L'Italia, ben nota per il suo pregiato olio extravergine di oliva, presenta un elevato consumo di oli di semi. La scelta al supermercato può risultare complessa data la varietà di marche e prezzi. Secondo i dati di Circana, nel periodo marzo 2022-febbraio 2023, sono stati venduti 202 milioni di litri di olio di semi, per un valore di oltre 560 milioni di euro. In testa alla classifica si trova l'olio di girasole (oltre 100 milioni di litri), seguito dagli oli da frittura (39 milioni di litri), l'olio di mais (25 milioni) e quello di arachide (poco meno di 19 milioni di litri). Nonostante un calo del 4,6% rispetto all'anno precedente nei volumi, la spesa è aumentata del 40,7%, soprattutto per l'olio di girasole (+60%), a causa dell'inflazione e della crisi energetica legata alla guerra in Ucraina.
Analizzando le piattaforme di vendita online, si nota una notevole varietà di prodotti, da quelli economici a quelli che vantano benefici per la salute, miscele ricche di acidi grassi essenziali, alto punto di fumo o origine italiana della materia prima.
Questo articolo esplora le proprietà dell'olio di semi, con un focus sull'olio "Cuore" e altri oli da frittura, analizzando le loro caratteristiche, usi e implicazioni per la salute.
Varietà di Oli di Semi e Loro Caratteristiche
Sul mercato, si trovano diverse tipologie di oli di semi, ognuna con caratteristiche e utilizzi specifici:
- Olio di Girasole: Il più economico, con prezzi che variano da 2,49 €/litro (linea Smart di Esselunga) a oltre 5 €/litro (bio). Alcuni marchi, come Zucchi, propongono l'olio di girasole alto oleico, adatto per friggere.
- Oli da Frittura: Miscele di oli, come Friol (olio di girasole e girasole alto oleico con tocoferolo e aroma) e Olita (mais, girasole, girasole alto oleico e soia). I prodotti a marchio Coop (Friggi facile) ed Esselunga (Granfritto) contengono olio di girasole ad alto contenuto di acido linoleico e olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico.
- Olio di Mais: Apprezzato per il sapore leggero e spesso arricchito con vitamine, ha prezzi mediamente più alti rispetto all'olio di girasole. I marchi Coop ed Esselunga sono venduti rispettivamente a 3,10 e 3,59 €/litro, mentre l'olio Cuore raggiunge circa 5,5 €/litro.
- Olio di Arachide: Caratterizzato da un sapore più spiccato ed è adatto alla frittura.
- Oli Misti: Come Vitapiù Costa d’oro (girasole, vinaccioli, mais, lino e riso).
Olio di Mais: Un Approfondimento
L’olio di mais è uno degli oli vegetali più ricchi di acido linoleico, un acido grasso polinsaturo della serie omega-6, riconosciuto dall’Autorità europea per la sicurezza degli alimenti per il suo ruolo nel mantenimento dei livelli di colesterolo nel sangue.
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L’olio di mais viene estratto dal germe del seme del mais (Zea Mays), una pianta originaria del Messico appartenente alla famiglia delle Poaceae, oggi coltivata anche in Europa.
Il contenuto elevato di grassi insaturi, in particolare polinsaturi, rende l’olio di semi di mais particolarmente utile per mantenere i normali livelli di colesterolo. La dose giornaliera di acido linoleico associata a benefici nel controllo della colesterolemia è di 10 grammi.
Oltre all’acido linoleico, l’olio di mais contiene fitosteroli, composti con una struttura chimica simile a quella del colesterolo, che entrano in “competizione” con il colesterolo stesso, riducendone l’assorbimento a livello intestinale.
La vitamina E, presente nell’olio di mais, contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Per preservarne le proprietà nutrizionali, è consigliabile consumare l’olio di mais a crudo, ma può essere utilizzato anche per la cottura, inclusa la frittura, grazie al suo alto punto di fumo.
L’olio di mais contribuisce a mantenere i normali livelli di colesterolo, ma è fondamentale ricordare che questa caratteristica, seppur importante, non è sufficiente da sola.
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Olio di Semi e Frittura: Cosa Bisogna Sapere
La scelta dell'olio per friggere è cruciale per la salute e il risultato culinario. Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione all'Università di Bologna, suggerisce di considerare l'impiego in cucina. Per la frittura, è essenziale valutare il punto di fumo (la temperatura alla quale l'olio si degrada producendo composti tossici) e la percentuale di acidi grassi polinsaturi. Un alto punto di fumo è preferibile, mentre una bassa percentuale di polinsaturi è consigliabile per evitare la formazione di perossidi tossici con il calore.
Spisni preferisce un olio "semplice" a una miscela, evitando aromi o additivi. Purtroppo, le etichette raramente indicano il punto di fumo e la composizione percentuale in acidi grassi, rendendo difficile la scelta.
È credenza comune che l’olio di semi sia meno grasso e più salutare dell’olio extravergine d’oliva (EVO), quindi preferibile nella dieta di chi deve dimagrire. Questa supposizione nasce dal gusto intenso dell’olio EVO, percepito più forte rispetto al sapore blando dell’olio di semi. In realtà, il contenuto calorico è identico (9 kcal per grammo), ma chi crede che l’olio di semi sia più leggero spesso ne usa di più, introducendo quindi più calorie.
Molti credono che gli oli di semi siano più adatti per la cottura e la frittura, ma non è così. L’olio EVO contiene principalmente grassi monoinsaturi (circa 70%), mentre gli oli di semi (soprattutto girasole e mais) sono costituiti per la maggior parte da grassi polinsaturi (circa 50%), tra cui gli acidi grassi omega 3 e 6.
Questi lipidi sono indispensabili per l’organismo, ma reagiscono diversamente durante la cottura: con il calore, i nutrienti degli oli di semi si alterano più velocemente rispetto a quelli dell’olio EVO, che possiede elementi protettivi interni. Perciò, gli oli di semi tendono a perdere le loro proprietà, in particolare gli omega 3, più sensibili al calore.
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Ogni olio ha un punto di fumo differente, cioè la temperatura a cui l’olio riscaldato comincia a fumare, segno che indica l’inizio dell’ossidazione dell’alimento, la degradazione dei nutrienti e la formazione di sostanze potenzialmente tossiche (come l’acroleina). Tra l’olio di semi e quello EVO la differenza è ininfluente per una buona frittura (tra i 140°C e i 180°C): il punto di fumo dell’EVO è a circa 190 °C, quello dell’olio di semi (arachide) a 230 °C.
Oli di Semi vs. Olio Extravergine di Oliva: Un Confronto Nutrizionale
I grassi vegetali sono generalmente preferibili a quelli animali, perché più poveri di acidi grassi saturi e privi di colesterolo, utili per prevenire le malattie cardiovascolari, a patto che siano utilizzati al posto dei grassi di origine animale e non in aggiunta.
Per il consumo a crudo, è opportuno preferire oli ricchi di acidi grassi polinsaturi e di vitamina E. L’olio d’oliva extravergine è il condimento più adatto per il consumo a crudo, ma è utile alternare oli diversi. La dieta moderna tende a favorire gli acidi grassi omega-6 (come l’acido linoleico) a scapito degli omega-3 (acido linolenico), quindi è consigliabile consumare oli ricchi di omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare.
Gli oli monoseme apportano buoni grassi (omega 3 e 6) ed è preferibile consumarli a crudo. L’olio EVO è il più consigliato dai nutrizionisti perché, per legge, deve avere precise caratteristiche che ne garantiscono ottime proprietà nutritive. L’olio EVO è realizzato con la spremitura meccanica del frutto a temperature inferiori a 30 gradi C°, e poi filtrato.
Benefici dell'Olio Extravergine di Oliva (EVO)
I grassi monoinsaturi dell’olio EVO sono utili per molte funzioni dell’organismo e hanno caratteristiche protettive, tra cui, insieme ai polifenoli, la riduzione del colesterolo LDL (quello “cattivo”). L’olio d’oliva contiene ottime quantità di vitamina E che, insieme ai polifenoli, costituisce un’ottima fonte di antiossidanti, molecole utili per combattere l’invecchiamento precoce delle cellule e malattie come diabete e tumori.
Consigli per un Consumo Corretto
Per trarre il massimo beneficio dall’olio d’oliva (o EVO) è bene consumarlo a crudo, come condimento. Tutti i grassi devono essere utilizzati con moderazione, specie se occorre dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso. Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera è buona regola usare il cucchiaino, anziché versarlo direttamente dalla bottiglia.
Chi ama consumare piatti ben conditi e saporiti può utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), succo di limone, spezie, erbe aromatiche oppure, su pasta, riso o passati di verdure, utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato, ideale anche per sostituire il sale.