Le alghe sono un ingrediente fondamentale nella cucina giapponese, apprezzate per il loro sapore unico, la versatilità e i benefici nutrizionali. Mentre in Italia il loro utilizzo è ancora limitato, in Giappone, paese circondato dal mare, le alghe sono un pilastro della dieta quotidiana. Dai ristoranti di sushi ai piatti casalinghi, le alghe offrono una vasta gamma di possibilità culinarie e rappresentano una preziosa fonte di nutrienti essenziali.
Varietà di Alghe Utilizzate in Giappone
La cucina giapponese impiega diverse tipologie di alghe, ognuna con caratteristiche e utilizzi specifici. Le alghe vengono generalmente classificate in verdi, brune e rosse, ognuna con le proprie peculiarità organolettiche e nutrizionali.
Alga Nori: L'Icona del Sushi
L'alga nori è forse la più conosciuta a livello globale, grazie al suo ruolo chiave nella preparazione del sushi, in particolare maki, temaki e onigiri. Si tratta di un'alga rossa del genere Pyropia, disponibile in fogli essiccati dal caratteristico sapore iodato. I fogli di alga nori vengono realizzati a partire dalle alghe lavate e tritate fino a formare una poltiglia, che viene poi versata in piccoli riquadri e fatta essiccare. Oltre che per il sushi, l'alga nori può essere utilizzata come snack croccante o come guarnizione per il ramen. È ricca di iodio, minerali, vitamine A e C, acido folico e proteine (25-40%).
L'alga nori si presenta in diverse forme: fogli essiccati, snack croccanti, polvere, fiocchi e nori furikake. Quest'ultima è un condimento tipico giapponese costituito da un mix tritato di pesce essiccato, semi di sesamo, alghe, zucchero e sale. L'alga nori può essere utilizzata in zuppe, ramen, poke, tempura, come involucro per pesce o carne prima della cottura, o per creare piccoli rotolini ripieni di riso e altri ingredienti.
Alga Kombu: La Base del Brodo Dashi
L'alga kombu, nota anche come konbu, è un'alga bruna dal sapore umami, utilizzata principalmente per preparare il brodo dashi, una base fondamentale della cucina giapponese. L'alga kombu è in grado di esaltare i sapori e offre un profilo nutrizionale impressionante, rendendola un'aggiunta fantastica anche a stufati ed insalate fredde. Esiste anche il tè kombu, una bevanda salata contenente kombu e spesso prugne salate umeboshi. L'alga kombu ha la proprietà di ammorbidire legumi, cereali o castagne, rendendoli più digeribili.
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Per utilizzare l'alga kombu, è necessario pulirla con un panno umido, tagliarla e immergerla in acqua fredda per circa 2 ore, quindi portarla a bollitura. Viene consigliato un consumo di 1-2 grammi al giorno per persona. L'alga kombu è ricca di acido alginico e glutammico e contiene circa 244 kcal per 100 grammi.
Alga Wakame: Un Gioiello Nutrizionale
L'alga wakame (Undaria pinnatifida) è un'alga marina bruna originaria dei mari giapponesi. Solitamente venduta essiccata, va reidratata in acqua prima dell'uso. È un'alga a basso contenuto di calorie e praticamente priva di grassi, ma ricca di proteine, vitamine B e C, magnesio, ferro e calcio. L'alga wakame è un ingrediente indispensabile della zuppa di miso e del ramen, ma è ideale anche per insaporire insalate, zuppe, stufati, minestre, riso e tofu. Il suo sapore leggero la rende adatta a chi si avvicina alle alghe per la prima volta. Tostata e spolverizzata, può essere usata come condimento per regalare ai piatti un retrogusto "di mare".
L'alga wakame può essere acquistata in erboristeria, nei negozi specializzati in alimentazione biologica oppure online. Negli ultimi anni, a causa del disastro nucleare di Fukushima del 2011, è diventato difficile trovare alghe di provenienza giapponese, ma è possibile reperire alghe wakame provenienti da Cina, Corea, Australia e Francia.
Alga Hijiki: Un Contorno Ricco di Calcio
L'alga hijiki è un'alga bruna scura, piccola e lunga, usata principalmente come contorno. Può essere aggiunta alle insalate per arricchirle di nutrienti. L'alga hijiki è ricca di fibre, iodio, calcio, magnesio e ferro. Si ritiene che l'hijiki aiuti la digestione, riduca i livelli di colesterolo e aumenti i livelli di energia.
Alga Umibudo: Le Uova di Mare di Okinawa
L'umibudo, tecnicamente Caulerpa lentillifera, è un'alga verde prodotta e apprezzata nelle isole di Okinawa. Il suo nome significa letteralmente "uva di mare" per via del suo aspetto simile a un piccolo grappolo di uva. Nel resto del Giappone, l'umibudo viene servita negli izakaya (pub giapponesi) accompagnata al sashimi.
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Alga Aonori: Un Condimento Versatile
L'alga aonori è un tipo di alga edibile essiccata proveniente dall'Asia, usata come condimento per molti piatti giapponesi. Non va confusa con la più nota alga Nori. I fiocchi di Aonori e la polvere di aonori sono fatti da un tipo specifico di alga commestibile giapponese che viene essiccata e trasformata in condimento. L'alga Aonori è nota per le sue proprietà nutritive ed è ricca di minerali come calcio, magnesio, potassio e ferro, oltre a vitamine B12, C e A.
L'Aonori è un condimento popolare in molti piatti tradizionali giapponesi come l'okonomiyaki, i takoyaki, i yakisoba e gli yakiudon. Può essere utilizzata come condimento per piatti a base di riso, noodle e zuppe, e si abbina bene ai piatti di pesce. Prima di utilizzarla, è consigliabile tostarla leggermente per intensificarne il sapore.
Altre Alghe Meno Note
Oltre alle alghe più comuni, la cucina giapponese utilizza anche altre varietà, come:
- Lattuga di mare (Ulva lactuca): Conosciuta in Giappone con il nome di Aosa, viene raccolta in primavera e in autunno.
- Agar agar (Kanten): Una polvere derivata da un'alga rossa ricca di alginati e minerali, usata per produrre gelatine.
- Dulse: Un'alga rossa ricchissima di ferro.
Benefici Nutrizionali delle Alghe
Le alghe sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali per la salute. Sono particolarmente ricche di:
- Minerali: Ferro, calcio, magnesio, fosforo, potassio, iodio, zinco e rame.
- Vitamine: A, B, C e B12.
- Fibre: Importanti per la salute intestinale.
- Proteine: In particolare l'alga nori.
- Antiossidanti: Che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
Grazie alla loro composizione nutrizionale, le alghe offrono numerosi benefici per la salute:
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- Migliorano il metabolismo e la flora intestinale.
- Rafforzano il sistema immunitario.
- Tengono a bada colesterolo, zuccheri nel sangue e pressione.
Tuttavia, è importante consumare le alghe con moderazione, soprattutto per quanto riguarda l'assunzione di iodio, che può essere eccessiva per soggetti ipertiroidei.
Gelatine a Base di Alghe: Kanten e Agar-Agar
Alcune tipologie di alghe rosse sono perfette per essere trasformate in gelatina alimentare, molto usata sia per la realizzazione di dolci che di piatti salati. Le alghe più utilizzate in Giappone sono chiamate “ogonori” oppure “tengusa”, e sono due tipologie di alghe rosse della famiglia gelidiales che servono a realizzare il kanten (la parola giapponese che indica questa gelatina). L’altra tipologia di gelatina ampiamente usata è l’agar, o agar-agar, che viene estratta dalle alghe della famiglia carragheen; la prima ha una consistenza più solida ed ha un aspetto traslucido, la seconda è più morbida e dal colore chiaro.
Oggigiorno, in commercio si possono trovare queste alghe in polvere, a scaglie, dalla forma filamentosa o a forma di bastoncini rettangolari (bō-kanten). Dopo essere state messe a bollire per qualche minuto in acqua, una volta raffreddate si solidificano, assumendo la consistenza tipica della gelatina. Sono un alimento privo di carboidrati e glutine e con una presenza di calorie quasi vicina allo zero, ricco di fibre e acqua, vegano al 100% e molto saziante.
Piatti Giapponesi a Base di Gelatina Kanten
- Tokoroten: Un tipico piatto estivo a base di noodles trasparenti di gelatina kanten, conditi con salsa di soia, aceto e senape (nel Kanto) o melassa di zucchero di canna (nel Kansai).
- Yokan: Un dolce giapponese preparato con gelatina di agar o kanten, zucchero e pasta di fagioli rossi azuki.
- Anmitsu: Un dolce estivo composto da gelatina kanten a cubetti, frutta, anko (marmellata di fagioli rossi) e piselli rossi bolliti.
- Mizu Shingen Mochi: Un dolce dalla forma di goccia d'acqua a base di acqua, kanten e zucchero.
Come Cucinare le Alghe
Le alghe sono un ingrediente versatile che può essere utilizzato in molti modi diversi. Ecco alcuni consigli su come cucinarle:
- Alga nori: Si può usare per preparare sushi, temaki e onigiri, oppure per insaporire pasta e zuppe.
- Alga wakame: Si può aggiungere a minestre, zuppe, insalate o verdure, sia cotte che crude.
- Alga kombu: Si usa per preparare il brodo dashi, oppure si può aggiungere a legumi e cereali per renderli più digeribili.
- Alga arame: Si abbina bene a verdure, seitan e tofu.