L'indivia, in particolare l'insalata riccia, è una verdura a foglia che merita un posto d'onore nella nostra alimentazione. Leggera, croccante e versatile, si presta a innumerevoli preparazioni, sia crude che cotte. Appartenente al genere Cichorium, come la scarola, l'indivia si distingue per il suo sapore leggermente amarognolo e la sua consistenza croccante. Scopriamo insieme le sue proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e le eventuali controindicazioni.
Varietà di Indivia: Un Mondo di Sapori e Consistenze
Esistono diverse varietà di indivia, ognuna con caratteristiche uniche:
- Indivia Riccia: Caratterizzata da foglie verdi e arricciate, offre un sapore più intenso e una consistenza croccante. Ideale per insalate miste o come base per piatti freschi.
- Indivia Belga (o Cicoria di Bruxelles): Presenta foglie più chiare, lisce e delicate. Apprezzata sia cruda che cotta, ad esempio gratinata al forno o stufata.
- Pan di Zucchero: Distinguibile per il suo cespo allungato e compatto, con foglie verde chiaro e un sapore più delicato. Adatta a chi non ama i gusti troppo intensi, si può gustare cruda o cotta al vapore.
- Scarola: La varietà più diffusa, con un cespo ampio, foglie verdi dentellate e nervature bianche. Ha un sapore leggermente amarognolo e una buona croccantezza.
Indivia Scarola di Bergamo
Una menzione speciale merita l'indivia scarola di Bergamo, coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta. Questa varietà si distingue per il processo di imbianchimento delle foglie interne, che le conferisce un sapore più delicato e meno amaro. Per ottenere questo risultato, i cespi vengono legati in modo che le foglie interne non prendano luce e, ai primi freddi, le piantine vengono trasferite in luoghi bui.
Proprietà Nutrizionali dell'Indivia Riccia
L'indivia è un'ottima fonte di nutrienti essenziali per la salute. È composta per circa il 94% da acqua, il che la rende particolarmente idratante e adatta a chi segue un'alimentazione equilibrata. Apporta solo 20 kcal per 100 grammi di prodotto ed è ricca di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e la salute intestinale.
Dal punto di vista vitaminico, l'indivia offre un buon apporto di:
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- Vitamina A: Importante per la vista e la salute della pelle.
- Vitamina C: Essenziale per rafforzare le difese immunitarie.
- Vitamine del gruppo B: Coinvolte in numerosi processi metabolici.
Inoltre, l'indivia contiene minerali come:
- Ferro: Utile per il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
- Calcio: Necessario per la salute delle ossa e dei denti.
- Potassio: Importante per la regolazione della pressione sanguigna.
Composizione Nutrizionale Dettagliata (per 100g di parte edibile)
- Parte edibile: 69,0%
- Acqua: 93,0g
- Proteine: 0,9g
- Lipidi TOT: 0,3g
- Carboidrati TOT: 2,7g
- Fibra alimentare: 1,6g
- Energia: 16,0kcal
- Sodio: 10,0mg
- Potassio: 380,0mg
- Ferro: 1,7mg
- Calcio: 93,0mg
- Fosforo: 31,0mg
- Tiamina: 0,05mg
- Riboflavina: 0,30mg
- Niacina: 0,5mg
- Vitamina A: 213,0µg
- Vitamina C: 35,0mg
Benefici per la Salute
Grazie alla sua ricca composizione nutrizionale, l'indivia offre numerosi benefici per la salute:
- Promuove la salute intestinale: Le fibre solubili favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a contrastare costipazione, stipsi cronica e infiammazioni del tratto intestinale. L'indivia belga, in particolare, è indicata per chi soffre di meteorismo, colon irritabile o disbiosi.
- Azione antiossidante: L'elevato contenuto di carotenoidi e vitamina C conferisce all'indivia una potente azione antiossidante, utile a combattere i radicali liberi e a rallentare l'invecchiamento cellulare.
- Rinforza il sistema immunitario: La vitamina C rafforza le difese immunitarie, aiutando a prevenire e combattere le infezioni.
- Effetto diuretico e depurativo: Grazie al buon contenuto di potassio e al basso apporto di magnesio e sodio, l'indivia ha un effetto diuretico e depurativo che stimola la funzionalità di fegato e reni, aiutando anche a ridurre glicemia e colesterolo LDL.
- Supporta la perdita di peso: Essendo povera di calorie e ricca di fibre, l'indivia contribuisce al senso di sazietà e può essere un valido alleato nelle diete dimagranti.
Indivia e Disturbi Intestinali: Cosa Sapere
L'indivia, come altre insalate, può essere un alimento controverso per chi soffre di disturbi intestinali come colite o sindrome del colon irritabile (IBS). Sebbene possa offrire benefici, in alcuni casi può peggiorare i sintomi.
- Colite: In fase attiva, è consigliabile limitare il consumo di insalate crude o optare per verdure cotte, più facili da digerire. Le fibre insolubili, come quelle presenti in radicchio e rucola, potrebbero irritare ulteriormente la mucosa intestinale infiammata. In fase di remissione, l'insalata può essere reintrodotta gradualmente, prestando attenzione alla risposta del proprio corpo.
- Sindrome del Colon Irritabile (IBS): La risposta all'insalata è altamente individuale. Alcune varietà, come quelle contenenti FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), possono causare gonfiore e flatulenza. Mantenere un diario alimentare può aiutare a identificare i trigger personali e adattare la dieta di conseguenza.
Consigli Pratici per Chi Soffre di Disturbi Intestinali
- Quantità e Frequenza: In caso di colite lieve o in remissione, si consigliano 50-100 g di insalata come lattuga romana o valeriana, 3-4 volte a settimana. In caso di IBS-C (con stitichezza), si può aumentare a 80-120 g.
- Preparazione: Per chi soffre di colite, è consigliabile consumare l'insalata cotta o leggermente scottata, per ridurre le fibre insolubili.
- Monitoraggio dei Sintomi: Se dopo aver mangiato insalata si notano sintomi come gonfiore, crampi o diarrea, potrebbe essere un segnale di intolleranza.
- Alternative: Quando l'insalata non è l'opzione più adatta, è fondamentale avere delle alternative che possano fornire benefici simili senza aggravare i sintomi.
Come Scegliere e Conservare l'Indivia
Al momento dell'acquisto, è importante scegliere un cespo fresco, con foglie turgide e non appassite. I margini delle foglie esterne non devono essere anneriti. L'indivia si può conservare in frigorifero, lasciandola da pulire per 2-3 giorni.
Pulizia dell'Indivia
Prima di consumare l'indivia, è necessario pulirla accuratamente. Il cespo va privato delle foglie eventualmente rovinate e defogliato, eliminando il torsolo. Le foglie vanno passate rapidamente sotto l'acqua corrente, evitando di inzupparle, e asciugate delicatamente.
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Indivia in Cucina: Mille Modi per Gustarla
L'indivia è un ortaggio estremamente versatile in cucina. Può essere consumata cruda in insalata, abbinata a ingredienti freschi come finocchi, mele verdi, noci o agrumi. Il suo sapore amarognolo si sposa bene con condimenti dolci o acidi, creando contrasti piacevoli.
Se si preferisce un gusto più delicato, l'indivia può essere cotta in diversi modi:
- Al forno: Gratinata con formaggio e pangrattato, diventa un contorno gustoso e leggero.
- In padella: Saltata con aglio, olive nere e pinoli, è un contorno saporito e veloce da preparare.
- Al vapore: Mantiene intatte le sue proprietà nutrizionali e risulta leggera e digeribile.
- Nelle zuppe: Aggiunge un tocco di sapore e consistenza alle zuppe di verdure.
Idee per Ricette con l'Indivia
- Zuppa di indivia
- Indivia belga e patate al gratin
- Indivia al forno con noci e Gorgonzola
- Barchette di indivia con mousse di robiola e tonno alle erbe (ideali come finger food)
- Scarola saltata in padella con aglio, olive nere e pinoli
- Scarola usata come ripieno di una focaccia rustica o di un rotolo salato
- Indivia riccia stufata o utilizzata per arricchire sformati di verdure e lasagne bianche
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, l'indivia presenta alcune controindicazioni:
- Calcoli Renali: A causa dell'alto contenuto di ossalati, è meglio evitarla in caso di calcoli renali.
- Allergie: In rari casi, l'indivia può causare reazioni allergiche in soggetti predisposti.
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