La lattuga, vera protagonista delle tavole come contorno, appartiene alla grande famiglia delle Asteraceae. Si ritiene che le Asteraceae, e quindi anche le lattughe, si siano formate probabilmente tra i 42 e i 60 milioni di anni fa, in una zona imprecisata dell'America Latina. In questo articolo esploreremo le proprietà benefiche e le diverse varietà di lattuga, con un focus sull'insalata Regina dei Ghiacci e altre tipologie come la cappuccina e l'iceberg.
Lattuga: Origini e Botanica
Il nome "lattuga" deriva dal lattice biancastro, chiamato lattucario, che fuoriesce quando si rompono le foglie, il fusto o le radici della pianta. Il termine deriva dal latino "lac, lactis" (latte). La lattuga è una specie annuale con un apparato radicale superficiale. Le foglie basali possono variare in forma e colore, formando una "testa" più o meno compatta. Al termine della fase vegetativa, la pianta emette uno scapo fiorale ramificato con infiorescenze gialle. I frutti sono acheni oblunghi, appiattiti e striati, con un peso di circa 1,1-1,2 grammi per 1.000 semi. Le origini della coltivazione della lattuga si perdono nel tempo, ma si sa che era già conosciuta dagli antichi egizi e diffusa in Occidente dai romani, che le attribuivano proprietà terapeutiche.
Proprietà Nutrizionali e Benefici della Lattuga
La tradizionale lattuga a foglia verde ha un apporto calorico bassissimo. Non vi sono tracce di grassi polinsaturi, monoinsaturi e colesterolo, mentre i carboidrati sono in realtà solo zuccheri solubili, dunque facilmente gestibili a carico dell’organismo. Tra i sali minerali e le vitamine troviamo un buon livello di ferro (circa il 10% della dose giornaliera raccomandata dai medici), di calcio (4,5% RDA) e fosforo (4,43%). Gli attributi più importanti sono quelli di vitamina B2 o riboflavina (ca. 14% RDA) e di vitamina A o retinolo (25,4%).
La lattuga è un prodotto che si può inserire facilmente in numerosi regimi dietetici ipocalorici, data la sua scarsità di calorie. Inoltre, essendo una pianta a foglia larga e con contenuto significativo di fibre e acqua, aumenta il senso di sazietà. Il potassio contenuto nella lattuga è un ottimo alleato nella cura dell’apparato cardiovascolare, poiché contribuisce a tenere sotto controllo il battito cardiaco, la funzionalità delle arterie e delle vene a ridurre la pressione arteriosa. Chi soffre di problemi intestinali e digestivi (flatulenza, meteorismo, stipsi, gastrite, sindrome del colon irritabile etc.) troverà molto utile la lattuga. Questa infatti ha una funzione cosiddetta carminativa, che riduce la presenza di gas nell’intestino, migliorando la digestione e al contempo permettendo l’espulsione fecale.
Una curiosità: la lattuga contiene lattucina, una sostanza dalla consistenza simile al latte, che si può vedere spesso quando si taglia la lattuga dalla base. Non è assolutamente pericolosa, e anzi aiuta a dormire più facilmente. La medicina non ha ancora ancora trovato controindicazioni specifiche al consumo della lattuga, poiché non sono note allergie o intolleranze specifiche.
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Benefici Specifici
- Idratazione: L'alta percentuale di acqua contribuisce all'idratazione del corpo.
- Regolarità intestinale: Le fibre favoriscono il transito intestinale e aiutano a prevenire la stitichezza.
- Apporto di vitamine e minerali: Contribuisce all'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali essenziali.
- Effetto sedativo: Il lattucario può avere un effetto calmante e favorire il rilassamento.
- Basso contenuto calorico: Ideale per chi segue una dieta ipocalorica o desidera mantenere il peso forma.
- Salute Cardiovascolare: La presenza di potassio è di sostegno al cuore e all’apparato cardiovascolare, contribuisce a regolarizzare la frequenza del battito cardiaco e al controllo della pressione sanguigna.
- Produzione di globuli rossi: Il rame e il ferro sono fondamentali per la produzione di globuli rossi.
- Controllo del colesterolo: Il beta-carotene, potente antiossidante, è utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.
- Funzionalità intestinale: L’apporto di fibra di questa insalata va a sostenere la funzionalità intestinale, favorendo il processo digestivo e l’espulsione delle feci.
- Proprietà diuretiche: L’elevata percentuale di acqua fa sì che la lattuga abbia importanti proprietà diuretiche, poiché stimola l’eliminazione dei liquidi in eccesso tramite l’urina.
- Aiuto contro l'insonnia: La lattuga è assolutamente consigliata in caso di insonnia e per chi è soggetto a risvegli notturni. Ciò in virtù della presenza della lattucina, proprio quella sostanza biancastra che fuoriesce dalla base del cespo quando tagliato. Le foglie possiedono un blando effetto sedativo.
Varietà di Lattuga
La lattuga è una verdura presente tutto l’anno sugli scaffali di supermercati, mercati e frutterie. Sono davvero numerose le varietà di lattuga presenti in commercio. Queste si differenziano per colore, forma, sapore e resa finale. Esaminiamo alcune delle varietà più comuni:
- Lattuga a Cappuccio: Tipica nella sua forma rotondeggiante, questa lattuga è possibile suddividerla in due tipologie:
- La Cappuccina-Trocadero, che forma un cappuccio composto da foglie lisce più o meno compatte a formare il cespo.
- La brasiliana o iceberg. Le lattughe di questa tipologia presentano un cespo tondeggiante con foglie esterne frangiate, più o meno ondulate, di colore variabile dal verde medio al verde intenso. Il cespo, a completa formazione, è compatto, di dimensioni medio-grandi o grandi con foglie molto larghe, concave e rugose.
- Lattuga Romana: Possiede un cespo dalla caratteristica forma allungata con foglie dalla consistenza croccante. A questa tipologia appartengono numerose varietà e selezioni adatte ai diversi periodi di coltivazione e consumo.
- Canasta o Lattuga Batavia o Lattuga gentile: Ha foglie grandi, molto increspate e bollose e di colore verde o rosso brillante, è molto appariscente e questo la rende l’insalata più usata come guarnizione di contorni e antipasti. La Canasta è un incrocio tra la Battavia e la Iceberg; di aspetto a rosetta, ha foglie dai bordi dentellati di colore verde marezzate di rosso, soprattutto sulla cima. La Gentile o Foglia di Quercia è simile alla Battavia, ma differisce per la forma più allungata e per il fatto che il cuore non forma un cappuccio ma rimane aperto.
- Lattuga da taglio: Le insalate da taglio riguardano una serie di varietà di lattuga che si presta ad essere tagliata due o tre volte perché rivegeta, producendo nuove foglie. Solitamente le varietà di lattuga da taglio non formano un grumolo consistente e al massimo formano un cespo non chiuso, morbido e lasso. Le foglie presentano diverse dimensioni, normalmente sono raccolte piccole quando hanno raggiunto una lunghezza all’incirca di 8-10 cm ma anche grandi e leggere. Tra le varietà di lattughe da taglio, la lattuga Riccia merita di essere evidenziata perché spesso, e impropriamente, viene chiamata indivia riccia.
- Lollo: Ha cespo di piccole dimensioni e foglie molto ricce di colore rosso vivo e verde.
- Burro o Boston Bibb: Pesa circa 4 etti, ha foglie grandi, lisce, larghe e piuttosto spesse e di colore verde; il sapore è dolce e burroso.
- Rossa di Trento: Ha foglie di colore rosso bruno a margine frastagliato.
- Grassa socca: Simile alla comune lattuga, ma di dimensioni più ridotte e sapore morbido e zuccherino.
Insalata Cappuccina
L'insalata cappuccina, nota anche come lattuga Trocadero, è una varietà di lattuga molto popolare e apprezzata nella dieta mediterranea. Grazie al suo sapore delicato, alla consistenza croccante e alle proprietà nutrizionali, rappresenta un'ottima scelta per chi desidera un'alimentazione sana ed equilibrata. L'insalata cappuccina appartiene alla famiglia delle Composite (Lactuca sativa), caratterizzata da infiorescenze composte da numerosi piccoli fiori. Questa varietà di lattuga è riconoscibile per il suo cespo voluminoso e le foglie di un verde brillante. È disponibile in commercio durante tutto l'anno, offrendo una fonte costante di nutrienti essenziali. Altre varietà di lattuga cappuccia includono Appia, Battavia bionda a bordo rosso, Meraviglia delle quattro stagioni e Regina dei ghiacci. L'insalata cappuccina è composta principalmente da acqua, rendendola un alimento ipocalorico che favorisce il transito intestinale.
Insalata Iceberg
L’insalata iceberg è di certo una delle più conosciute e utilizzate al mondo, negli ultimi anni ha conquistando definitivamente le tavole degli italiani e le cucine dei più rinomati ristoranti. L’insalata iceberg ha provenienza chiara e certa, essa infatti è una lattuga a cespo (Lactuca sativa) scoperta a fine ‘800 nel Nord America da un’azienda sementiera. trasportata su treni i cui vagoni erano colmi di ghiaccio tritato e insalate. Una volta giunti a destinazione, in ambienti sicuramente più caldi, i cespi sembravano veri e propri iceberg che galleggiavano su di un mare di ghiaccio, più o meno sciolto a seconda del calore esterno. Data la sua composizione, l’insalata iceberg ha proprietà benefiche che aiutano a mantenersi in salute. L'insalata iceberg contiene solo 19 Kcal ogni 100 grammi ed è possibile consumarne senza limiti. La mancanza di potere nutritivo è dovuta all’elevata presenza di acqua e di fibre (circa il 93% sul peso totale), utili a regolare il lavoro dell’intestino, aumentare il senso di sazietà e al contempo assicurare un’alimentazione pressoché priva di colesterolo e grassi. Non solo, l’insalata iceberg presenta anche ottime quantità di Vitamina C dal potere antiossidante e buone dotazioni di potassio, sale minerale utile nella gestione dell'ipertensione.
Come Consumare la Lattuga
La lattuga si presta ad essere consumata sia cruda che cotta.
Cruda: È ideale per preparare insalate fresche e leggere, da arricchire con altri ortaggi, verdure, proteine e condimenti a piacere. Si sposa bene con barbabietole rosse cotte, funghi shiitake, curcuma fresca e altri ingredienti biologici.
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Cotta: Per preservare i valori nutrizionali, è consigliabile scottare brevemente le foglie in poca acqua bollente. Può essere utilizzata per zuppe, contorni o come ingrediente in altre preparazioni.
Abbinamenti e Ricette
L'insalata cappuccina si presta a numerosi abbinamenti e ricette sfiziose. Ecco alcune idee:
- Insalata mista: Unire l'insalata cappuccina con pomodori, cetrioli, carote, olive e feta per un'insalata fresca e completa.
- Insalata con barbabietole e noci: Abbinare l'insalata cappuccina con barbabietole rosse cotte, noci tritate e un condimento a base di olio extravergine d'oliva e aceto balsamico.
- Insalata con funghi shiitake: Saltare i funghi shiitake con aglio e prezzemolo e aggiungerli all'insalata cappuccina per un tocco di sapore orientale.
- Involtini di lattuga: Utilizzare le foglie di insalata cappuccina come base per involtini ripieni di riso, verdure e carne o tofu.
- Zuppa di lattuga: Preparare una zuppa leggera e nutriente con insalata cappuccina, brodo vegetale e patate.
- Cesar salad: Utilizzare la lattuga iceberg per preparare una Cesar salad, aggiungendo croccantezza alla portata.
- Coleslaw: Utilizzare la lattuga iceberg per preparare l’insalata coleslaw, aggiungendo croccantezza alle portate.
- Panini, wrap, piadine e kebab: L’insalata iceberg è anche ingrediente fondamentale di moltissimi panini, wrap, piadine e kebab.
- Pesto di lattuga: Utilizzare la lattuga insieme alle mandorle per preparare un pesto con cui condire la pasta.
- Risotti, zuppe e vellutate: Utilizzare la lattuga in risotti, zuppe e vellutate dal sapore particolare.
Coltivazione e Cura
La semina della lattuga cappuccina va effettuata in semenzaio 30-50 giorni prima del trapianto. Si utilizzano piantine con 2-3 foglie in primavera-estate o con 3-4 foglie in autunno. È importante mantenere un'adeguata umidità del suolo, evitando eccessi o ristagni, soprattutto durante il trapianto e nei periodi estivi e tardo autunnali.
Problemi Comuni
- Afidi: Questi insetti sottraggono linfa alle piante e possono veicolare patologie virali. L'agricoltura biodinamica consiglia l'utilizzo di Equisetum arvense per riequilibrare la flora microbica del suolo.
Produzione e Raccolta
La produzione di lattuga varia a seconda dei periodi, del tipo di coltivazione (pieno campo o serra) e delle varietà. Per le lattughe cappuccio, si possono ottenere raccolti di 150-200 quintali per ettaro, mentre per le lattughe romane si arriva a 250-350 quintali per ettaro.
Lattuga Biologica
Per beneficiare appieno delle proprietà nutrizionali della lattuga, è consigliabile scegliere prodotti biologici.
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Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Scegliere il cespo di lattuga migliore richiede alcuni piccoli accorgimenti: puntare alla lattuga più pulita, con le foglie esterne non sporche di terra, fresche, gonfie di lattice e croccanti. La lattuga, dopo essere stata lavata e asciugata, va ricoperta con un panno e conservata in frigorifero, nello scomparto delle verdure, per 3-4 giorni.
Controindicazioni
La lattuga generalmente non ha controindicazioni, ma bisogna tenere conto che è un pianta che tende ad accumulare le sostanze presenti nel terreno dove viene coltivata, in particolare i nitrati (composti azotati che derivano in gran parte da concimazioni eccessive) che, soprattutto in carenza di vitamina C, si possono trasformare in nitriti, composti tossici, soprattutto per bambini, anziani e donne in gravidanza. Da questo punto di vista, è meglio consumare lattuga poco concimata e raccolta a fine giornata, in quanto l’esposizione alla luce solare riduce la concentrazione di nitrati nelle foglie. Per la stessa ragione, questo è un tipo di verdura per la quale è particolarmente consigliata, qualora se ne abbia la possibilità, la coltivazione nel proprio orto.
Lattuga e Gravidanza
La lattuga è un ortaggio particolarmente indicato alle donne in gravidanza. In particolare, è degno di nota l’alto contenuto di acido folico, conosciuto anche come Vitamina B9, che è oltre un terzo del fabbisogno su 100 g di prodotto. È una vitamina importante per il regolare sviluppo del feto in gravidanza, per la prevenzione della spina bifida e dell’encefalopatia del neonato. Tuttavia, il suo consumo va eseguito adottando ogni misura precauzionale relativa alla corretta prassi igienica, per evitare l’eventualità di un’infezione batterica da “toxoplasma gondii”, responsabile della toxoplasmosi. Può essere una malattia pericolosa per il feto. Quindi, un buon lavaggio dei vegetali, pertanto, è assolutamente necessario prima del loro consumo.