L'indivia, una pianta commestibile appartenente alla famiglia delle Asteraceae, è un ortaggio versatile e nutriente, tipico delle regioni mediterranee. La sua coltivazione è ampiamente diffusa in Italia, in particolare in Puglia, Lombardia, Veneto, Lazio, Marche e Toscana. Questo ortaggio, spesso confuso con la cicoria, si distingue per le sue diverse varietà e per le sue notevoli proprietà benefiche.
Le Varietà di Indivia
L'indivia comprende diverse sottospecie, tra cui la scarola, la riccia e la belga, ognuna con caratteristiche uniche:
- Scarola: Questa varietà presenta un cespo a rosetta con foglie verde chiaro o scuro, caratterizzate da una marcata nervatura bianca. Le varietà autunnali si distinguono per i cespi grandi, mentre quelle invernali hanno cespi più piccoli. L'indivia scarola varietà latifolium, con polpa succosa e croccante, deve il suo nome al latino escarius, che significa "commestibile". Questa varietà è tipicamente coltivata per le produzioni autunno-invernali. L’indivia scarola di Bergamo, coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta, si distingue dalle altre varietà in commercio per il particolare processo di imbianchimento delle foglie interne: seminata a partire dalla fine di luglio fino a fine ottobre è legata con un cappio, cespo a cespo, affinché le foglie interne non prendano luce.
- Riccia: Questa insalata invernale si caratterizza per le foglie larghe di colore verde chiaro, bianco e giallo. La sua consistenza è croccante e il sapore amarognolo. Le varietà si suddividono in precoci e tardive. L'indivia riccia, varietà crispum, è un'insalata di tipo invernale con foglie di colore verde chiaro che non formano un grumolo.
- Belga: Conosciuta anche come cicoria belga o indivia belga (Cichorium intybus), è una varietà che si ottiene attraverso un particolare processo di coltivazione al buio, che ne mantiene il colore chiaro delle foglie e riduce l'amarezza tipica delle cicorie. Prende il nome da Bruxelles, dove fu scoperta nel XIX secolo. La storia narra che il giardiniere capo della società di Orticola di Bruxelles fece il tentativo di coltivare la cicoria nelle grotte dove di norma venivano coltivati i funghi Champignons. In olandese è chiamata anche Cicoria witloof, che significa “a foglia larga”. Tra le varietà di indivia va ricordato anche il pan di zucchero, caratterizzato da un cespo allungato e compatto, con foglie di un verde chiaro e dal sapore più delicato rispetto alle altre tipologie. È una verdura versatile, meno amara e quindi perfetta anche per chi non ama i gusti troppo intensi. Si può gustare cruda in insalata o cotta al vapore, in padella o al forno, come contorno leggero e digeribile.
Proprietà Nutrizionali dell'Indivia
L'indivia è un alimento leggero e ricco di nutrienti. Dal punto di vista nutrizionale, è costituita principalmente da acqua (circa il 94%), con un contenuto calorico trascurabile, appena 16 calorie per 100 grammi (15 calorie per l'indivia belga cruda). Pur essendo povera di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), è ricca di micronutrienti, in particolare minerali e vitamine.
Tra i minerali, si trovano buoni quantitativi di ferro, potassio e manganese. Per quanto riguarda le vitamine, l'indivia è ricca di folati, preziosi per la sintesi del materiale genetico, la produzione dei globuli rossi e, nelle donne in gravidanza, per la prevenzione delle malformazioni neonatali, come la spina bifida. Una porzione di indivia può soddisfare un terzo del fabbisogno giornaliero di folati. L'indivia contiene anche vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B.
Benefici per la Salute
Grazie alla sua composizione nutrizionale, l'indivia apporta numerosi benefici all'organismo:
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- Sistema Immunitario: L'elevato contenuto di vitamina C rafforza il sistema immunitario ed è necessaria per la sintesi del collagene, proteina che mantiene integri i vasi sanguigni, la pelle e le ossa.
- Funzione Intestinale: La ricchezza di fibre alimentari favorisce il transito intestinale e aiuta a contrastare costipazione, stipsi cronica e infiammazioni del tratto intestinale. L’indivia belga, in particolare, è indicata per chi soffre di meteorismo, colon irritabile o disbiosi. L’apporto di fibre e acqua rende l’indivia belga un alimento ideale nei soggetti che debbano migliorare il transito intestinale (può risultare leggermente lassativa).
- Azione Antiossidante: L'indivia è ricca di composti antiossidanti, tra cui carotenoidi e vitamina C, che aiutano a combattere i radicali liberi e a rallentare l'invecchiamento cellulare.
- Effetto Diuretico e Depurativo: Grazie al buon contenuto di potassio e al basso apporto di magnesio e sodio, l'indivia ha un effetto diuretico e depurativo che stimola la funzionalità di fegato e reni, aiutando anche a ridurre glicemia e colesterolo LDL. Povera di sodio e ricca di acqua, l’indivia belga è diuretica e depurativa.
- Benessere Cardiovascolare: L’indivia belga è una discreta fonte di vitamine A, C e del gruppo B ed è inoltre un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per il benessere dell’apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro.
Come Scegliere e Conservare l'Indivia
Prima di acquistare l’indivia, è importante osservare i bordi delle foglie, che non devono essere anneriti, e verificare che il cespo abbia un colore brillante e le foglie siano fresche e croccanti.
Per conservare l'indivia belga, il metodo migliore consiste nell’avvolgerla in un foglio di carta assorbente, inserirla in un sacchetto da freezer e metterla a congelare. I prodotti congelati possono essere conservati a lungo ed essere consumati indicativamente nell’arco di 6 mesi.
L'Indivia in Cucina: Versatilità e Gusto
L’indivia è estremamente versatile in cucina e può essere consumata sia cruda che cotta, adattandosi a molte preparazioni diverse grazie al suo gusto delicato e leggermente amaro. È un ortaggio molto poco calorico e croccante, capace di assorbire gli aromi degli alimenti con cui si cucina. L'indivia è di stagione in autunno e in inverno, quando la si trova facilmente al mercato fresca e piena di gusto.
Indivia Cruda
L'indivia cruda è una base perfetta per insalate fresche e sfiziose. Il suo sapore amarognolo si sposa bene con ingredienti come finocchi, mele verdi, noci o arance. Si può aggiungere un tocco di dolcezza con un filo di miele o un po' di uvetta, oppure un tocco di acidità con succo di limone o aceto balsamico.
Alcune idee per utilizzare l'indivia cruda:
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- Insalata di broccoli e cavolfiori lessati, con pinoli e uvetta, condita con un filo di miele.
- Insalata di arance e indivia, un contorno gustoso e facile.
- Insalata di indivia, pomodoro e mozzarella a cubetti.
- Insalata di indivia e fagioli borlotti già cotti, saltati in padella con olio e aglio.
- Barchette di indivia con mousse di robiola e tonno alle erbe, ideali come finger food.
Indivia Cotta
Se cucinata, il suo caratteristico sapore amarognolo e molte sostanze nutritive si perderanno. L’indivia può essere bollita, saltata in padella, stufata o grigliata. La cottura attenua l'amaro dell'indivia ed esalta la sua morbidezza.
Alcune idee per utilizzare l'indivia cotta:
- Indivia alla piastra: Lava i cespi e tagliali a metà nel senso della lunghezza. In un contenitore, poi, unisci una tazzina di olio d’oliva e un cucchiaio di spezie per arrosto (rosmarino, timo, pepe).
- Focacce farcite con indivia cotta: Prendi dei cespi di indivia, olive nere, capperi e uno spicchio d’aglio da cuocere nell’olio.
- Pasta con indivia e salsiccia: Cucina le salsicce e falle dorare in una padella con un cucchiaio d’olio. Sfuma con un bicchiere di vino bianco e prosegui la cottura delle salsicce aggiungendo le teste di indivia. Sala e continua la cottura con l’aggiunta del brodo vegetale. Fai cuocere la pasta e condiscila.
- Risotto indivia e mele: Taglia sia l’insalata sia le mele a pezzetti. Poi, in padella, fai scaldare una noce di burro e 2 cucchiai d’olio, quindi rosola gli scalogni tritati. Successivamente, unisci il riso da sfumare con un bicchiere di vino bianco. Continua la cottura irrorando il riso con del brodo vegetale. In una seconda padella fai sciogliere un’altra noce di burro e 2 cucchiai di olio, quindi fai cuocere, a fuoco vivace, l’indivia. Aggiungi le mele e il sale. Un paio di minuti prima della fine della cottura del riso, aggiungi la verdura e le mele e manteca con lardo (o pancetta) e del parmigiano grattugiato.
- Indivia gratinata al forno: Un classico della cucina belga e francese, avvolta in prosciutto e ricoperta di besciamella, poi gratinata al forno con formaggio.
- Indivia saltata in padella: Velocemente saltata in padella con olio d’oliva e aglio, oppure con un tocco di burro.
- Zuppa di indivia.
- Indivia belga e patate al gratin.
- Indivia al forno con noci e Gorgonzola.
- Scarola saltata in padella con aglio, olive nere e pinoli, oppure usata come ripieno di una focaccia rustica o di un rotolo salato.
- Indivia riccia stufata o utilizzata per arricchire sformati di verdure e lasagne bianche.
- Indivia belga cotta al vapore o al forno con un filo d’olio, pangrattato e formaggio.
Come Pulire l'Indivia
Il cespo va prima privato delle foglie eventualmente rovinate e, quindi, va defogliato e privato del torsolo. Le foglie vanno passate sotto l’acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino (diventerebbero ancora più amare), e asciugate.
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