I semi commestibili sono un vero e proprio tesoro nutrizionale, spesso sottovalutato, ma capace di apportare numerosi benefici alla nostra salute. Ricchi di proteine, grassi salutari e fibre, rappresentano un complemento versatile e facile da integrare in molte pietanze, dalle insalate ai prodotti da forno. Ogni tipo di seme possiede un profilo nutrizionale unico, offrendo una vasta gamma di nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo.
Un Concentrato di Nutrienti Essenziali
I semi sono responsabili della sopravvivenza della pianta nella fase iniziale della vita. Contenendo tutti i nutrienti essenziali per la coltivazione di una pianta sana e resistente, offrono al nostro corpo una serie di benefici quando li mangiamo. Ad esempio, semi come chia, zucca, girasole e canapa sono ricchi di nutrienti importanti per la salute generale, come fibre, proteine, grassi salutari, vitamine e minerali (ferro, calcio, magnesio, zinco e fosforo). Agiscono anche come promotori di energia e depositi di grassi salutari, come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono inoltre ricchi di polifenoli, quali acidi fenolici e flavonoidi, vitamina B, antiossidanti come vitamina E, selenio e carotenoidi, insieme a proteine e aminoacidi essenziali.
Molte di queste vitamine e minerali sono importanti per il sistema immunitario. Ad esempio, il selenio è cruciale per produrre nuove cellule e può aiutare a potenziare la risposta alle infezioni. Lo zinco supporta la produzione delle cellule, che aiutano a combattere i virus, e il rame le protegge e fornisce loro energia. E, naturalmente, la vitamina B6 aiuta a produrre nuove cellule, a processare gli anticorpi e ad assistere le cellule nella comunicazione. Inoltre, calcio, fosforo e magnesio sono nutrienti essenziali per una buona salute delle ossa.
Benefici per la Salute
Includendo i semi commestibili nella tua dieta non solo contribuisci a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane, ma studi dimostrano che una dieta ricca di semi può ridurre il rischio di malattie cardiache, come l'alta pressione e i livelli di colesterolo, supportare la salute digestiva e migliorare il controllo della glicemia. Come parte di una dieta equilibrata, i semi possono ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero. La parte migliore è che sono semplici da aggiungere alla dieta e Iswari ha già preparato i migliori semi commestibili per te.
Varietà di Semi e le Loro Proprietà
Esploriamo ora le caratteristiche specifiche di alcuni dei semi più comuni e benefici per la salute:
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Semi di Chia
I semi di chia sono una fonte di diversi minerali come magnesio, manganese e selenio. Sono molto ricchi di fibre. Supportano il sistema digestivo e aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo o trigliceridi. Poiché i semi di chia sono ricchi di fibra solubile, aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo. Contengono circa il 34 percento di fibre, il 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi, principalmente acido linoleico e un'alta concentrazione e varietà di polifenoli. Sono i meno calorici tra i semi oleosi e i più ricchi in fibre (34 gr in 100 gr di semi). Sono ricchi di vitamina C derivando da una pianta tipica del Messico, la cosiddetta Salvia Hispanica e hanno pertanto elevato potere antiossidante, utile per la prevenzione di molte malattie. I semi di chia contengono anche una buona dose di aminoacidi che svolgono un ruolo fondamentale nella formazione delle proteine. Rimarcabile, anche il contenuto di ferro, vitamina A e B6: il primo contribuisce al trasporto di ossigeno verso organi e tessuti, mentre la vitamina A favorisce la crescita delle ossa e protegge la pelle; infine, la B6 aiuta le difese immunitarie, stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento.
Semi di Lino
I semi di lino, o linea, sono una delle principali fonti di acido alfa-linolenico. Circa il 30% del peso dei semi di lino è costituito da fibre, ma sono anche ricchi di diverse vitamine e minerali, tra cui rame, magnesio e selenio. È stato inoltre dimostrato che la linea è un trattamento efficace per l'ostipazione, promuovendo la crescita di batteri probiotici benefici e sostenendo un ambiente intestinale più sano. Diversi studi sull'uomo hanno anche mostrato un miglioramento dell'equilibrio della glicemia e dei lipidi dopo il consumo di linea. Le fibre del lino contengono un tipo unico di sostanza chimica vegetale chiamata lignani, che le ricerche recenti indicano possano svolgere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro e sono efficaci nella riduzione del cattivo colesterolo. I semi di lino contengono anche una quantità molto elevata di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione generale associata all'asma, alle malattie cardiache, all'Alzheimer e a molte altre malattie croniche. Sono ricchissimi di acidi grassi polinsaturi essenziali come l’omega 3 (acido alfa-linoleico) e omega 6 (acido linoleico), importanti per la salute di cuore e cervello: entrambi vanno introdotti attraverso l’alimentazione quotidiana, dal momento che non sono prodotti dall’organismo. Tra gli altri elementi che rendono i semi di lino preziosi per la salute c’è la lecitina, un insieme di fosfolipidi che, come i lignani, svolge una potente azione antiossidante. Non solo: uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism[3] ha dimostrato che introdurli nella dieta aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla grande quantità di fibre presenti. Ma importante è anche il loro potere depurativo: fibre e mucillagini, di cui i semi di lino sono ricchissimi, aiuterebbero non solo a trarre sollievo da irritazioni allo stomaco o in caso di difficoltà nella digestione, ma sarebbero anche amici dell’intestino, facilitando il suo funzionamento. E poi, ricerche recenti stanno dimostrando il loro potere contro il cancro: secondo una ricerca della Duke University in North Carolina, infatti, mangiarne 30 grammi al giorno accompagnati a una dieta con pochi grassi, abbasserebbe la possibilità di sviluppare il cancro alla prostata. Tuttavia, presentano un involucro esterno piuttosto duro e gran parte dell'olio e dei nutrienti potrebbero non essere assorbiti se non vengono adeguatamente masticati o triturati.
Semi di Zucca
I semi di zucca sono veri centri di energia. Ricchi di vitamina K e minerali come ferro, magnesio, fosforo, manganese, zinco e anche acidi grassi omega-3 e 6. Offrono molti benefici simili a quelli di altri semi, grazie al loro contenuto minerale, ma i semi di zucca si distinguono per la loro elevata quantità di ferro. Simile agli ortaggi a foglia verde scuro, la vitamina K presente nei semi di zucca aiuta a promuovere un'ottimale densità ossea e una corretta coagulazione del sangue. Questi semi sono un'alimento proteico completo, in quanto contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, insieme a una ricca quantità di grassi insaturi, salutari per il cuore e che combattono l'infiammazione. Supportano il sistema digestivo, fornendo buone colonie batteriche all'intestino. Sono tra i più calorici e più del 34% del loro apporto energetico è fornito dalle proteine che contengono in quantità molto maggiore rispetto agli altri semi oleosi. Per questo vanno considerati come dei veri booster di energia per l’organismo. Inoltre, sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina coinvolto nella modulazione dell'umore. I semi di zucca sono i più ricchi di vitamina C e abbondano di composti ad attività antiossidante[1] e possono essere utili per il controllo della glicemia[2]. In più, contengono lignani, proteine note per le loro proprietà antimicrobiche e anti-virali.
Semi di Girasole
Eccellenti fonti di antiossidanti, i semi di girasole sono ricchi di vitamina E. Questa vitamina è importante per mantenere la forza e l'integrità delle membrane cellulari. E, poiché il nostro corpo non può assorbire la vitamina E senza i grassi, i semi di girasole, carichi di olio, offrono la combinazione perfetta perché il nostro corpo possa utilizzare questo importante antiossidante nella sua piena potenza. Solo due cucchiai di semi di girasole forniscono quasi la metà del valore giornaliero raccomandato di vitamina E. I semi di girasole offrono anche grassi sani, vitamine del gruppo B, rame e altri minerali. Contengono tiamina e vitamina B-6, essenziali per un metabolismo sano, contribuendo a garantire che il tuo corpo ottenga il massimo dell'energia dagli alimenti che consumi. Sono anche una fonte eccellente di magnesio, manganese, fosforo, rame e selenio. Il magnesio, combinato con la vitamina B-6, come nei semi di girasole, può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Ciò che li differenzia dai semi sopra citati è l'alta percentuale di vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e di acido folico. La vitamina E è il più potente antiossidante per il nostro corpo. Fa bene alla pelle e combatte l'invecchiamento precoce dei nostri tessuti. L'acido folico aiuta invece soprattutto le donne in gravidanza, contribuendo allo sviluppo sano del feto.
Semi di Canapa
I semi di canapa sono un'eccellente fonte di proteine complete, contenenti tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre. Tre cucchiai di semi di canapa forniscono circa 10 grammi di proteina, rendendoli un'alternativa ideale per vegetariani e vegani, proprio come altri semi. Ricche di acidi grassi essenziali, sono una buona fonte di fibre. Spiccano diverse vitamine e minerali, inclusi vitamina E, magnesio, fosforo, potassio e zinco, nutrienti essenziali per il mantenimento della salute delle ossa, il rafforzamento del sistema immunitario e il corretto funzionamento dei muscoli.
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Psillio
Di origine asiatica, il psillio (psyllium husk) è una pianta che è stata utilizzata da migliaia di anni in Europa, Nord Africa e Asia come lassativo naturale, per mantenere l'intestino sano. È una fibra igroscopica, il che significa che assorbe umidità e acqua e, quando mescolata con liquidi, può aumentare fino a 20 volte il suo volume. Molto ricco di calcio, magnesio, potassio, zinco e fosforo.
Quinoa
La quinoa è un tipo di seme commestibile originario del Sud America e coltivato da circa 5.000 anni. È considerata un superalimento grazie al suo alto contenuto nutrizionale. È un'eccellente fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, il che la rende una proteina completa, ideale per vegetariani e vegani. Inoltre, è ricca di magnesio, ferro, potassio, calcio, fosforo e vitamine del complesso B. Come tutti gli altri semi, aiuta a migliorare la digestione e a prevenire problemi come la stitichezza, e una dieta ricca di fibre è anche associata alla riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
Semi di Sesamo
Tra i semi oleosi sono quelli più ricchi di ferro e sono pertanto utili nel prevenire l’anemia da carenza di questo minerale che è la più frequente specialmente nelle donne. In più, come i semi di chia, sono tra le maggiori fonti vegetali di calcio presenti in natura e sono dunque utili per combattere l’osteoporosi. Alcuni studi[4], poi, dimostrano come i semi di sesamo contribuiscano ad abbassare il livello di colesterolo del sangue. Il merito è dell’acido lineoleico e del fitosterolo, di cui il sesamo è ricco. Le stesse ricerche dimostrano come i semi di sesamo contribuiscano a innalzare i livelli di vitamina E presenti nell'organismo: si tratta di una vitamina nota per le sue proprietà antiossidanti.
Semi di Papavero
Tanto piccoli quanto buoni, questi semi fanno bene alla salute e al palato, nonché ottima fonte di acidi grassi essenziali come l'acido oleico (Omega 3)e, dunque, antinfiammatori naturali. La principale differenza rispetto agli altri semi risiede nell'alto contenuto di acido oleico, che serve al nostro corpo per abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello cattivo, a favore del buon colesterolo HDL. In questo modo è possibile prevenire i disturbi cardiaci e vascolari, che al giorno d'oggi (complice uno stile di vita errato e sedentario) interessano sempre più anche i giovani. Inoltre, la parte esterna dei semi di papavero è ricca di fibre, di cui scarseggiano molti cibi raffinati. Assumendoli regolarmente si favorisce il transito intestinale, eliminando le scorie accumulate.
Come Integrare i Semi nella Tua Dieta
Cospargendo un mix di semi sul tuo pasto aggiungerai una varietà di piante in pochi secondi. Inoltre, i semi sono perfetti sia in piatti dolci che salati. In modo semplice, puoi aggiungere i tuoi semi a yogurt, insalate, granole, zuppe o panini. Puoi cospargere insalate e zuppe per dare texture e aumentare il valore nutrizionale. Puoi alternare le paste di frutta secca Iswari con paste di semi.
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- Colazione: Aggiungi un cucchiaio di semi di chia ai cereali o allo yogurt.
- Pranzo e Cena: Cospargi semi di lino su insalate, verdure grigliate o zuppe. Integra i semi di zucca tostati come snack pomeridiano.
- Snack: Prepara barrette energetiche fatte in casa con semi di girasole e frutta secca.
I semi di zucca possono essere mangiati sia al naturale sia tostati. Se preferisci tostarli, puoi utilizzare una padella calda antiaderente per qualche minuto oppure il forno a 180 gradi: mescola di tanto in tanto, fino a che non risulteranno dorati e croccanti. Così come i semi di girasole e sesamo, inoltre, quelli di zucca possono essere macinati per creare una sorta di farina ed essere inseriti nell’impasto di pane e focacce. Scegli questi semi per arricchire il muesli nello yogurt al mattino, oppure utilizzali per la preparazione di biscotti e barrette energetiche, insieme alla frutta secca. I semi di lino si sposano bene con le insalate ma anche con altri tipi di verdure come, per esempio, finocchi e carote crude: prova a spargerli su ortaggi lessi o grigliati oppure ripassati in padella. I semi di lino possono essere assunti crudi, come condimento di verdure, oppure cotti, per esempio unendoli all'impasto del pane. Inoltre, per chi ama zuppe, vellutate e minestroni, si può aggiungere una manciata di semi alla propria ricetta, come, per esempio, quella del minestrone Leggermente Bontà di semi Findus in cui trovi anche i semi di zucca. I semi di chia hanno un sapore neutro, che non copre quello degli altri ingredienti: ecco perché possono essere usati per ricette sia dolci che salate. Se vuoi iniziare al meglio la giornata, puoi aggiungere ai cereali un cucchiaio di semi di chia; sono perfetti anche nell’impasto di pani e biscotti. Inoltre, poiché una volta assorbita l’acqua, rilasciano una sorta di gel, sono ottimi come addensanti naturali per la preparazione di budini e creme. I semi di sesamo sono utilizzati soprattutto per la preparazione di ricette salate. Arricchiscono principalmente gli impasti di pane e prodotti da forno, ma sono perfetti anche per realizzare panature per verdure o carne: basterà sostituirli al pangrattato. Il sesamo è molto apprezzato nella tradizione culinaria orientale: è tostato e unito al sale per ricavare il gomasio - un condimento ottenuto dai semi di sesamo delicatamente tostati e in seguito mescolati con sale marino - usato per insaporire insalate, verdure bollite e legumi. Nella cucina mediorientale, invece, dai semi di sesamo tostati e tritati si ottiene la tahina, una pasta fluida ma dalla consistenza burrosa conosciuta anche come burro o crema di sesamo, usata nell’hummus o per insaporire la carne.
Ricette Sfiziose con Mix di Semi
- Cracker di Semi Misti con Semi di Chia: Una ricetta salutare, nutriente e saziante, fatta con pochissimi ingredienti, senza farina quindi gluten free, vegan e con pochissime calorie. Perfetti in ogni momento della giornata come snack, se accompagnati ad un bicchiere di succo di frutta o d’acqua, o un bicchiere di Latte di mandorla hanno una forte capacità saziante, in quanto reidratandosi riempiono quel buchetto nello stomaco tanto fastidioso. Inoltre aggiunti al cestino del pane danno anche un tocco chic alla vostra tavola e oltre al gusto portano in tavola tutti i benefici contenuti nei semi oleosi, come grassi insaturi e polinsaturi, omega-3 e omega-6, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e contribuiscono a proteggerci dall’arteriosclerosi.
- Minestrone Arricchito: Vuoi dare un tocco di gusto in più al tuo minestrone? I semi, in particolare quelli di zucca, sono perfetti per dare un tocco di croccantezza al tuo minestrone. Scegli una ricetta a base di carote, zucchine, pomodori, fagiolini, cipolla e porro e aggiungi, a fine cottura, una manciata di semi di zucca. Se vuoi rendere ancora più denso il minestrone o la vellutata, l’ideale è arricchire il piatto con semi di lino o semi di sesamo: la scelta dipende dal risultato che vuoi ottenere. I primi, infatti, sono molto delicati, mentre i semi di sesamo aggiungono un’inconfondibile nota saporita.
- Insalata di Riso con Semi di Sesamo: Unisci 200 grammi di piselli a 100 di spinaci e 100 di zucchine, da cucinare a parte in un litro di acqua. Nel frattempo fai cuocere circa 100 grammi di riso da condire con semi di sesamo neri tostati; infine, aggiungi il riso alle verdure.
- Crema di Verdure con Semi di Chia: Taglia e unisci 100 grammi di patate con cipolla, carote, ceci, zucchine e fagiolini: una volta tagliate e rosolate le verdure, versale in poco più di un litro di acqua e lascia cuocere per circa 40 minuti. A fine cottura, aggiungi i semi di chia, lasciandoli riposare per qualche minuto.
- Mix di Semi per Insalate Sfiziose: Il MIX SEMI (Semi di Girasole, Semi di Lino, Semi di Zucca e Semi di Chia) è il topping perfetto per un’insalata sfiziosa o una bella bowl di yogurt e miele. Provate poi ad immaginarlo nell’impasto dei vostri panificati.
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Negli ultimi anni è aumentato l'interesse verso un'alimentazione sana e il rispetto verso il proprio corpo, siamo ormai molto più consapevoli di quanto sia importante integrare i pasti con alimenti ricchi di nutrienti, poveri di sostanze nocive e che facciano realmente bene alla nostra salute. I semi, ad esempio, sono alimenti dalle notevoli virtù e la tendenza è quella di vederli sempre più spesso sulle nostre tavole.
Semi, come assimilarli al meglio
Per favorirne la digestione e assimilare facilmente i loro nutrienti è consigliato macinarli prima di aggiungerli alle pietanze. Questo può avvenire con un mortaio, un frullatore o semplicemente ponendoli in un macinino come quello usato per il sale.
Scegliete semi da agricoltura biologica
La bontà è diretta conseguenza della qualità e dell’attenzione che riponiamo nello scegliere gli ingredienti migliori per le nostre preparazioni.