Ciao a tutti! Sono Maria Rosa, la Fit Chef di FILFIT, e vi do il benvenuto nel Blog di FILFIT. Ogni settimana vi presenterò una ricetta Fit per mantenersi in forma senza rinunciare al gusto. Ho sempre amato cucinare ponendo molta attenzione alla qualità della materia prima e alla composizione dei cibi, cercando di coniugare il gusto con l’apporto calorico. Il blog è aperto per accogliere domande e richieste, sarò molto felice di conversare con voi. In questo articolo, esploreremo il mondo dei pancake, concentrandoci in particolare sulle versioni a basso contenuto calorico, perfette per chi desidera mantenersi in forma senza rinunciare al piacere di una colazione o merenda golosa.
Pancake: Un Classico Intramontabile
C’è qualcosa di profondamente rassicurante nel preparare i pancake al mattino. Il profumo del burro caldo, la pastella che sfrigola in padella e quel momento in cui la frittella perfetta prende forma: pochi gesti che trasformano una mattina qualunque in un momento speciale. Se cercate una ricetta facile, veloce e alla portata di tutti, la ricetta classica dei pancake è il punto di partenza perfetto. Bastano pochi ingredienti e in pochi minuti avrete dei pancake soffici, dorati e profumati. Perfetti per una colazione o per un brunch tra amici, i pancake americani si prestano a mille interpretazioni.
I lettori dei fumetti Disney li avranno sicuramente riconosciuti… I pancake sono dolci piatti cotti su una piastra o in una padella. Sono soffici e golosi: impossibile non pensare alla colazione americana, quando si pensa a queste morbide “frittelle”.
Origini Antiche
Cosa si fa in un pomeriggio al mare in compagnia? La ricetta è quella dei pancakes, piccole bontà dell’antica Grecia. Si, perché i pancake non sono americani, anche se oggi ne sono un simbolo: vengono infatti fatte risalire alle greche teganites (da tagenon = padella) fatte con farina, miele, olio e latte, cotte su una padella piccola di forma circolare e servite a colazione.
Ingredienti Chiave
Quali sono gli ingredienti principali dei pancake? La ricetta originale prevede uova, burro, zucchero, latte, farina e lievito. In questa versione abbiamo scelto di montare gli albumi a neve per ottenere delle frittelle più alte, soffici e spugnose, ma se preferite potete omettere questo passaggio e utilizzare direttamente le uova intere. Esistono poi tantissime varianti dei pancake, perfette per assecondare diversi gusti ed esigenze…
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Preparazione Base
Ricetta pancake: per prima cosa fate sciogliere il burro in un pentolino e lasciate intiepidire, poi separate i tuorli dagli albumi. Versate nella ciotola con i tuorli il burro fuso intiepidito 1 e il latte 2. Setacciate anche il lievito 4 e incorporate le polveri con la frusta, poi aggiungete il sale 5 e mescolate ancora per ottenere un composto omogeneo. Versate gradualmente lo zucchero 7 e continuate a lavorare con le fruste per montare gli albumi a neve 8. Mescolate delicatamente con la frusta dal basso verso l’alto per incorporarli in modo uniforme 10. Lasciate cuocere a fuoco moderato per un paio di minuti; quando compariranno le prime bollicine girate delicatamente il pancake con l’aiuto di una spatola 13 e cuocetelo brevemente anche dall’altro lato fino a doratura 14. Man mano che saranno pronti trasferiteli su un piatto senza impilarli, in modo che non si sgonfino. Si consiglia di servire subito i pancake. Se avete seguito il metodo con gli albumi montati a neve si sconsiglia di conservare la pastella. Per congelare i pancake, lasciateli raffreddare completamente, poi disponeteli su un vassoio separati da carta da forno e fateli indurire in freezer per 1-2 ore.
Consigli Utili
Come fare ottimi pancake in casa? Scegli ingredienti freschi per ottenere i migliori risultati. Mescola l’impasto solo fino a quando gli ingredienti secchi e liquidi si sono appena amalgamati. Se l’impasto risulta troppo denso, aggiungi un po’ di latte in più. Riscalda bene la padella prima di versare l’impasto per cuocere uniformemente i pancake e ottenere una bella doratura. Usa burro o olio EVO per ungere leggermente la padella prima di versare l’impasto. E’ importante aspettare che compaiano delle bolle sulla superficie prima di girarlo. Questo indica che il lato inferiore è ben cotto.
Qui vi presentiamo il metodo classico, con gli albumi montati a neve, che vi garantirà di ottenere delle frittelle più alte, soffici e spugnose. Chi preferisse accorciare i tempi di preparazione, tuttavia, può evitare di montare gli albumi a neve e utilizzare le uova intere, saranno ottimi lo stesso! I pancake sono più alti e soffici grazie all’uso del lievito, mentre le crêpes sono sottili e senza lievito. I pancake si servono spesso impilati, le crêpes si farciscono e si arrotolano o si piegano.
Guarnizioni e Varianti
La tradizione li vuole come piatto da colazione: accompagnati, secondo la ricetta classica, da sciroppo d’acero, che puoi sostituire con un velo di marmellata, meno calorica. Ma possono essere anche mangiati come dessert e farciti con un po’ miele, abbinati alla frutta fresca o a pezzetti di cioccolato fondente.
Se cercate un'alternativa locale allo sciroppo d’acero (Maple Syrup) potete provare con del miele di castagno leggermente riscaldato. I pancake hanno un sapore piuttosto neutro e la dolcezza viene compensata dall'aggiunta di abbondante sciroppo d'acero. I pancake non devono cuocere a fiamma molto alta altrimenti si scuriranno troppo e l'impasto non avrà il tempo di lievitare durante la cottura.
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Serviteli impilati o uno sopra all’altro tipo sandwich con il ripieno che volete o con tanto sciroppo d’acero!
VARIANTI E CONSIGLI: Se non avete lo sciroppo d’acero, potete sostituirlo con del miele caldo. Potete servire i pancake con frutta fresca, marmellata, burro di arachidi, nutella. Potete preparare i pancake integrali, oppure i pancake senza glutine con farina di riso o farina apposita. Potete preparare i pancake senza burro.
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Focus sulle Calorie: Un'Analisi Dettagliata
Il pancake, una delle colazioni più amate in diverse parti del mondo, è spesso al centro di discussioni riguardanti il suo valore calorico. Questo piatto, semplice nella sua essenza ma ricco di varianti, può variare significativamente in termini di calorie. I pancake sono un piatto versatile che può essere servito in molteplici varianti, dolci o salate.
Valore Nutrizionale dei Pancake Tradizionali
Tradizionalmente, sono preparati con una base di farina, latte e uova, offrendo così un apporto energetico significativo. Il valore calorico di un pancake può variare ampiamente a seconda delle dimensioni, degli ingredienti utilizzati e dei condimenti aggiunti. In media, un pancake di dimensioni standard senza aggiunte può contenere circa 85-90 calorie. Dal punto di vista nutrizionale, i pancake forniscono non solo calorie ma anche carboidrati, proteine e grassi. Un singolo pancake medio senza condimenti può contenere circa 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e 2 grammi di grassi, a seconda della ricetta.
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Fattori che Influenzano il Contenuto Calorico
Diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico dei pancake. La scelta della farina (bianca, integrale, di avena, ecc.) può modificare sia il valore calorico che il profilo nutrizionale. L’uso di latte intero, latte scremato o alternative vegetali e la quantità di zuccheri o dolcificanti aggiunti sono altri fattori determinanti.
Pancake vs. Altri Dolci da Colazione
Confrontati con altri dolci da colazione, come waffle, muffin o croissant, i pancake possono risultare essere un’opzione relativamente meno calorica, specialmente se preparati con ingredienti a basso contenuto calorico e serviti senza condimenti eccessivamente dolci.
Pancake Leggeri: Strategie e Ricette
Per coloro che desiderano godere dei pancake in una versione più leggera, ci sono diverse strategie per ridurne il contenuto calorico. Basta fare qualche ricerca su internet e si trovano ricette di ogni tipo e con gli ingredienti più disparati: ci sono quelle classiche, con farina, uovo, latte, burro e zucchero; e poi ci sono le alternative golose, con gocce di cioccolato e banana, o le ricette salate, con sale e parmigiano. Ma ci sono anche le varianti light e proteiche, che rendono i pancake adatti anche a chi vuol dimagrire o seguire una dieta chetogenica.
«Quella dei pancake classici è una ricetta abbastanza calorica, poiché prevede l’utilizzo di farina, zucchero, uova, burro oppure olio» risponde l'esperto. «Se poi ai pancake, come di solito avviene, si aggiungono altri alimenti “ricchi” per condirli o farcirli, ad esempio marmellata, burro di arachidi o crema di nocciole, si può arrivare a circa 300 kcal, o anche più, per porzione, che vanno bene ad esempio come colazione, ma come merenda sono indicate per una persona molto attiva con un elevato dispendio calorico, mentre sono troppe per chi fa vita piuttosto sedentaria oppure ha problemi di sovrappeso e vuole dimagrire.
Dipende sempre dagli ingredienti con cui sono stati realizzati e da quanto è grande ogni pancake: se ogni pancake pesa 40-50 grammi, se ne possono mangiare due o tre; se piace farli di diametro maggiore, ne potrebbe bastare anche uno solo. Fermo restando che, ancora una volta, va considerato il tipo di guarnitura che si sceglie e lo stile di vita, più o meno attivo, della persona. La colazione dovrebbe costituire circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero. Se consideriamo che un uomo di corporatura media e con moderata attività fisica ha bisogno di circa 2400 calorie al giorno, una colazione bilanciata dovrebbe apportare circa 400-500 calorie al giorno.
Suggerimenti per Pancake a Basso Contenuto Calorico
Utilizzare farine integrali o sostituti a basso contenuto di carboidrati, optare per latte scremato o bevande vegetali, ridurre lo zucchero o sostituirlo con dolcificanti a basso contenuto calorico e arricchire l’impasto con frutta fresca sono tutti metodi efficaci.
Pancake Proteici: Un'Opzione Fitness
Pancake Proteici: Ricetta Fitness con Albumi e Avena. Non sai cosa mangiare a colazione? Allora non ti resta che provare con i pancake proteici. La ricetta per i pancakes con farina di avena e albumi è davvero molto semplice e alla portata di tutti con un tempo di realizzazione di soli 5 minuti (forse anche un po’ di meno). Di seguito i passaggi di una delle ricette con albumi preferite dai bodybuilding.
Ricetta Pancake Proteici con Albumi e Avena
Ingredienti:
- 200 gr di albumi
- 60 gr di farina d’avena o di fiocchi d’avena
Preparazione:
- Versare gli albumi e la farina d’avena in un contenitore.
- Mescolarli con un cucchiaio o una frusta (nel caso in cui si utilizzino i fiocchi d’avena invece della farina è necessario frullarli).
- Riscaldare una padella antiaderente per un paio di minuti e pulirla con uno scottex.
- Inserire un po’ di pastella nella padella.
- Attendere circa 60 secondi e cambiare lato.
- Attendere altri 30 secondi.
Valori Nutrizionali (per 100 gr):
- Carboidrati: circa 25 gr
- Proteine: circa 20 gr
- Grassi: circa 2 gr
- Calorie: circa 270 Kcal
È possibile aggiungere a questa deliziosa e semplice ricetta dei pancake anche del dolcificante (in fase di preparazione insieme agli albumi e all’avena). Invece per guarnire il tutto si può utilizzare dello sciroppo d’acero, del burro di arachidi, del miele o della marmellata senza zuccheri aggiunti o della frutta.
Per chi preferisce il gusto salato, le alternative sono numerose: nell’impasto si elimina lo zucchero e si aggiunge un po’ di sale e come condimento si può spalmare ricotta con rucola o altra verdura oppure una frittatina fatta con il tuorlo d’uovo (se abbiamo usato l’albume per l’impasto), ricco di proteine di alto valore biologico, o una fetta piccola di formaggio o qualche scaglia di grana. «Da usare con parsimonia invece i salumi, anche se magri, perché sono carne rossa conservata e vari studi epidemiologici hanno evidenziato come un loro consumo frequente aumenta il rischio di malattie cardiovascolari ed oncologiche.
I pancake possono essere consumati pure da chi vuol seguire una dieta proteica, apportando anche in tal caso delle modifiche alla ricetta classica, che è ricca di carboidrati sia semplici che complessi.
Calorie Pancake Uno: La Mia Ricetta Fit
Questi pancake dolci e proteici contengono solo 120 calorie per 100 gr, pari a 3 pancake da 30 gr l’uno. Essendo la ricotta un alimento che contiene una buona quantità di proteine, sono perfetti per la colazione o per una buona merenda, o quando si ha voglia di qualche cosa di buono che soddisfi anche il palato, senza troppi sensi di colpa. NON CONTENENDO FARINA sono adatti anche agli intolleranti al glutine. Abbinati a della frutta fresca o ad un velo di sciroppo d’acero, sono veramente solo da provare.
Ingredienti:
- ricotta gr 250
- uova 1 intero
- zucchero di stevia gr 35 o gr 70 di zucchero normale
- vanillina 1 bustina
- lievito 1 cucchiaino
- farina di riso gr 60
- scorza di limone 2 cucchiaini colmi pari ad un limone grande
Valori Nutrizionali (per 100 gr):
- Kcal: 131
- Carboidrati: 14,8gr
- Proteine: 7,0 gr
- Grassi: 5,0 gr
Procedimento:
- In una ciotola, rompete l’uovo intero, aggiungete i gr 35 di stevia o i gr 70 di zucchero normale.
- Montate fino ad avere un composto bello spumoso.
- Aggiungete la ricotta e continuate a rimescolare fino a che otterrete una bella crema omogenea.
- Aggiungete alla crema la scorza di limone grattugiata, i gr 60 di farina di riso, il cucchiaino di lievito e la bustina di vanillina.
- Amalgamate completamente tutti gli ingredienti.
- Ricoprite una teglia con carta da forno e con l’aiuto di un cucchiaio formate tanti dischetti dandogli la forma dei classici pancake.
Strumenti Utili
Bobikuke Padella Pancake Smile, Pancake Piastra… RISPARMIA IL TEMPO DELLA COLAZIONE - Questa padella pancake è perfetta per preparare frittelle,… RISCALDARE IN MODO UNIFORME - La padella pancake è realizzata in lega di alluminio di alta… RIVESTIMENTO IN MARMO ANTIADERENTE - Il rivestimento in marmo antiaderente di questa padella pancake…
Altre Varianti Salutari
Melarossa ti propone diverse varianti, che puoi realizzare a casa. Sono ricette veloci e semplici che sono state pensate per chi vuole mangiare sano, o per chi segue una dieta ipocalorica, ma senza rinunciare al gusto. Rispetto alla ricetta tradizionale, i pancake proteici hanno molte meno calorie. Il merito è degli albumi, che ne contengono soltanto 52 kcal per 100 grammi, e del minimo apporto di farina.
Un po' di Storia
Ma quando arrivano negli Stati Uniti e in Canada? Probabilmente, nei primi secoli dell’immigrazione europea nel “Nuovo Mondo” ognuno porta le sue ricette: gli olandesi portano pannekoek e poffertjes, gli scozzesi gli scones. E infatti, quelli americani sono una sorta di fusione fra queste due ricette, con aggiunta di altri dettagli da altre varianti europee.