L'indivia, spesso confusa con la cicoria, è un ortaggio a foglia molto utilizzato in cucina grazie alla sua duttilità come ingrediente. Originaria del bacino del Mediterraneo, l'indivia (Cichorium endivia spp) si è rapidamente diffusa in tutto il mondo. Fa parte della famiglia delle Asteraceae e del genere Cichorium, risultando quindi parente stretto dei radicchi e della catalogna.
Varietà di Indivia
Quando si acquista l'indivia, è importante conoscere le diverse varietà disponibili. Spesso, al mercato, ci si confonde perché viene venduta sia come ortaggio da insalata dalle foglie arricciate, sia in cespi serrati, a foglie bianche e appuntiti. Le principali varietà sono:
- Indivia riccia (Cichorium endivia crispum): Conosciuta anche come insalata belga, presenta cespi composti da numerose foglie dal margine fortemente arricciato.
- Indivia belga (Cichorium intybus var. witloof): Chiamata anche cicoria di Bruxelles, si distingue per il cespo compatto e tendenzialmente bianco. Il nome "witloof" in olandese significa "foglia bianca", proprio a causa del colore chiaro di questa verdura. Esiste anche il pan di zucchero, caratterizzato da un cespo allungato e compatto, con foglie di un verde chiaro e dal sapore più delicato rispetto alle altre tipologie.
Proprietà Nutrizionali dell'Indivia
Le proprietà dell'indivia sono simili a quelle della maggior parte degli ortaggi da foglia consumati a crudo. È composta per lo più da fibre e acqua, il che la rende un alimento leggero e idratante. L'indivia belga, in particolare, apporta solo 15 calorie per 100 grammi, rendendola adatta per chi segue una dieta ipocalorica.
Dal punto di vista nutrizionale, l'indivia è ricca di vitamine e minerali. È un'ottima fonte di vitamine A, B (in particolare B9 o acido folico) e C. L'acido folico è molto importante per il sistema cardiovascolare e in gravidanza per lo sviluppo del nascituro. Tra i minerali, l'indivia contiene ferro, potassio e manganese.
L'alto contenuto di acqua conferisce all'indivia proprietà diuretiche e depurative. Inoltre, la presenza di fibre solubili favorisce la regolarità intestinale e aiuta a contrastare costipazione, stipsi cronica e infiammazioni del tratto intestinale. L'indivia belga, in particolare, è indicata per chi soffre di meteorismo, colon irritabile o disbiosi.
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Grazie all'elevato contenuto di carotenoidi, l'indivia ha una potente azione antiossidante, utile a combattere i radicali liberi e a rallentare l'invecchiamento cellulare. La vitamina C rafforza le difese immunitarie, mentre il buon contenuto di potassio e il basso apporto di magnesio e sodio hanno un effetto diuretico e depurativo che stimola la funzionalità di fegato e reni, aiutando anche a ridurre glicemia e colesterolo LDL.
Come Cucinare l'Indivia
L'indivia è un ortaggio estremamente versatile in cucina. Si può consumare sia cruda che cotta, a seconda dei gusti e delle preparazioni.
Indivia Cruda
L'indivia cruda è una base perfetta per insalate fresche e croccanti. Il suo sapore leggermente amarognolo si sposa bene con altri ingredienti come agrumi, noci, mele verdi o finocchi. Si può condire con una vinaigrette leggera a base di olio, aceto e senape.
Alcune idee per insalate con indivia cruda:
- Insalata di indivia con mele e noci
- Insalata di indivia con arance
- Indivia, pomodoro e mozzarella a cubetti
- Indivia e fagioli
Indivia Cotta
La cottura attenua il sapore amarognolo dell'indivia, esaltandone la morbidezza. Ci sono molti modi per cucinare l'indivia:
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- Gratinata: L'indivia belga gratinata è un classico. Basta sciacquare e tagliare a metà i cespi, riempirli con pangrattato condito, aggiungere Grana Padano DOP grattugiato e cuocerli in forno a 200 gradi per 15 minuti.
- Al forno: Si può preparare l'indivia belga al forno con vino e capperi. Lavare e tagliare i cespi a metà, inserirli in una teglia unta con burro, aggiungere i capperi e qualche fiocco di burro, una spolverata di pangrattato e un bicchiere di vino. Cuocere in forno per 20 minuti a 180 gradi.
- In padella: Un contorno semplice e veloce si ottiene tagliando l'indivia e una cipolla a metà e cuocendole in padella con un filo d'olio. Quando gli ortaggi saranno imbruniti, togliere la cipolla, aggiungere sale e pepe a piacere, coprire e lasciar cuocere per altri 15 minuti, girando di tanto in tanto.
- Brasata: Per preparare l'indivia brasata in agrodolce, tagliare alla julienne alcune scorze di limone e arancia e spremerne il succo. Soffriggere uno scalogno tritato in padella con un filo d'olio, aggiungere l'indivia, condire con sale e pepe e cuocere a fuoco medio. Dopo 15 minuti, aggiungere il succo e le scorze degli agrumi e cuocere. Quasi alla fine della cottura, aggiungere l'aceto balsamico a piacimento.
- Alla piastra: Lavare i cespi e tagliarli a metà nel senso della lunghezza. Condire con olio d'oliva e spezie per arrosto (rosmarino, timo, pepe) e cuocere sulla piastra.
- Bollita: Tagliare l'indivia a pezzi e lessarla per circa 5 minuti in acqua bollente. Scolarla e saltarla in padella con olio e uno spicchio d'aglio rosolato.
L'indivia cotta può essere utilizzata per farcire focacce, preparare zuppe o condire primi piatti come la pasta con indivia e salsiccia o il risotto indivia e mele.
Come Pulire e Conservare l'Indivia
Per pulire l'indivia, è necessario:
- Privare il cespo delle foglie eventualmente rovinate.
- Defogliare il cespo e privarlo del torsolo.
- Passare le foglie sotto l'acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino.
- Asciugare le foglie.
Si consiglia di conservare l'indivia belga in frigo, al fresco e al riparo dalla luce.
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