Il merluzzo fritto è un piatto apprezzato da molti, sia adulti che bambini, per il suo sapore gustoso e la sua consistenza croccante. Tuttavia, è importante conoscere il suo valore nutrizionale e le calorie che apporta, soprattutto se si segue una dieta specifica o si presta attenzione all'alimentazione. Questo articolo fornirà un'analisi dettagliata delle calorie e dei valori nutrizionali del merluzzo fritto, confrontandolo con altre opzioni di cottura e offrendo consigli per una preparazione più salutare.
Valori Nutrizionali del Merluzzo Fritto (100g)
Secondo i dati forniti, 100 grammi di merluzzo impanato e fritto apportano circa 173,76 kcal (727,19 kJ). La ripartizione energetica è la seguente:
- Grassi: 7,62 g (39% dell'energia)
- Carboidrati: 8,23 g (20% dell'energia)
- Proteine: 17,78 g (42% dell'energia)
Oltre a questi macronutrienti, il merluzzo fritto contiene anche:
- Zuccheri: 0,17 g
- Grassi saturi: 1,47 g
- Sale: 972,79 mg
La composizione dettagliata include anche diversi tipi di acidi grassi, vitamine e minerali, come:
- Acidi grassi monoinsaturi (3,23 g)
- Acidi grassi polinsaturi (2,18 g), inclusi omega-3 (0,82 g) e omega-6 (1,34 g)
- Calcio (15,25 mg)
- Ferro (0,42 mg)
- Fosforo (180,00 mg)
- Potassio (418,90 mg)
- Selenio (26,47 ug)
- Vitamina A (42,09 ug)
- Vitamina B12 (0,90 ug)
- Vitamina D (1,75 ug)
- Vitamina E (1,91 mg)
- Iodio (100,68 ug)
Confronto con Altre Cotture del Merluzzo
È importante notare che il metodo di cottura influisce significativamente sul valore nutrizionale del merluzzo. La frittura, in particolare quella con impanatura, aumenta il contenuto di grassi e calorie rispetto a cotture più leggere come:
Leggi anche: Un Viaggio nel Gusto del Mare
- Merluzzo al vapore: Mantiene intatte le proprietà nutrizionali del pesce, senza aggiunta di grassi.
- Merluzzo al forno: Permette di controllare la quantità di grassi aggiunti, utilizzando olio extravergine di oliva in quantità moderata.
- Merluzzo alla griglia: Simile alla cottura al forno, permette di ridurre l'apporto di grassi.
Merluzzo Fritto Surgelato: Un'Alternativa Pratica
I filetti di merluzzo surgelati rappresentano una soluzione pratica per un pasto veloce e gustoso. Prodotti come i filetti croccanti Conad sono prefritti e surgelati, pronti per essere cotti in forno o in padella.
Caratteristiche dei Filetti Croccanti Conad:
- Realizzati con merluzzo d'Alaska e dell'oceano Pacifico da pesca sostenibile certificata MSC.
- Contengono farina di frumento, olio di semi di girasole, amido di patate, sale, destrosio, lievito naturale e spezie.
- Senza additivi, coloranti e olio di palma.
Preparazione:
- In forno: Preriscaldare il forno ventilato a 200°C, disporre i filetti su una teglia con carta da forno e cuocere per circa 16-18 minuti.
- In padella: Cuocere in padella con un filo di olio caldo a fuoco medio per circa 10 minuti, rigirando frequentemente.
Consigli per una Preparazione più Salutare
Per ridurre l'apporto calorico e di grassi del merluzzo fritto, si possono adottare alcuni accorgimenti:
- Cottura al forno: Preferire la cottura al forno alla frittura tradizionale. Adagiare i filetti impanati su una teglia foderata con carta forno, spruzzarli con olio extravergine di oliva e cuocere in forno preriscaldato ventilato a 180° per circa 25 minuti, girandoli a metà cottura.
- Impanatura leggera: Utilizzare un'impanatura leggera a base di pangrattato integrale, erbe aromatiche e spezie, evitando farine raffinate e panature troppo spesse.
- Olio di qualità: Se si opta per la frittura, utilizzare olio di semi di arachide o di girasole alto oleico, che hanno un punto di fumo più alto e sono più stabili alle alte temperature. Assicurarsi che l'olio sia ben caldo prima di immergere il pesce per evitare che assorba troppo olio.
- Asciugatura: Dopo la frittura, adagiare il merluzzo su carta assorbente per eliminare l'olio in eccesso.
- Porzioni moderate: Consumare il merluzzo fritto in porzioni moderate, accompagnandolo con contorni di verdure fresche o grigliate per un pasto equilibrato.
Ricetta del Merluzzo Fritto con Pastella Leggera
Un'alternativa gustosa e più leggera al tradizionale merluzzo fritto è prepararlo con una pastella fatta in casa.
Ingredienti per la pastella:
- 1 uovo
- 100 ml di latte
- 80 g di farina (possibilmente integrale)
- Un pizzico di sale
- Pepe q.b.
Preparazione:
- In una ciotola, versare l'uovo e il latte, poi mescolare con una frusta.
- Aggiungere gradualmente la farina setacciata, mescolando accuratamente per evitare la formazione di grumi.
- Aggiungere un pizzico di sale e pepe a piacere.
- Immergere i filetti di merluzzo nella pastella, assicurandosi che siano ben ricoperti.
- Scaldare l'olio di semi in un tegame e friggere pochi filetti per volta per circa 10 minuti, girandoli a metà cottura, fino a quando saranno dorati e croccanti.
- Trasferire su carta assorbente per eliminare l'olio in eccesso.
- Servire caldo, accompagnato da un contorno di insalata o verdure grigliate.
Leggi anche: Controindicazioni Olio di Fegato di Merluzzo
Leggi anche: Come Preparare un Merluzzo Croccante