L'insalata orientale è molto più di un semplice contorno; è un'esplorazione culinaria, un incontro tra culture e sapori che si fondono in un'armonia di gusto e consistenza. Questo articolo ti guiderà alla scoperta di questo affascinante mondo, offrendoti spunti, ricette e consigli per creare la tua personale interpretazione di questo piatto versatile e salutare.
Un'Insalata, Molte Interpretazioni
L'insalata orientale, nella mia versione, può essere servita sia calda che fredda. La sua realizzazione è semplice e offre un'esperienza culinaria unica.
Ingredienti Chiave e Varianti
Le insalate orientali si distinguono per la massiccia presenza di verdure, spesso poco conosciute in Occidente, come la mizuna (dal sapore piccante simile alla rucola), il tatsoi (con gusto dolce e delicato) e la pak choi (simile al cavolo cinese).
La varietà si estende anche ai condimenti, dai tradizionali dressing agrodolci a base di salsa di soia, aceto di riso, olio di sesamo, zenzero e miele, fino a mix più sperimentali.
In base a tutte queste possibili variabili, sono davvero infiniti gli esempi di insalate orientali che si possono fare, a partire dall’insalata di ramen: ricetta a base di noodles ramen freddi, verdure croccanti e un condimento saporito. C’è poi quella che va sotto il nome di insalata vietnamita, con lattuga, erbe aromatiche, pomodori, cetrioli, carote e gamberetti marinati. Altra alternativa è l’insalata di alghe - tipica giapponese, a base di alghe wakame condite con salsa di soia e semi di sesamo. Oppure altra alternativa gli involtini vietnamiti di riso con verdure, carne o pesce e salsa di pesce.
Leggi anche: Valori Nutrizionali Insalata Orientale
Ricetta Base per un'Insalata Orientale Personalizzata
Come già sottolineato in precedenza, esistono diverse ricette per preparare un'insalata orientale, a seconda degli ingredienti a disposizione e dei gusti personali. Ecco una ricetta base che può essere utilizzare come ispirazione, come base da cui partire inserendo poi a proprio piacere anche altra roba.
Ingredienti:
- 100 grammi di miscela di insalate orientali (mizuna, tatsoi, pak choi)
- 50 grammi di carote
- 50 grammi di cetrioli
- 50 grammi di pomodori
- Due cucchiai di salsa di soia
- Un cucchiaio di succo di lime
- Un cucchiaio di olio di sesamo
- Un cucchiaino di zenzero grattugiato
- Semi di sesamo per guarnire (facoltativo)
Preparazione:
- Lavare e asciugare bene le verdure.
- Tagliare le carote, i cetrioli e i pomodori a julienne.
- In una ciotola capiente, mescolare la miscela di insalate orientali, le carote, i cetrioli e i pomodori.
- In un contenitore più piccolo, mescolare la salsa di soia, il succo di lime, l'olio di sesamo e lo zenzero grattugiato.
- Condire l'insalata con il condimento preparato e guarnire con semi di sesamo (facoltativo).
Consigli:
- Per un piatto più ricco, puoi aggiungere del pollo o del tofu grigliato, dei gamberi saltati in padella o del tempeh.
- Se non ami i sapori piccanti, puoi omettere lo zenzero grattugiato dal condimento.
Insalate Orientali: Curiosità e Varietà Più Conosciute
Quando si parla di insalata orientale si fa riferimento a ortaggi a foglia, originari dell’estremo Oriente. Per quanto la loro provenienza e i loro nomi possano far pensare a piante esotiche e difficili da coltivare, in realtà sono molto simili agli ortaggi che conosciamo e usiamo comunemente. Ciò che risulta diverso è il sapore, spesso più piccante o speziato. La maggior parte delle insalate orientali fa parte della famiglia delle Brassicaceae, a cui appartengono anche cavoli o broccoli, e possono essere seminate sia in primavera che in estate o autunno. Le varietà di insalate orientali sono tante, così come il loro gusto, da quelle più dolci a quelle più piccanti, da quelle più delicate a quelle dal sapore più intenso. Proprio questa ricchezza le rende estremamente versatili in cucina, dove si utilizzano principalmente le foglie, da gustare sia crude che cotte in padella.
Mizuna: La Rucola Orientale dal Sapore Piccantino
La Mizuna, anche conosciuta come senape giapponese, è la varietà più conosciuta di insalata orientale: una rosetta dalle foglie frastagliate e dal sapore piccantino, molto vicina alla nostra rucola. Si tratta di una verdura a foglia molto facile da coltivare, con una crescita veloce e un’ottima resistenza al freddo. Gustosa e versatile in cucina, la Mizuna è anche un ortaggio che fa bene alla salute: è ricca di vitamine A e C, che aiutano il sistema immunitario, ma anche di acido folico e sodio, nonché conosciuta per le sue proprietà anti-ossidanti.
Nonostante si tratti di un’insalata molto saporita e versatile, è opportuno tenere a mente alcune sue caratteristiche per ottimi risultati sia in una fresca insalata mista che come contorno per un piatto di carne o di pesce. Innanzitutto, si tratta di una verdura a foglia molto delicata, che necessita di essere lavata con cura, senza strizzarla troppo per non rischiare di rovinarla. Il suo sapore è legato alla sua coltivazione: le foglie più giovani, infatti, risultano molto tenere, dal sapore piccantino e fresco, e sono perfette da gustare crude. Le foglie più adulte di Mizuna, invece, tendono a diventare più amare, e per questo non sono consigliate da utilizzare per le insalate. È comunque possibile cuocerle in padella per far perdere questo aroma forte e realizzare un contorno saporito.
Insalata di Mizuna con Mele: Tutta la Freschezza e la Leggerezza della Senape Giapponese
La ricetta che ti proponiamo è ideale per preservare le proprietà benefiche di questa insalata orientale, che viceversa potrebbero andare perse con la cottura. Ti occorreranno solo della foglie giovani di Mizuna, una mela e della frutta secca, come noci o mandorle. Lava delicatamente la Mizuna, ed elimina la parte bianca del gambo, parte che conserva il sapore più amarognolo. Metti le foglie di insalata in una ciotola e inserisci la mela tagliata a fettine e la frutta secca. Puoi insaporire questa insalata fresca con una gustosa vinaigrette a base di olio, aceto, salsa di soia, sale e pepe.
Leggi anche: Ricetta Insalata Orientale
Tatsoi: Una Gustosa Insalata Orientale Anche Bella da Vedere
Il Tatsoi è una verdura a foglia orientale molto resistente e produttiva. Vicino al nostro cavolo, a differenza della Mizuna, ha un sapore molto più delicato e dolce. Le sue foglie scure e rotonde, che crescono in una rosetta, ricordano un fiore e rendono questa insalata orientale anche molto bella da vedere e da coltivare come pianta ornamentale. Il Tatsoi è una pianta incredibilmente resistente, e può essere coltivata anche in inverno con temperature fino a -10 °C. Queste foglie delicate hanno pochissime calorie, ma sono ricche di fibre ottime per la salute dell’intestino, inoltre, sono fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico e minerali, come calcio e potassio. Il Tatsoi è molto utilizzato nella cucina orientale, grazie alla sua consistenza cremosa e al suo sapore morbido. Quando le foglie sono fresche, si possono mangiare crude, aggiunte all’insalata. Noi ti consigliamo però di gustarlo cotto, saltato in padella, per insaporire la pasta o minestre, o in preparazioni che solitamente richiedono gli spinaci.
Involtini di Prosciutto e Tatsoi: Un Secondo Sfizioso e Semplice da Preparare
Per realizzare questa ricetta semplice e gustosa, inizia lavando e tagliando le foglie di Tatsoi. Cuocile insieme a un goccio di latte, panna e due cucchiai di farina, in una padella in cui avrai precedentemente sciolto del burro. Cuoci a fiamma bassa, mescolando di tanto in tanto per evitare grumi. Aggiungi un pizzico di noce moscata e togli dal fuoco. Prima di farcire le fette di prosciutto cotto lascia raffreddare.
Mustard Red: La “Gigante Rossa” dal Gusto Aromatico
La Brassica juncea red giant è una varietà di insalata orientale conosciuta anche come red mustard o Mostarda gigante rossa, anch’essa appartenente alla famiglia delle Brassicacee. Si tratta di una pianta aromatica commestibile di origine cinese e ampiamente coltivata in Giappone. Questa varietà è caratterizzata dalle foglie ovali, carnose e larghe e dal particolare colore violaceo. Il suo sapore è deciso, simile alla senape e per questo molto utilizzata in cucina. Le foglie della mustard red sono ricche di nutrienti: fonte di vitamina A e C, di acido folico, calcio, potassio e tante fibre. È interessante sapere che vengono anche utilizzate dalle industrie cosmetiche per estrarre l’olio essenziale e realizzare numerosi prodotti.
Noi ti suggeriamo un secondo gustosissimo da preparare con questa insalata orientale e un uovo. Innanzitutto, lava le foglie di mustard red ed elimina la parte finale del gambo, particolarmente spessa e dura. In una padella scalda un po’ di olio e lascia insaporire con dell’aglio, aggiungi le foglie di insalata orientale e lascia cuocere. Quando saranno quasi pronte, forma un buco al centro schiacciando le foglie con un cucchiaio e versaci l’uovo. Continua la cottura a fiamma bassa, coprendo con un coperchio, finché il bianco risulterà cotto e il rosso ancora morbido. Non ti resta che assaporare questo piatto semplice, ma irresistibile.
Altre Proposte e Ispirazioni
Insalata Orientale con Udon: Un'Esplosione di Freschezza
Quando la temperatura sale, l'insalata fredda di udon è un'ottima soluzione per rinfrescarsi.
Leggi anche: Sapori Mediterranei in Insalata
Preparazione:
- Prepara il dressing versando in un barattolo 4 cucchiai di olio di semi di sesamo Zucchi, 4 cucchiai di salsa di soia e 2 cucchiai di aceto di mele Zucchi.
- Lava e asciuga il filetto di salmone, condiscilo con salsa di soia e un cucchiaio di zucchero, quindi lascialo marinare in frigo per circa 20 minuti.
- Scola bene il salmone e passalo sul mix di sesamo bianco e nero.
- Scalda bene una piastra o una padella antiaderente e scotta il filetto circa 2 minuti per lato.
- Disponi l'insalata nelle ciotole individuali.
- Sbuccia l'avocado e il mango, tagliali a spicchi e adagiali sopra l'insalata.
"Salată orientală" Romena: Un Tocco Balcanico
L'insalata di patate è un classico dell'estate, e la versione romena offre un'esperienza gustativa diversa.
Ingredienti Speciali:
C'è chi aggiunge cetrioli in salamoia preparati in casa con sale, acqua ed erbe aromatiche, e yogurt greco. Il canale YouTube di Mancare cu savoare propone una versione arricchita con senape, cipolle rosse, uova e olive.
Preparazione:
- Metti a bollire dell'acqua salata in una pentola, aggiungi le patate non sbucciate e lasciale cuocere per circa 30 minuti.
- Pela le patate e tagliale a cubetti abbastanza grandi, quindi versale in una ciotola.
- Taglia anche le uova a pezzetti e le cipolle a fette sottili, e versa entrambi nello stesso recipiente.
- Prepara il condimento versando in una piccola ciotola l'olio d'oliva, lo zucchero, il sale, il pepe, la senape, l'aceto mescolato ad acqua oppure il succo di limone.
- Versa il condimento nel recipiente delle patate, mescolando bene.
Consigli:
- Utilizza senape granulosa, meno vellutata e più consistente. Nei negozi romeni, puoi trovarla con il nome di "muştar".
- Arricchisci la Salată orientală con maionese fatta in casa e aggiungi i cetrioli in salamoia o i classici cetrioli sottaceto. I primi si preparano con acqua, sale, aneto fresco, aglio e varie spezie, ma si possono anche acquistare già pronti in barattolo nei negozi romeni.
Insalata Fattoush con Ceci Speziati e Naan Croccanti
Il naan è un tipo di pane dalle origini antichissime, risalenti alle popolazioni della Mesopotamia, dell'antico Egitto e dell'India. Il Naan indiano di cui godiamo oggi è una focaccia soffice che sta benissimo con le verdure speziate, con la carne, con i formaggi e i latticini.
Ingredienti:
- 1 pacchetto Mix di spezie stile Medio-Orientale (Contiene: Semi di sesamo, Senape Potrebbe essere presente: Frutta a guscio, Pesce, Crostacei, Latte, Uova, Sedano, Soia, Cereali contenenti glutine)
- 1 pacchetto Naan (Contiene: Latte, Cereali contenenti glutine)
- 250 g Pomodorini ciliegini
- 1 pacchetto Ras El Hanout (Potrebbe essere presente: Frutta a guscio, Pesce, Crostacei, Latte, Uova, Sedano, Soia, Cereali contenenti glutine, Semi di sesamo, Senape)
Preparazione:
- Preriscalda il forno a 220°C (oppure 200°C se ventilato).
- Porta a bollore una pentolina di acqua salata, sbuccia e taglia a cubetti di circa 2 cm la patata, cuocete per 12-15 minuti, finché non saranno tenere, fate la prova con la forchetta: se affonda senza resistenza sono pronte.
- Taglia a rondelle il cipollotto, tenetene da parte metà crudo e lessate il resto nella pentola con le patate.
- Scola i ceci dall'acqua di conservazione, sciacquateli bene e conditeli con un filo d'olio di oliva il mix di spezie ras el hanout (dosatelo a seconda dei vostri gusti)
- Distribuite i ceci speziati su una teglia foderata di carta forno, infornate e cuocete per 18-20 minuti
- Taglia i naan a triangolini di 3-4 cm.
- Mescola 1 cucchiaino del mix di spezie mediorientali con 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva per persona: aggiusta di sale se necessario.
- Posiziona i naan su una teglia foderata di carta da forno e spennellateli con l'olio speziato.
- Quando mancheranno 5 minuti alla cottura dei ceci infornate il naan fino a quando non risulterà dorato e croccante per 4-5 minuti
- Taglia e per il lungo il cetriolo elimina i semi centrali aiutandovi con un cucchiaio e successivamente tagliatelo a pezzettini.
- Taglia i pomodorini in spicchi e trita grossolanamente il prezzemolo.
Utilizzo e Benefici
In generale, a prescindere dalla variante, le insalate orientali sono spesso servite come antipasto o contorno, ma possono anche costituire un piatto unico. Sono un'ottima fonte di vitamine, minerali e fibre: perfette per chi cerca un'alternativa fresca, leggera e saporita alle classiche insalate.
Conservazione
L’insalata si conserva per un giorno in frigorifero all’interno di un contenitore ermetico per alimenti.