Introduzione
Negli ultimi anni, si è assistito a una crescente attenzione verso un'alimentazione più sana e consapevole. In questo contesto, la pasta integrale ha guadagnato popolarità come alternativa alla pasta tradizionale, grazie alle sue proprietà nutrizionali superiori e ai potenziali benefici per la salute. Questo articolo esplora in dettaglio le caratteristiche, i vantaggi e le modalità di consumo della pasta ai cereali, fornendo informazioni utili per integrarla al meglio nella propria dieta.
Cosa Significa "Integrale"?
Quando si parla di pasta integrale, è fondamentale comprendere cosa si intende con questo termine. Nel caso della pasta di semola di grano duro, la più diffusa sulle nostre tavole, scegliere la versione integrale significa optare per un metodo di lavorazione che preserva e utilizza tutte le parti del chicco di grano, evitando i processi di raffinazione tipici della produzione di farina bianca. In questo modo, si conservano le sostanze nutritive preziose contenute nella crusca, nell'endosperma e nel germe del grano.
La pasta integrale più comune è quella ottenuta esclusivamente dalla lavorazione di un impasto di semola integrale di grano duro e acqua, come stabilito dalla legislazione vigente (DPR 187/2001). Tuttavia, esistono anche varianti preparate con cereali alternativi al frumento, come la pasta di mais integrale, adatta anche a chi segue una dieta senza glutine.
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Tradizionale
La pasta integrale si distingue dalla pasta tradizionale per diversi aspetti:
- Aspetto: La pasta integrale ha un colore più scuro rispetto alla pasta bianca, dovuto alla presenza della crusca.
- Sapore: Rispetto alla pasta di grano duro tradizionale, la pasta integrale ha un gusto più intenso e persistente, che ricorda il legno e il grano.
- Valori Nutrizionali: La pasta integrale è più ricca di fibre, vitamine e minerali rispetto alla pasta bianca.
Proprietà Nutrizionali della Pasta Integrale
La pasta di grano duro integrale apporta circa 330 calorie per 100 grammi di prodotto crudo, un valore simile a quello della pasta di grano duro tradizionale. Tuttavia, la differenza sostanziale risiede nel contenuto di fibre alimentari, che supera i 10 grammi per 100 grammi nella pasta integrale.
Leggi anche: Ricetta Spaghetti Colatura e Limone
Inoltre, la pasta integrale presenta un contenuto leggermente più elevato di vitamine, in particolare vitamina E e niacina, e di minerali, tra cui spiccano potassio e fosforo. In alcuni casi, la pasta integrale viene appositamente arricchita con vitamine e sali minerali, un'informazione che deve essere indicata sull'etichetta.
Un etto di pasta integrale apporta circa 13 grammi di proteine e ha un contenuto di lipidi intorno ai 2,5 grammi. Il colesterolo è assente.
Benefici della Pasta Integrale per la Salute
I benefici della pasta integrale derivano principalmente dall'alto contenuto di fibre, che svolgono un ruolo importante per la salute dell'organismo:
- Regolarità Intestinale: Le fibre, abbinate a un'adeguata idratazione, favoriscono la regolarità intestinale e possono aiutare a prevenire la stitichezza.
- Senso di Sazietà: Le fibre aumentano il senso di sazietà, contribuendo a controllare l'appetito e a ridurre l'apporto calorico complessivo. Per questo motivo, la pasta integrale è spesso consigliata nelle diete dimagranti.
- Controllo della Glicemia: Le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire i picchi di insulina. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo.
- Riduzione del Colesterolo: Le fibre possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, proteggendo la salute cardiovascolare.
- Prevenzione di Malattie: Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di pasta integrale e altri cereali integrali può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon-retto.
La caratteristica più importante della pasta di semola di grano duro integrale è quella di avere un basso indice glicemico e quindi di evitare i picchi di insulina nel sangue. Tali picchi, oltre che essere controproducenti per chi è affetto da glicemia alta o diabete sono anche controindicati per tutti in quanto favoriscono l’accumulo di grasso corporeo nella parte superiore del corpo (addome, seno, braccia) che predispone a varie patologie soprattutto cardiovascolari.
Essendo ricca di fibre benefiche per l’intestino la pasta integrale facilita inoltre il transito intestinale e lo smaltimento delle scorie e le fibre fanno raggiungere presto anche il senso di sazietà, rendendola perfetta per la dieta. Quando l’intestino lavora bene, si ha, infatti, una sensazione di benessere generale, la pancia si sente meno gonfia e si ha anche un migliore rapporto con il cibo. Al termine del pasto ci si sente soddisfatte e senza la voglia di continuare ad ingerire altri cibi.
Leggi anche: La Qualità Inconfondibile di Pasta Oro Giallo
La fibra che contiene previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon, fino al 40%, grazie alle sue proprietà igroscopiche che permettono all’acqua trattenuta di diluire le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale. La fibra aumenta il senso di sazietà ed interferisce così con l’assorbimento di zuccheri e grassi, diminuendo di conseguenza la risposta insulinica. La fibra contenuta nella pasta integrale è in grado di ridurre fino al 30% il rischio di insorgenza del diabete. Studi scientifici hanno dimostrato che chi consuma più pasta o cibi integrali, hanno una probabilità del 20-30% in meno di contrarre malattie cardiovascolari. I principali benefici derivano sempre dalla fibra, dai beta-glucani e dal tocotrienolo, che sono in grado di diminuire il colesterolo nel sangue. Infatti, è noto che il colesterolo in eccesso costituisca degli ammassi di grassi che possono depositarsi nelle arterie e ostruirle.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune controindicazioni e precauzioni relative al consumo di pasta integrale:
- Acido Fitico: La pasta integrale contiene acido fitico, una sostanza presente nei cereali integrali che può ridurre l'assorbimento di calcio e ferro da parte dell'organismo. Per questo motivo, è sconsigliabile un consumo eccessivo e quotidiano di pasta integrale, soprattutto per le persone con carenze di questi minerali.
- Colon Irritabile: In caso di colon irritabile, è consigliabile consultare il medico prima di introdurre la pasta integrale nella dieta, in quanto le fibre potrebbero peggiorare i sintomi.
- Introduzione Graduale: Anche per chi non ha particolari problemi di salute, è consigliabile introdurre gradualmente la pasta integrale nella dieta, per permettere all'organismo di adattarsi all'aumento dell'apporto di fibre.
L’unico neo della pasta di semola di grano duro integrale è quello di contenere l’acido fitico, una sostanza presente solo nei vegetali e di cui i cereali integrali ne sono ricchi, che riduce l’assorbimento di calcio e di ferro da parte dell’organismo, quindi è sconsigliabile l’uso quotidiano.
Come Cucinare e Condire la Pasta Integrale
La pasta integrale richiede una cottura leggermente più lunga rispetto alla pasta tradizionale, a causa della presenza delle fibre che interagiscono con il calcio contenuto nell'acqua. È importante seguire le indicazioni riportate sulla confezione per ottenere una cottura al dente.
Per quanto riguarda il condimento, la pasta integrale si presta a una grande varietà di abbinamenti. Per esaltarne il sapore rustico e sfruttarne al meglio i benefici nutrizionali, è consigliabile optare per condimenti leggeri e a base di verdure fresche di stagione, legumi, pesce o carni bianche. L’uso di condimenti grassi andrebbe limitato a favore di condimenti a base di verdure.
Leggi anche: Pesto di rucola: la ricetta
Ecco alcune idee per condire la pasta integrale:
- Verdure spadellate con un filo di olio extravergine d'oliva
- Ragù di carne o di pesce
- Sugo al pomodoro fresco
- Pesto leggero
- Legumi e verdure
- Frutti di mare
Se con la pasta integrale che ha un gusto pieno che la rende particolarmente invitante, limitiamo l’uso di condimenti grassi a favore di condimenti a base di verdure il vantaggio apportato alla dieta è ancora maggiore e senza rinunce.
Pasta Integrale: Non Solo Grano Duro
La pasta integrale non è solo quella di grano duro. In commercio, si possono trovare diverse varietà di pasta integrale ottenute da altri cereali, come:
- Farro: La pasta di farro integrale ha un sapore delicato e una buona consistenza.
- Orzo: La pasta di orzo integrale è ricca di fibre e ha un sapore leggermente dolce.
- Mais: La pasta di mais integrale è senza glutine e ha un sapore caratteristico.
- Avena: La pasta di avena integrale è ricca di fibre solubili e ha un sapore delicato.
- Grano Saraceno: La pasta di grano saraceno integrale è senza glutine e ha un sapore rustico.
Sperimentare con diverse tipologie di pasta integrale può essere un modo interessante per variare la propria alimentazione e scoprire nuovi sapori.
Pasta Integrale Biologica: Un Valore Aggiunto
Oltre alla pasta integrale tradizionale, è possibile trovare in commercio anche la pasta integrale biologica. Questa tipologia di pasta è prodotta con cereali coltivati secondo i principi dell'agricoltura biologica, senza l'utilizzo di pesticidi, erbicidi e fertilizzanti chimici di sintesi.
La pasta integrale biologica può rappresentare una scelta ancora più salutare e sostenibile, in quanto contribuisce a preservare l'ambiente e a ridurre l'esposizione a sostanze potenzialmente dannose. Inoltre l’essiccamento a basse temperature ci permette di tenere integre quelle componenti del chicco di frumento che sono sensibili al calore.
Integrazione della Pasta Integrale nella Dieta Quotidiana
Integrare la pasta integrale nella dieta quotidiana è semplice e può portare numerosi benefici per la salute. Ecco alcuni consigli:
- Sostituire Gradualmente: Iniziare sostituendo gradualmente la pasta bianca con la pasta integrale, per permettere all'organismo di adattarsi all'aumento dell'apporto di fibre.
- Variare i Cereali: Alternare diverse tipologie di pasta integrale, per beneficiare delle diverse proprietà nutrizionali dei cereali.
- Scegliere Condimenti Sani: Optare per condimenti leggeri e a base di verdure fresche, legumi, pesce o carni bianche.
- Moderare le Porzioni: Anche se la pasta integrale è più saziante della pasta bianca, è importante moderare le porzioni per evitare un eccessivo apporto calorico.
- Abbinare ad Altri Alimenti: Abbinare la pasta integrale ad altri alimenti sani, come verdure, legumi, frutta e fonti di proteine magre, per creare pasti equilibrati e completi.