La pasta, alimento base della dieta mediterranea e simbolo della cucina italiana, è spesso al centro di dibattiti nutrizionali. Una domanda ricorrente è se l'amido contenuto nella pasta possa nuocere alla salute. Questo articolo analizzerà l'impatto dell'amido presente nella pasta, sfatando falsi miti e fornendo informazioni basate su evidenze scientifiche.
Che cos'è l'Amido e Quale Funzione Svolge?
L’amido è un carboidrato complesso (polisaccaride) formato da tante unità di glucosio (polimeri). In natura ha un funzione di riserva energetica nei vegetali, anche se a volte svolge comunque una funzione strutturale. L’amido ha 4,2kcal/g ed è la fonte energetica primaria nell’alimentazione dell’uomo. La formula chimica dell’amido è (C6H10O5)n dove n indica le molecole di glucosio attaccate tra loro per costituire l’amido. A differenza del glucosio l’amido ha una molecola in meno d’acqua che viene persa durante la sua creazione, catalizzata dall’enzima amido sintetasi. Il polisaccaride è costituito 1/5 da amilosio e da 4/5 da amilopectina.
L'amido si crea attraverso la fotosintesi clorofilliana che sintetizza glucosio a partire dall'anidride carbonica, acque e luce, producendo così ossigeno e glucosio. A partire da questo l’enzima amido sintetasi impacchetta il glucosio in tanti polimeri. L’amido in natura ha proprietà principalmente energetiche, serve come riserva alla pianta e come energia all’essere umano. La nostra alimentazione si basa principalmente sul consumo di amido (dal mais, frumento e riso). L’amido ha diverse funzioni anche nella cosmesi ed in cucina (soprattuto per preparare dolci, torte, biscotti, ecc.). L’amido contiene principalmente polimeri di glucosio, anche se si tratta di un carboidrato complesso per venire assorbito dal nostro intestino deve essere scisso in glucosio.
Amido e Pasta: Un Binomio Fondamentale
La pasta è un alimento di base ampiamente consumato in tutto il mondo, associato universalmente alla cucina italiana di cui è il simbolo. La farina utilizzata nella preparazione della pasta è spesso di grano duro, che contiene una maggiore quantità di glutine rispetto al grano tenero. Durante la lavorazione, l'acqua viene aggiunta all'impasto per amalgamare gli ingredienti e creare una massa coesa. Una volta ottenuto l'impasto, la pasta può essere modellata e tagliata in numerosi formati. Dal punto di vista chimico, la cottura della pasta implica una gelatinizzazione dell'amido presente nella farina: ciò rende la pasta più digeribile e conferisce alla sua superficie una consistenza liscia. L'amido è la principale riserva energetica delle piante, dove si concentra soprattutto nei tuberi, quali patata e tapioca, e nei semi, come quelli di riso, mais e grano. Allo stato nativo si presenta sotto forma di granuli, con forme e dimensioni variabili a seconda delle piante da cui deriva. preponderante dei carboidrati complessi assunti in un'alimentazione equilibrata. Lo ritroviamo in grandi quantità nelle patate,nella pasta, nel riso e più in generale nei cereali e nei loro derivati. A temperatura ambiente è insolubile in acqua, ma è in grado di assorbirla in grandi quantità. Entrambi questi polimeri, se trattati con acidi diluiti o con enzimi, si scindono ulteriormente, fino a singole unità di glucosio. La digeribilità dell'amido è inversamente proporzionale alla dimensione dei granuli e direttamente proporzionale alla percentuale di amilopectina. La digeribilità aumenta notevolmente in seguito alla cottura dell'alimento. In acqua calda, ad una temperatura di circa 55-60°C, l'amido gelatinizza, i granuli si gonfiano diventando meno compatti ed il peso specifico si abbassa. Al contrario, il raffreddamento degli alimenti amidacei permette una riorganizzazione delle molecole di amido in essi contenute (il che spiega, per esempio, la minore digeribilità del pane raffermo rispetto a quello fresco).
L'Amido Fa Male? Sfatando i Miti
L’amido non fa male, anzi una sua corretta assunzione è correlata ad una buona sensibilità insulinica. Il problema avviene se si assumono troppi alimenti amidacei in un contesto di eccesso calorico. La popolazione moderna oggi assume un eccesso di carboidrati/grassi che portano al sovrappeso e a diverse malattie metaboliche. Nella realtà quotidiana gli amidi per diventare appetibili devono essere accompagnati da sughi e condimenti. L’abbinamento carboidrati-grassi rende il piatto gustoso e palatabile. Un eccesso di carboidrati e grassi nella dieta porta ad insulino resistenza, ma la colpa non è dell’amido ma dell’eccesso calorico.
Leggi anche: Come fare la Cioccolata Calda in Casa
Indice Glicemico e Amido
Il contenuto di amilosio ed amilopectina determinano l’indice glicemico (IG) degli alimenti amidacei. Maggiore è la quantità di amilopectina più l’IG è alto. Attenzione a considerare troppo l’indice glicemico come un fattore importante per decretare la salubrità di un alimento. L’indice glicemico dell’amido non è influenzato solo dal rapporto tra amilosio/amilopectina ma anche dalla cottura e della temperatura con cui viene mangiato. L’amido crudo è resistente all’azione degli enzimi digestivi.
Digestione dell'Amido
La digestione dell’amido inizia nella bocca grazie agli enzimi α-amilasi salivari (ptialina). La loro azione è comunque blanda e dipende da quanto mastichiamo gli alimenti. Gli amidi vengono scissi in maltosio e destrine. L’assorbimento dell’amido dipende dalla sua composizione, dalla cottura e con cosa mangiamo i carboidrati (fibre, grassi, proteine).
I Benefici Inaspettati della Pasta Riscaldata
Sembra una boutade qualsiasi, che però sta facendo il giro dei cellulari alla ricerca di una risposta definitiva. La pasta riscaldata rientra in quel processo virtuoso di non sprecare mai il cibo. Riciclare gli avanzi del pranzo o del giorno prima è un’ottima scelta per abbattere gli sprechi in cucina e per riuscire a mettere in tavola in un baleno piatti e pietanze, specialmente quando il tempo per cucinare è veramente poco. Ma intorno ad alcuni cibi ruotano una serie di credenze nutrizionali. Per esempio, è vero che la pasta riscaldata ha meno calorie?
Lasciare raffreddare la pasta e riscaldarla dopo la cottura riduce veramente le quantità di calorie di questo alimento? «No, la quantità di calorie in un alimento non cambia con il riscaldamento o con il raffreddamento» dice il nutrizionista Daniele Basta. «Tuttavia, il processo di raffreddamento e riscaldamento può effettivamente alterare la struttura chimica di alcuni alimenti, rendendoli più o meno digeribili o influenzando la quantità di energia che l’organismo può estrarre da essi. Questo è particolarmente vero per alimenti ricchi di amido come la pasta. Quando gli alimenti ricchi di amido vengono cotti e poi raffreddati, una parte dell'amido si trasforma in amido-resistente, che agisce come una fibra, ovvero non viene digerito dall’organismo e una volta che giunge a livello intestinale viene fermentato dalla microflora amica locale, favorendo la produzione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, dalle proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive» dice l’esperto. «Quindi, mentre la quantità totale di calorie nella pasta non cambia quando viene riscaldata, la quantità di calorie che l’organismo è effettivamente in grado di assorbire può essere leggermente inferiore. Tuttavia, questo effetto è generalmente molto piccolo e non dovrebbe essere considerato una strategia efficace per la riduzione del peso o il controllo delle calorie».
I Vantaggi Nutrizionali della Pasta Raffreddata e Riscaldata
Dal punto di vista nutrizionale quali sono i vantaggi di mangiare la pasta raffreddata e riscaldata rispetto a quella preparata al momento? «L’amido resistente della pasta cotta, raffreddata e poi riscaldata può avere una serie di benefici nutrizionali. Permette innanzitutto un migliore controllo glicemico». La conferma arriva anche da uno studio pubblicato su European Journal of Clinical. «L'amido resistente viene digerito più lentamente rispetto all'amido normale, il che può aiutare a prevenire i picchi rapidi e i cali nel livello di zucchero nel sangue». Giova poi maggiormente alla salute intestinale. «L'amido resistente agisce come prebiotico, nutrendo i batteri benefici nell'intestino. Questo può aiutare a migliorare la salute dell'intestino e a rafforzare il sistema immunitario». E infine garantisce un maggiore senso di sazietà. «L'amido resistente viene digerito più lentamente e può aiutare a sentirsi sazi più a lungo, potenzialmente aiutando nel controllo del peso come ha evidenziato un altro studio pubblicato su Advances in Nutrition» dice l’esperto. «Tuttavia, è importante notare che, sebbene la pasta riscaldata possa avere questi benefici, l'effetto è probabilmente molto piccolo.
Leggi anche: Idee originali: amido di mais in cucina
Studio sull'Effetto del Raffreddamento e Riscaldamento della Pasta
La glicemia postprandiale è risultata significativamente ridotta dopo il consumo di pasta fredda in confronto all’assunzione della stessa porzione di pasta appena cotta. Resta invece da chiarire come un riscaldamento successivo alla refrigerazione possa ridurre ulteriormente l’IG della pasta condita e se questo fenomeno sia riproducibile con altri alimenti amidacei. Eur J Clin Nutr. 2020 Sep 2. This pilot study investigated the effects of chilling and reheating a pasta-based meal on the postprandial glycaemic response. In this single-blind crossover study, 10 healthy volunteers consumed identical pasta meals (pasta, olive oil, and tomato sauce), served either freshly prepared, chilled, or chilled/reheated, on three separate randomised occasions. Capillary blood samples were taken for two hours postprandially. A significant difference in glucose Incremental Area Under the Curve was observed (p = 0.006), with the greatest difference observed between the freshly cooked and chilled/reheated meals (p = 0.041). Significant differences in incremental peak glucose were also observed (p = 0.018).
Consigli per un Consumo Consapevole della Pasta
Cottura al dente: Mangiare la pasta cotta al dente offre diversi vantaggi dal punto di vista culinario e nutrizionale. La pasta cotta al dente ha una consistenza leggermente resistente al morso, quindi richiede più tempo per essere digerita rispetto alla pasta troppo cotta. Ciò rallenta l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuendo a un indice glicemico più basso. Inoltre con la cottura al dente l’amido non è completamente gelatinizzato e quindi non può essere digerito totalmente dagli enzimi. La pasta al dente invita a essere masticata più a lungo e il lavoro della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti l'enzima ptialina che agiscono sulle catene complesse dell'amido, riducendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo completamento della digestione, che avviene nel duodeno e nei vari segmenti dell'intestino tenue.
Qualità della pasta: L’ottimale tenuta al dente si ottiene solo con una pasta eccellente, che permette di avere la perfetta gelatinizzazione dell’amido pur mantenendo la tenacità e quindi “il dente”. Quando invece si è costretti a colare in anticipo la pasta rispetto ai minuti di cottura previsti, significa che stiamo cucinando un prodotto di bassa qualità, la cui tenacità non è frutto dalla reale elasticità del glutine ma del fatto che il suo “nervo” rimane crudo. Per misurare con esattezza questa qualità le aziende produttrici utilizzano uno strumento ad hoc, il dente meccanico. A casa invece, possiamo valutare la qualità della pasta prestando attenzione all’aspetto dell’acqua a fine cottura: se è trasparente significa che la pasta è di alta qualità; se è torbida significa che il reticolo di glutine ha ceduto rilasciando amido e quindi abbiamo cotto una pasta di minore qualità. Anche la cottura oltremisura della pasta provoca il rilascio di amido nell’acqua, oltre a disperdere nutrienti e a sviluppare un indice glicemico superiore rispetto a quello della pasta al dente.
Porzioni Moderate: Il contenuto calorico di un piatto di pasta dipende da diversi fattori, come la quantità di pasta servita, il tipo di pasta utilizzata, il metodo di cottura e il condimento aggiunto. In media, una porzione di pasta (circa 100 grammi) non condita contiene circa 350-400 calorie. Aggiungendo condimenti o sughi, il contenuto calorico può aumentare significativamente.
Condimenti Sani: Le salse e i condimenti utilizzati con la pasta possono influenzare la salute. Salse ad alto contenuto di grassi, zucchero o sale possono contribuire a problemi di salute come l'obesità o l'ipertensione.
Leggi anche: Ricetta Meringhe con Amido di Mais
Pasta Integrale: Il chicco intero che caratterizza la pasta integrale determina una risposta glicemica significativamente inferiore rispetto alla pasta raffinata, favorendo il controllo del peso, modulando l’appetito e il senso di fame, aumentando il senso di sazietà.
Abbinamenti Intelligenti: Non dimentichiamo l’importanza di non eccedere con grassi e condimenti ma di abbondare invece con una quota proteica (anche legumi) in abbinamento al nostro piatto di pasta, che permetterà di controllare gli zuccheri nel sangue, l’appetito e la fame. In realtà dovremmo orientarci per l’esatto opposto, cioè costruire il nostro piatto di pasta in modo che sia un piatto unico. Uno dei trucchi per non farsi mancare le proteine è quello di inserirle nel primo piatto per andare a comporre un ottimo e bilanciato piatto unico. Che si distingue, oltretutto, per avere un indice glicemico ridotto, visto che la presenza di proteine modula il carico glicemico dell’intero pasto, permettendo un miglior controllo degli zuccheri nel sangue, del senso di sazietà e dello stimolo della fame.
Pasta a Cena? Sfatiamo un Falso Mito
Uno dei luoghi comuni più diffusi sulla pasta è quello di evitare di mangiarla a cena, perché l’andare a dormire poche ore dopo il pasto rallenterebbe il metabolismo impedendogli di bruciare le calorie ingerite, facendoci ingrassare. La scienza ha però fatto luce (anche) su questo aspetto. Uno studio presentato da BBC news salute, orientato a scoprire se esistono orari migliori o peggiori per l’assunzione di carboidrati, ha paragonato il consumo di pane e pasta alla mattina e alla sera. Durante il programma Trust Me I’m a Doctor, con l’aiuto del dott. Adam Collins dell’Università del Surrey, è stato avviato un piccolo esperimento su alcuni volontari sani chiamati a mangiare carboidrati a colazione o a cena per un certo periodo, per verificare l’esistenza di una sorta di adattamento dell’organismo alla loro assunzione. Per i primi cinque giorni i volontari hanno mangiato la maggior parte della loro dose di carboidrati a colazione, lasciandone solo una piccola quota per l’ora di cena. Il team del dottor Collins ha monitorato i livelli di glucosio nel sangue dei partecipanti per tutto il tempo, pensando di trovarsi di fronte ad una risposta scontata: che mangiare carboidrati a colazione fosse preferibile. I risultati hanno però mostrato un’evidenza inaspettata: quando i ricercatori hanno testato i volontari dopo i primi cinque giorni (colazioni a base di carboidrati e cene a basso contenuto di carboidrati), hanno scoperto che la loro risposta media alla glicemia era di 15,9 unità. Ma quando hanno fatto le stesse analisi dopo i cinque giorni dedicati alle cene ad alto contenuto di carboidrati e alle colazioni a basso contenuto, sorprendentemente hanno scoperto che la risposta media al glucosio era scesa a 10,4 unità. Gli studiosi ipotizzano che ciò che conta non sia a che ora si mangiano i carboidrati, ma quanto è lungo il periodo di “digiuno” da carboidrati che precede il pasto che li contiene. In presenza di un ampio distacco tra un pasto ricco di carboidrati e quello successivo, il corpo si è mostrato più pronto ad affrontarlo. Ciò accade in modo naturale al mattino perché alle spalle si ha una notte di digiuno, ma succede anche la sera se nelle ore precedenti della giornata si è mantenuto un basso consumo di carboidrati.
Consigli Pratici sulla Cottura della Pasta
Cosa succede nella pentola quando si cucina la pasta? È utile aggiungere un po’ d’olio affinché non si incolli o ci troviamo davanti all’ennesima leggenda metropolitana? Gli chef conoscono bene la risposta: l’olio in cottura non serve. L’American Chemical Society , che di reazioni chimiche se ne intende, ne spiega la ragione in un video che svela i segreti per ottenere una pasta cotta in modo perfetto e ben condita. Secondo l’American Chemical Society mettere l’olio nell’acqua di cottura è inutile perché l’acqua stessa lo asporta dalla pasta, è come se lo lavasse via. Olio e acqua del resto non si mescolano tra loro, perché l’olio è apolare, cioè privo di carica, mentre l’acqua è polare. Quando infatti lo buttiamo nell’acqua, l’olio sale in superficie e si raccoglie formando i cosiddetti “occhi”. Non fino all’ultima goccia e non direttamente nel lavandino. Per permettere alla pasta di amalgamarsi bene con il sugo meglio scolarla al dente con uno scolapasta con l’impugnatura e metterla a saltare nella padella con il sugo. Se la pasta avrà conservato “addosso” un poco d’acqua di cottura andrà ad amalgamare meglio il sugo.
Packaging Sostenibile della Pasta
Per fortuna (nostra e dell’ambiente) non è così, le confezioni di pasta non sono tutte uguali e al momento dell’acquisto possiamo optare per un formato più ecologico, differenziabile e riciclabile. Importante è riconoscere quali sono le confezioni più sostenibili. Quelle mono materiale in carta o cartoncino e quelle tutte in plastica si possono differenziare e riciclare senza problemi. Per le confezioni di carta con finestrella in plastica la separazione dei materiali è gradita ma non indispensabile perché la divisione viene fatta anche in cartiera senza compromettere il riciclo (fonte Comieco). Le confezioni che abbinano carta e plastica, invece, possono essere non differenziabili, meglio sempre verificare cosa riporta l’etichetta. I poliaccoppiati a prevalenza carta sono conferibili nella raccolta della carta solo se hanno superato il test di riciclabilità che viene espresso sul packaging con la dicitura “raccolta carta”. In mancanza di questa scritta la confezione deve essere conferita nell’indifferenziata. Infine, un suggerimento: sugli scaffali dei supermercati è possibile trovare in vendita pacchetti di pasta che evocano una certa attenzione per l’ambiente, seducendo il consumatore attraverso una studiata “rusticità” dell’imballaggio. Può capitare però che proprio quegli imballaggi siano composti da materiali accoppiati e indivisibili, quindi non differenziabili.