La pasta di legumi sta guadagnando popolarità come alternativa nutriente e versatile alla pasta tradizionale. Questo articolo esplora in dettaglio i valori nutrizionali, le calorie, i benefici e le modalità di utilizzo di questo alimento sempre più presente sulle nostre tavole.
Cos'è la Pasta di Legumi?
Con il termine “pasta di legumi” si indicano quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta, come spaghetti, penne, fusilli o rigatoni. Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli. A differenza della pasta tradizionale, che per definizione si ricava dalla lavorazione della semola di grano duro, la pasta di legumi offre un profilo nutrizionale differente e vantaggioso.
Varietà e Caratteristiche
In commercio puoi trovare diverse varietà di pasta di legumi, ognuna con le sue peculiarità:
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie rosse: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina. La pasta di lenticchie rosse, come quella di piselli, ha un sapore più delicato e quindi più facile da apprezzare per chi non ama molto il sapore dei legumi.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
È importante notare che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa. Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi.
Valori Nutrizionali e Calorie
Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Apporta 50-70 g di carboidrati per 100 g di alimento secco. Con qualche differenza tra pasta di ceci, di piselli o lenticchie.
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Prendendo come esempio la pasta Felicia Bio Fusilli di farina di lenticchie, i valori nutrizionali medi per 100 g sono:
- Energia: 1412 kJ / 334 kcal
- Grassi: 1,7 g (di cui acidi grassi saturi 0,4 g)
- Carboidrati: 50 g (di cui zuccheri 0,2 g)
- Fibre: 7,6 g
- Proteine: 26 g
- Sale: <0,01 g
- Fosforo: 310 mg (44% VNR*)
- Ferro: 5,2 mg (37% VNR*)
- Zinco: 3,2 mg (32% VNR*)
- Manganese: 1 mg (50% VNR*)
*Valori Nutritivi di Riferimento
Benefici per la Salute
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali.
- Ricca di proteine: In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
- Ricca di fibre: Tutto merito delle fibre. Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale. La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
- Adatta ai celiaci: I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è! Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
- Basso indice glicemico: Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici.
- Fonte di energia a lento rilascio: Fornisce energia in forma di carboidrati complessi. Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento.
Come Inserire la Pasta di Legumi nella Dieta
La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale? Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante.
Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.
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Consigli per la cottura e il condimento
Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta. Molto dipende dal gusto personale.
In generale, per tutti i tipi di pasta di legumi è importante scegliere condimenti semplici. La pasta di ceci riesce molto gradevole quando incontra erbe aromatiche tipiche mediterranee come rosmarino, timo e salvia, abbinata alla famiglia delle cipolle.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
Pasta di Legumi vs. Pasta di Semola Integrale
Volendo fare un confronto con la pasta, in particolare con quella integrale, le paste di legumi risultano un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati (che nella pasta di semola coprono il 75% del peso) e quasi il doppio delle proteine. E l’apporto energetico? Sale un po’ rispetto alla pasta integrale, ed è confrontabile con la pasta di semola bianca.
La Pasta di Legumi per i Bambini
La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato.
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