Il sushi, emblema della tradizione culinaria giapponese, ha conquistato un vasto pubblico di tutte le età, diventando una presenza costante nelle nostre abitudini alimentari. Ma il sushi fa ingrassare? Scopriamo insieme i suoi valori nutrizionali, sfatiamo alcuni miti e vediamo come integrarlo in una dieta sana ed equilibrata.
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi è generalmente composto da tre ingredienti principali:
- Riso: La base del sushi, preparato con aceto di riso e zucchero.
- Avocado: Una fonte di "grassi buoni", che facilita la digestione e apporta vitamine A, D, E, K e B.
- Pesce crudo: Ricco di Omega 3 e proteine, con un ridotto apporto calorico.
Analizziamo nel dettaglio ciascun elemento.
Riso
Il riso è la base di questa ricetta ed è preparato con aceto di riso e zucchero. Nonostante questi ingredienti aumentino le calorie del piatto, questo rimane comunque una scelta sana in quanto contiene la vitamina B, è ricco di potassio, scarso di lipidi e aiuta a riequilibrare la flora intestinale. Un altro grande aspetto positivo del riso è che ha un grande potere saziante, perciò permette di sentirsi sazi mangiando meno rispetto a quando mangiamo altri alimenti.
Avocado
L’avocado è una fonte di “grassi buoni “, facilita la digestione, ed è un’ottima fonte di vitamine A, D, E, K, B. Nonostante a livello di calorie sicuramente il frutto non è ipocalorico, è in grado di apportare numerosi benefici al nostro corpo, non solo come alimento, e per questo viene consigliato il suo utilizzo.
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Pesce
Sul pesce saremo riduttivi perché le sue proprietà sono ormai riconosciute. Ricco di Omega3 e ottima fonte di proteine, il pesce ha anche un ridotto apporto calorico.
Il Sushi Fa Ingrassare? Sfatiamo un Mito
Come descritto sopra, il sushi non fa ingrassare, come in realtà nessun cibo fa ingrassare. Quello che determina l’aumento di peso sono soprattutto le quantità. Il sushi oltre ad essere composto da ingredienti nutrienti, ha anche un alto potere saziante. Motivo per il quale il sushi è un ottimo alleato, anche durante la dieta, il tutto sempre nelle giuste quantità.
Sushi e Dieta: Un Binomio Possibile
"E’ solo riso bianco e pesce, quindi si può mangiare nella dieta”. Una frase spesso ripetuta ma non del tutto corretta. Capita spesso di volersi concedere un piccolo "sgarro" a base di sushi all’interno della propria dieta, considerandolo come uno strappo non troppo calorico.
Il sushi può essere mangiato all’interno di una dieta, ma in una porzione forse troppo esigua per essere considerato una valida scelta. Infatti, mangiare 6-10 pezzi di sushi non faranno la differenza all’interno del proprio apporto calorico quotidiano! Il problema è che 10 pezzi sono veramente pochi, soprattutto se si va a cena in un ristorante giapponese con formula "All you can eat". Qui, per sfruttare al massimo il prezzo vantaggioso, spesso si mangia fino a scoppiare, introducendo quantità abnormi di calorie, di grassi e di carboidrati.
Attenzione ai Condimenti e alle Quantità
Sono proprio la maionese, le creme a base di formaggio o la salsa di soia ad essere i principali responsabili dell’incremento calorico legato a questo tipo di cucina. Uno dei veri problemi legati all’assunzione di sushi è l’assunzione di grosse quantità di salsa di soia dall’elevata sapidità. Anche scegliendo quella iposodica con il tappo verde, si sta assumendo comunque una notevole quantità di sodio. In media, la salsa di soia contiene circa 15 grammi di sale per 100 grammi di prodotto. Come è noto, il sale favorisce la ritenzione idrica e può peggiorare i nostri problemi di peso o peggio ancora favorire la comparsa di cellulite e problemi legati al sistema cardiovascolare, come l’ipertensione. Considerando che inzuppando un roll nella soia, il riso assorba grandi quantitativi di salsa, si può capire come questa cena possa apportare pochi benefici per la salute.
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Sushi vs Pizza: Quale Scegliere a Dieta?
Per finire, è lecito rispondere a una delle domande più frequenti per coloro che stanno a dieta. Una domanda che divide la popolazione in tifoserie da stadio, a favore dei propri beniamini alimentari. Ma qual è la verità in merito a questi due alimenti tanto amati? Quale alimento, tra sushi e pizza, è meglio mangiare in una dieta?
La riposta dovrebbe essere nessuno, ma durante lo sgarro settimanale una scelta va fatta. Confrontando le due pietanze, per circa 100 g di pizza l’apporto calorico è superiore, sia a causa dei carboidrati che dei grassi presenti. Ovviamente, si sta parlando di pizze semplici (margherita o marinara) e senza condimenti e ingredienti complessi, che ne aumenterebbero il valore calorico. Se andassimo a fare una valutazione superficiale si potrebbe protendere per il sushi, ma le cose non sono così semplici. Il punto è che la pizza è una, il sushi invece no! Anzi, se si volessero assaggiare più pezzi di sushi riportati nel menù, gli apporti calorici risulterebbero quasi simili. Insomma, pizza o sushi che siano, l’importante è il proprio comportamento alimentare sul lungo periodo. Un comportamento che deve prevedere scelte sane ed equilibrate, una costante attività fisica e una regolare idratazione.
I Benefici Nutrizionali del Sushi
Pesce crudo, riso, avocado sono alcuni degli ingredienti che associamo al sushi.
- Carboidrati del riso: Rappresentano una fonte importante di energia a rilascio lento.
- Proteine del pesce: Fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti.
- Omega 3 presenti nel pesce: Noti per i loro effetti benefici, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
- Alga nori: Utilizzata per avvolgere il sushi, ricca di vitamine (A, B, C), fibre e minerali essenziali come iodio, magnesio, calcio e ferro.
- Vitamine: Poiché il sushi non viene cotto, mantiene intatte molte vitamine, tra cui A, B1, B2, B5 e D.
- Condimenti: Come wasabi, zenzero e salsa di soia, che contengono composti bioattivi antiossidanti (isotiocianati), vitamine e minerali con un basso contenuto calorico.
Il riso fornisce carboidrati, ma il piatto offre anche proteine ad alto valore biologico provenienti da pesce, carne e uova, insieme a grassi di diversa natura, sia saturi che insaturi, e una buona quantità di acidi grassi essenziali. Nonostante l’apporto vitaminico sia buono, manca in particolare la vitamina C.
Rischi e Controindicazioni
Oltre ai vantaggi, il consumo di sushi può comportare dei rischi se il pesce crudo non segue le corrette procedure di preparazione.
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- Donne in gravidanza.
- Persone con problemi alla tiroide.
- Persone con diabete. Il riso usato per il sushi viene trattato con zuccheri e addensanti, risultando in un alto indice glicemico.
Come per qualsiasi alimento, è fondamentale consumare il sushi con moderazione. In un regime alimentare sano ed equilibrato il sushi può essere inserito 1 massimo 2 volte a settimana.
Sushi: Un Piatto Versatile
Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso cotto con aceto di riso, zucchero e sale e combinato con svariati tipi di pesce, alghe, verdure e uova.
Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi.
Il pesce, crudo o cotto, viene generalmente accompagnato con il riso, il quale viene arrotolato in una striscia di alga o inserito in un cono di tofu.
Tipologie di Sushi
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia.
Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce utilizzato è polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola e spesso si accompagna con l’alga nori, uno degli ingredienti principali del sushi
- L’hosomaki: è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori
- Il futomaki: è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto
- L’uramaki: si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Il temaki: infine, in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
- Il sashimi: infine, non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev’essere mangiato in un sol boccone.
È bene ricordarsi di non infilzarlo, perché è un gesto che ricorda la veglia funebre. La salsa di soia non va versata sopra, bensì nel piattino apposito; fai attenzione a intingervi solo il pesce e non il riso, che altrimenti si sfalderebbe.
Sushi e Dieta: Quali Piatti Scegliere?
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- Rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- Rolls con riso integrale o riso nero
- California rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- Tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- Nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali).
Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
Come Mangiare Sushi Senza Correre Rischi
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito.
Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose.
Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire. I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.