La ricerca di alternative al pane tradizionale, soprattutto per chi soffre di intolleranze o segue regimi alimentari specifici, è in costante crescita. Questo articolo esplora diverse opzioni per preparare pane senza frumento e lievito, offrendo ricette e consigli pratici per ottenere risultati gustosi e soddisfacenti.
Pane di Miglio: L'Energia Vitale del Chicco
La ricetta di questo "pane" è davvero speciale perché sfrutta l'energia vitale del chicco, nel nostro caso il miglio, un cereale dalle proprietà nutrizionali e minerali fantastiche. Questo pane salutare richiede l'impiego di una materia prima di grande qualità. Scegliete, se potete, un miglio decorticato italiano. Sarà importantissimo lavarlo con cura in un contenitore di vetro, gettando via l'acqua (anche 4-5 volte) fino a quando non comparirà completamente limpida. Tale passaggio è importante perché ci consentirà di eliminare ogni residuo di saponine e di fitati, quelle che, talvolta, rilasciano quel gusto un po' amarognolo poco piacevole. Potete impreziosire il pane con le vostre spezie preferite. È possibile inserire nell'impasto e in superficie (prima di procedere con la cottura) semi oleosi a scelta.
Ingredienti
- 300 g di miglio decorticato in grani
- 60 g di semi di chia
- 180 g di acqua
- ½ cucchiaino di bicarbonato o di idrolitina da far reagire con 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di olio evo
- spezie preferite
- sale q.b.
Utensili necessari
- Mixer
- Stampo da forno
- Carta da forno
Procedimento
- Lavate il miglio in una ciotola di vetro trasparente anche 5 volte, se necessario. Giratelo all’interno della ciotola con una mano in modo tale che il cereali rilasci completamente le sue polveri. Solo quando l’acqua rimane completamente limpida mettetelo in ammollo in acqua fredda, completamente ricoperto per 8 ore (coperto con un piatto). Ricordatevi di cambiare l'acqua di ammollo almeno 2 volte.
- Immediatamente dopo mettete in ammollo i 60 g di semi di chia in 180 g di acqua: vedrete che si formerà, dopo qualche ora, un gel che diventerà sempre più denso. Lasciate in ammollo anche i semi di chia per 8 ore.
- Trascorso questo tempo risciacquate benissimo il miglio e lasciatelo scolare almeno 5 minuti in un colino a trama fitta, cercate di fargli perdere più acqua possibile (anche tamponando il colino, alla base con uno scottex).
- Trasferite in un mixer il gel di semi, il miglio scolato, l'olio, il sale e le spezie prescelte e iniziate a frullare, a più riprese, fino a quando si creerà un composto bello omogeneo, in cui non riuscirete più a distinguere gli ingredienti.
- A questo punto, aggiungete il bicarbonato e (sopra a esso) un cucchiaio di succo di limone: attendete che faccia reazione una decina di secondi e rifrullate ancora. Se decidete, come me, di inserire all'interno dei semi, aggiungeteli quando avete finito di frullare l'impasto.
- Ora trasferite il tutto il uno stampo rivestito da carta forno, non troppo grande, anche per plumcake, spolverate la superficie di semi e cuocete in forno statico a 200 °C per 30 minuti.
- Una volta sfornato, togliete la carta forno dal pane e lasciatelo raffreddare su una griglia sospesa (quella del forno).
È buonissimo anche freddo ma devo ammettere che tostato leggermente rende ancora di più. Si conserva chiuso in un sacchetto di carta, fuori dal frigo, per 4 giorni.
Al posto del lievito ho usato mezzo cucchiaino di bicarbonato (e succo di succo di limone): in alternativa, potete scegliere fra idrolitina (sempre da far reagire con succo di limone), cremortartaro o addirittura ometterlo. In quest'ultimo caso il pane lieviterà semplicemente meno. È importante essere precisi con le quantità di acqua e chia.
Pane Senza Glutine: Quali Farine Utilizzare
Quando si parla di farina gluten-free, esiste una varietà di opzioni tra cui scegliere. Le farine senza glutine includono farina di riso, di mais, di amaranto, di quinoa e di grano saraceno. Tutte queste farine sono sicure per l’uso in diete senza glutine. È importante ricordare però che la consistenza e il sapore del pane possono variare a seconda del tipo di farina utilizzata. Alcune farine, proprio per la loro natura, possono richiedere l’aggiunta di addensanti o leganti naturali come la gomma xantana o la gomma di guar per imitare la struttura elastica del glutine e garantire una consistenza adeguata del pane.
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La Miglior Farina Senza Glutine per Preparare il Pane Fatto in Casa
Decidere quale sia la miglior farina gluten-free per fare il pane a casa può essere una questione di preferenze personali, tuttavia, ci sono alcune farine che sono particolarmente adatte per questo scopo. La farina di riso integrale è una buona opzione per molti, poiché ha un sapore delicato che non sovrasta gli altri ingredienti e aiuta a dare al pane una consistenza piacevole. La farina di grano saraceno, nonostante il nome, è in realtà priva di glutine e offre un sapore ricco e terroso che può aggiungere profondità al vostro pane. Un’altra opzione è la farina di teff, che è ricca di proteine e fibra e può aiutare a creare un pane senza glutine più denso e nutriente. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, potrebbe essere meglio utilizzare una combinazione di queste farine, piuttosto che affidarsi a un singolo tipo. Ci sono infine i mix gluten-free, ovvero sono combinazioni di diverse farine e additivi che imitano la consistenza e il sapore della farina di grano. Questi mix possono includere farine di cereali e di legumi, oltre a additivi come la gomma xantana o la gomma di guar. Tra alcuni mix già pronti che vi consiglio c’è Farmo Fibrepan e Mix B Schar che potrete usare da soli o miscelate insieme.
Tabella di idratazione
La tabella qui sotto mostra la percentuale consigliata di acqua necessaria per idratare differenti tipi di farina. Ricordate che l’idratazione degli impasti può variare in base alla marca della farina e al clima. Quindi, potrebbe essere necessario regolare la quantità di acqua: Inizia con la percentuale suggerita e aggiusta se necessario.
| Tipo di Farina | Percentuale di acqua |
|---|---|
| Farina senza glutine per pane | 75% |
| Farina di riso integrale | 70% |
| Farina di teff | 80% |
Come fare la miscela di farina senza glutine
Creare una miscela senza gluten-free richiede un po’ di tempo e di sperimentazione, ma i risultati possono essere molto gratificanti. Ecco una ricetta base che potete provare:
- 300g di farina di riso integrale
- 200g di farina di grano saraceno
- 100g di farina di teff
- 1 cucchiaino di gomma xantana o gomma di guar
Mescolate tutte le farine della ricetta in una grande ciotola. La gomma xantana o la gomma di guar agisce come un legante, aiutando a dare alla pasta una consistenza simile a quella di una farina tradizonale. Una volta che tutti gli ingredienti sono stati ben miscelati, potete usarlo come fareste con qualsiasi altra farina nel vostro pane preferito. Ricordate che fare una miscela senza glutine è un’arte e non una scienza esatta. Non abbiate paura di esperimentare con diverse farine e proporzioni per trovare la miscela che meglio si adatta ai vostri gusti e alle vostre esigenze di cottura.
Come Funziona la Lievitazone senza Glutine
La lievitazione senza glutine funziona in modo leggermente diverso rispetto alla lievitazione con farine a base di grano. Il glutine agisce come una trappola per le bolle di gas che vengono rilasciate dai lieviti durante la lievitazione, aiutando l’impasto a salire e a mantenere la sua forma. Senza glutine, questo processo non può avvenire allo stesso modo. Tuttavia, ci sono vari modi per ottenere un processo di lievitazione adeguato anche con farine gluten-free tra cui l’uso di un Lievito Madre senza Glutine. Un metodo comune è l’utilizzo di addensanti o leganti, come la gomma xantana o la gomma di guar, che aiutano a trattenere l’umidità e a creare una struttura elastica nell’impasto. Altri ingredienti adatti ai celiaci come il lievito di birra, o il bicarbonato di sodio, possono essere utilizzati per favorire la lievitazione. Una corretta miscela di questi ingredienti può dare come risultato un pane senza glutine ben lievitato e fragrante.
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Pane Senza Lievito e Senza Glutine con Bicarbonato
Pane senza lievito e senza glutine fatto in casa in pochi minuti e con bicarbonato al posto del lievito di birra.
Ingredienti
- 300 g Farina Farmo Fibrepan (oppure Caputo, Nutrifree e Mix B Schar)
- 150 g Yogurt magro Bianco
- 5 g Bicarbonato
- 150 g latte (tiepido)
- 1 pizzico sale q.b.
- Farina di mais e riso (per lo spolvero)
Preparazione
In una ciotola grande versate la farina e aggiungete il bicarbonato.
Pane Attivato: Sfruttare la Fermentazione Naturale
Questa è una ricetta strepitosa per la sua semplicità e per la sicurezza della sua buona riuscita! Sfruttando la fermentazione naturale dei chicchi di cereali si ottiene un pane attivato e completamente privo di lieviti aggiunti. L'attivazione è quel processo per mezzo dell'ammollo prolungato il cereale perde i suoi antinutrienti, infatti il chicco è rivestito per sua natura da inibitori nutrizionali ed enzimatici come fitati e acido fitico. Un pane davvero sano, senza lievito, zuccheri e glutine, facile da preparare in casa, senza nemmeno il bisogno di impastare. Basterà attendere il naturale processo di fermentazione e il gioco è fatto! Dopo il tempo di ammollo, scolare i cereali (grano saraceno e riso) senza sciacquarli, soltanto far colare via l'acqua in eccesso. Inserire in un frullatore i cereali con l'acqua e il sale e frullare finchè il composto non diventa liscio. Rivestire una teglia con della carta forno, nel nostro caso abbiamo scelto uno stampo da plumcake. Versare l'impasto nello stampo, spargere sulla superficie i semi misti e un filo d'olio. Potete usare il cereale che preferite, noi abbiamo per esempio creato delle ottime pagnotte miscelando 150g di grano saraceno e 250g di riso integrale oppure 200g di riso integrale e 250g di riso rosso. Considerando che il tempo di cottura è notevole, vi suggeriamo per ottimizare i costi e il dispendio di energia di cuocere più impasti in più teglie, per esempio 3 teglie da plumcake oppure una teglia grande che contenga 3 volte l'impasto indicato nella ricetta. Potete poi, una volta raffreddato il pane, tagliarlo a fette da congelare ed avere sempre pronto al bisogno.
Pane Senza Lievito per Chi Soffre di Endometriosi
Marzo è il mese dedicato alla consapevolezza dell’endometriosi. Teoricamente, tutte le mie ricette sono adatte a chi soffre di endometriosi, ma a volte può capitare di avere qualche infiammazione in più. Ecco perchè ho deciso che durate tutto il mese di marzo condividerò ricette adatte a chi soffre di questo prolema di salute, con un focus sull’infiammazione. Un pane dalla crosta croccante e dalla mollica morbida, che ci è piaciuto molto, perchè non sembra affatto senza glutine ed è saporito e leggero. Facilissimo da preparare, si impasta a mano senza elettrodomestici. Ho pensato di collaudare la ricetta del pane senza lievito che avevo in mente da un po’ proprio perchè spesso chi soffre di endometriosi ha qualche problemino con il lievito di birra. Ammetto di mangiare raramente il pane, ma a volte ho voglia anche io di un panino, o di pane, burro (di arachidi) e marmellata. Come sempre non ho usato miscele pronte. L’impasto del pane senza lievito è a base di sole farine naturali e senza amidi aggiunti. Chiariamo subito che le farine naturali senza glutine contengono naturalmente amidi. Per formare una miscela di farine naturali, puoi usare sia farine sia amidi. In questo impasto, troverai unicamente farine naturali e non amidi. Per questo motivo, la mollica è un po’ densa. Inoltre, ho aggiunto una quota proteica, rappresentata dalla farina di ceci, che può anche essere sostituita con un’altra farina naturale. Ho usato un lievito a base di cremor tartaro e bicarbonato. Lo trovo molto comodo, perchè si presenta già miscelato. Ma è possibile anche prepararlo in casa. Un trucchetto risiede proprio nella cottura. Ho coperto il pane con la stagnola, così da creare una sorta di “camera di vapore”. Se non lo mangi subito, ti consiglio di farlo raffreddare e di conservarlo in un sacchetto chiuso. Prima di consumarlo, scaldalo qualche secondo in forno. Versa in una ciotola le farine setacciate e il lievito e mescola. Aggiungi l’aceto e il gel di psillio e inizia a impastare. Infine, unisci il sale e l’acqua poco alla volta (è possibile che non sia necessaria tutta l’acqua, così come è possibile che sia necessaria più acqua di quella indicata). Forma la pagnotta, disponila sulla teglia foderata di carta da forno e decora a piacere con i semi. Cuoci in forno caldo a 180 gradi per 30-40 minuti (tempi indicativi, perchè dipendono dal proprio forno).
Chapati: Il Pane Indiano Senza Lievito e, Possibilmente, Senza Glutine
Quale tipo di farina utilizzare? Di base per il chapati si dovrebbe utilizzare una farina integrale. La maggiore presenza di fibre conferisce un sapore rustico al pane e gli dona una stabilità ulteriore, necessaria vista l’assenza totale del lievito. Nella stragrande maggioranza dei casi si utilizza la normale farina di frumento. Questo è un problema per i celiaci, che ovviamente necessitano di impasti gluten-free. Per questo motivo, consiglio l’uso della farina di riso, che è naturalmente senza glutine. Una sostituzione utile anche a chi soffre di “semplici” intolleranze alimentari dovute al glutine, piuttosto che di celiachia vera e propria. La farina di riso è naturalmente ricca di vitamine e sali minerali, più di quella di frumento. E’ anche ricca di amido, il ché non fa male quando si tratta di creare un impasto. Si segnala poi una certa scarsità di grassi, inoltre l’apporto calorico è in genere simile alle altre farine, o leggermente inferiore. In particolare consiglio la farina di riso integrale senza glutine di Probios, un brand che è da sempre impegnato nella produzione di alimenti per intolleranti, ma allo stesso tempo 100% naturali, genuini e realizzati secondo procedimenti quasi artigianali. Nessuno vi vieta di spaziare e sperimentare, anche perché alcune tradizioni indiane prevedono l’uso della farina di mais o di miglio. In questo caso il sapore cambia e diventa in parte più delicato, rustico e aromatico. Il procedimento, invece, non cambia e richiede la medesima attenzione nella fase di impasto, cottura e post-cottura. In India la maggior parte delle persone macinano manualmente la farina per il chapati, creando una miscela particolare, la cui ricetta antichissima è composta da farina di miglio, orzo, grano saraceno e grano. Ovviamente ho riadattato la ricette per le persone celiache o sensibilit al glutine e intolleranti al lattosio utilizzando la farina di riso integrale.
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Cosa abbinare al chapati?
Il chapati è una vera istituzione in India, dunque nel corso dei secoli, se non dei millenni, si sono diffuse abitudini e persino delle ritualità attorno a questa ricetta. Quella più diffusa in assoluto consiste nel condire il chapati con il “ghi”. Con questo termine, altrove chiamato ghee, si indica il burro chiarificato indiano. Per certi versi, si tratta di normale burro chiarificato con alcune peculiarità, soprattutto se si guarda al trattamento riservato al burro. Ad ogni modo il ghi, o ghee che dir si voglia, si caratterizza per la totale assenza di caseina. Ciò lo rende adatto alla cottura, più del burro standard e persino più di alcuni oli vegetali. Allo stesso modo il burro chiarificato ha un sapore più neutro e più delicato. Dunque può essere impiegato anche per condire, proprio come nel caso del chapati. Altri condimenti di questo tipo di pane sono le tipiche salse indiane. Troviamo per esempio il chutney, la raita e la tahina. Ovviamente sono compatibili con questo pane indiano le varie salse al curry, che fanno parte della tipica cucina indiana. Si può affermare, comunque, che tutte le salse a base di yogurt si sposano alla perfezione con il chapati. Vi consiglia la ricetta del pollo speziato è un piatto ideale anche per gli sportivi e per chi desidera perdere peso o tenere sotto controllo la linea. Io lo servo con questo pane ed è buonissimo.
Le varianti del chapati
Il chapati è un pane “leggendario” con molti secoli di storia alle spalle, proprio per questo non stupisce la presenza di molte varianti, tutte inerenti al contesto indiano. La più famosa variante è il roti. Il termine “roti” è spesso usato come sinonimo di chapati, ma in alcuni casi indica una versione leggermente più grande e sottile, cotta su una piastra più calda per renderla ancora più elastica. E’ diffuso soprattutto nel nord dell’India e nei paesi limitrofi come il Nepal. Poi c’è il paratha. A differenza del chapati, il paratha è più ricco: l’impasto viene steso e farcito con patate, cipolle, formaggio e spezie, poi viene richiuso e arrotolato di nuovo. In seguito viene cotto su una padella con ghee, ovvero il burro chiarificato, dando vita a un pane più sfogliato e saporito. Può essere considerato un cibo da colazione o da street food, amatissimo in tutto il subcontinente. Interessante è anche il puri. Stiamo parlando di un pane che, pur condividendo con il chapati l’assenza di lievito, viene fritto in olio bollente. Il risultato è un disco che si gonfia come un palloncino e che, una volta freddo, si sgonfia leggermente lasciando una consistenza soffice all’interno e croccante all’esterno. Il puri è spesso servito con piatti speziati, come il curry di ceci o patate.
Altri tipi di pane senza glutine e senza lievito
Il chapati che vi presento qui è il pane senza glutine e senza lievito della tradizione indiana. Ma non è l’unico al mondo. Altre culture hanno “sviluppato” il medesimo approccio nella panificazione. Ecco le più evocative.
- Injera. E’ un grande disco morbido, spugnoso e leggermente acido, preparato con farina di teff, che è naturalmente priva di glutine. L’injera funge da piatto e posata allo stesso tempo, infatti i commensali strappano pezzi con le mani e raccolgono salse e stufati. E’ un piatto originario dell’Etiopia!
- Tortilla di mais. Non ha bisogno di grandi presentazioni. E’ una ricetta diffusissima in Messico e in tutto il Centro America, che si presenta piatta, sottile e completamente priva di glutine. Viene preparata con farina di mais ed è alla base di piatti come tacos, quesadillas e enchiladas.
- Arepa. L’arepa è più spessa della tortilla ed è realizzata con farina di mais bianco o giallo precotto. Può essere cotta alla piastra o al forno, inoltre viene farcita o mangiata al naturale. E’ uno dei simboli della cucina andina.
- Socca. La socca è meno conosciuta ed è il pane della Francia meridionale. E’ una sorta di crêpe spessa preparata con farina di ceci, acqua, sale e olio d’oliva. Viene cotta in forno, preferibilmente a legna, e vanta un sapore intenso con una consistenza morbida e fragrante allo stesso tempo.
FAQ sul Chapati
- Il chapati contiene glutine? Si, tradizionalmente il chapati è preparato con farina integrale di frumento, quindi contiene glutine. Tuttavia esistono versioni alternative a base di farine senza glutine (riso, grano saraceno, mais), anche se la consistenza finale cambia leggermente. In ogni caso il chapati originale non è adatto ai celiaci.
- Il chapati è lievitato? No, il chapati è un pane piatto non lievitato. Non si usano né lievito di birra né agenti chimici come il bicarbonato. Ciò lo rende particolarmente leggero e digeribile, oltre che velocissimo da preparare. L’assenza di lievitazione non compromette il gusto, che resta pieno e leggermente rustico.
- Come si cuoce il chapati? La cottura tradizionale del chapati avviene su una piastra rotonda chiamata tava, simile a una padella in ghisa. Il chapati viene steso sottile, poi cotto su entrambi i lati per pochi minuti. In alcune versioni si espone brevemente alla fiamma viva per farlo gonfiare come una tasca. A casa si può usare una normale padella antiaderente o di ferro.
- Con cosa si mangia il chapati? Il chapati è estremamente versatile. Può accompagnare curry, verdure stufate, legumi speziati (come il dal), zuppe o carni. In India è spesso utilizzato come “posata” per raccogliere il cibo. Si può anche farcire con hummus, formaggi vegetali o verdure grigliate per uno snack fusion.
- Il chapati fa ingrassare? Un chapati medio (30-40 g) apporta circa 100-120 kcal, a seconda della quantità di olio usata nell’impasto (se presente). Rispetto al pane lievitato ha un indice glicemico più basso e sazia di più. Se viene preparato senza grassi e consumato con moderazione, è perfettamente compatibile con una dieta equilibrata.