L'indice glicemico (IG) è uno strumento utile per comprendere come i carboidrati contenuti negli alimenti influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Questo articolo esplora in dettaglio l'IG, con un focus specifico sui biscotti, analizzando i valori, l'impatto sulla salute e fornendo consigli per scelte alimentari più consapevoli.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L'indice glicemico (IG) è una scala che classifica i carboidrati contenuti negli alimenti in base alla velocità con cui innalzano i livelli di glucosio nel sangue dopo essere stati consumati. Questa scala varia da 0 a 100, dove un valore più alto indica un aumento più rapido della glicemia.
Una semplice definizione di indice glicemico potrebbe essere la seguente: l'IG esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. L’indice glicemico fornisce anche informazioni su come il corpo digerisce i carboidrati, utilizzando un sistema di misura da 0 a 100.
Come si Calcola l'Indice Glicemico?
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.
In pratica, il processo prevede diverse fasi:
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- Area sotto la curva (AUC): I dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
- Confronto con l’alimento standard: Lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco). Introdotto per la prima volta da D.J. Jenkins e colleghi, questo metodo mette in relazione l’impatto sulla glicemia dell’alimento testato con quello del glucosio o del pane bianco.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’IG di un alimento non è un valore fisso, ma può variare in base a diversi fattori:
- Variazioni individuali: La risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
- Composizione degli alimenti: L’IG può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
- Metodo di preparazione: La cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
- Porzioni reali e composizione del pasto: Gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
- Condizioni sperimentali: Gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Valori dell'Indice Glicemico: Basso, Medio e Alto
Per capire meglio il funzionamento dell’indice glicemico e la sua importanza per la nostra salute, bisogna considerare i valori presenti negli alimenti in base alla categoria (basso, medio, alto indice glicemico). Gli alimenti sono generalmente classificati in tre categorie in base al loro IG:
- Basso IG (inferiore a 55): Questi alimenti causano un aumento lento e graduale della glicemia.
- Medio IG (tra 56 e 69): Questi alimenti hanno un effetto moderato sulla glicemia.
- Alto IG (superiore a 70): Questi alimenti provocano un rapido e significativo aumento della glicemia. Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio.
Indice Glicemico dei Biscotti
L'indice glicemico dei biscotti può variare notevolmente a seconda degli ingredienti e del metodo di preparazione. In generale, i biscotti realizzati con farina bianca raffinata e ricchi di zuccheri hanno un IG più alto rispetto a quelli integrali o con dolcificanti naturali.
Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l'indice glicemico finale.
Esempi di Biscotti e Loro IG Stimato:
- Biscotti di farina bianca raffinata con zucchero: IG alto (superiore a 70)
- Biscotti integrali con basso contenuto di zucchero: IG medio (tra 56 e 69)
- Biscotti senza zucchero aggiunto con dolcificanti naturali (es. stevia): IG basso (inferiore a 55)
Impatto dell'Indice Glicemico sulla Salute
Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico possono causare rischiosi picchi di zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete. Inoltre contribuiscono all’aumento di peso. Cibi con un indice glicemico alto possono causare picchi di glucosio, seguiti da repentini cali. La figura sopra riportata mostra la variazione della glicemia, in un adulto sano, in relazione all’assunzione di un alimento ad alto e a basso indice glicemico. E’evidente come l’alimento ad alto indice glicemico produca una rapida ascesa della glicemia con conseguente risposta insulinemica e quindi rapida ipoglicemia (caduta degli zuccheri nel sangue).
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Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico:
- Controllo della glicemia: Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, particolarmente importante per le persone con diabete.
- Gestione del peso: Favorisce il senso di sazietà e può contribuire alla perdita di peso. Sovrappeso: Lo sapevate che… Il tessuto adiposo è composto per circa l'87% da grasso vero.
- Prevenzione delle malattie croniche: Può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Oltre l'Indice Glicemico: il Carico Glicemico
L'indice glicemico non è l'unico parametro che occorre considerare per calcolare la risposta glicemica. Esiste infatti un criterio ben più importante: il carico glicemico.
Il carico glicemico (CG) tiene conto sia dell'IG di un alimento sia della quantità di carboidrati presenti in una porzione tipica. Fornisce una stima più accurata dell'impatto di un alimento sulla glicemia rispetto al solo IG.
Consigli per Scegliere Biscotti con un IG più Basso
- Leggi attentamente le etichette: Controlla gli ingredienti e cerca biscotti con farine integrali, basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre.
- Preferisci dolcificanti naturali: Opta per biscotti dolcificati con stevia, eritritolo o altri dolcificanti naturali a basso IG.
- Fai attenzione alle porzioni: Anche i biscotti a basso IG possono influenzare la glicemia se consumati in grandi quantità.
- Combina i biscotti con altri alimenti: Abbina i biscotti a fonti di proteine e grassi sani per rallentare l'assorbimento dei carboidrati e ridurre l'impatto sulla glicemia.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Una dieta dal basso indice glicemico non impone di evitare tutti i cibi con IG alto; al contrario, ci si dovrebbe porre l’obiettivo di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, focalizzandosi su cibi ricchi di fibre, che hanno la capacità di abbassare l’IG totale di un pasto. Per limitare al massimo gli sbalzi della Glicemia e dell’Insulina occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto Indice Glicemico. Queste ad esempio variano al variare della forma dei chicchi di riso. I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. Come si può notare gli alimenti ad alto Indice Glicemico sono prevalentemente composti da Carboidrati, per questo si potrebbe cadere nell’errore nutrizionale di ridurre la dose giornaliera di Zuccheri ed Amidi. Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.
L'indice insulinico esprime l'effetto di un dato alimento sui livelli ematici di insulina (insulinemia). Un alimento, quindi, si definisce ad alto indice insulinico quando aumenta notevolmente la concentrazione di insulina nel sangue.
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