La cucina macrobiotica è più di una semplice dieta; è una filosofia di vita che mira a raggiungere il benessere e l'armonia con l'universo attraverso un'alimentazione sana ed equilibrata. Contrariamente a quanto si possa pensare, la cucina macrobiotica non esclude a priori nessun alimento, ma promuove un consumo consapevole e bilanciato di cibi integrali e naturali. Questo articolo esplorerà alcune deliziose ricette macrobiotiche, adatte sia ai neofiti che agli esperti di questo stile alimentare.
Principi Fondamentali della Macrobiotica
Prima di immergerci nelle ricette, è utile comprendere i principi fondamentali della macrobiotica. Questo approccio alimentare incoraggia il consumo di:
- Cereali integrali: Riso integrale, miglio, orzo, quinoa e altri cereali non raffinati costituiscono la base dell'alimentazione macrobiotica.
- Verdure: Si privilegia il consumo di verdure di stagione, coltivate localmente e preparate con metodi di cottura semplici come la cottura a vapore o la bollitura. Si consiglia di evitare le verdure che appartengono alle Solanacee come le melanzane, le patate, i peperoni, i peperoncini e i pomodori.
- Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli, piselli e prodotti a base di soia sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
- Alghe marine: Wakame, nori, kombu e altre alghe sono ricche di minerali e oligoelementi essenziali.
In generale, nella dieta macrobiotica sono sconsigliati lo zucchero e i dolci in generale, mentre si promuove il consumo della frutta e degli ortaggi.
Ricette Macrobiotiche per Tutti i Gusti
Ecco alcune ricette macrobiotiche semplici e gustose, perfette per iniziare o arricchire il tuo percorso verso un'alimentazione più consapevole:
Zucchine Ripiene con Tofu, Capperi e Basilico
Un piatto leggero e saporito, ideale per un pranzo estivo.
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Ingredienti:
- 120 g di tofu naturale
- 4-5 zucchine
- 1 cucchiaio di capperi
- 1 cucchiaino di senape
- Shoyu o tamari q.b.
- Farina di mais fioretto
- Basilico
Procedimento:
- Lessa le zucchine e il tofu a vapore oppure in acqua bollente e salata per qualche minuto.
- Quando le zucchine sono al dente, tagliale per il lungo e a metà. Svuotale, ma non buttare l’interno che avrai tolto.
- Frulla il tofu con l’interno delle zucchine, i capperi, la senape, il basilico e qualche goccia di shoyu o tamari. Assaggia e regola eventualmente di sale con altro shoyu o tamari. Se serve aggiungi poca acqua per ottenere un composto cremoso, ma sodo.
- Farcisci le zucchine, spolvera con farina di mais fioretto e inforna a 180 °C per 10 minuti. Se possibile con la funzione grill.
Polpette di Tempeh e Verdure
Un'alternativa vegetale alle classiche polpette di carne, ricca di proteine e fibre.
Ingredienti per circa 20 polpettine:
- 4 carote (o altra verdura a piacere)
- 150 g di tempeh
- Rosmarino
- Curry (facoltativo)
- Olio E.V.O. o di sesamo
- 2 cucchiai di shoyu
- La buccia di mezzo limone
- Farina di mais q.b.
Procedimento:
- Taglia le carote a pezzetti e falle rosolare in padella con un cucchiaio d’olio e il curry. Poi aggiungi poca acqua e lascia stufare coperto qualche minuto finché saranno al dente. In alternativa puoi cuocere le carote semplicemente al vapore.
- Aggiungi lo shoyu e cuoci finché saranno cotte. Lascia intiepidire, poi trasferisci in un mixer oppure usa un frullatore a immersione e frulla bene le carote con il tempeh a cubetti.
- Con le mani forma delle palline e passale nella farina di mais. Io lascio l’impasto molto morbido, appena per poterlo modellare, ma se fosse troppo umido puoi aggiungere un po’ di farina di ceci o di mais.
- Inforna a 160 °C per 20 minuti circa.
Sformato di Lenticchie
Un piatto unico nutriente e confortante, perfetto per le serate autunnali.
Ingredienti per 3 persone circa:
- 400 g di lenticchie cotte
- 2 cipolle media
- 2 carote
- Salvia
- Rosmarino o timo
- 1 cucchiaino raso di curry
- 2 cucchiai di shoyu o tamari
- 2 cucchiaini rasi di agar agar in polvere
- 2 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
Procedimento:
- Affetta le cipolle e le carote e falle stufare in padella con l’olio, il curry, la salvia e un po’ d’acqua.
- Gli ultimi minuti di cottura aggiungi lo shoyu, il rosmarino o il timo e l’agar agar sciolto a parte in poca acqua fredda.
- Unisci le verdure alle lenticchie cotte e frulla bene per ottenere un composto abbastanza omogeneo. Assaggia e se necessario aggiusta di sale.
- Ungi uno stampo da plumcake con l’olio oppure usa la carta forno. Io ho usato uno stampo 14 x 30 cm. Versa il composto, livella bene e inforna per circa 30-40 minuti a 180 °C.
- Lascia raffreddare bene prima di estrarre lo sformato dallo stampo e servire.
Cavolo Pressato
Un contorno semplice e versatile, ideale per accompagnare piatti di cereali o legumi.
Ingredienti:
- 300 g di cavolo crauto rosso
- 3 tappini di acidulato di umeboshi
Procedimento:
- Affetta il cavolo sottilmente e trasferiscilo in una terrina larga e bassa.
- Aggiungi l’acidulato di umeboshi e mescola bene con le mani.
- Appoggia sul cavolo affettato un piattino. Deve essere della dimensione adatta per coprire quanta più superficie possibile senza però incastrarsi sui bordi. Deve poter scendere per schiacciare il cavolo. Sopra al piattino appoggia un peso di un paio di chili almeno, ad esempio una pentola piena d’acqua e sopra dei libri.
- Lascia riposare per 3-4 ore. Trascorso il tempo di pressatura scola il cavolo. Servi con qualche seme di girasole o di zucca. Si conserva in frigorifero 2-3 giorni.
Dolce di Riso Integrale
Un dessert sano e goloso, perfetto per concludere un pasto macrobiotico.
Ingredienti:
- 200 g di riso integrale
- 600-650 ml di bevanda di mandorle (o acqua)
- 1 stecca di vaniglia
- 1 pizzico di sale marino integrale
- Da 1 a 4 cucchiai di malto di riso (facoltativo)
- 200-250 g di frutta disidratata a piacere (uvetta, prugne, albicocche, pere, datteri, fichi ecc.)
- Semi oleosi in granella, se graditi (nocciole, mandorle ecc.)
- Farina di mandorle se necessario
Procedimento:
- Lava il riso e lascialo in ammollo per 6-8 ore.
- Scola l'acqua e cuocilo con il latte, la stecca di vaniglia e il sale per circa 25 minuti dal bollore, parzialmente coperto. A fine cottura il latte sarà quasi completamente assorbito. Se fosse necessario aggiungine dell'altro per terminare la cottura.
- Togli la stecca di vaniglia e lascia raffreddare il riso coperto. Incidi la stecca di vaniglia per il lungo per estrarre i semi, da aggiungere al riso cotto.
- Scegli la frutta secca che preferisci, tagliala a pezzetti e aggiungila al riso. Aggiungi il malto se non sei ancora abituato ai dolci naturali. Mescola bene e lascia raffreddare.
- Una volta freddo, se il composto risultasse troppo morbido (perché non asciugato bene in cottura), si può aggiungere della farina di mandorle.
- A questo punto si può scegliere la versione “torta” o la versione “palline”.
Budino al Cacao e Pere
Un dessert cremoso e aromatico, perfetto per coccolarsi con gusto.
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Ingredienti per il budino:
- 1 litro di bevanda vegetale non dolcificata (io ho usato avena)
- 1 cucchiaio raso di agar agar in polvere
- 3 cucchiai scarsi di cacao amaro
- 1 cucchiaio di crema di mandorle
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 4 cucchiai di malto di riso integrale o malto d’orzo
- 1 pizzico di sale marino integrale
Ingredienti per le pere al limone:
- 3 pere mature (io ho usato le Williams)
- 1 limone
- 1 cucchiaio di malto di riso integrale o malto d’orzo
Procedimento:
- In una pentola sciogli il cacao e l’agar agar nel latte. Aggiungi il sale e la cannella e porta a bollore mescolando. Dal momento del bollore, cuoci circa 1 minuto.
- Alla fine aggiungi la crema di mandorle e il malto e mescola bene. Versa negli stampini o in una pirofila e lascia raffreddare. L’agar agar gelifica raffreddando, quindi rimarrà liquido finché è caldo.
- Nel frattempo prepara le pere. Grattugia la buccia di limone e tienila da parte. Se le pere sono bio e hanno la buccia sottile, puoi anche lasciarla. Diversamente sbucciale e tagliale a pezzetti. Trasferiscile in una ciotola e aggiungi il succo del limone. Mescola bene.
- In una padella scalda il malto. Quando si ammorbidisce aggiungi le pere. Lascia cuocere qualche minuto scoperto, mescolando ogni tanto. Quando le pere sono cotte aggiungi la buccia di limone e mescola bene.
- Quando il budino è rassodato puoi sformarlo nei piatti di portata e aggiungere le pere con un po’ di sughetto. Oppure, se hai usato una pirofila, aggiungi le pere sulla superficie del budino e al momento di servire taglia a fette.
Torta di Pere e Nocciole Dolcificata con i Datteri
Una torta soffice e profumata, naturalmente dolce e ricca di nutrienti.
Ingredienti:
- 2 pere mature
- 200 g di farina tipo 2
- 100 g di nocciole da ridurre in farina
- 10 g di lievito naturale (circa mezza bustina)
- 100 g di datteri
- 400-500 ml di bevanda di soia o bevanda vegetale non dolcificata
- 1 pizzico di sale marino integrale
- 1 cucchiaino di malto di riso
- 1 manciata di nocciole
Procedimento:
- Trita le nocciole fino a ridurle in farina. Mescola la farina di nocciole alla farina tipo 2 (è una farina semi integrale). Aggiungi il lievito, il sale e mescola bene.
- Frulla i datteri con un po’ di latte vegetale e pian piano aggiungi in totale circa 400 ml di latte.
- Aggiungi il frullato ottenuto alle farine e mescola bene. Se necessario aggiungi gli ultimi 100 ml di latte. Il composto deve risultare molto fluido. La quantità di liquido dipende dall’assorbimento da parte della farina e ogni farina è diversa, quindi bisogna regolarsi un po’ ad occhio.
- Sbuccia e pulisci le pere e tagliale a cubetti. Aggiungi le pere all’impasto, mescola e versa in una teglia con carta forno. Io ho usato una teglia rotonda da 30 cm di diametro.
- Inforna a 170 °C per circa 40 minuti (ma ogni forno è diverso! Io ho un forno a gas).
- Sforna e lascia intiepidire. Mescola il cucchiaino di malto con un goccino d’acqua e spennella la superficie della torta. Taglia a coltello la manciata di nocciole e distribuiscile sulla torta.
Altre Idee e Consigli Macrobiotici
- Colazione Macrobiotica Veloce: Una coccola mattutina che appaga anche nello spirito. Prendete la mela, pelatela e tagliatela a pezzetti. Mettetela in un pentolino assieme ai fiocchi d’avena e all’uvetta sciacquata. Aggiungete un cucchiaio d’acqua e cuocete per 5 minuti, finchè diventa tenera ma non sfatta.
- Insalata di Alghe Dulse: Un'insalata freschissima, con un ingrediente speciale per prenderci cura del nostro corpo, un vero superfood: l’alga dulse. Una ricetta facilissima che si può preparare con tutte le verdure di stagione che preferisci, quindi tutto l’anno.
- Minestra d'Autunno: Questa minestra è particolarmente adatta all’autunno (e all’inverno) per via di quattro ingredienti dalle particolari proprietà.
- Verdure Pressate: Un must della cucina macrobiotica, utilissimi per rafforzare le difese immunitarie come tutti i cibi fermentati, questi insalatini di verdure regala salute alla nostra flora intestinale e a tutto l’organismo. Lavate le verdure e tagliate secondo la loro forma: a rondelle sottili, a bastoncini o a matita quindi metteteli in un pressino per verdure.
- Riso con Verdure e Curry: Lava bene il riso e mettilo in ammollo una notte. Cuocilo con il doppio del volume d’acqua e un pizzico di sale, per 20 minuti circa, senza mescolare, con il coperchio. Quando il riso è quasi cotto e l’acqua quasi assorbita, spegni e lascia riposare coperto dieci minuti. Nel frattempo taglia le verdure e saltale in padella con l’olio fino a quando sono “al dente”. Aggiungi il riso con poca acqua, il curry, le olive e la salsa di soia.
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