Il farro, cereale antichissimo e precursore del frumento, sta vivendo una riscoperta grazie alle sue notevoli proprietà nutrizionali e al suo ruolo in una dieta equilibrata. Questo articolo esplora in dettaglio i valori nutrizionali del farro, il suo indice glicemico, i benefici per la salute e le diverse varietà disponibili.
Un Cereale con una Lunga Storia
Considerato il cereale più antico del mondo, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del globo. Divenuto un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia, grazie alla sua capacità di adattamento a diversi terreni e climi, nonché alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, veniva utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee, coltivata principalmente in zone collinari e montane. In Italia, è presente soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come Toscana, Umbria, Emilia-Romagna e Piemonte, ma si trova anche in altre zone del Mediterraneo, nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta tra giugno e luglio.
La parte più utilizzata della pianta è il chicco, consumato come cereale o trasformato in farina, pasta, pane e altri prodotti da forno. Anche la crusca, ovvero l’involucro esterno del chicco, è ricca di fibre e nutrienti, sebbene abbia una consistenza dura e legnosa; per questo, viene spesso utilizzata come integratore alimentare in polvere, da aggiungere a frullati e smoothie. I germogli di farro, primi stadi di crescita del chicco, sono considerati un superfood per le loro proprietà benefiche, essendo altamente nutrienti e ricchi di enzimi, vitamine e minerali.
Le Diverse Varietà di Farro
Il farro si distingue in tre specie principali:
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- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato. Ha una buccia molto spessa, una consistenza croccante, un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie. È la varietà più ricca di micronutrienti e proteine.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): È la varietà più coltivata e diffusa in Italia, particolarmente adatta al clima temperato, con un'alta resa alimentare. In Italia, trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta): Simile al grano tenero, è poco diffuso in Italia. È povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, con un elevato potere saziante e poche calorie. Deriva dall’incrocio con una graminacea selvatica.
Il farro è disponibile in diverse forme commerciali:
- Farro decorticato: Privato della sua buccia esterna, è la varietà più comune. Mantiene una maggiore quantità di nutrienti rispetto al farro perlato. Viene talvolta indicato come farro integrale.
- Farro integrale: Conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Ha un sapore rustico e una consistenza leggermente croccante.
- Farro perlato: Privato della crusca e del germe, è più facile e veloce da cuocere rispetto alle varietà integrali. È più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso: Include snack di farro, come il farro soffiato, che rappresentano una scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, essendo generalmente meno calorici e ricchi di nutrienti come fibre, proteine e vitamine. Disponibile anche già cotto, per un utilizzo ancora più rapido.
Valori Nutrizionali del Farro
In media, 100 grammi di farro cotto forniscono i seguenti valori nutrizionali:
- Calorie: 335 kcal
- Acqua: 10 g
- Proteine: 15 g
- Lipidi: 2,5 g
- Carboidrati: 67 g
- Amido: 58 g
- Zuccheri solubili: 2,7 g
- Fibre: 7 g
- Sodio: 18 mg
- Potassio: 440 mg
- Calcio: 43 mg
- Ferro: 0,7 mg
- Fosforo: 420 mg
Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che variano a seconda delle sue varietà. Contiene principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) ed è ricco di proteine ad alto valore biologico, ovvero costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per l’organismo. È povero di grassi e ricco di fibre, e contiene minerali come potassio, magnesio e ferro, oltre a vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).
Benefici per la Salute
Il farro offre una serie di benefici per la salute:
- Fonte di carboidrati complessi: Fornisce energia a lento rilascio, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Ricco di fibre: Favorisce la digestione, aiuta a regolare la glicemia, contribuisce al senso di sazietà e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue, promuovendo la salute del sistema cardiovascolare. Le fibre solubili e insolubili favoriscono la regolarità intestinale, combattendo la stipsi.
- Buon contenuto proteico: Rispetto ad altri cereali, il farro ha un buon contenuto di proteine.
- Ricco di minerali: In particolare potassio, fosforo e ferro. Il contenuto di niacina (vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Grazie al suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici, il farro contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità. La stretta correlazione tra fibre e glicemia è dovuta al fatto che le fibre contenute nei carboidrati complessi liberano gli zuccheri lentamente, regolando la glicemia senza innalzarla o abbassarla bruscamente.
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Uno studio ha analizzato l’influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici. L’incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato per 6 settimane) ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL. Al contrario, la farina di grano tenero non ha mostrato variazioni significative nel profilo lipidico.
Il farro rappresenta un’ottima fonte di arabinoxilano e contiene quantitativi apprezzabili anche di lignina (1,95%-2,65%) e Beta-glucano (0,3-0,4%). L’integrazione di fibra ricca di arabinoxilano (15 g/die) ha mostrato un effetto benefico nelle persone con diabete di tipo 2, mentre la FDA suggerisce che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di Beta-Glucano può ridurre il rischio di malattia coronarica.
Indice Glicemico del Farro
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un determinato carboidrato innalza il livello di glicemia nel sangue dopo il pasto, rispetto a uno standard di riferimento (glucosio puro, con valore 100). Gli alimenti a basso IG producono aumenti graduali di glicemia e insulina nel sangue, offrendo benefici per la salute.
Tra tutti i cereali, il farro presenta un IG inferiore rispetto al grano, al mais e al riso. L’indice glicemico del farro varia in base alla sua forma di presentazione: il farro intero ha un IG basso, intorno a 40, mentre il farro decorticato ha un IG medio, intorno a 50. Questo significa che il farro intero provoca un rilascio più lento e costante di glucosio nel sangue rispetto al farro decorticato.
Diversi aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. La struttura grezza degli alimenti determina una risposta glicemica più lenta, mentre i processi di raffinazione tendono ad aumentarla.
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Alcune categorie di persone dovrebbero evitare o limitare il consumo di farro:
- Celiaci e persone con intolleranza al glutine: Il farro contiene glutine, anche se in quantità minori rispetto al grano tenero, e non è adatto all'alimentazione dei celiaci.
- Persone con disturbi intestinali: A causa del suo alto contenuto di fibre, il farro potrebbe peggiorare l’irritazione e i sintomi in persone con colite o sindrome dell'intestino irritabile.
- Possibile gonfiore: Essendo ricco di fibre, il farro può causare gonfiore addominale, crampi o diarrea se consumato in grandi quantità o se l’organismo non è abituato.
Il Farro in Cucina
Il farro è un ingrediente versatile che si presta a diverse preparazioni culinarie. Può essere utilizzato in zuppe, minestre, insalate, risotti e prodotti da forno. La farina di farro può sostituire parzialmente o completamente la farina di frumento nella panificazione, producendo un pane aromatico e gradevole al palato. Il farro è perfettamente compatibile con i principi della dieta mediterranea, che valorizza i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura di stagione.