L'alga nori è uno degli ingredienti tipici della cucina giapponese, dove è utilizzata in molteplici ricette. Generalmente, al di fuori del Giappone, è più che altro conosciuta per il suo uso nella preparazione del sushi. Questo l'ha resa un ingrediente facilmente riconoscibile, nonché particolarmente apprezzato ed è per questo che è facile trovarla anche in moltissimi supermercati qui in Italia. Ma oltre alla sua popolarità gastronomica, la nori è un concentrato di nutrienti, con interessanti proprietà per la salute. Ricca di proteine, iodio, ferro, antiossidanti e fibre, può essere un prezioso alleato per il benessere generale, purché consumata con consapevolezza. Ottima per arricchire l’alimentazione quotidiana in modo gustoso, è versatile, salutare e sostenibile.
Che cos'è l'Alga Nori?
Quella che comunemente chiamiamo Nori, è un alga rossa appartenente al genere Porphyra (Bangiophyceae), al cui interno si riconoscono approssimativamente 70 specie. Nori fa riferimento ad alcune specie ben precise, tra cui spiccano per notorietà Porphyra yezoensis e Porphyra tenera, talvolta chiamate Laver (Inghilterra, USA, Canada), Purple Laver (Gran Bretagna ed Irlanda), Karengo (Nuova Zelanda), Kim (Corea), Nori (Giappone) e Zicai (Cina).
L’alga nori è un tipo di alga rossa facente parte del genere Porphyra. Spesso è usata come ingrediente della cucina giapponese nella preparazione di alcuni tipi di sushi come l’hosomaki, il temaki o nel gunkan. In questo approfondimento scopriremo le sorprendenti proprietà dell’alga nori e i benefici che porta al nostro organismo. Infine scopriremo come usarla sul sushi e come abbinarla a molti altri alimenti come la pasta o le zuppe. L’alga nori è un’alga molto comune nell’alimentazione giapponese, per questo è gergalmente chiamata “alga per sushi“. Malgrado si possa pensare che sia un ingrediente esclusivo del Giappone, in realtà è diffusa in tutto l’Oriente. Nel diciottesimo secolo era coltivata anche in Corea e più avanti fino ai nostri giorni la coltivazione intensiva ha preso piede anche in Cina.
L'alga Nori è stata coltivata in Giappone e nella Repubblica di Corea sin dal diciasettesimo secolo, momento in cui le scorte naturali cominciavano a non essere più in grado di soddisfare la domanda. Oggi, le coltivazioni di Porphyra sono oggetto di una delle più grandi industrie di acquacoltura in Giappone, Corea e Cina. Nori stanno cominciando ad estendersi oltre i confini di origine.
Cresce in acque marine poco profonde e ricche di nutrienti, dove è raccolta nei mesi più freddi per garantire la massima qualità. L’alga fresca è raccolta, lavata e tritata in una pasta fine poi pressata in fogli sottili, essiccata e tagliata nelle dimensioni desiderate.
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L’ alga nori è una varietà di alga rossa del genere Prophyra dall’elevata sapidità ed è uno degli alimenti contraddistinti dal gusto umami, che deriva dalla reazione del glutammato, di cui è ricca.
Caratteristiche e Lavorazione dell'Alga Nori
L’alga nori appartiene alla famiglia delle alghe rosse ed è anche nota come “lattuga di mare”. Cresce sulla superficie del mare e questo la rende l’alga più yin. Come l’alga wakame, è adatta a un consumo quotidiano.
Le alghe Nori vengono raccolte con manualmente o con l’uso di una pompa e successivamente sottoposte ad un processo di essicazione, che può essere naturale, oppure indotto avvalendosi di appositi forni.
Dopo essere stata raccolta, viene lavata in mare, tritata e ridotta in una poltiglia che viene versata su stuoie di bambù e fatta essiccare al sole o in forno. I fogli così ottenuti vengono poi staccati dalle stuoie, eventualmente tagliati in quadrati con dimensioni più piccole, ripiegati e impacchettati. Soffre l’umidità, quindi è bene conservarla in un luogo asciutto.
In commercio i fogli si trovano al naturale oppure già tostati, ma la procedura per tostarli è molto semplice: si tiene con due mani il foglio di nori con la parte lucida rivolta verso l’alto e lo si muove a circa 10 cm sopra il fornello acceso finché avrà cambiato colore, passando da bruno a verde scuro, e tenderà ad accartocciarsi. Se avete le piastre elettriche o a induzione, potete tostarla appoggiandola in una padella. In commercio si trova anche in fiocchi.
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Per ottenere fogli croccanti e aromatici, basta tostarli leggermente. Passa il foglio sopra una fiamma bassa per pochi secondi su ciascun lato, finché non diventa leggermente più scuro e croccante.
Proprietà Nutrizionali dell'Alga Nori
L'alga nori è tra le macroalghe più nutrienti, con un contenuto proteico del 25-40%. Da segnalare come i processi di essicazione a cui viene sottoposta riducano sensibilmente il contenuto delle vitamine termolabili, come la C, originariamente presente in concentrazione superiore a quella delle arance. Nori, dove spiccano tre amminoacidi: alanina, glicina ed acido glutammico. Per quanto riguarda la parte edibile, l'alga Nori è digeribile per circa il 75% del proprio peso. La rimanente percentuale è legata al generoso contenuto di fibre, soprattutto solubili.
L’alga nori ha una tabella nutrizionale veramente invidiabile, le sue proprietà la rendono sana e nutriente. Ha un’alta concentrazione di vitamine e iodio. Tra le principali proprietà dell’alga nori ci sono: iodio, vitamina A, vitamina C e acido folico.
Oltre allo iodio è assai ricca anche di altri minerali, come, ad esempio, il selenio, l’acido folico, lo zinco, il potassio, il fosforo, il ferro, di cui arriva a fornire fino a quasi il 90% del fabbisogno giornaliero, il calcio e il magnesio, utili per la salute delle ossa. Non mancano le vitamine - A, C, PP, B1, B2, B12, B29, K. Dobbiamo dire che, purtroppo, durante i procedimenti a cui viene sottoposta per la conservazione e la commercializzazione perde parte di questi ricchissimi nutrienti; ne rimane, comunque, una fonte di inestimabile valore.
Inoltre, quest’alga contiene alti livelli di ferro, zinco e manganese, acido folico, vitamina C e vitamina B12 (che potrebbe tuttavia risultare poco disponibile). in Giappone. L’apporto proteico - particolarmente significativo dal punto di vista quantitativo - risulta di buona qualità.
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È poi una fonte di sali minerali e non mancano le vitamine A, C, E.
VITAMINE:
- Tiamina - B1 (mg)0.24
- Riboflavina - B2 (mg)1.34
- Vitamina B6 0.07
- Niacina - B3 (mg)5.50
- Folati (µg)146
- Vitamina C (mg)14
- Vitamina E (mg)1
- Vitamina A (ret. eq.)2485
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Benefici per la Salute
Nori, legati all'abbondante presenza di nutrienti amici per la salute (tra cui iodio, selenio, beta carotene, vitamine antiossidanti, betaina, alginati, ferro ed acidi grassi omega tre, in particolare EPA). Fornire un semplice elenco di queste virtù "terapeutiche" sarebbe comunque una forzatura: ricordiamo che le malattie di seguito elencate hanno un'origine multifattoriale, per cui né una dieta particolare, né tanto meno il consumo di un "semplice" alimento possono garantire una protezione assoluta nei loro confronti.
L’alga nori è una fonte naturale di iodio, indispensabile per la salute della tiroide. L’alga Nori è un’alleata preziosa per la salute della tiroide, grazie al suo elevato contenuto di iodio.
Nori, un ruolo di primo piano è ricoperto dalla vitamina B12, spesso carente nella dieta del vegetariano. Numerosi studi hanno indagato la reale biodisponibilità della vitamina B12 contenuta nelle alghe, giungendo alla conclusione che in questi alimenti la sua biodisponibilità è assai ridotta, per non dire nulla. Ad ogni modo, per quanto riguarda l'alga Nori nello specifico, numerose evidenze scientifiche sottolineano come la vitamina B12 in essa contenuta sia non solo ben assorbible, ma anche - almeno parzialmente - attiva dal punto di vista metabolico. Al contrario delle alghe azzurre (cianobatteri come l'alga spirulina e l'alga Klamath), l'alga Nori sembra quindi rappresentare un ottima fonte di vitamina B12 per i soggetti vegani. L’alga Nori, in particolare, sembra rappresentare la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegani. Al contrario, una revisione del 2017 ha concluso che la vitamina B12 può essere distrutta durante il metabolismo o convertita in analoghi inattivi durante l’essiccazione e la conservazione dell’alga 8. nori NON rappresenta una fonte adeguata di vitamina B12 per l’uomo 9.
contribuisce, insieme alle fibre solubili, a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, oltre a regolarizzare l'attività epatica - e il pigmento rosso fluorescente r-ficoeritrina, utilizzato come marker nella diagnostica medica. Inoltre, contiene acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute cardiovascolare e per ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
L’alga nori ha anche un’elevata concentrazione di fibre alimentari, che la rendono indicata nel trattamento della stipsi, dato il suo effetto lassativo.
L’alga nori è altamente indicata nei regimi alimentari dedicati alla perdita di peso, dove contribuisce a produrre un effetto di sazietà con un minimo apporto di grassi e calorie e, allo stesso tempo, è indicata anche per rimediare in situazioni di malnutrizione, grazie al suo elevato tenore di elementi nutrienti.
L’alga nori è un alimento salute che ha pochissimi grassi e carboidrati e la presenza di arginina, un importante amminoacido che la rende un alimento adatto ai bambini e agli adolescenti: in Giappone infatti non è raro vedere bambini che fanno merenda con fogli di alga nori! Si è rivelato inoltre un alimento molto utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana: l’alga nori infatti contiene -seppur poca - vitamina B12 che nonostante la sua scarsa quantità risulta ben assorbibile dall’organismo umano.
L’alto contenuto di provitamina A, inoltre, favorisce capelli sani, crescita delle unghie e diminuzione del colesterolo.
Come altre alghe rosse, l’alga nori è ricchissima di carotenoidi, come α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina. Anche l’astaxantina sembra avere una certa utilità nel prevenire la degenerazione maculare senile 48 e i fenomeni di cataratta nei pazienti a rischio 49. L’astaxantina ha inoltre dimostrato di migliorare la qualità della pelle, riducendo la visibilità delle rughe. e antitumorale 58, 59, 60, 61, 62.
Uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi ha scoperto che il concomitante trattamento con porfirano ha alleviato l’obesità e l’accumulo di grasso nel siero, nel fegato e nei tessuti adiposi. Inoltre, ha trasformato il tessuto adiposo bianco in marrone, consentendo ai topi di dissipare maggiori quantità di energia in calore 62a.
Preziosa per la salute di cuore, occhi e cervello, la taurina ricopre un ruolo biologico di primo piano, al punto da essere considerata un aminoacido condizionatamente essenziale. Al termine del trattamento si è osservata una riduzione della pressione arteriosa sistolica di 8,29 mmHg, contro un aumento di 0,50 mmHg nel gruppo di controllo (a dieta abituale).
Uno studio ha valutato l’effetto dell’alga nori sulla risposta glicemica postprandiale in volontari sani. In particolare, l’assunzione di alga nori ha ridotto la risposta glicemica al pane bianco nei volontari sani, del 32% 91. mentre aumenta i livelli di insulina (+6,05 pmol/ml).
Usi Creativi in Cucina
Siete abituati a vederla insieme al sushi e probabilmente non avete mai osato immaginarla in altri abbinamenti, ma l’alga nori specie in Giappone è usata in tante ricette e preparazioni diverse. Che sia nel sushi, nella zuppa di miso o in una vostra creazione, l’alga nori è un ingrediente prezioso per insaporire i piatti e, ancora più importante, fa bene al nostro corpo!
L’uso più diffuso la vede impiegata nella preparazione del sushi, di cui si possono fare golosissime versioni anche a base vegetale. La Nori offre infinite possibilità per arricchire i piatti con sapore e nutrienti.
Sushi: è l’ingrediente per eccellenza nella preparazione di hosomaki, futomaki, uramaki e nigiri. Ramen: utilizzata come guarnizione, aggiunge sapore e croccantezza ai ramen tradizionali. Involto per pesce, verdure o tofu: usa i fogli di Nori come involucro per creare rotoli salati.
Si usa anche per preparare le famose palle di riso, ottimo pasto da viaggio a base di riso integrale cotto per assorbimento, eventualmente condito con acidulato di riso e malto di riso e lavorato con le mani fino ad ottenere una palla poco più grande di una pallina da ping pong, farcita con purea di umeboshi, crauti o polvere di shiso e avvolta in un foglio di nori tostata.
I fogli tostati sono anche un ottimo snack da sgranocchiare a pezzetti (se ne può mangiare anche uno al giorno). Ma la puoi anche aggiungere sbriciolata su riso o verdure al vapore. Infine usala come involucro per riso, pesce o verdure.
La versione in fiocchi è ottima da aggiungere a varie preparazioni (zuppa di miso, cereali, verdure, vellutate, ecc.), ma anche per arricchire il gomasio.
Con la nori si può fare anche una crema molto buona che è al tempo stesso un piatto e un rimedio:
- tagliare 4 fogli di nori a pezzettini e metterli in una pentola con ½ tazza di acqua
- portare a bollore, coprire, abbassare la fiamma e far cuocere per circa 30 minuti, quindi completare con qualche goccia di shoyu e far cuocere ancora qualche minuto
- se necessario frullare e poi conservare in un vasetto di vetro in frigorifero
- volendo si può arricchire con della cipolla stufata e condire con un po’ di succo di limone e zenzero e questa è la mia versione preferita.
Infine si usa anche nella preparazione di alcuni rimedi, ad esempio carote e daikon.
Tra gli usi più alternativi in cucina, l’alga Nori può anche essere anche accostata ai nostri piatti tradizionali: tagliata a striscioline assieme a uova strapazzate e stracciatella, oppure in fogli su una caprese di mozzarella e pomodoro.
Se la ricetta richiede un’alga più morbida, puoi immergerla brevemente in acqua calda o brodo. È un procedimento utile per preparare zuppe o piatti in cui l’involucro non deve essere croccante.
Il sushi è una specialità giapponese ormai nota in tutto l’Occidente, ed è molto diffuso e apprezzato anche in Italia. Considerando la presenza di ingredienti delicati e sensibili, come appunto il pesce fresco e le uova, è molto importante prestare la massima attenzione alla freschezza e alla qualità. Un sushi preparato a regola d’arte si riconosce dall’aroma gradevole e dai colori vivaci, ha un piacevole sapore agrodolce e si presenta in bocconcini di misura ottimale.
La preparazione del sushi richiede precisione. Hosomaki: stendi un foglio di Nori su una stuoia di bambù con il lato lucido verso il basso. Aggiungi uno strato sottile di riso, lasciando un bordo libero in alto. Aggiungi poi il ripieno (es.
Conservazione
È essenziale preservarne la fragranza, il sapore e le proprietà nutrizionali. Una volta aperta, può durare diverse settimane, fino a 2-3 mesi, se conservata in modo adeguato. Luogo fresco e asciutto lontano da fonti di calore e luce diretta.
L’alga tende ad assorbire l’umidità, perdendo croccantezza. Dopo aver aperto la confezione, conserva i fogli in un contenitore ermetico o in una busta richiudibile, magari aggiungendo una bustina di silica gel per assorbire l’umidità.
Osserva poi la lavorazione. I fogli ben tostati, senza macchie, indicano che le proprietà nutritive sono preservate.
Controindicazioni
Sebbene l’alga nori sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone. Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo 67, 68. L’eccesso di iodio, infatti, può sovrastimolare la tiroide o, al contrario, bloccarne l’attività, aggravando eventuali squilibri già presenti.
Le alghe come la nori possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate 11. Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo. Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Pertanto, il consumo giornaliero di elevate quantità di nori essiccata è sconsigliato 8. Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti 71.
Terapie con anticoagulanti: l’alga è ricca di vitamina K, che può interferire con i farmaci antagonisti della coagulazione (es.
L’alga nori può causare toxoplasmosi? No, l’alga nori non causa toxoplasmosi. La toxoplasmosi è una parassitosi tipica della carne cruda o poco cotta, e degli ortaggi contaminati da feci di animali infetti (in particolare gatti).
Sostenibilità
L’alga nori è un alimento sostenibile, a basso impatto ambientale. Richiede poche risorse per essere coltivata e non necessita di fertilizzanti né acqua dolce.