali differenti e, secondo la piramide alimentare, i primi andrebbero consumati in maggiore quantità.
- Fibre: Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali.
- Proteine: Altro limite della pasta di legumi riguarda la tipologia di proteine. Le proteine apportano infatti una discreta quantità di lisina, che è un importante amminoacido per la crescita, essendo però carenti di altri amminoacidi essenziali come triptofano e metionina. Questi ultimi sono presenti, viceversa, in buone dosi nei cereali. Per garantire, però, il completamento del profilo aminoacido bisognerà integrare il pasto con grano saraceno, quinoa o riso.
- Etichette: Importante è sempre prestare attenzione alle etichette. Mentre per la pasta di semola, infatti, esistono norme che prevedono che la dicitura sia applicabile ai soli prodotti realizzati con acqua e frumento, per le paste ai legumi non vale tale regola. Esse potrebbero infatti essere realizzate anche con altri ingredienti, come mix di farine differenti, o additivi per rendere spaghetti e maccheroni più capaci di tenere la cottura. Il consiglio è di guardare l’etichetta per assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi, come piselli, lenticchie e ceci.
- Intolleranze: Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
- Effetti collaterali: Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
Pasta di Legumi vs. Pasta Integrale
Se si volesse operare un confronto tra questa tipologia di pasta e quella integrale, le paste di legumi risultano sicuramente un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati e quasi il doppio di proteine. E l’apporto energetico? Sale un po’ rispetto alla pasta integrale, ed è confrontabile con la pasta di semola bianca.
Pasta di Legumi per Vegani e Vegetariani
Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati! In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.
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Dove Acquistare e Quanto Costa
In tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti è possibile trovare la pasta di legumi. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro.
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