In cucina, la scelta dell'olio giusto è essenziale non solo per il sapore del piatto, ma anche per la nostra salute. Ogni tipo di olio ha caratteristiche uniche che lo rendono più adatto a determinati usi. Alcuni oli cambiano le loro proprietà a temperature più alte, perdendo i loro benefici nutrizionali o addirittura formando sostanze nocive. Ecco perché è importante distinguere tra oli adatti alla cottura e oli adatti per condire a freddo. Questo articolo offre una panoramica completa dei diversi tipi di olio disponibili, aiutandoti a fare scelte informate per una cucina sana e gustosa.
L'Importanza di Scegliere l'Olio Giusto
Gli oli e i grassi sono parte integrante della nostra cucina, utilizzati per cucinare, cuocere al forno e condire. La scelta dell'olio non è solo una questione di gusto, ma anche di salute. Le proprietà e le strutture degli oli cambiano quando vengono riscaldati, rendendo fondamentale la selezione del tipo giusto. Alcuni grassi sono stabili e possono sopportare alte temperature senza cambiamenti significativi, mentre altri si decompongono, ossidano e producono sostanze dannose per il corpo.
Cosa Succede Quando l'Olio Viene Riscaldato?
Quando l'olio viene riscaldato, si ossida formando radicali liberi, perossidi e altre sostanze dannose per la salute. Queste sostanze aumentano il rischio di stress ossidativo, reazioni infiammatorie nel corpo e malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 o steatosi epatica. I grassi ossidati aumentano anche il rischio di pressione alta o colesterolo LDL (cattivo), promuovendo l'aterosclerosi (indurimento delle arterie).
Un grasso si dovrebbe considerare “bruciato” non solo quando la padella inizia a fumare. Anche prima di ciò, avvengono cambiamenti chimici che ne alterano fondamentalmente la composizione.
Caratteristiche Fondamentali degli Oli
Per evitare errori nella scelta dell'olio, è bene conoscere alcune caratteristiche di base:
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- Contenuto di acidi grassi: Influenza la stabilità dell'olio quando viene riscaldato.
- Punto di fumo: La temperatura alla quale l'olio inizia a bruciare e fumare, producendo sostanze nocive.
- Raffinato vs. Spremuto a freddo: Gli oli raffinati sono più stabili alle alte temperature, mentre quelli spremuti a freddo conservano più nutrienti.
Tipi di Grassi
- Grassi vegetali (oli): Ottenuti da semi, frutti o noci.
- Acidi grassi saturi (SFA): I più stabili quando cotti, ma in quantità elevate possono essere rischiosi per la salute del cuore.
- Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): Fanno bene alla salute cardiovascolare.
- Acidi grassi polinsaturi (PUFA): Essenziali per la salute, ma si ossidano facilmente. Includono i famosi acidi grassi omega-3 o omega-6.
Consistenza degli Oli
- Grassi liquidi: Ricchi di acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi (ad esempio, l’olio d’oliva, di colza o di lino).
- Grassi semi-solidi: Hanno una consistenza leggermente più dura e diventano liquidi più facilmente con il calore. Di solito contengono una percentuale leggermente più alta di acidi grassi saturi rispetto ai grassi liquidi (ad esempio, il grasso di cocco o di palma).
I Diversi Tipi di Olio e i Loro Usi
Esistono molti tipi di olio, ciascuno con specifiche caratteristiche di gusto e importanti proprietà nutrizionali. Ecco una panoramica dettagliata:
Olio Extra Vergine di Oliva (EVO)
L'olio extra vergine di oliva (EVO) è un pilastro della dieta mediterranea, ottenuto direttamente dalle olive tramite procedimenti meccanici. Deve avere un'acidità libera pari o inferiore allo 0,8% e proprietà organolettiche adeguate.
- Uso: Ideale per condire a crudo, grazie alla sua capacità di esaltare il sapore degli ingredienti. Adatto anche per cotture brevi grazie al suo punto di fumo elevato (195°C/198°C).
- Benefici: Ricco di antiossidanti, contribuisce a combattere l'invecchiamento cellulare. Rinforza le difese immunitarie e controlla il livello di colesterolo nel sangue.
Olio di Oliva
L'olio di oliva è una miscela di oli di oliva raffinati e oli di oliva vergini, con un'acidità libera non superiore all'1%.
- Uso: Adatto sia a crudo che in cottura, è un grasso alimentare ideale per l'uso quotidiano.
Olio di Arachidi
Ricavato dai semi delle arachidi, ha un basso contenuto di acidi grassi polinsaturi e un alto contenuto di acido oleico.
- Uso: Indicato per le fritture grazie alla sua struttura stabile e resistente alle elevate temperature (punto di fumo circa 210°C).
Olio di Mais
Ottenuto dai semi del mais, contiene grassi polinsaturi.
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- Uso: Meglio utilizzato a crudo, è ricco di omega 3 e omega 6, acidi grassi amici del cuore. Da evitare in padella o in frittura, perché ad alte temperature produce sostanze nocive.
Olio di Palma
Ricavato dai frutti della palma, è resistente alle alte temperature grazie al forte contenuto di acidi grassi saturi.
- Uso: Usare con moderazione, poiché durante la frittura l'alimento potrebbe assorbire una quantità eccessiva di grassi.
Olio di Semi di Girasole
Ottenuto dai semi di girasole, si dimostra resistente al calore.
- Uso: Preferibile usarlo come condimento a crudo per non disperdere le sue sostanze nutritive, come gli omega 3 e 6, ideali per proteggere il cuore.
Olio di Soia
Ricavato dai semi della soia, è ricco di grassi polinsaturi.
- Uso: Da evitare ad alte temperature, perché si ossidano diventando nocivi per la salute.
Olio di Cocco
Estratto dalla polpa dei frutti della palma da cocco, è molto versatile.
- Uso: Adatto alle fritture e alla preparazione di dolci grazie al suo punto di fumo alto (intorno ai 177°C). Ha un aroma ben definito di cocco.
- Considerazioni: L’olio di cocco vergine non è resistente e quindi non dovrebbe essere scaldato.
Olio di Colza
Ottenuto dalla spremitura dei semi della colza, una pianta coltivata soprattutto nei climi più rigidi dei paesi nordici.
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- Uso: L’olio di colza raffinato (AG monoinsaturi circa 220 °C) è adatto per cuocere al forno, cucinare, arrostire, friggere. L’olio di colza spremuto a freddo (AG monoinsaturi circa 107 - 160 °C) è adatto per cucina fredda e per aromatizzare piatti pronti.
Olio di Lino
Apprezzato per i suoi benefici per la salute, è estratto a freddo per conservare al meglio le sue proprietà nutrizionali.
- Uso: Adatto esclusivamente per cucina fredda (AG polinsaturi 107 - 121 °C).
Olio di Sesamo
Noto per il suo caratteristico sapore e aroma intensi, è molto utilizzato nella cucina asiatica.
- Uso: Utilizzato nella preparazione dei piatti con il riso, come condimento a freddo e per le marinature.
Olio di Avocado
L’olio di avocado spremuto a freddo (AG monoinsaturi 190 - 204 °C) è ideale per cucina fredda, adatto anche per trattamenti termici delicati (ad es. breve rosolatura).
Olio di Semi di Zucca
L’olio di semi di zucca (AG polinsaturi 120 °C) è adatto esclusivamente per cucina fredda.
Punti di Fumo degli Oli più Comuni
Ecco una tabella riassuntiva dei punti di fumo degli oli più comuni:
| Olio | Tipo predominante di acidi grassi | Punto di fumo (circa) | Uso |
|---|---|---|---|
| Olio di colza (raffinato) | AG monoinsaturi | 220 °C | Adatto per cuocere al forno, cucinare, arrostire, friggere. |
| Olio di colza (spremuto a freddo) | AG monoinsaturi | 107 - 160 °C | Adatto per cucina fredda e per aromatizzare piatti pronti. |
| Olio d’oliva (raffinato) | AG monoinsaturi | 240 °C | Adatto per cucinare, cuocere al forno, friggere. |
| Olio d’oliva vergine | AG monoinsaturi | 190 - 210 °C | Ideale per cucina fredda, adatto anche per trattamenti termici delicati (ad es. breve rosolatura). |
| Olio di girasole | AG polinsaturi | 232 °C | Adatto per cucinare a temperature più alte, ma riscaldare solo brevemente. Adatto per cucina fredda. |
| Olio di cocco (raffinato) | AG saturi | 232 °C | Adatto per cucinare a temperature più alte, friggere, bollire, cuocere al forno. |
| Olio di cocco (spremuto a freddo) | AG saturi | 177 °C | Adatto per cuocere al forno e cucinare a temperature più basse. |
| Olio di lino | AG polinsaturi | 107 - 121 °C | Adatto esclusivamente per cucina fredda. |
| Olio di avocado (spremuto a freddo) | AG monoinsaturi | 190 - 204 °C | Ideale per cucina fredda, adatto anche per trattamenti termici delicati (ad es. breve rosolatura). |
| Olio di semi di zucca | AG polinsaturi | 120 °C | Adatto esclusivamente per cucina fredda. |
| Burro | AG saturi | 177 °C | È adatto per cotture brevi e per cucinare a basse temperature. Più adatto per cucina fredda. |
Come Scegliere l'Olio Giusto per Ogni Tipo di Cottura
La scelta dell'olio giusto dipende dal tipo di cottura:
- Cottura in padella: L'olio EVO è una buona scelta, ma è importante controllare la temperatura per evitare di surriscaldarlo. L'olio di cocco è un'altra opzione, ma non è indicato per cotture ad alta temperatura e/o prolungate.
- Frittura: L'olio di arachidi o l'olio di girasole alto oleico sono i più indicati, grazie al loro alto punto di fumo.
- Cottura al forno: Si può cucinare anche senza olio, sfruttando il calore secco del forno.
Consigli per la Cottura in Padella con Olio EVO
- Scaldare la padella unta con poco olio EVO a fiamma bassa.
- Aggiungere le verdure quando la padella è calda, ma non fumante.
- Aggiungere un po' di acqua (solo qualche cucchiaio) per regolare la temperatura dell'olio e limitare l'aggiunta di altri grassi.
- Evitare la bollitura per non perdere le vitamine idrosolubili contenute negli ortaggi.
Olio Raffinato vs. Olio Spremuto a Freddo
Gli oli si distinguono anche in raffinati o spremuti a freddo (vergini o extravergini). L’olio extravergine è di qualità superiore e soddisfa criteri più severi per gusto, aroma e contenuto bioattivo rispetto all’olio vergine. Gli oli raffinati subiscono processi di purificazione che li rendono più stabili alle alte temperature. Questo perché la raffinazione rimuove alcune delle sostanze che si trasformano in inquinanti quando vengono riscaldate. Inoltre, questo conferisce a questi oli un sapore e un aroma neutri.
- Oli raffinati: Più stabili alle alte temperature, adatti per la cottura e la panificazione.
- Oli spremuti a freddo (vergini): Conservano più nutrienti e il loro sapore naturale, ma sono più sensibili al calore. Particolarmente adatti per insalate, condimenti e altri piatti freddi.
La raffinazione priva l’olio di sostanze bioattive nutrienti come carotenoidi, fitosteroli o tocoferoli. Quindi, si può dire che gli oli raffinati abbiano un valore nutrizionale leggermente inferiore rispetto agli oli vergini. D’altra parte, conservano gli acidi grassi monoinsaturi benefici e possono anche essere usati in cucina. Di solito hanno un punto di fumo più alto. Gli oli vegetali raffinati sono quindi un ottimo compromesso quando hai bisogno di un grasso che non bruci mantenendo una buona composizione.
Conservazione Corretta di Grassi e Oli
La conservazione corretta di oli e grassi è fondamentale per preservarne qualità, sapore, salute e proprietà nutrizionali. In generale, gli oli dovrebbero essere protetti dalla luce, dal calore e dall’aria per prevenirne l’ingiallimento e l’ossidazione. Gli oli spremuti a freddo vanno in frigo dopo l’apertura, dove mantengono meglio le loro proprietà. Il burro classico va tenuto in frigo, mentre il ghee può resistere a temperatura ambiente se ben sigillato.