Negli ultimi anni, la dieta senza glutine ha guadagnato popolarità non solo tra i celiaci, ma anche tra coloro che, erroneamente, la percepiscono come più salutare. Questo articolo analizzerà l'impatto della pasta senza glutine sull'indice glicemico e le implicazioni per la salute, soprattutto per i diabetici.
L'Aumento della Dieta Senza Glutine e le Sue Insidie
Mangiare senza glutine non significa sempre mangiare sano. L'adozione della dieta senza glutine è aumentata, anche tra soggetti sani, attratti da una presunta maggiore salubrità di questi alimenti. La dieta senza glutine, se non opportunamente pianificata, può determinare una scarsa qualità nutrizionale.
Indice Glicemico: Un Concetto Chiave
Ogni alimento ingerito provoca una "risposta glicemica", ovvero un innalzamento del glucosio nel sangue. I carboidrati a lento assorbimento (come il frumento della pasta di grano duro cotta al dente, gli ortaggi e la frutta) determinano un innalzamento graduale della glicemia, contribuendo alla sazietà e sono detti alimenti a basso indice glicemico (IG). Al contrario, quelli a rapido assorbimento con alto indice glicemico, come zucchero, patate, corn flakes, pane bianco, pizza, causano un picco glicemico.
Il Problema dell'Alto Indice Glicemico nei Prodotti Senza Glutine
L'elevato indice glicemico dei cibi senza glutine rappresenta una criticità nutrizionale spesso trascurata. I prodotti senza glutine comunemente in commercio, sebbene indispensabili per i pazienti celiaci, possono indurre rapide escursioni glicemiche, aumentando il rischio di complicanze metaboliche, in particolare nei soggetti diabetici. Alzaben et al., hanno osservato che i bambini celiaci seguivano una dieta con un indice glicemico significativamente più alto rispetto ai controlli sani (54 ± 2 vs 48 ± 1), nonostante un maggiore apporto di fibre.
La causa principale risiede nelle materie prime utilizzate: i pani senza glutine sono frequentemente realizzati con amidi raffinati, ingredienti notoriamente ad alto indice glicemico (es. farina di riso: IG ≈ 86; amido di patata: IG ≈ 84). Al contrario, il pane di frumento tradizionale, pur avendo un indice glicemico comunque elevato (≈ 89), mostra valori inferiori rispetto a molti pani senza glutine, soprattutto quelli industriali, come dimostrato anche da Packer et al. Alto indice glicemico: pane a base di farina di riso, patata, amido di mais, spesso con l’aggiunta di zucchero e grassi vegetali.
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Studi Comparativi: Pasta con e Senza Glutine
Il lavoro di Montebugnoli et al., ha comparato pasta con glutine (grano duro) e pasta senza glutine (a base di mais) mediante digestione in vitro. Uno studio di Berti et al., ha confrontato la risposta glicemica postprandiale in soggetti sani e celiaci dopo l’assunzione di pane e pasta senza glutine rispetto alle controparti tradizionali. I risultati hanno mostrato che l’area sottesa alla curva glicemica (AUC) per il pane senza glutine era significativamente più alta rispetto al pane con glutine, indicando un indice glicemico più elevato. Anche lo studio di Packer et al., ha misurato l’indice glicemico di diversi prodotti commerciali senza glutine, riportando valori spesso superiori a 70.
Picco Glicemico e le Sue Conseguenze
Ad un picco glicemico segue un calo glicemico, che rende affamati, assonnati, fino a provocare vere e proprie crisi, tachicardia, sudori, svenimento. Il corpo si mette in allarme, è bisognoso di energia per funzionare al meglio e non appena viene ingerito altro cibo questo viene immagazzinato in vista di nuove emergenze. Sostanzialmente è spinto per un meccanismo ancestrale a risparmiare le energie, su fianchi, cosce e glutei. L’indicazione degli esperti è unanime: preferire i carboidrati a lento assorbimento.
Alternative Salutari e Consigli
Sostituire pane e pasta senza glutine raffinati con versioni integrali o a base di legumi. La pasta senza glutine e il riso non sono “diet”. L’assorbimento degli zuccheri dipende anche dalle fibre e dalle proteine contenute negli alimenti che creano una struttura fisica attorno alla componente zuccherina e la rendono meno digeribile, e quindi meno facilmente assimilabile. Il glutine è una proteina e ha anche questa funzione, non presente però nella pasta a base di farina di riso e nel riso, che sono quindi sì facilmente digeribili e “leggeri” ma non aiutano certo il controllo della glicemia, e di conseguenza il peso corporeo.
Glutine: Cos'è e Dove si Trova
Il glutine è una proteina presente in molti cereali come frumento, orzo e segale. Il glutine può essere presente anche in altri cibi, tra i più impensati (caffè e tè solubili, yogurt con frutta, ketchup, succhi di frutta, formaggi cremosi, salse, carne precotta, burro di arachidi, gelati, torrone e cioccolato e altri). La dieta mediterranea basata sul consumo di frumento è molto ricca di glutine.
Celiachia: Una Malattia Autoimmunitaria
Quando una persona con celiachia consuma un alimento che contiene glutine, si attiva una reazione autoimmunitaria che cronicamente danneggia la mucosa dell’intestino tenue che non può più svolgere la sua funzione di assorbimento dei nutrienti tratti dagli alimenti introdotti con la dieta. Il malassorbimento che ne consegue interessa non solo il glutine ma anche altre proteine, gli zuccheri (che ristagnano nell’intestino provocando gas, gonfiore, crampi), le vitamine e i minerali e determina una lunga serie di disturbi anche non riferibili alla sola area intestinale (debolezza generale, anemia, cefalea, alterazioni cutanee etc).
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Gluten Free: Prodotti "Dedicati" ai Celiaci e la Moda Inutile
Le persone intolleranti al glutine vanno giustamente trattate con una dieta priva di questa proteina, tuttavia le diete gluten-free stanno diventando di moda anche tra chi non soffre di questa patologia, nella convinzione che si tratti di una alimentazione più sana, sebbene non vi sia alcuna documentazione scientifica che ne attesti eventuali benefici per la salute in chi non ne necessita. Va sottolineato a questo proposito che, spesso, gli alimenti gluten free contengono meno fibre, vitamine e minerali rispetto ai prodotti ricchi di glutine, a fronte di un costo commerciale più elevato. La cosa divertente è che a causa della disinformazione e di falsi miti, i prodotti senza glutine siano consumati da chi non soffre di intolleranze o di celiachia, ma proprio da chi vuole mettersi a dieta.
Studi Scientifici e Conclusioni
I ricercatori del Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard si sono posti l’obiettivo di osservare nel tempo se il consumo di glutine avesse ripercussioni sulla condizione fisica di chi non presenta alcuna indicazione clinica per escluderlo dalla dieta.
Ampiezza e risultati dello studio: I ricercatori hanno condotto 3 ampi studi, durati 30 anni, seguendo quasi 200.000 persone. Nel corso del follow-up ciascun partecipante ha compilato un questionario sulle proprie abitudini alimentari e sul consumo di glutine ogni 2/4 anni, a partire dal 1984. La maggior parte dei partecipanti ha assunto ogni giorno meno di 12 g/die di glutine (in media 6-7 g /die). Il 20% di chi consumava più glutine presentava il 13% di rischio in meno di contrarre il diabete di tipo 2 rispetto al gruppo che ne consumava meno di 4 g al giorno. I soggetti che consumavano meno glutine tendevano anche ad introdurre meno fibra.
La combinazione dei risultati dei tre studi ha evidenziato come un’alimentazione povera di glutine - se protratta in modo abituale - potrebbe risultare meno protettiva rispetto al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, per il minor apporto di fibra alimentare, mentre non esistono prove scientifiche autorevoli che una dieta gluten-free apporti benefici alla salute dei soggetti che non presentano celiachia o sensibilità al glutine. Le persone senza malattia celiaca dovrebbero limitare il consumo di prodotti privi di glutine in un’ottica di prevenzione delle malattie croniche, soprattutto il diabete di tipo 2.
Conclusioni
Mangiare senza glutine sta diventando di moda anche tra chi non ne ha bisogno. Questo comportamento potrebbe risultare non salutare nel lungo periodo, in particolare per chi è a rischio o soffre già di diabete di tipo 2. Una dieta totalmente priva di glutine non è raccomandabile invece per persone non celiache poiché può risultare sbilanciata in termini di nutrienti ed avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale. È fondamentale essere consapevoli dell'indice glicemico degli alimenti senza glutine e fare scelte informate per una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze, soprattutto in presenza di diabete.
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